Kolik kalorií denně přijmout: jak je počítat + kalkulačka (vše o denním energetickém příjmu)

Pokud jste zmateni, zda je počítání kalorií efektivní nebo ne, pak určitě nejste sami.

Někteří trvají na tom, že počítání kalorií je užitečné, protože se podle nich hubnutí redukuje na koncepci kalorického příjmu a výdeje.

Jiní se domnívají, že počítání kalorií je zastaralé a nefunguje. Obě strany však tvrdí, že jejich názory podporuje věda, kvůli čemuž je celá situace ještě nepředvídatelnější.

V tomto článku se kriticky a objektivně podíváme na to, zda počítání kalorií skutečně funguje a jak k němu prakticky přistupovat.

 

 

Co je to kalorie?

Kalorie je definována jako množství tepelné energie potřebné na zvýšení teploty jednoho gramu vody o 1 °C.

Kalorie se obvykle používají k popisu množství energie, kterou vaše tělo získává z toho, co jíte a pijete.

Kalorie lze také použít k popisu množství energie, kterou vaše tělo potřebuje k provádění fyzických úkolů, včetně:

• dýchání
• myšlení
• udržování srdečního rytmu

 

Množství energie, kterou nám dodávají potraviny, se obvykle zaznamenává v tisících kalorií nebo kilokaloriích (kcal).

Například, jedna mrkev vám poskytne 25 000 kalorií nebo 25 kcal. Na druhé straně, díky 30-minutové běhu na běžeckém pásu obvykle spálíte 300 000 kalorií nebo 300 kcal.

Lidé většinou slovo kilokalorie nepoužívají a běžně na místo toho říká zjednodušeně “kalorie”.

Na obalech potravin však v mnoha zemích (včetně Česka) již nenajdete kalorie, ale kilojouly (kJ). Je to novější energetická jednotka, kterou používají téměř všechny země na základě mezinárodní soustavy jednotek.

1 kcal = 4,18 kJ

 

Jak vaše tělo využívá kalorie?

Pokud se ptáte, proč jsou kalorie tak důležité, představujeme vám rychlý přehled toho, jak je vaše tělo využívá.

Začíná to tím, co jíte. Vaše tělo získává z jídla kalorie, které potřebuje k tomu, aby fungovalo.

Během trávení tělo rozkládá potraviny, které konzumujete, na menší jednotky.

Tyto podjednotky mohou být použity k vytvoření vlastních tkání nebo na dodání energie tělu, potřebnou ke splnění jeho okamžitých potřeb.

Množství energie, které vaše tělo získá z podjednotek, závisí na tom, odkud pochází:

• Sacharidy: 4,18 kalorie na gram
• Bílkoviny: 4,18 kalorie na gram
• Tuk: 8,8-0 kalorií na gram
• Alkohol: 7 kalorií na gram

 

Vaše tělo využívá kalorie produkované z metabolizace těchto živin na chod tří hlavních procesů, které jsou uvedeny níže (1, 2).

 

Bazální metabolismus

Vaše tělo použije většinu kalorií k provádění základních funkcí, jako je například dodávání energie vašemu:

• mozku
• ledvinám
• plicím
• srdci
• nervovému systému

 

Množství energie potřebné na podporu těchto funkcí se označuje jako váš bazální metabolismus (BMR). Tvoří největší část vašich celkových denních energetických požadavků (1).

 

Trávení

Vaše tělo použije část kalorií, které konzumujete, na trávení a metabolismus jídla.

Tento proces se označuje jako termický efekt potravin (TEF) a liší se podle jídel, které konzumujete. Například bílkoviny potřebují ke strávení o něco více energie a tuky naopak nejméně (3).

Asi 10-15 % kalorií, které získáte z jídla, se spálí během trávení(3).

 

Fyzická aktivita

Zbytek kalorií, které přijímáte z potravy, podporuje vaši fyzickou aktivitu.

Patří sem vaše každodenní úkoly a tréninky. Proto je celkové množství kalorií potřebných k pokrytí této kategorie u každého jiný.

