Jak si optimálně nastavit makronutrienty pro dosahování cílů?

Pokud pravidelně navštěvujete fitko nebo se zajímáte o zdravý životní styl, je pravděpodobné, znáte výraz počítání maker.

Počítání makronutrientů (maker), které často používají lidé, kteří se snaží zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu, vám může pomoci dosáhnout různé zdravotní cíle.

Zahrnuje to sledování kalorií a druhů potravin, které konzumujete, abyste dosáhli určité cíle v makroživinách a energetickém příjmu.

I když je správné nastavení maker poměrně jednoduché, může být matoucí, pokud teprve začínáte.

Tento článek vysvětluje výhody počítání maker a poskytne vám podrobnou příručku jak začít.

 

 

Co jsou to makroživiny?

Pro úspěšné počítání makroživin je důležité vědět, co makroživiny jsou a proč někteří lidé potřebují jiný poměr makroživin než ostatní.

 

Sacharidy

Sacharidy zahrnují cukry, škroby a vlákninu (1).

Většina druhů sacharidů se rozkládá na glukózu nebo cukr v krvi, které vaše tělo buď použije jako okamžitou energii, nebo si ji uloží jako glykogen – což je zásobní forma glukózy ve vaší játrech a svalstvu.

Sacharidy obsahují 4 kalorie na gram a obvykle tvoří největší část příjmu kalorií u lidí.

Příjem sacharidů patří mezi nejdiskutovanější ze všech doporučení o makroživin. Hlavní zdravotnické organizace však doporučují konzumovat 45-65% denních kalorií ze sacharidů (2).

Sacharidy se nacházejí v potravinách jako jsou obilí, škrobová zelenina, fazole, mléčné výrobky a ovoce.

 

Tuky

Tuky mají nejvíce kalorií ze všech makroživin, obsahují 9 kalorií na gram.

Vaše tělo potřebuje tuk na energii a důležité funkce, jako je produkce hormonů, absorpce živin a udržování tělesné teploty (3).

I když se typické doporučení makronutrientů pro tuky pohybují od 20 do 35% celkových kalorií, mnoho lidí sklidí úspěch i při dodržování diety s vyšším obsahem tuků.

Tuky se nacházejí v potravinách jako jsou oleje, máslo, avokádo, ořechy, maso a mastné ryby.

 

Bílkoviny

Stejně jako sacharidy i bílkoviny obsahují 4 kalorie na gram.

Bílkoviny jsou životně důležité pro procesy, jako jsou signalizace buněk, imunitní funkce a tvorba tkání, hormonů a enzymů.

Doporučuje se, aby bílkoviny tvořily 10-35% z vašeho celkového příjmu kalorií (4).

Doporučení týkající se bílkovin se však liší v závislosti na cílech, věku, zdraví a dalších faktorů.

Příklady potravin bohatých na bílkoviny zahrnují vejce, drůbež, ryby, tofu a čočku.

 

Doporučené čtení:

Kolik bílkovin na kg váhy byste denně měli přijmout při hubnutí či pŕibírání

Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin

 

Jak na výpočet makroživin

Naučit se počítat makroživiny vyžaduje určité úsilí. Je to však metoda, kterou může používat každý.

Následující kroky vám pomohou začít.

 

Zjistěte, kolik kalorií denně potřebujete

Abyste mohli vypočítat svou celkovou potřebu kalorií, musíte určit klidový výdej energie (REE) a ostatní formy výdeje energie (NREE).

REE označuje počet kalorií, které člověk spálí v klidu, zatímco NREE označuje kalorie spálené během aktivity a trávení (5).

Spojením údajů REE a NREE získáte celkový počet spálených kalorií za den, známý také jako celkový denní energetický výdej (TDEE) (6).

