Pokud chcete nabrat svaly, jako výživa tak i fyzická aktivita jsou v tom klíčové.
Na začátek je důležité vystavit své tělo vhodnému tréninku. No bez vhodné výživy se nikam nepohnete.
Na získání svalů jsou důležité potraviny s vysokým obsahem bílkovin, no sacharidy a tuky jsou také potřebným zdrojem energie.
Pokud je vaším cílem získat svaly s co nejmenším podílem tuku, měli byste zaměřit na pravidelné cvičení a každý den jíst více kalorií z potravin, které budují svaly.
Těchto 28 potravin je na růst svalů jako stvořených.
Vajíčka
Vajíčka obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další důležité živiny jako vitamíny B a cholin (1).
Bílkoviny sestávají z aminokyselin. Vajíčka obsahují velké množství aminokyseliny leucin, která je zvláště důležité pro získání svalů (1, 2).
Navíc, vitamíny B jsou klíčové pro více procesy v těle, včetně tvorby energie (3, 4).
Losos
Losos je skvělou volbou pro růst svalů a celkové zdraví.
Každá 85-gramová porce lososa obsahuje přibližně sedmnáct gramů bílkovin, dva gramy mastných kyselin omega-3 a několik důležitých vitamínů B (5).
Mastné kyseliny omega-3 jsou pro zdraví svalů důležité a mohou dokonce zvýšit jejich tvorbu během cvičebních programů (6).
Kuřecí prsa
Existuje dobrý důvod, proč se kuřecí prsa považují za základ získávání svalů.
Jsou plné bílkovin – každá 85-gramová porce obsahuje přibližně 26 gramů vysoce kvalitních bílkovin (7).
Rovněž překypují vitamíny B niacin a B6, které by mohly být obzvláště důležité, pokud jste aktivní (7).
Tyto vitaminy pomáhají vašemu tělu správně pracovat během fyzických aktivit a cvičení, které jsou nezbytné pro optimální růst svalů (4).
Navíc studie ukázaly, že diety s velkým obsahem bílkovin sestávající z kuřete mohou pomoci při snižování tuku (8).
Řecký jogurt
Tento mléčný výrobek nejenže obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, ale také směs rychle trávicí syrovátkové bílkoviny i pomalu trávicí kaseinové bílkoviny.
Některé studie ukázaly, že u lidí dojde k růstu svalů, když je jídlo tvoří kombinace rychle a pomalu trávicích bílkovin z mléčných výrobků (9).
Nicméně, ne všechny mléčné výrobky jsou si rovny.
Například řecký jogurt často obsahuje přibližně dvojnásobek bílkovin než běžný jogurt (10, 11).
I když je řecký jogurt vhodnou pochoutkou kdykoliv, sníst ho po cvičení nebo před spánkem může být prospěšné díky směsi rychle a pomalu trávicích bílkovin (9, 12).
Tuňák
Kromě toho, že 85-gramová porce má dvacet gramů bílkovin, tuňák obsahuje i velké množství vitamínu A a několik vitaminů B včetně B12, niacinu a B6. Tyto živiny jsou důležité pro optimální zdraví, energii a výkon při cvičení (4, 13, 14).
Tuňák kromě toho poskytuje velké množství mastných kyselin omega-3, které mohou podpořit zdraví svalů (6, 13).
Pro starší dospělé může být obzvláště důležité, že podle studií mohou mastné kyseliny omega-3 zpomalit ztrátu svalstva a síly, která přichází s věkem (15).
Libové hovězí
Hovězí je plné vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů B, minerálů a kreatinu (16, 17).
Některé studie ukázaly, že jídla s libovým červeným masem mohou zvýšit objem získaných svalů posilováním (18).
Avšak i když se snažíte získat svaly, může být nejlépe vybrat si takové hovězí, které umožní růst svalů bez zbytečných kalorií navíc.
Například 85 gramů 70-procentního libového mletého hovězího obsahuje 228 kalorií a pořádných patnáct gramů tuku (19).
Ale, stejné množství 95-procentního libového mletého hovězího obsahuje o trochu více bílkovin a pouze 145 kalorií a pět gramů tuku (20).