 

Kolik kalorií byste měli v průměru přijmout?

Odpověď na tuto otázku závisí na mnoha faktorech včetně vašeho věku, výšky, aktuální hmotnosti, úrovně aktivity a metabolického zdraví.

Obecným pravidlem při hubnutí je snížit příjem kalorií o 500 kalorií méně, než vaše tělo potřebuje k udržení své současné hmotnosti. To vám pomůže zhubnout asi 0,45 – 0,5 kg tělesné hmotnosti týdně.

Dále jsou uvedeny průměrné rozsahy kalorií, které zohledňují tyto faktory (4).

 

Ženy

Průměrná, mírně aktivní žena ve věku od 26 do 50 let musí přijmout asi 2000 kalorií denně, aby si udržela svou váhu a 1500 kalorií denně, aby zhubla 0,45 – 0,5 kg hmotnosti týdně.

Ženy, které jsou aktivnější a ujdou více než 5 kilometrů za den, denně spotřebují okolo 2200 kalorií a více, takže, aby shodili 0,45 kg a více hmotnosti týdně, neměly by přijmout více než 1700 kalorií.

Mladé ženy ve věku kolem 20 let pociťují vyšší potřebu příjmu kalorií. Na udržení hmotnosti potřebují přijmout asi 2200 kalorií denně.

Ženy starší 50 let obecně vyžadují méně kalorií. Průměrná středně aktivní žena nad 50 let potřebuje k udržení hmotnosti asi 1800 kalorií denně a na snížení hmotnosti o 0,45 kg za týden 1300 kalorií denně.

Tyto odhady se nevztahují na ženy, které jsou těhotné nebo kojí, protože mají výrazně vyšší potřebu kalorií.

 

Muži

Průměrný, mírně aktivní muž ve věku od 26 do 45 let, potřebuje k udržení své hmotnosti přijmout 2600 kalorií denně a 2100 kalorií denně, aby zhubl 0,45 kg týdně.

Aktivní muži, kteří ujdou pěšky více než 5 kilometrů denně, by měly přijmout 2800-3000 kalorií denně k udržení své hmotnosti a 2300-2500 kalorií denně na to, aby zhubli 0,45 kg za týden.

Mladí muži ve věku od 19 do 25 let mají vyšší energetické potřeby. Na udržení hmotnosti potřebují průměrně 2800 kalorií denně a pokud jsou sportovně aktivní, až 3000 kalorií. Mírně aktivní mladí muži, kteří chtějí zhubnout 0,45 kg týdně, by měli konzumovat 2300-2500 kalorií denně.

S přibývajícím věkem u mužů klesá potřeba jejich energie. Středně aktivní muži ve věku od 46 do 65 let potřebují v průměru 2400 kalorií denně. Po 66 letech může průměrný denní kalorický výdej klesnout na asi 2200 kalorií a méně.

 

Děti

Děti mají velmi rozdílné potřeby kalorií, které závisí na jejich věku, velikosti a úrovni aktivity.

Zatímco průměrné batole vyžaduje 1200-1400 kalorií denně, průměrný středně aktivní teenager vyžaduje 2000-2800 kalorií denně. Tělo aktivních dospívajících chlapců vyžaduje ještě více kalorií.

Děti, které rostou a vyvíjejí se normálně a věnují se pravidelné fyzické aktivitě, obvykle nemusí počítat své kalorie. Pokud mají tyto děti dostatek zdravých stravovacích možností, přirozeně jedí takové množství jídla, jaké jejich tělo vyžaduje.

 

Kolik kalorií na udržení hmotnosti, zhubnutí či přibrání

Kalorická rovnice funguje velmi jednoduše:

• Na udržení hmotnosti byste měli přijmout své udržovací kalorie, tedy přijmout tolik energie, kolik za den spálíte.
• Na hubnutí potřebujete přijmout méně kalorií než spálíte, tedy se potřebujete dostat do kalorického deficitu.
• Na přibrání potřebujete přijmout více kalorií než spálíte, tedy být v kalorickém nadbytku (Surplus).