Pro zjištění vaší celkové spotřeby kalorií můžete použít nějakou online kalkulačku. Doporučujeme ideálně s Mifflin-St. Jeorovu rovnicí:

• Muži: kalorie / den = 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (léta) + 5
• Ženy: kalorie / den = 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x věk (léta) – 161

 

Pak výsledek vynásobte faktorem aktivity – číslem, které představuje různé úrovně aktivit (7):

• Sedavé: x 1,2 (omezené cvičení)
• Snadno aktivní: x 1,375 (nenáročné cvičení méně než tři dny v týdnu)
• Středně aktivní: x 1,55 (přiměřené cvičení většinu dní v týdnu)
• Velmi aktivní: x 1, 725 (náročné cvičení každý den)
• Extra aktivní: x 1,9 (namáhavé cvičení dvakrát nebo vícekrát za den)

 

Konečný výsledek vám poskytne velice přesný ohad vašeho TDEE.

Pro dosažení různých cílů, je kalorie možné přidat nebo odebrat od celkového výdeje.

Jinými slovy, ti, kteří se snaží zhubnout, by měli konzumovat méně kalorií, než vydávají, zatímco ti, kteří se snaží přibrat, by měly kalorie zvýšit.

 

kalkulačka embed kód

 

Nastavte si správný poměr bílkovin, sacharidů a tuků

Po určení toho, kolik kalorií musíte každý den zkonzumovat, je dalším krokem rozhodnutí, jaký poměr makronutrientů vám nejlépe vyhovuje.

Typické doporučení pro makroživiny jsou tyto (8):

• Sacharidy: 45-65% celkových kalorií
• Tuky: 20-35% celkových kalorií
• Bílkoviny: 10-35% celkových kalorií

 

Pamatujte si, že tato doporučení nemusí přesně odpovídat vašim konkrétním potřebám.

Správný poměr makroživin si třeba doladit tak, abyste dosáhli konkrétní cíle. Neexistuje jeden správný poměr bílkovin, sacharidů a tuků.

Například člověk, který chce lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi a zbavit se nadbytečného tělesného tuku, může dosahovat výborných výsledků v stravovacím programu, který sestává z 35% sacharidů, 30% tuku a 35% bílkovin.

Někdo, kdo se věnuje ketogenní stravě, by potřeboval mnohem více tuků a méně sacharidů, zatímco vytrvalostní sportovec může potřebovat vyšší příjem sacharidů.

Jak vidíte, poměry makroživin se mohou lišit v závislosti na stravovacích preferencí, cílů při hubnutí a dalších faktorů.

 

Sledujte své makra a příjem kalorií

Jako další krok je čas začít sledovat své makra.

Pojem sledování maker jednoduše znamená zaznamenávání potravin, které konzumujete do aplikace nebo do potravinového deníku.

Nejpohodlnějším způsobem sledování maker může být aplikace jako MyFitnessPal, Lose It! nebo My Macors +.

Tyto aplikace se jednoduše používají a jsou speciálně navrženy pro zjednodušení sledování maker.

Digitální váha na potraviny vám navíc může pomoci sledovat vaše makra také – i když to není nutné. 

Množství aplikací obsahuje i snímač čárových kódů, který automaticky vkládá naskenované jídlo do vašeho záznamu maker.

Makra můžete také psát ručně do papírového deníku. Metoda závisí na vašich individuálních preferencí.

Mějte na paměti, že není nutné přesně na gram dosáhnout množství makroživin. Své cíle můžete stále splnit, dokonce i když každý den jdete o pár gramů vyšší nebo nižší.

 

Příklad počítání

Zde je příklad, jak vypočítat makroživiny pro stravu obsahující 2 000 kalorií sestávající ze 40% sacharidů, 30% bílkovin a 30% tuků.

 

Sacharidy:

4 kalorie na gram

40% z 2 000 kalorií = 800 kalorií sacharidů denně

Celkový maximální počet povolených sacharidů za den = 800/4 = 200 gramů

 

Bílkoviny:

4 kalorií na gram

30% z 2 000 kalorií = 600 kalorií bílkovin denně

Celkový povolený počet bílkovin denně = 600/4 = 150 gramů

 

Tuky:

9 kalorií na gram

30% z 2 000 kalorií = 600 kalorií tuků denně

Celkový povolený počet tuků za den = 600/9 = 67 gramů

 

V tomto scénáři by váš ideální denní příjem byl 200 gramů sacharidů, 150 gramů bílkovin a 67 gramů tuku.

