Pokud jste se někdy pokoušeli zhubnout, pravděpodobně jste se doslechli, že je k tomu třeba kalorický deficit.
Možná vás zajímá, co přesně zahrnuje nebo proč je při hubnutí potřebný.
Tento článek vám objasní vše, co potřebujete vědět o kalorickém deficitu včetně toho, co to je, jak ovlivňuje hubnutí a jak ho dosáhnout zdravým a udržitelným způsobem.
Co je kalorický deficit a proč je důležitý pro hubnutí
Kalorie jsou jednotky energie, které získáváte z potravin a nápojů a když zkonzumujete méně kalorií, než spálíte, dosáhnete kalorický deficit.
Kalorie, které každý den spálíte – známé jako výdej kalorií – zahrnují následující tři složky (1):
- Energie spálená v klidu (REE). REE označuje kalorie, které vaše tělo používá v klidu na funkce, které vás udržují při životě, jako například dýchání a krevní oběh.
- Termický efekt jídla. Zahrnuje kalorie, které vaše tělo vynakládá na trávení, vstřebávání a metabolizaci potravy.
- Energie spálená fyzickou aktivitou. Týká se kalorií, které spotřebujete při sportu, cvičení a aktivitách, které nesouvisejí s cvičením, včetně provádění domácích prací.
Pokud tělu dodáváte méně kalorií, než je nutné pro podporu těchto tří složek výdeje kalorií, dostanete tělo do kalorického deficitu. Pokud to budete dělat důsledně po delší dobu, dojde ke snížení hmotnosti (1).
Naopak přiberete, pokud tělu pravidelně dodáte více kalorií, než je nezbytné pro podporu těchto funkcí. Nazývá se to kalorický nadbytek.
Výpočet kalorického deficitu + kalkulačka
Pro většinu lidí je kalorický deficit 500 kalorií denně dostatečný na hubnutí a je nepravděpodobné, že by významně ovlivnil váš hlad nebo hladinu energie (2).
Abyste si vytvořili tento kalorický deficit, musíte vědět, jaké jsou vaše udržovací kalorie. Udržovací kalorie jsou přesně ten počet kalorií, které vaše tělo potřebuje na podporu výdeje energie.
Pro výpočet kalorií můžete použít kalkulačky, jako například tu naši níže. Takové kalkulačky odhadnou vaše udržovací kalorie na základě hmotnosti, pohlaví, věku, výšky a fyzické aktivity (3).
Ačkoliv kalorické kalkulačky poskytují dobrou představu o vašich požadavcích udržovacích kalorií, přesnější počet můžete získat sledováním kalorického příjmu a hmotnosti po dobu 10 dnů (4).
Při zachování stejné úrovně denní aktivity používejte aplikaci pro sledování kalorií a važte se každý den. Chcete-li dosáhnout přesný výsledek, použijte stejnou váhu ve stejnou denní dobu a mějte na sobě stejné oblečení (nebo buďte nazí).
Vaše váha se může ze dne na den měnit, ale pokud zůstane stabilní po dobu 10 dní, průměrný počet kalorií, které jste zkonzumovali za den, je vhodnějším zobrazením vašich udržovacích kalorií.
Celkový počet kalorií, které jste konzumovali 10 dní, vydělte číslem 10 a zjistíte průměrný denní kalorický příjem. Od tohoto čísla pak odečtěte 500 kalorií, abyste si určili svůj nový cíl denního příjmu během hubnutí.
Například, pokud zjistíte, že množství udržovacích kalorií by mělo být 2000 denně, váš nový cíl bude 1500.
Když hubnete, vaše udržovací kalorie se časem sníží a budete muset upravit svůj příjem kalorií na základě vašich cílů při hubnutí (1).
Netřeba zapomínat na to, že ženy by pro zajištění zdravého hubnutí a dostatečného příjmu živin neměli konzumovat méně než 1200 kalorií denně a muži minimálně 1500 kalorií (5).