 

Jak na výpočet denních kalorií + kalkulačka

Celkové množství kalorií, které za den spálíte, se označuje jako celkový denní energetický výdej / CDEV – z anglického total daily energy expenditure / TDEE.

Jednoduše řečeno, to množství, které spálí váš bazální metabolismus + termický efekt jídla + jakákoliv fyzický aktivita.

Pro výpočet existuje řada způsobů, některé více přesné, některé méně. Avšak ty více přesné jsou i komplikovanější a vyžadují odborné přístroje. Proto vědci vymysleli několik vzorců, které umí velmi přesně odhadnout, kolik kalorií denně spálíte.

Abychom vám to co nejvíce usnadnili, použijte naši kalkulačku, která využívá podle mnohých srovnání v současnosti nejpřesnější vzorec.

 

Proč se počítají kalorie

Často z různých stran slyšíme, že na kaloriích nezáleží a jejich počítání je pouze ztráta času.

Na počítání kalorií záleží, pokud jde o vaši váhu. Toto je skutečnost, která se opakovaně dokázala při vědeckých experimentech nazývaných i studie překrmování.

Tyto studie žádají lidi, aby se záměrně přejídali a následně měřili vliv přejídání na svou váhu a zdraví.

Všechny studie o nadměrném konzumaci zjistili, že když lidé snědí více kalorií, než spálí, přibírají (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Tento jednoduchý fakt znamená, že počítání kalorií a omezení jejich příjmu může být účinné, abyste tak zabránili tloustnutí nebo hubnutí, pokud se jich dokážete držet.

Jedna studie zjistila, že programy na hubnutí, které zahrnovaly počítání kalorií, vedly k průměrnému snížení hmotnosti o zhruba 3,3 kg více než programy, které počítání kalorií nezahrnovaly (9).

 

Na hubnutí potřebujete deficit kalorií

Jakmile jsou splněny okamžité energetické potřeby vašeho těla, přebytečná energie se ukládá pro pozdější použití.

Některé kalorie jsou uloženy ve vašich svalech jako glykogen, ale většina ve formě tuků.

Pokud budete přijímat více kalorií, než vaše tělo potřebuje, budete přibírat hlavně z tuků (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Na druhé straně, pokud kalorie, které získáváte z potravy, nedostatečně pokrývají vaše okamžité potřeby, vaše tělo kompenzuje tím, že čerpá ze svých energetických zásob.

Právě kvůli tomu hubnete hlavně z tělesného tuku (10, 11, 12, 13).

Tento koncept energetického příjmu byl opakovaně ověřen a platí bez ohledu na to, zda vaše kalorie pocházejí ze sacharidů, tuků nebo bílkovin (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

 

Proč se vám může zdát, že kalorie nemají vliv na hubnutí

Biologicky řečeno, deficit kalorií je vždy potřebný na hubnutí. Neexistuje žádný jiný způsob, jak to obejít.

Mnoho lidí přesto tvrdí, že když se snažíte zhubnout, to, co jíte, je důležitější než množství, které sníte.

Toto tvrzení obecně mají podporovat studie, které prokázaly, že účastníci diety s nízkým obsahem sacharidů zhubli více než účastníci diety s vysokým obsahem sacharidů, a to i přesto, že jedli stejně nebo dokonce větší množství celkových kalorií (25, 26, 27, 28).

Na první pohled se zdá, že tyto studie naznačují, že deficit kalorií není při hubnutí potřebný. Často se používají jako důkaz toho, že počítání kalorií je zbytečné.

Toto je však nesprávný výklad těchto důkazů a to hned z následujících tří důvodů.

 

Lidé špatně odhadují, kolik kalorií přijímají

Mnoho studií se při zjišťování množství kalorií, které účastníci příjmou nebo spálí fyzickou aktivitou, spoléhá spíše na jejich denní stravovací návyky a zápisy či paměť jako na přímé měření.