 

Výhody sledování makroživin

Počítání makroživin vám může poskytnout řadu výhod.

 

Může zlepšit kvalitu stravy

Počítací maker může zaměřit vaši pozornost spíše na kvalitu potravin jako na obsah kalorií.

Například mísa se sladkými obilovinami může mít podobný počet kalorií jako mísa s ovsem, bobulemi a dýňovými semínky. Obsah těchto makroživin se však velmi liší.

Počítání maker vás může vést k tomu, abyste si vybrali zdravější potraviny bohaté na živiny, a tak abyste splnili stanovené hodnoty makroživin.

Nezdravá jídla se však mohou stále dát zařadit do vašich maker a kalorií – proto je důležité, aby bylo zdravé jídlo pro vás prioritou.

 

Mohou podporovat ztrátu hmotnosti

Počítání maker může být při hubnutí obzvlášť účinné, protože stanoví konkrétní stravovací doporučení.

Například sledování maker může pomoci těm, kteří dodržují diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, které souvisejí s hubnutím (9).

Výzkum navíc ukazuje, že sledování příjmu potravy může pomoci při dlouhodobém udržování hmotnosti (10).

 

Může pomoci při konkrétních cílech

Počítání makronutrientů je populární mezi sportovci a osobami se specifickými zdravotními cíli jinými než hubnutí.

Kdokoliv, kdo chce budovat svalovou hmotu, může mít potřebu většího příjmu bílkovin než lidé, kteří chtějí pouze shodit přebytečný tělesný tuk.

Počítání maker je nezbytné pro lidi, kteří potřebují zkonzumovat konkrétní množství makroživin, aby zvýšily výkon a nabraly svalovou hmotu.

Například výzkum ukazuje, že silově trénovaní sportovci mohou na udržení svalové hmoty potřebovat až 3,1 gramu na kg tělesné hmotnosti denně, když shazují nadbytečná kila (11).

 

Ideální potraviny na splnění denních potřeb makroživin

V závislosti na množství makroživin bude možná potřeba přidat nebo zredukovat potraviny bohaté na sacharidy, tuky nebo bílkoviny.

Například někdo, kdo přechází na rozsah makroživin 40% sacharidů, 35% tuků a 25% bílkovin, bude muset nahradit některé ze svých sacharidů zdroji zdravých tuků a bílkovin.

Následují příklady zdravých potravin pro každou makroživinu.

Některé potraviny obsahují více než jednu makroživinu a mohou uspokojit různé makroživinové potřeby.

 

Sacharidy

• Obiloviny včetně ovsa, hnědé rýže a quinoa
• Celozrnné těstoviny
• Celozrnný chléb
• Škrobová zelenina jako jsou brambory, sladké brambory a zimní dýně
• Ovoce jako bobuloviny, banány, ananas a jablka
• Fazole, čočka a hrášek
• Mléko a jogurt

 

Bílkoviny

• Vaječné bílky
• Maso
• Drůbež
• Ryby
• Měkkýši
• Tofu
• Mléko a jogurt
• Proteinové doplňky

 

Tuky

• Žloutky
• Olivové a avokádové oleje
• Máslo
• Ořechy a ořechové másla
• Kokosový olej a kokosové vločky
• Avokádo
• Plnotučné mléko a jogurt
• Plnotučný sýr
• Lněná a chia semínka
• Mastné ryby jako losos a sardinky

 

Pro odbourávání tuků je příjem kalorií důležitější než poměr makroživin

Při odbourávání tuků nezáleží ani tak na tom, jaký máte poměr makroživin, jako spíše na množství sacharidů, tuků a bílkovin v jídle.

