Lidé, kteří chtějí zhubnout, hledají často jakési univerzální řešení, zjednodušené návody, diety, a tak je to i s cviky. Místo toho, aby věnovali trochu času nastudování si procesů těla, spoléhají se na aplikace a návody s předepsanými cviky, které je mají zbavit nadbytečných kil.
Pravdou ale je, že žádné konkrétní cviky na hubnutí nebudou dostatečně fungovat, pokud člověk nepochopí základní principy kalorického příjmu a výdeje, nedbá na zdravý jídelníček a celkově žije nezdravým způsobem. Hubnutí je totiž komplexní proces. Pokud spoléháte pouze na jednu sféru, může následovat zklamání. Podobně, jako kdyby jste se spoléhali pouze na konkrétní zázračnou dietu a nepohlíželi na potřebu rozhýbat se.
V tomto článku si bod po bodu projdeme všechny faktory, které ovlivňují proces hubnutí, vysvětlíme si, proč cviky na hubnutí v zásadě vlastně neexistují a jak tedy cvičit, abyste dosáhli vysněný cíl.
Dejte si pozor na to, jakým způsobem hubnete
Je zcela pochopitelné, pokud se člověk nespokojený se svou postavou snaží zhubnout efektivně a hlavně co nejrychleji. V této honbě za krásnějším tělem ale lidé často zapomínají na důležitý fakt, a to, že není vůbec jedno, jakým způsobem zhubnou. Je rozdíl shodit tuk, vodu a svaly. Pokud na to jdete nesprávné, výsledkem nebude hezčí tělo. Možná budete zpočátku šťastní, protože změna bude markantní, ale něco tomu bude chybět.
Jednoduše vysvětleno, hubnout lze třemi způsoby:
- shazovat tuk – což je samozřejmě nejlepší způsob,
- pokud tělo zadržuje méně vody – protože při hubnutí ztratíte klidně i 1 až 3 kilogramy z váhy čistě na vodě,
- ztrácet svaly – což je právě nežádoucí efekt a nesprávný způsob hubnutí.
A právě propagované cviky na hubnutí mají většinou efekt popisován ve třetím bodě, protože při správném hubnutí musíte omezit kalorie. Avšak při omezení kalorií je tělo náchylnější přicházet io svaly, nejen tuk a “běžně” doporučené cviky v takovém případě nejsou pro tělo dostatečným stimulem k tomu, aby se svaly nezmenšily. Může se tak stát, že pokud podlehnete marketingovému tlaku, začnete cvičit podle neodborných rad a pochybných tréninkových plánů s cviky na hubnutí, nezískáte ani hezčí tělo, ani lepší kondičku, a už vůbec ne sílu.
Ano, dá se sice zhubnout i rychle, ale třeba na to jít správným způsobem. Ne drasticky omezit příjem jídla, nebo strávit celé hodiny kardio tréninkem, či dokonce podlehnout kdejakým zázračným dietám na hubnutí. Výsledek může být i ten, že sice rapidně shodíte, ale budete vypadat pohublý, cítit se slabý a ne zcela zdravý. Nebo naopak, skončíte s takzvanou skinny fat postavou – příliš málo svalů a stále velké množství tuku, usazeného na nesprávných místech.
Základ je udržet se v kalorickém deficitu
Na to, abyste úspěšně zhubli, musíte pochopit a řídit se několika vědecky prokázanými pravidly. Nejzákladnější z nich je udržovat se v kalorickém deficitu.
Tělo potřebuje energii v podobě jídla na to, aby mohlo plnohodnotně fungovat. Část z ní spotřebuje na bazální metabolismus, čili základní funkce těla. Dále spaluje energii na pohyb těla, čili chůzi, běh a jakoukoliv fyzickou aktivitu. Určitou část energie spotřebuje tělo i při samotném trávení jídla, co se odborně nazývá termický efekt. Jednotlivé makronutrienty (bílkoviny, sacharidy a tuky) mají různý termický efekt, čili tělo jejich tráví rozdílné, i to může mít vliv na celkový výdej energie těla.