Krevety
Krevety jsou téměř čisté bílkoviny. Každá 85-gramová porce obsahuje osmnáct gramů bílkovin, gram tuku a žádné sacharidy (21).
Zatímco zdravé tuky a sacharidy jsou důležité v celém jídelníčku, doplnění krevet je jednoduchý způsob, jakým získat bílkoviny na tvorbu svalů bez zbytečných kalorií.
Bílkoviny krevet, podobně jako mnoho dalších živočišných zdrojů bílkovin, obsahují velké množství aminokyseliny leucin, která je nezbytná pro optimální růst svalů (21, 22).
Sója
Půl šálku (86 gramů) uvařené sóji obsahuje čtrnáct gramů bílkovin, zdravé nenasycené tuky a několik vitamínů a minerálů (23).
Sója je obzvláště dobrým zdrojem vitaminu K, železa a fosforu (23).
Železo využívá vaše krev a svaly na uložení a přenos kyslíku. Nedostatek může tyto funkce narušit (24, 25).
Riziko Nedostatek železa může pro ztrátu krve během menstruace týkat zvláště žen (26).
Cottage cheese
Jeden šálek nízkotučného cottage cheese obsahuje 28 gramů bílkovin, včetně štědré dávky důležité aminokyseliny leucin na růst svalů (27).
Podobně jako jiné mléčné výrobky i sýr cottage se dá koupit s různým obsahem tuku. Vysokotučné varianty jako krémový sýr cottage má více kalorií.
Výběr nejlepšího typu sýra závisí na tom, kolik kalorií navíc chcete přidat do svého jídelníčku.
Bez ohledu na výběr typu jde o vynikající potravinu pro růst svalů.
Krůtí prsa
Jedna 85-gramová porce krůtích prsou obsahuje přibližně 25 gramů bílkovin a téměř žádné tuky nebo sacharidy (28).
Krůtí maso je také dobrým zdrojem vitaminu B niacinu, který pomáhá vašemu tělu zpracovat sacharidy a tuky (29).
Optimální hladiny vitamínů B vám mohou pomoci postupně získat svaly tím, že podporují schopnost vašeho těla cvičit (30).
Tilápie
I když nemá tolik mastných kyselin omega-3 jako tuňák, tilápie je dalším mořským plodem plným bílkovin.
Jedna 85-gramová porce vám poskytne 21 gramů bílkovin, spolu s dobrou dávkou vitamínu B12 a selenia (31).
Vitamín B12 je důležitý pro zdraví vašich krvinek a nervů, což umožňuje provádět cviky na získání svalů (32).
Fazole
Součástí jídelníčku pro růst svalů mohou být různé druhy fazolí.
Šálek (zhruba 172-gramová porce) uvařených oblíbených druhů jako černá, pinto nebo kidney obsahuje přibližně patnáct gramů bílkovin (33, 34, 35).
Kromě toho je vynikajícím zdrojem vlákniny a vitaminů B a také je bohatá na hořčík, fosfor a železo.
Také pro tyto důvody může být vhodné do svého jídelníčku přidat fazole jako dobrý zdroj rostlinných bílkovin.
Navíc může hrát roli v dlouhodobém zdraví a předcházení nemocem (36).
Protein
I když každý dobrý jídelníček by se měl zaměřit na nezpracované potraviny, i doplňky stravy v něm mají občas své místo (37).
Pokud máte problém získat z jídla dostatek bílkovin, zkuste zvážit přidání proteinových nápojů do každodenního života.
Mezi nejoblíbenější patří mléčné bílkovinné prášky jako syrovátka a kasein.
Jsou však i další možnosti. Některé bílkovinné prášky se vyrábějí i ze sóji, hrachu, hovězího či bílek z vajíček.
Edamame
Edamame jsou nezralé sojové boby. Tyto rostoucí zrna se nacházejí v bobech a servírují v různých pokrmech, hlavně asijských.
Jeden šálek (155-gramová porce) edamamu poskytuje zhruba 17 gramů bílkovin a osm gramů vlákniny. Také obsahuje velké množství kyseliny listové, vitamínu K a manganu (38).