Bohužel, existují záznamy o tom, jak moc je takové “měření” nepřesné.

Studie ve skutečnosti uvádějí, že účastníci obecně podceňují to, kolik jí až o 45 % a mohou podbízet svůj příjem kalorií až o 2000 kalorií za den.

Podobně mají lidé tendenci přeceňovat, kolik jedí až o 51 %. To platí i v případech, kdy účastníci dostanou peníze za přesnost (29, 30, 31, 32, 33).

Dokonce i výživoví poradci zaostávají v přesném hlášení příjmu kalorií, ačkoli v menší míře než neodborníci z oblasti výživy (34).

 

Nízkosacharidové diety mají vyšší obsah bílkovin a tuků

Nízkosacharidové diety mají vyšší obsah bílkovin a tuků, díky čemuž se můžete cítit sytější.

To pomáhá snižovat hlad a chuť k jídlu a může to způsobit, že účastníci, kteří konzumují potravu s nízkým obsahem sacharidů, celkově za den přijmou méně kalorií (12, 35, 36, 37).

Bílkoviny také potřebují k trávení o něco více energie než sacharidy a tuky, což může alespoň do jisté míry přispívat k energetickému deficitu potřebnému na hubnutí (3).

Mírně vyšší počet kalorií spálených během trávení bílkovin však nebude mít na vašem hubnutí výrazný vliv (14, 15, 38).

 

Studie často měří spíše úbytek hmotnosti než úbytek tuku

Mnoho studií uvádí pouze celkové množství ubyté hmotnosti, aniž specifikovali, zda tato váha pochází ze ztráty tuku, svalů nebo vody.

Je známo, že diety s nízkým obsahem sacharidů snižují jejich zásoby v těle. Protože se sacharidy (hlavně glykogen ve svalech) vážou na vodu, snížení zásob sacharidů v těle nevyhnutelně vede k úbytku hmotnosti vody (39).

To může působit dojmem, jakoby diety s nízkým obsahem sacharidů pomáhali účastníkům odbourávat tuk rychleji než ve skutečnosti.

 

Studie kontrolující tyto tři faktory vyvrátily tento mýtus

Pokud chceme skutečně vyřešit polemiku o tom, zda mají kalorie na hubnutí význam, je třeba se podívat na důkazy pouze ze studií, které kontrolují výše uvedené tři faktory.

Naštěstí i takové existují a důsledně dokazují, že hubnutí vždy nastává tehdy, když lidé přijímají méně kalorií, než kolik jich spálí. Nezáleží na tom, zda tento deficit pochází z konzumace menšího množství sacharidů, bílkovin nebo tuků (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

 

Proč počítání kalorií obecně funguje

Počítání kalorií je časem ověřený způsob hubnutí. Mnohé studie ve skutečnosti ukazují, že zaznamenávání příjmu potravy a fyzické aktivity jsou velmi účinné způsoby, jak zhubnout (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Nedávná zpráva uvádí, že díky programům na hubnutí, které zahrnují počítání kalorií, účastníci zhubli asi o 3,3 kg více než ti, kteří se řídili podle programů, které kalorie nepočítali. Zdá se, že čím důsledněji si je zapisujete, tím je to lepší (46, 47, 48, 49).

Jedna studie uvádí, že účastníci, kteří sledovali po dobu 12 týdnů vše, co jedli, zhubli dvakrát více než ti, kteří své jídlo tak často nesledovali.

A ti, kteří svůj příjem potravy nesledovaly vůbec, samozřejmě přibrali (47).

Počítání kalorií funguje ze tří důvodů:

1. Díky jejich sledování zjistíte, které stravovací návyky musíte změnit, abyste úspěšně zhubli (50).
2. I přes nepřesnosti ve výživových hodnotách (nelze to totiž naprosto přesně změřit) vám sledování toho, co jíte, dá alespoň přibližnou výchozí hodnotu, ze které můžete vycházet. Pokud po týdnu po počítání máte stejnou váhu, víte, že musíte ještě ubrat. Pokud hubnete příliš pomalu (např. 100g za týden), víte, že byste měli ještě omezit kalorický příjem, ale stačí trochu.
3. Sledování toho, co jíte, vám může pomoci monitorovat vaše chování. Díky tomu cítíte zodpovědnost za každodenní rozhodnutí, které děláte, a to vás motivuje, abyste pokračovali v dosahování svých cílů.