Způsoby, jak dosáhnout kalorický deficit
Deficit kalorií můžete dosáhnout konzumací menšího množství kalorií nebo zvýšením úrovně fyzické aktivity, či kombinací obou těchto způsobů.
To znamená, že může být jednodušší a udržitelnější vytvořit si kalorický deficit dříve stravou než samotným cvičením, protože na cvičení si nemusíte každý den najít čas, energii nebo motivaci. Cvičení navíc nespálí tolik kalorií, jak si lidé myslí (6, 7, 8, 9, 10).
Jinými slovy, může být jednodušší sníst každý den o 500 kalorií méně, jak spálit tento počet kalorií cvičením. Přesto byste měli posilovat a věnovat se aerobním cvičením pro příznivé účinky na celkové zdraví (11).
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany z Ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb doporučují, aby se dospělí věnovali týdně 150-300 minut cvičení se střední intenzitou nebo 75-150 minut cvičení s intenzivní aktivitou (12).
Cvičení se střední intenzitou zahrnuje rychlou chůzi a lehkou cyklistiku, zatímco příklady cvičení intenzivní aktivity jsou jogging a rychlá cyklistika.
Pokyny také doporučují, aby dospělí vykonávali aktivity na posílení svalů, které zahrnují jejich hlavní svalové skupiny – včetně zad, ramen, hrudníku, paží a nohou – nejméně dva dny každý týden (12).
Díky aktivitám zaměřeným na posílení svalů zhubnete tělesný tuk a ne svalovou hmotu (13, 14, 15).
Tipy, jak jíst méně kalorií
Snížení příjmu kalorií z potravy na vytvoření kalorického deficitu nemusí nutně vyžadovat drastické změny.
Několik strategií vám pomůže snížit příjem kalorií, abyste zhubli a udrželi si váhu a dokonce nevyžadují ani počítání kalorií.
Nepijte vaše kalorie
Několik stovek kalorií si můžete ze stravy vyloučit snížením a vyloučením sladkých nápojů, jako jsou soda, ovocné džusy a speciální kávové nápoje.
Alkoholické nápoje mohou obsahovat i značné množství kalorií.
Kalorie z těchto nápojů nedodají sytost a v nadměrném množství mohou vést k tloustnutí, srdečním chorobám a cukrovce (16, 17, 18, 19).
Omezte konzumaci vysoce zpracovaných potravin
Cukr, tuk a sůl ve vysoce zpracovaných potravinách, včetně sladkých nápojů, rychlého občerstvení, dezertů a snídaňových cereálií, dělají tyto vysoce kalorická jídla velmi chutnými a bohužel podporují jejich nadměrnou konzumaci (20, 21).
Jedna studie ve skutečnosti dokázala, že lidé, kteří mohli jíst tolik kolik chtěli, snědli o 500 kalorií více denně při dietě obsahující vysoce zpracované potraviny ve srovnání s dietou obsahující minimálně zpracované potraviny (22).
Minimálně zpracované potraviny jsou bohaté na vitaminy, minerály a vlákninu a zahrnují potraviny jako libové bílkoviny, ovoce, zeleninu, ořechy a luštěniny. Strava bohatá na minimálně zpracované potraviny vám pomůže zabránit přejídání a zajistí, abyste vašemu tělu poskytli potřebné živiny.
Pokud se vaše současná strava skládá z mnoha vysoce zpracovaných potravin, pomalu je začněte nahrazovat minimálně zpracovanými. Například, zaměňte sladké obilniny za ovesné vločky doplněné ovocem nebo bramborové lupínky za jemně posolené mandle.
Jezte především jídla, která si uvaříte doma
Příprava a konzumace jídel doma umožňuje kontrolovat přísady a velikost porcí – a tedy i váš příjem kalorií.
Jedna studie uvedla, že lidé, kteří si vaří večeři doma 6-7-krát týdně, konzumují v průměru o 137 kalorií méně než lidé, kteří večeři vaří doma 0-1-krát týdně (23).
Konzumace domácích jídel je také spojena s lepší kvalitou stravy, zvýšeným příjmem ovoce a zeleniny, nižší hladinou tuku v těle a sníženým rizikem vzniku srdečních chorob a cukrovky (24).