Mezi další funkce kyseliny listové patří pomoc tělu při zpracování aminokyselin, stavebních prvků bílkovin (39).
Kyselina listová zároveň může být zvláště důležitá pro starší lidi pro optimální svalstvo a sílu (40).
Quinoa
I když jsou potraviny bohaté na bílkoviny pro růst svalů nejdůležitější, rovněž je třeba mít palivo na aktivity.
Tuto energii mohou poskytnout potraviny se sacharidy (41).
Uvařený šálek (185-gramová porce) quinoi obsahuje přibližně čtyřicet gramů sacharidů, dále osm gramů bílkovin, pět gramů vlákniny a bohatou dávku hořčíku a fosforu (42).
Hořčík má důležitou roli v činnosti vašich svalů a nervů, z nichž obě potřebujete na každý pohyb (43).
Lastury
Podobně jako krevety, tilápie a libová drůbež, i lastury poskytují bílkoviny a velmi málo tuku.
Chcete-li přidat do svého jídelníčku bílkoviny bez zbytečného množství kalorií, tento velmi zdroj bílkovin může být dobrá volba.
Jedna 85-gramová porce lastur poskytuje přibližně dvacet gramů bílkovin a méně než sto kalorií (44).
Sušené plátky masa
Občas když jste na cestách, přijdou vhod kvalitní masové bílkoviny. Za zvážení by mohly stát sušené plátky masa.
Jelikož sušené plátky se dají udělat z více druhů masa, nutriční hodnoty se liší.
Ale jelikož většinu tuků při zpracování masa odstraní, téměř všechny kalorie v mase pocházejí přímo z bílkovin.
Tento živočišný zdroj bílkovin má vysokou kvalitu a podporuje růst svalů (45).
Cizrna
Cizrna, také známý jako římský hrách, je dobrý zdroj jako sacharidů, tak i bílkovin.
Každá šálek (240-gramová porce) vařené cizrny obsahuje přibližně dvanáct gramů bílkovin a padesát gramů sacharidů, včetně deseti gramů vlákniny (46).
Bílkoviny v cizrně, podobně jako u mnoha rostlinných zdrojů, se považují za méně hodnotné než živočišné. Avšak i tak mohou být součástí vyrovnaného jídelníčku zaměřeného na tvorbu svalů (45).
Arašídy
Arašídy obsahují směs bílkovin, tuků a sacharidů. Polovina šálku (73-gramová porce) poskytuje sedmnáct gramů bílkovin, šestnáct gramů sacharidů a velké množství nenasycených tuků (47).
Rovněž obsahují vyšší množství aminokyseliny leucinu než mnoho jiných rostlinných produktů.
Každá polovina šálky (73-gramová porce) arašídů obsahuje přibližně 425 kalorií (47).
Pokud máte problém získat dostatek kalorií, které jsou potřebné k růstu svalů, arašídy by mohly být dobrým způsobem, jak dostat pár kalorií a živin navíc.
Navíc, předpokládá se, že ořechy mají důležitou roli v celkové zdravé výživě (48).
Pohanka
Polovina šálku (60 gramů) pohankové mouky obsahuje přibližně osm gramů bílkovin a množství vlákniny a dalších sacharidů (49).
Pohanka se stala velmi oblíbenou zdravou potravinou díky její ohromnému obsahu vitamínů a minerálů.
Obsahuje velké množství vitamínů B, hořčíku, manganu a fosforu (49).
Tyto vitamíny a minerály mohou pomoci vašemu tělu udržet si zdraví (14).
Tofu
Tofu se vyrábí ze sójového mléka a často se používá jako náhrada masa.
Polovina šálky (124-gramová porce) surového tofu obsahuje deset gramů bílkovin, šest gramů tuku a dva gramy sacharidů (50).
Tofu je také dobrým zdrojem vápníku, který je důležitý pro správné fungování svalů a zdraví kostí (51).
Sójová bílkovina, která se nachází v potravinách jako tofu a boby, se považuje za jednu z nejkvalitnějších rostlinných bílkovin (52).
Všechny tyto důvody dělají potraviny obsahující sójovou bílkovinu skvělou volbou nejen pro vegany a vegetariány.