Podstatou kalorického deficitu je spalovat více energie, než tělo potřebuje pro každodenní fungování. Tedy denní energetický výdej musí být vyšší, než denní energetický příjem.
Do kalorického deficitu se dostaneme tak, že:
- spálíme více energie pomocí pohybu (začneme cvičit, nebo více manuálně pracovat, zkrátka se rozhýbeme), než přijmeme,
- nebo naopak, přijmeme méně energie v podobě jídla, než spálíme,
- nebo kombinujeme oba výše zmíněné způsoby.
Zjednodušeně, pokud budete jíst méně energie v podobě jídla, než tělo potřebuje, začne si ji tělo brát ze zásob. Podobně, pokud zvýšíte fyzickou aktivitu, takže spálíte více kalorií, než přijmete, dostáváte se do kalorického deficitu také. Tehdy začnete hubnout.
Na to, abyste si kontrolovali denní energetický příjem a výdej, s největší pravděpodobností budete muset začít počítat kalorie. Obě veličiny vám pomohou určit kalkulačky. Bylo prokázáno, že lidé, kteří používali programy a kalkulačky na počítání kalorií, zhubli více, než ti, kteří je nepoužívali. Drtivá většina lidí totiž bez počítání kalorií nedokáže přesně odhadnout svůj energetický výdej a příjem.
Pokud už se udržujete v kalorickém deficitu třeba si navíc dávat pozor na to, ze kterých zásob si tělo bere chybějící energii. Protože zásoby si ukládá nejen v tuku, ale také svalech a játrech, v podobě glykogenu. Není vůbec samozřejmost, že tělo sáhne pouze po tuku. Naopak, často má tendenci sahat i po energii ze svalů, protože z hlediska přežití je pro tělo důležitější tuk, než svaly. Přežít se dá totiž i bez velkých svalů, a tak sahá i na ně, i na tuk. Takto dochází k úbytku svalů, což je právě ten nešťastný způsob hubnutí, kterému se chceme vyhnout.
To, co skutečně potřebujete, je efektivně spalovat tuk, ale zároveň si udržet, nebo případně ještě nabrat svalovou hmotu. A právě zde do toho vstupuje význam cvičení, protože správně zvolený trénink pomáhá udržovat svalovou hmotu a naopak, nesprávné sestavený trénink může přispět k úbytku svalů.
Opačně zase může nastat i situace, že pokud se nebudete držet pravidla kalorického deficitu, nezhubnete, ani kdybyste cvičili hodně. Jinak řečeno, pokud budete cvičit a pak se přejídat, celé to ztratí smysl. To jsou právě ty situace, kdy lidé cvičí jako o život, a přesto stále přibírají.
Samotné cvičení nezaručuje, že zhubnete
Má to totiž ještě jeden háček. Cvičení představuje jen malé procento z denního energetického výdeje.
Nemusíme ani nejméně pochybovat o tom, že cvičení je zdravé, protože rozhodně v tomto studie mají jasno – i kdybychom vůbec nezhubli, cvičení má vliv na prevenci a léčbu různých onemocnění. Pomáhá i při dlouhodobém udržování hmotnosti, pokud je spojeno se sledováním příjmu kalorií.
Ale čistě z hlediska hubnutí nemá až takový význam. Mnoho výzkumů zaměřených ať už na běžců maratonu, identické dvojčata nebo na obézní ženy po menopauze, potvrdilo, že úbytek váhy čistě při cvičení se pohyboval jen na úrovni pár kilo.
Pokud nekontrolujeme energetický příjem, při cvičení je úbytek váhy jen mírný, podle této studie jen kolem +/- 2 kila, podle dalších nepřesahuje 3 kilogramy úbytku váhy. Jiná studie porovnávala čistě cvičení a kombinaci cvičení s dietou, přičemž úbytek na váze při kombinování diety a cvičení byl až 8-10 kilogramů. Je to individuální, právě proto je třeba dbát i na kalorický příjem. Pouze samotným cvičením je obtížné dosáhnout kalorický deficit a udržovat se v něm.