V jednoroční studii vědci náhodně vybrali z více než 600 lidí s nadváhou buď na dietu s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem sacharidů (1).

Během prvních dvou měsíců studie skupina s nízkým obsahem tuků konzumovala 20 gramů tuku denně, zatímco skupina s nízkým obsahem sacharidů konzumovala 20 gramů sacharidů denně.

Po dvou měsících začali lidé v obou skupinách přidávat buď tuky nebo sacharidy zpět do své stravy, dokud nedosáhli nejnižší hladinu příjmu, o které si mysleli, že si ji dokáží udržet.

I když ani jedna ze skupin nemusela konzumovat určitý počet kalorií, obě skupiny snížily jejich příjem v průměru o 500-600 kalorií denně.

Na konci studie skupina s nízkým obsahem tuků ztratila 11,7 libry (5,3 kg) ve srovnání se skupinou s nízkým obsahem sacharidů, která ztratila 13,2 libry (6 kg) – což je jen malý rozdíl 1,5 libry (0,7 kg) v průběhu roku (1).

V jiné studii bylo více než 645 lidí s nadváhou náhodně zařazených do diety, která se lišila podílem tuku (40% oproti 20%), sacharidů (32% oproti 65%) a bílkovin (25% oproti 15%). Bez ohledu na poměr makroživin byly všechny diety stejně úspěšné při podpoře hubnutí během dvou let (2).

Tyto a další výsledky poukazují na skutečnost, že jakákoliv nízkokalorická dieta může způsobit zhubnutí podobného množství váhy během dlouhodobého držení diety (3, 4, 5, 6).

 

Kalorie nevysvětlují celý příběh

Kalorie měří množství energie, které obsahuje konkrétní jídlo nebo nápoj. Ať už jde o sacharidy, tuky nebo bílkoviny, jedna kalorie obsahuje přibližně 4,2 joulů energie (7).

Podle této definice jsou všechny kalorie vytvořeny stejně. Tento předpoklad však nezohledňuje složitost lidské fyziologie.

Jídlo a jeho složení makroživin může mít vliv na to, jak hladoví nebo plní se cítíte, vaši míru metabolismu, mozkovou aktivitu a hormonální odpověď (8).

Takže i když 100 kalorií brokolice a 100 kalorií sladkých šišek obsahuje stejné množství energie, ovlivňují vaše tělo a výběr potravin odlišně.

Čtyři šálky (340 gramů) brokolice mají 100 kalorií a obsahují osm gramů vlákniny. Naopak, pouze polovina středně velké koblihy s polevou obsahuje 100 kalorií převážně z rafinovaných sacharidů a tuků (9, 10).

Nyní si představte, že sníte čtyři šálky brokolice na jedno posezení. Nejenže by to žvýkání trvalo hodně času a stálo vás hodně úsilí, ale jejich vysoký obsah vlákniny by vám zanechal pocit větší sytosti jako kdybyste snědli polovinu koblihy. V případě koblihy byste pravděpodobně chtěli sníst i její druhou polovinu.

Výsledkem je, že kalorie je kaloriie, pokud jde o váhu. Kalorie však není jen kalorie, pokud jde o to, jak vás její zdroj fyziologicky ovlivňuje. Zaměřit byste se tedy měli i na kvalitu jídla, nejen samotné kalorie.

 

Makroživiny a hubnutí

Pokud chcete zhubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit tím, že budete jíst méně kalorií, než spálíte.

Tímto způsobem přinutíte své tělo čerpat energii ze zásob tělesného tuku bez ohledu na složení sacharidů, tuků a bílkovin ve vaší stravě.

Jakmile vytvoříte deficit kalorií, je důležité vzít v úvahu typy potravin vhodných ke konzumaci. Některé více podporují hubnutí, dodržení diety jsou výživnější než jiné.

Zde je několik potravin a makroživin, na které je třeba se zaměřit, a některé, které je třeba omezit.

 

Vyberte si potraviny bohaté na živiny

Potraviny, které jsou bohaté na živiny, obsahují vysoké množství výživných látek, ale jsou relativně nízkokalorické.