Vepřová panenka
Lidé konzumují vepřové maäso v mnoha zemích (53).
Vepřová panenka je libovým kusem masa, který poskytuje osmnáct gramů bílkovin a pouze dva gramy tuku na 85-gramovou porci (54).
Některé studie ukázaly, že vepřové má podobný vliv jako jiné potraviny na tvorbu svalů jako hovězí a kuřecí maso (55).
Mandle
Polovina šálku (přibližně 172 gramů) loupaných mandlí poskytuje šestnáct gramů bílkovin a velké množství vitamínu E, hořčíku a fosforu (58).
Fosfor mj pomáhá vašemu tělu využít sacharidy a tuky na energii v klidu a během cvičení (59).
Podobně jako arašídy i mandle byste měli jíst s mírou kvůli jejich vysokému obsahu kalorií. Polovina šálku loupaných mandlí obsahuje více než 400 kalorií (58).
Brokolice
Košťálová zelenina jako brokolice obsahuje sloučeniny, které zastavují produkci estrogenu, hlavního ženského pohlavního hormonu, který znáte ze základní školy, jakož i další, které se na něj podobají.
Rovněž jsou plné zinku, který, zvyšuje hladinu testosteronu.
Nesnášíte brokolici? Nahraďte ji kapustou, výhonky, květákem, čínskou či hlávkového zelí.
Hnědá rýže
I když šálek uvařené hnědé rýže (195 gramů) poskytuje jen pět gramů bílkovin, má sacharidy potřebné pro vaši fyzickou aktivitu (62).
Pouvažujte nad tím, že několik hodin před cvičením si dáte hnědou rýži či quinou jako dobrý zdroj zdravých sacharidů. Umožní vám to cvičit těžší, což zas dá vašemu tělu ještě větší podnět pro růst svalů (41).
Navíc, některé studie ukázaly, že bílkoviny z rýže vám během silového tréninku umožní získat tolik svalstva jako syrovátková bílkovina (63).
Ústřice
Ústřice nepatří k nejznámějším potravinám na růst svalů, ale při dvaceti gramech bílkovin (a pouze pěti gramech tuku) na sto gramů mají ohromný nutriční profil.
Ve srovnání s kuřetem mají ústřice až osmkrát více železa a téměř padesátkrát více zinku – přibližně 5,3 miligramu na středně velikou porci.
Ananas
Ovoce lze nepatří k běžné výbavě kulturisty, ale při ananasu můžeme udělat výjimku. Je jediným, které obsahuje bromelain – enzym, který tráví bílkoviny. Navíc jeho protizánětlivé účinky pomohou při utišování bolesti po cvičení a otoků.
Mléko
Mléko je jednou z nejlepších potravin pro růst svalů. Bílkovinu v mléce totiž tvoří z dvaceti procent syrovátka a osmdesáti kasein. Obojí jsou vysoce kvalitními bílkovinami. Syrovátka je známá jako rychlá bílkovina, která se rychle rozloží na aminokyseliny a vstřebá do krevního oběhu. To ji činí skvělou po cvičení.
Na druhé straně kasein se tráví mnohem pomaleji. Je ideální, pokud chcete vašemu tělu dát stálý přísun malého množství bílkovin po delší dobu, jako například mezi hlavními jídly nebo během spánku. Jelikož mléko poskytuje obojí, jeden velký pohár dá vašemu tělu ideální kombinaci bílkovin pro svaly.
Několik studií ukázalo, že lidé mohou zvětšit objem svalstva, když pijí mléko spolu se silovým tréninkem (56, 57).
Slovo na závěr
Při získávání svalů vám může pomoci mnoho potravin. Obzvláště ty, které jsou plné bílkovin a umožňují vašim svalům obnovit se a růst po aktivitě.
Nicméně je také důležité přijímat zdravé sacharidy a tuky, které poskytují energii pro cvičení a fyzickou aktivitu.
Kromě toho mnoho potravin na seznamu obsahuje vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje na plnohodnotný výkon.
Chcete-li získat svaly s minimem tuku, soustřeďte se na pravidelné cvičení a každodenní příjem většího množství kalorií z výživných potravin, které jsou zmíněny v článku.