Mluvili jsme už o tom, že podstatnou část energetického výdeje tvoří bazální metabolismus – čili jednoduše řečeno, ve stavu, kdy tělo nedělá vůbec nic, se i tak spaluje největší část energie, protože ji spalují hlavně vaše orgány. Odhaduje se, že je to kolem 60-75% vašeho energetického výdeje.
Naneštěstí, tento výdej nemáte jak ovlivnit. Bazální metabolismus se zkrátka nedá jen tak zrychlit, jak tvrdí mnohé naoko odborné články či výživoví specialisté. Je dán do značné míry geneticky a dva lidé se stejnou váhou ho mohou mít dost odlišný. Podle této studie lze energetický výdej tvořen bazálním metabolismem u některých lidí pohybovat v rozmezí až 26% nahoru či dolů. Navíc bazální metabolismus se může lišit i u různých národností.
Lidé tedy dělají často chybu v tom, že se spoléhají pouze a jen na cvičení. Správné a zdravé hubnutí je ve skutečnosti kombinací několika faktorů – cvičení, úprava stravovacích návyků, nižší kalorický příjem.
Za předpokladu, že člověk dosáhne stejný energetický deficit při samotném cvičení, jako při dietě, výsledky v úbytku váhy jsou srovnatelné. Pěkně to ukazují dvě studie prováděné shodně během dvanácti týdnů: v jedné z nich skupina výzkumníků zjišťovala vliv samotného cvičení, a samotné diety na úbytek váhy u mužů a žen s nadváhou. Čili testovali dvě skupiny lidí, přičemž jedna z nich snížila energetický příjem bez cvičení, a druhá zvýšila energetický výdej bez diety. Výsledky byly následující: ženy a muži, kteří jen cvičili, zhubli málo nebo vůbec. Naopak ti, co drželi dietu a počítali si přitom kalorie, zhubli od 5,5 do 8,4 kilogramů.
Druhá studie přistupovala k problematice jinak: testovali obézních mužů, přičemž první skupina omezila svůj kalorický příjem o 500 kalorií denně, druhá skupina cvičila na běžeckém pásu tak, aby spálili 500 kalorií denně. Muži s omezeným příjmem kalorií zhubli průměrně 6,1 kg a muži, kteří cvičili, zhubli 6,2 kg. I procentuální úbytek tuku byl u obou skupin podobný.
Dosáhnout ale stejný energetický deficit samotným cvičením, jak omezením příjmu ve stravě, je těžší, respektive musíte řádně “makat”, abyste shodili tolik, co potřebujete. Proto je lepší obě metody kombinovat.
Zázračné cviky na hubnutí – existují vůbec?
Zaměřit se na konkrétní cviky má svůj význam, ale ne tak, jak si myslíte.
Protože jednoduše řečeno, jakýkoliv cvik spaluje obecně energii, ale ne nutně tuk. Mluvili jsme už o tom, že hubnout se dá z tuku, ale i tak, že se tělo zbavuje vody, a nakonec nejhorší způsob je ztráta svalů.
Je úplně jedno, jaký cvik na hubnutí praktikujete. Tělo si nebude brát energii z tuku jako na povel. A nefunguje ani tak, že zhubnete ze žádoucích partií. Můžete cvičit sklapovačky a přesto nezhubnete z břicha, cvičit nohy a přesto nezhubnete z nohou, zaměřit se na boky a přesto nezhubnete z boků.
Můžete se setkat s názory, že záleží i na intenzitě cviků, protože tělo si bude při určité tepové frekvenci brát energii z tuku, což tedy znamená, že svaly vám zůstanou, ale není to pravda.