Navíc, díky častému vaření doma ušetříte peníze (25).
Zdraví není jen o příjmu a výdeji kalorií
Zatímco při hubnutí záleží na modelu “kalorie dovnitř a ven”, ne všechny kalorie jsou z hlediska vašeho zdraví tvořeny stejně.
Je to tak proto, že různé potraviny mají rozdílný vliv na různé procesy v těle bez ohledu na obsah kalorií.
Zdroj kalorií ovlivňuje odlišně na vaše hormony a zdraví
Různá jídla mohou ovlivňovat hladinu hormonů různými způsoby.
Dobrým příkladem jsou různé účinky glukózy a fruktózy. Tyto dva jednoduché cukry poskytují stejný počet kalorií na gram, ale vaše tělo je metabolizuje zcela jinými způsoby (18).
Strava příliš bohatá na přidanou fruktózu souvisí s inzulinovou rezistencí, zvýšenou hladinou cukru v krvi a vyššími hladinami triglyceridů a LDL (špatného) cholesterolu jako strava poskytující stejný počet kalorií z glukózy (19).
To znamená, že ovoce, které obsahuje přírodní fruktózu spolu s vlákninou a vodou, nemá stejné negativní účinky.
A co víc, druh tuku přítomného ve vaší stravě může mít různé účinky na hladinu vašich reprodukčních hormonů. Strava bohatá na polynenasycené tuky zvyšuje plodnost u zdravých žen (20).
Nahrazení nasycených tuků nenasycenými ve vaší stravě může ještě více snížit riziko vzniku srdečních chorob, i když oba typy poskytují stejný počet kalorií na gram (21).
Druhy jídla, které konzumujete, ovlivňují to, jak se cítíte sytí
Příjem živin ovlivňuje váš hlad a pocit sytosti.
Například, konzumace 100-kalorické porce fazolí sníží váš hlad mnohem efektivněji než konzumace 100-kalorické porce bonbónů.
Potraviny bohaté na bílkoviny nebo vlákninu zasytí více než potraviny obsahující nižší množství těchto živin (22, 23, 24).
Sladkost, která má nízký obsah vlákniny a bílkovin, způsobí, že později v průběhu dne dojde u vás k přejídání se, čímž se sníží pravděpodobnost, že se váš příjem kalorií bude shodovat s jeho výdejem.
Podobně má fruktóza tendenci zvyšovat hladinu hormonu hladu grelínu více než glukóza.
Také nestimuluje centra sytosti v mozku stejným způsobem jako glukóza, takže se po konzumaci fruktózy nebudete cítit tak sytí, jako po konzumaci glukózy. (25, 26).
To je důvod, proč většina zpracovaných potravin, které jsou bohaté na fruktózu, ale neobsahují bílkoviny nebo vlákninu, vám obecně stěžují udržení energetické rovnováhy.
Zdroj kalorií má různé účinky na váš metabolismus
Každá potravina ovlivňuje váš metabolismus jinak. Některé si například vyžadují více energie na trávení, vstřebávání nebo metabolizaci. Míra použitá na kvantifikaci této práce se nazývá termický efekt jídla (TEF).
Čím vyšší je TEF, tím více energie vyžaduje jídlo na jeho metabolizaci. Protein má nejvyšší TEF, zatímco tuk nejmenší. To znamená, že strava s vysokým obsahem bílkovin vyžaduje vyšší metabolizaci většího množství kalorií jako dieta s nízkým obsahem bílkovin (2, 3).
Proto se o konzumaci bílkovin často říká, že zvyšuje váš metabolismus ve větší míře než konzumace sacharidů nebo tuků. To znamená, že pokud jde o hubnutí, TEF potravin má pouze malý vliv na vaši kalorickou rovnováhu (27, 28, 29).
Proč je kalorická hustota taky důležitá
Množství výživných látek, které jídlo obsahuje na kalorii, se může velmi lišit.