 

Je důležité si uvědomit, že počítání kalorií jako takové není nezbytným požadavkem na hubnutí (51, 52, 53).

Je to jen způsob, který umožňuje mít kalorie lépe pod kontrolou, než kdybyste pouze hádali.

Na čem skutečně záleží je vaše schopnost vytvářet a udržovat si energetický deficit potřebný na hubnutí, i když si aktivně neuvědomujete, jak se tento deficit dosahuje.

Počítání kalorií je prostě pomůcka, která se vám může hodit.

 

Jak snížit příjem kalorií

Kalorie jsou, jednoduše řečeno, mírou energie. Abyste přibrali, musíte spotřebovat více kalorií, než kolik jich vydáte. Na druhé straně zhubnete, pokud vydáte více kalorií, než jak je zkonzumujete.

To znamená, že snižování kalorií bez ohledu na to, jaké potraviny jíte, obvykle není udržitelným způsobem hubnutí. Například výběr potravin s vyšším obsahem výživných látek prospěje vašemu zdraví více než výběr potravin s nízkým obsahem živin.

I když to u některých lidí funguje, většina brzy začne pociťovat silný hlad a nakonec se vrátí ke svým starým zvykům.

Z tohoto důvodu se důrazně doporučuje provést několik dalších trvalých změn, které vám pomohou dlouhodobě udržet deficit kalorií bez pocitu hladu.

Ukázalo se, že následující stravovací návyky a změny životního stylu založené na důkazech, pomáhají lidem zhubnout.

 

Konzumujte více bílkovin

Pokud jde o hubnutí, bílkoviny jsou králem makroživin.

Zakomponování bílkovin do vaší stravy je jednoduchý a efektivní způsob, jak zhubnout s menším úsilím.

Studie dokazují, že bílkoviny zvyšují míru vašeho metabolismu a pomáhají potlačit chuť k jídlu (5, 6, 7, 8).

Jelikož bílkoviny vyžadují energii pro metabolizaci, strava s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit počet spálených kalorií o 80-100 kalorií za den (7, 9, 10, 11).

Díky konzumaci bílkovin se budete déle cítit sytí a budete po celý den konzumovat méně kalorií. Jedna starší studie ukázala, že lidé, kteří jedli 30 % kalorií z bílkovin, snědli o 441 kalorií denně méně (12).

Jinými slovy, můžete zvýšit množství spálených kalorií a snížit počet kalorií, které přijímáte, když do svého jídelníčku přidáte potraviny bohaté na bílkoviny.

V jedné studii z roku 2011 konzumace 25 % denních kalorií z bílkovin snížila obsedantní myšlenky na jídlo o 60 %, jakož i touhu po přejídání se pozdě v noci o 50 % (13).

Pokud chcete hubnout dlouhodobě a s minimálním úsilím, zvažte zvýšení příjmu bílkovin.

Může vám to pomoci nejen při hubnutí, ale také při prevenci nebo snížení opětovného přírůstku hmotnosti (14, 15, 16).

 

Vyvarujte se sladkých nealkoholických nápojů a ovocných šťáv

Další relativně lehkou změnou, kterou můžete udělat, je vyloučení kalorií z tekutého cukru.

Patří sem limonády, ovocné džusy, čokoládové mléko a další nápoje s přidaným cukrem.

Váš mozek neregistruje tekuté kalorie stejně jako tuhé kalorie.

Z tohoto důvodu pití sladké limonády neznamená, že váš mozek se automaticky vyrovná tím, že místo toho sníte menší množství jídla (17, 18).