Tyto dva výzkumy to jasně popírají. Podle nich si tělo bere energii primárně z glykogenu ve svalech, z tuku ve svalech, z glukózy v krvi, z volných mastných kyselin v krvi a potom ze samotných tukových zásob. Když tedy cvičíte, je jedno, jak intenzivně, ale tělo si stále bere energii ze všech zdrojů současně. Dokonce v klidu spaluje tělo primárně tuk. Takže už jen tím, že dýcháte a přemýšlíte (zjednodušeně řečeno), ztrácíte tuk. Za předpokladu, že přitom neustále do sebe nepraskáte jídlo.
Intenzita cviků mění pouze poměr, podle kterého si tělo z jednotlivých zdrojů energie bere. Při vyšší tepové frekvenci, například při sprintech, tělo sahá primárně po glykogenu ze svalů.
Přesto samozřejmě na cvicích záleží. Avšak ne z pohledu hubnutí. Je třeba se zkrátka naučit přemýšlet úplně jinak: nespoléhat se na cviky na hubnutí naopak zaměřit se na celkovou strategii, přihlížet na kalorický deficit a dávat si pozor na ztrátu svalstva.
Potřebujete přemýšlet následovně:
- jaké cviky dají svalům dostatečný stimul k tomu, aby se udržely
- jaké cviky spálí dostatek kalorií na to, abyste se snadno dostali do kalorického deficitu
Jak je to s cviky na rýsování svalů
Rýsování svalů není nic jiného, než jejich odkrývání zpod vrstvy tuku. Ideální je shodit tuk a přitom nabrat nějaké to svalstvo navíc, ale dělat to současně je těžké. Jde totiž o dva různé procesy. Při hubnutí musíme být nutně v kalorickém deficitu, zatímco při nabírání svalstva potřebujeme ideálně kalorický nadbytek – možná s výjimkou prvních 2-3 měsíců cvičení, kdy tělo ještě není zvyklé a trocha svalů naberete i v deficitu. Nejsou to však žádné velké masy svalů.
Z dlouhodobého hlediska později potřebujete být v energetickém přebytku a neustále stimulovat růst svalů cvičením. Na vyrýsování svalů potřebujeme odstranit tuk, který je zakrývá, a přitom si je zachovat. Podobně, jak tedy nebudou fungovat žádné konkrétní cviky na hubnutí, nebudou fungovat ani cviky na rýsování, pokud nedodržíme kalorický deficit.
Podobně je to s cílem zhubnout pouze z určité oblasti. Hlavně ženy bývají posedlé touhou shodit tuk z břicha, hýždí či rukou… netušíc, že věda se s touto strategií velmi neztotožňuje. Tato studie, při které se dvanáct týdnů zkoumalo 104 účastníků tak, že trénovali pouze svou nedominantní ruku, ukázala, že procento spáleného tuku pocházelo z celkových zásob těla, ne jen z trénované končetiny. Podobné byly výsledky několika dalších výzkumů.
Platí zkrátka totéž, jako při cvicích na hubnutí. Tukové buňky obsahují tuk ve formě triglyceridů. Svalové buňky však nemohou přímo používat triglyceridy jako palivo, tak jak nemůže auto jezdit přímo na ropu. Tuk se musí štěpit na glycerol a volné mastné kyseliny, které pak vstupují do krevního oběhu. Výsledkem jenže je, že tuk na použití jako palivo během dlouhodobého cvičení může pocházet z libovolného místa v těle, nejen z části, kterou nejvíce trénujete.
Jak tedy cvičit, když chceme zhubnout
Přestože nedostanete seznam konkrétních cviků na hubnutí, existují typy cvičení, které jsou na hubnutí vhodnější, než ostatní. Tyto typy cvičení by…
- měly pomoci spálit dostatečné množství energie,
- měly vést k co nejnižšímu nebo nulovému úbytku svalstva,
- neměly by tělu způsobovat přílišný stres.
Tedy není to o žádných speciálních cvicích jako jsou dřepy, plank, zvedání zadku a sklapovačky. Ty vám pomohou dotyčnou partii vyformovat a zpevnit, ale tuk nespálí. Jde o styl cvičení.