Potraviny s vysokým obsahem živin poskytují vyšší množství vitamínů, minerálů a prospěšných látek na gram ve srovnání s potravinami s nízkým obsahem živin.
Například ovoce je mnohem výživnější než sladké koblihy. Kalorie na kalorii, ovoce poskytne tělu mnohem větší dávku vitamínů, minerálů a prospěšných rostlinných sloučenin.
Mezi další příklady potravin bohatých na živiny patří zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky, nesolené ořechy a semena.
Na druhé straně se zpracované potraviny, včetně bílých těstovin, sody, sušenek, lupínků, zmrzliny a alkoholu, považují za potraviny s nízkým obsahem živin.
Diety bohaté na potraviny plné živin souvisí s nižším rizikem vzniku chronických chorob, jako je cukrovka a srdeční choroby, a díky nim se můžete dožít vyššího věku (30, 31).
Na co si dát pozor
Ztráta svalů
Jedním ze způsobů, jak diety s omezeným příjmem kalorií zpomalují váš metabolismus, je způsobení ztráty svalové hmoty (11, 12, 13).
Ke ztrátě svalové hmoty obzvláště dojde, pokud má dieta s omezeným příjmem kalorií nízký obsah bílkovin a není kombinovaná s cvičením (14, 15).
Abyste zabránili tomu, aby vaše dieta na hubnutí ovlivňovala váš metabolismus, dávejte si pozor, abyste nikdy nejedli méně kalorií, než je potřebné k udržení BMR.
Pomoci může i mírné zvýšení příjmu bílkovin a cvičení odporových cvičení (14, 15).
Pokud pravidelně přijímáte menší množství kalorií, než vaše tělo potřebuje, můžete pociťovat únavu a bude pro vás náročnější splnit denní potřeby živin.
Například, dieta s omezeným příjmem kalorií nemusí poskytovat tělu dostatečné množství železa, kyseliny listové nebo vitaminu B12. To může vést k anémii a extrémní únavě (16, 17, 18).
Kromě toho může při únavě hrát určitou roli počet sacharidů, které sníte.
Některé studie naznačují, že diety s omezeným příjmem kalorií a nízkým obsahem sacharidů mohou u některých jedinců vyvolávat pocit únavy (19, 20, 21, 22).
Jiné studie však zjistily, že nízkosacharidové diety snižují únavu. Pravděpodobně je tento účinek u každého člověka jiný (23, 24).
Strava omezující množství kalorií může omezit další živiny, včetně:
- Bílkoviny: Nedostatečná konzumace potravin bohatých na bílkoviny, jako je maso, ryby, mléčné výrobky, fazole, hrách, čočka, ořechy a semena, může způsobit ztrátu svalové hmoty, vypadávání vlasů a lámavost nehtů (25).
- Vápník: Nedostatečná konzumace potravin bohatých na vápník, jako jsou mléčné výrobky, listová zelenina, tofu s obsahem vápníku a obohacené mléka, může způsobit křehkost kostí a zvýšit riziko zlomenin (26).
- Biotin a thiamin: Nízký příjem celozrnných výrobků, luštěnin, vajec, mléčných výrobků, ořechů a semen může omezit příjem těchto dvou vitaminů skupiny B, což může mít za následek svalovou slabost, vypadávání vlasů a šupinatou pokožku (27, 28).
- Vitamín A: Nedostatečné množství konzumace potravin bohatých na vitamín A, jako jsou ryby, maso z orgánů, mléčné výrobky, listová zelenina nebo oranžové ovoce a zelenina, mohou oslabit váš imunitní systém a vést k trvalému poškození očí (29).
- Hořčík: Nedostatečná konzumace celozrnných výrobků, ořechů a listové zeleniny bohaté na hořčík může způsobit únavu, migrény, svalové křeče a abnormální srdeční rytmy (30).
Chcete-li zabránit únavě a nedostatkem živin, vyhýbejte se nadměrnému omezování kalorií a zajistěte, abyste jedli celá, minimálně zpracovaná jídla.