Potraviny s vysokým obsahem výživných látek obsahují vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály a další prospěšné látky, jako jsou fytochemikálie.

Patří sem potraviny jako mléčné výrobky, fazole, luštěniny, celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a libové maso a ryby.

Mnohé z těchto potravin jsou také bohaté na vlákninu a obsahují vysoké procento vody. Voda a vláknina pomáhají zvyšovat pocit sytosti, což vám může pomoci konzumovat méně celkového počtu kalorií po celý den (11).

 

Doporučené čtení: Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny

 

Konzumujte potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Bílkoviny podporují pocit sytosti, brání úbytku svalové hmoty při hubnutí a mají nejvyšší termický efekt, což znamená, že na strávení potřebují více kalorií ve srovnání se sacharidy nebo tuky (12, 13, 14).

Vybírejte si hlavně živočišné zdroje jako jsou libové maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky. Bílkoviny lze také získat z rostlinných zdrojů, jako je sója, obilí a určitá zelenina, včetně zeleného hrášku.

Syrovátkový protein je také dobrou a jednoduchou volbou pokud přemýšlíte nad nějakým doplňkem výživy.

 

Omezte tučná jídla a jídla s vysokým obsahem sacharidů

Stejně jako některé potraviny mohou pomoci vašim cílům při hubnutí, jiné je mohou sabotovat.

Potraviny, které obsahují tuky i sacharidy, stimulují centrum odměn ve vašem mozku a zvyšují vaši touhu, což může vést k přejídání a tloustnutí (15, 16).

Šišky, pizza, sušenky, krekry, bramborové lupínky a další vysoce zpracované snacky obsahují tuto návykovou kombinaci tuků a sacharidů.

Nezávisle od sebe sacharidy nebo tuky nemají návykové vlastnosti, ale ve společné kombinaci je jim těžké odolat, hlavně když se nacházejí ve vysoce zpracovaných potravinách.

 

Nejlepší poměr makroživin je ten, jehož víte dlouhodobě dodržovat

Ačkoliv složení makroživin ve vaší stravě nemusí přímo ovlivňovat odbourávání tuků, může to mít vliv na vaši schopnost dodržovat dietu s nižším obsahem kalorií.

Toto je důležité, protože studie prokázaly, že jediným největším prediktorem hubnutí je dodržování nízkokalorické diety (12, 17, 18).

Dodržování diety je však pro většinu lidí těžké a je to důvod, proč tolik diet selhává.

Pokud chcete zvýšit své šance na úspěch při nízkokalorické dietě, upravte si poměr makroživin podle svých preferencí a zdraví (19).

Například pro lidi s cukrovkou 2. typu může být jednodušší kontrolovat hladinu cukru v krvi s nízkým obsahem sacharidů spíše než s vysokým obsahem sacharidů (20, 21, 22).

Naopak, jinak zdraví lidé mohou zjistit, že jsou méně hladoví po dietě s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů a že je snadnější ji dodržovat ve srovnání s nízkotučnou stravou s vysokým obsahem sacharidů (23, 24).

Nicméně diety, které zdůrazňují vysoký příjem jedné makroživiny (jako tuky) a nízký příjem jiné (jako jsou sacharidy), nejsou pro každého.

Místo toho můžete zjistit, že je pro vás vhodné držet dietu, která má správnou rovnováhu makroživin, která může být účinná i při hubnutí (25).

Přijatelné rozsahy rozdělení makronutrientů stanovené Lékařským ústavem národních akademií “the Institute of Medicine of the National Academies” doporučují lidem přijmout (26):

• 45-65% jejich kalorií ze sacharidů
• 20-35% jejich kalorií z tuků
• 10-35% jejich kalorií z bílkovin

 

V každém případě si vyberte stravu, která nejlépe odpovídá vašemu životnímu stylu a preferencím. Počas tohoto procesu může zažít několik pokusů a omylů.