Z tohoto hlediska například kardio – tedy běh, rychlá chůze a podobně – není samo o sobě ideálním cvičením na hubnutí. Zaprvé proto, že nemá až tak signifikantní dopad na ztrátu hmotnosti, zadruhé, pozor si třeba dávat na takzvaný efekt zvyšování energetické účinnosti. Tělo se totiž rychle adaptuje, jeho cílem je dosáhnout energetický balanc, ne být donekonečna v energetickém deficitu.
Z dlouhodobého hlediska tedy postupně při stejném typu pohybu pálí postupně méně kalorií, kalorický deficit se snižuje, tím se zpomaluje proces hubnutí až váha stagnuje …. a lidé pak nechápou, co dělají špatně. Pokud se to rozhodnou řešit tím, že ještě více běhají, plavou, zkrátka přidávají kardio trénink, může to vyústit do ztráty svalstva a jiných problémů.
Samozřejmě, pokud budete brát kardio jako doplněk, zkombinujete ho případně s dalším typem cvičení (např. silový trénink), může být pro vás dobrým pomocníkem. To vše za předpokladu dodržení správného jídelníčku.
Nejlepší typ kardia na hubnutí
Vhodný typ kardia na hubnutí je HIIT. Na první pohled to nedává smysl, že by nejjednodušší a nejtěžší typ kardio cvičení měl mít takové skvělé výhody, ale zde je vysvětlení.
Při HIIT trénincích dochází k intenzivnímu zatěžování během krátkého času, ve střídání s intervalem odpočinku na vydýchání se. Tato studie potvrzuje, že při takovém tréninku spaluje tělo více tuku, než při klasickém kardio tréninku s nižší intenzitou a delším trváním.
Kardio cvičení mohou negativně ovlivnit nárůst svalů a fyzickou sílu, a když jste navíc v kalorickém deficitu, tyto účinky se ještě znásobují. A při HIIT trénincích je to riziko samozřejmě menší, navíc, máte trénink rychleji za sebou.
Samozřejmě, při HIIT je třeba držet určitých mantinelů, proto se do toho rozhodně nepouštějte bezhlavě, a pokuste se trénovat HIIT s mírou.
Pomoci při hubnutí může i obyčejná chůze. Samotná by samozřejmě nestačila, ale je lepší, když člověk odkráčí 10-15 minut do cíle a nevozí se neustále všude autem. Chůze nemá sice rapidní dopad na úbytek tuku, z celkového hlediska ale bez většího trápení pomůže člověku při spalování další energie.
Podle studie, při níž se porovnávala skupina mužů a žen, kteří běhali, se skupinou, která kráčela stejnou vzdálenost (samozřejmě za delší dobu), výsledky nebyly až tak rozdílné (běžci spálili 190 kalorií, “chodci” 111 kalorií). Pokud tedy člověk týdně chodí normálním tempem několik hodin, může mu to pomoci zhubnout nějaké to kilo navíc.
Silový trénink na hubnutí
Silový trénink je podceňovaným typem cvičení ve spojení s hubnutím, protože množství lidí si posilování spojuje s nárůstem svalů a tedy s přibíráním. Přitom je to přesně o tom, že není hubnutí jako hubnutí a na to, abychom zhubli do pěkné postavy, nezbytně potřebujeme zachovat, popřípadě nabrat trochu svalů. V tomto procesu je třeba zcela zapomenout na čísla, která ukazuje váha. To je právě ten problém v hlavách některých lidí, kteří hubnou.
Výzkumy ukázaly, že ačkoli zvedání vah není ideálním cvičením na hubnutí, je nesmírně efektivní při zrychlení procesu hubnutí a udržení stávajících svalů. Čili vedle toho, jak se zbavujete tuku v kalorickém deficitu zároveň udržujete svalstvo.