Snížení plodnosti
Výrazné omezení kalorií může mít negativní vliv na plodnost. Platí to zejména pro ženy, protože schopnost ovulace závisí na hladině hormonů.
K tomu, aby došlo k ovulaci, je nutná zvýšená hladina estrogenu a luteinizačního hormonu (LH) (31, 32)
Je zajímavé, že výzkum prokázal, že hladiny LH částečně závisí na počtu kalorií dostupných ve stravě ženy (31, 32).
Studie tvrdí, že reprodukční funkce je potlačena u žen, které přijímají o 22-42 % méně kalorií, než je potřebné k udržení jejich hmotnosti(33).
Nedostatečný příjem kalorií může také snížit hladinu estrogenu, o kterém je známo, že má trvalé nepříznivé účinky na zdraví kostí a srdce (34, 35, 36).
Mezi příznaky snížené plodnosti patří nepravidelné menstruační cykly nebo jejich úplné vynechání. Jemné menstruační poruchy však nemusí mít žádné příznaky, a proto mohou vyžadovat diagnostiku důkladnějšího lékařského vyšetření (37, 38).
Vědci se domnívají, že přísné omezení kalorií může mít vliv i na reprodukční funkci u mužů, avšak na toto téma existuje jen málo studií (39).
Oslabení kostí
Konzumace příliš malého množství kalorií může oslabit vaše kosti.
Dochází k tomu proto, že omezení kalorií může snížit hladinu estrogenu a testosteronu. Předpokládá se, že nízké hladiny těchto dvou reprodukčních hormonů snižují tvorbu kostí a zvyšují jejich lámavost, což má za následek slabší kosti (40, 41, 42, 43).
Kromě toho omezení kalorií – zejména pokud je kombinováno s fyzickým cvičením – může zvýšit hladinu stresového hormonu. To může také vést k úbytku kostní hmoty (44).
Ztráta kostní hmoty je obzvláště nepříjemná, protože je často nevratná a zvyšuje riziko zlomenin (45, 46).
Snižuje vaši imunitu
Omezení kalorií může zvýšit riziko vzniku infekcí a chorob.
Platí to zejména pro viry, které způsobují nachlazení, kdy se omezení příjmu kalorií kombinuje s vysokou úrovní fyzické aktivity (47, 48).
Jedna studie porovnávala sportovce v disciplínách, které kladou velký důraz na štíhlé tělo, jako je box, gymnastika nebo potápění, s sportovci v disciplínách méně zaměřených na tělesnou hmotnost.
Vědci tvrdí, že sportovci v disciplínách vyžadujících štíhlost, kteří se častěji pokoušeli hubnout a byly za poslední tři měsíce téměř dvakrát častěji nemocní (47).
V jiné studii zaznamenali sportovci bojového umění taekwondo, kteří drželi dietu na snížení své tělesné hmotnosti v týdnu před soutěží, sníženou imunitu a zvýšené riziko infekce (48).
Účinky omezení příjmu kalorií u jedinců, kteří necvičí, jsou méně zřetelné a na uskutečnění závěrů je nutný další výzkum (49).
Shrnutí na závěr
Kalorický deficit nastává, když zkonzumujete méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje.
Deficit 500 kalorií denně je účinný pro zdravé a udržitelné hubnutí.
Eliminace sladkých nápojů, konzumace minimálně zpracovaných potravin, jako je ovoce a zelenina, a konzumace domácích jídel vám mohou pomoci dosáhnout kalorický deficit bez zdlouhavého počítání kalorií.
Z čistě biologického hlediska je pro hubnutí důležitý model “kalorie dovnitř a ven”.
Zhubnete pouze pokud zkonzumujete méně kalorií, než je spálíte, bez ohledu na druh jídla, které konzumujete.
Tento model však nezohledňuje kalorickou hustotu, která je velmi důležitá pro vaše zdraví. Různá jídla mohou navíc jinak ovlivňovat vaše hormony, metabolismus, hlad a pocity sytosti a následně ovlivňovat příjem kalorií.