Studie prokázaly, že sladké nápoje jsou úzce spojeny se zvýšeným rizikem vzniku obezity, přičemž jedna studie u dětí prokázala 60 % zvýšené riziko při každodenním pití slazených nápojů (19, 20).

Škodlivé účinky cukru jsou i nad rámec přírůstku hmotnosti. Mohou mít nepříznivé účinky na metabolické zdraví a zvyšují riziko vzniku mnoha nemocí (21).

Konzumace ovoce, které obsahuje i vlákninu a další důležité živiny, nemá stejné negativní účinky jako pití ovocného džusu nebo jiných slazených nápojů. Konzumace velkého množství přidaného cukru a sladkých nápojů vám však může různými způsoby poškodit zdraví.

 

Cvičte a posilujte

Když jíte méně kalorií, vaše tělo to kompenzuje úsporou energie, díky čemuž spálíte méně kalorií.

To je důvod, proč dlouhodobé a velké omezení kalorií může výrazně snížit míru vašeho metabolismu.

Navíc to může vést ke ztrátě svalové hmoty. Sval je metabolicky aktivní, takže může ještě více snížit váš metabolismus.

Jedinou osvědčenou strategií, jak zabránit tomuto efektu, je posilování, nebo jiné namáhání svalů.

Ukázalo se, že posilování brání úbytku svalové hmoty a zabraňuje zpomalení metabolismu při dlouhodobém omezování kalorií (31).

Pokud se vám nedaří dostat se do posilovny, zvažte domácí cvičení s vlastními cviky, jako jsou kliky, dřepy a sklapovačky.

Věnujte se kardiu včetně chůze, plavání nebo joggingu, ne nutně v rámci snížení hmotnosti, ale k dosažení optimálního zdraví a celkové pohody.

Cvičení má celou řadu dalších výhod, které přesahují rámec hubnutí, například delší životnost a energetická hladina, nižší riziko vzniku nemocí a lepší pocit ze sebe (32, 33, 34, 35, 36).

 

Snižte příjem rafinovaných sacharidů

Přestat s konzumací sacharidů je velmi efektivní způsob, jak zhubnout i omezit denní příjem kalorií, protože to snižuje chuť k jídlu a způsobuje, že na konci dne přijímáte méně kalorií (37, 38).

Studie prokázaly, že konzumace diety s nízkým obsahem sacharidů až do sytosti může způsobit, že ztratíte přibližně dvakrát až třikrát větší váhu (38, 39).

Nízkosacharidové diety mají mnoho dalších výhod pro zdraví, zejména pro lidi s cukrovkou 2. typu nebo s metabolickým syndromem (40, 41).

Pokud nechcete, nemusíte si vybrat dietu s nízkým obsahem sacharidů. Jednoduše se ujistěte, že jíte zdravé a celozrnné sacharidy bohaté na vlákninu.

 

Když kalorie není kalorie

Zdánlivě jednoduchá otázka, zda se kalorie z tuků, bílkovin a sacharidů liší, je kontroverzní, protože záleží na tom, jak se na to díváte.

Stejně jako centimetry a kilogramy, jsou kalorie jednotkou množství.

Proto čistě z hlediska hubnutí, 100 kalorií zůstane 100 kalorií bez ohledu na to, zda pocházejí z jablka nebo sladké koblihy.

Z hlediska zdraví však nejsou všechny kalorie stejné.

Je důležité rozlišovat mezi kvantitou a kvalitou. I potraviny, které mají stejné množství kalorií, mohou mít různou výživovou kvalitu a mohou mít velmi odlišné účinky na vaše zdraví (19, 20, 21).

Různá jídla mají tendenci jinak ovlivňovat váš metabolismus, hladinu hormonů, hlad a chuť k jídlu (22, 23, 24).

Například konzumace sladkých koblih se 100 kaloriemi nemusí snížit váš hlad tak efektivně jako konzumace 100 kalorií z ovoce, které je obecně velmi syté.

Proto kobliha může zvýšit pravděpodobnost, že se budete později přejídat, což vám zabrání dosáhnout kalorický deficit potřebný na hubnutí.