Studie vědců z Duke University porovnávala tři skupiny lidí od 18 do 70 let, přičemž první z nich dělala aerobní trénink (kardio), druhá se věnovala silovému tréninku, třetí měla oba typy tréninků. Po 8 měsících vědci porovnávali výsledky. U skupiny, která dělala kardio tréninky, zaznamenaly největší úbytek váhy, ovšem za současného vysokého úbytku svalstva. Skupina, která měla oba typy tréninků, ztratila trochu méně tuku, ale zachovaly si svalstvo. A to je právě ten cílený efekt. Podobné výsledky zaznamenali další studie.
Co se týče posilování, nejlepší cviky jsou takové, pomocí kterých spálí tělo velké množství energie, přičemž ho nestresují a zároveň dostatečně stimulují k udržení či růstu svalů. Tělo by zároveň mělo dostávat dostatečný čas na odpočinek, neboť právě během období regenerace svaly rostou.
Z tohoto hlediska nejlepší komplexní cviky, při kterých se zatěžuje několik partií najednou. Při zapojení více svalů celkově spaluje tělo více energie. Konkrétně jsou to: mrtvý tah, dřepy, shyby, dipy, bench press, military press, přítahy. A tyto cviky byste měli provádět ideální při intenzitě 75 až 85% vašeho maxima. Tedy maximální váha, kterou zvednete na jedno opakování. Pokud je to například 80 kg, tak cvičit byste měli s 64 kg. Minimum je 70%. Platí to stejně pro ženy, tak pro muže, a všechny tyto fakta potvrzuje studie, ve které skupina cvičící s 85% svého maxima spálila mnohem více energie, než skupina cvičící s váhami na úrovni 45-65% maxima. Podobné výsledky potvrzuje i další výzkum. Až 100 kalorií spálí tělo při 4 náročných sériích mrtvého tahu.
Cvičení na zhubnutí pro začátečníky
Pokud jste začátečník, je lepší na to jít pomalu. Například mrtvý tah může být pro začátečníka velkým soustem, a protože nejde o jednoduchý cvik, doporučuji nastudovat si správnou techniku, abyste neskončili (jako já) se seknutí zády, nebo horší.
Co tedy dělat, pokud si na to ještě netroufáte? Stačí cvičit něco namísto mrtvého tahu. Každý cvik se dá nahradit jednodušší verzí. V případě mrtvého tahu je to jeho verze s hexbarom. Shyby můžete nahradit přítahy horní kladky.
Pokud jste začali cvičit ve fitku, na každý cvik si můžete vybrat lehčí váhu. Jako začátečník máte výhodu i v tom, že tělo zareaguje téměř na všechno. Dokonce se může stát, že současně budete hubnout, i mírné naberete nějaké ty svaly. To je ale velmi dočasný efekt.
Proto rada zní, neřešte zbytečně konkrétní cviky. Zaměřte se jen na to, aby byly komplexní, tedy zapojili více partií najednou.
Slovo na závěr
Samotným cvičením tedy vysoce pravděpodobně nezhubnete. Hlavním důvodem je to, že cvičení má na množství spáleného tuku, bohužel, jen velmi malý vliv. Nejvíce energie tělo spálí na bazální funkce, ale protože nikdo z nás si nemůže jen tak lusknutím prstu zrychlit metabolismus, tento faktor neovlivníme. Co však můžeme ovlivnit, je kalorický deficit.
Ten je totiž základem při hubnutí, ať se vám to snaží kdokoliv jakkoliv vyvrátit. Počítání kalorií a příjem energie, který je nižší než výdej, je prvním předpokladem pro to, aby pak jakékoliv cvičení vedlo k rychlému úbytku tuku.
Samotné cviky na hubnutí v zásadě neexistují, ale cvičení pomáhá při shazování tuku tím, že spaluje energii a navíc pomáhá udržovat svalovou hmotu. Ideální cestou je správně zkombinovat silové cvičení s kardio tréninkem. Vhodné silové cviky jsou mrtvý tah, dřepy nebo shyby, skrátka, komplexní cviky. Co se týče kardio tréninku, lepší jsou vysoce intenzivní intervalové (HIIT) tréninky, ale na spalování kalorií pomůže i klasická chůze.