Počet kalorií, které vaše tělo potřebuje na to, aby správně fungovalo, se nazývá bazální míra metabolismu (z angl. Basal metabolic rate – BMR). Pokud znáte svoje BMR, můžete si lépe určitě své kalorické potřeby pro zdravé hubnutí.
Většinu denních kalorií spálíte bez námahy, pohybu nebo dokonce přemýšlení nad tím. Zda spíte, telefonujete, pracujete na počítači, nebo jednoduše sledujete televizi, vaše tělo spaluje kalorie, aby mohly orgány nadále fungovat, například aby mohlo vaše srdce pumpovat krev a aby plíce vyráběli kyslík. Kalorie použité k udržení těchto základních tělesných funkcí se podílejí na vašem BMR. “Bazální” v podstatě znamená “základní” – považujte ji proto za množství energie (alias počet kalorií), která stačí k pokrytí všech základních funkcí vašeho těla.
BMR je jedním z několika faktorů celkového množství kalorií, které spálíte v daný den, a známe ho i jako celkový denní energetický výdej (CDEV). Podle Národní asociace pro sílu a kondici představuje zhruba 65 až 70 procent vašeho CDEV. CDEV určují faktory jako genetika, pohlaví, věk, velikost těla a hubená tělesná hmotnost. I hormonální zdraví může ovlivnit metabolismus.
Zatímco mnoho lidí obviňuje pomalý metabolismus (myslí tím BMR) z přibírání na váze, je pravdou, že zvětšení velikosti těla vede ke zvýšení BMR. Méně známá studie prokázala, že většina rozdílů mezi bazální mírou metabolismu u dvou lidí je založena na tukové hmotě a čisté hmotě bez tuku, která zahrnuje velikost orgánu a množství svalů. Když je tělo v klidu, kilo tuku spálí zhruba čtyři kalorie denně a kilo svalů zhruba 12 kalorií.
Je tedy normální, že mají muži vyšší BMR než ženy, protože mají jinou stavbu těla a vyšší množství svalů.
Bazální míra metabolismu (BMR) vs. klidová míra metabolismu (RMR)
BMR se často zaměňuje za klidovou míru metabolismu nebo RMR (z angl. Resting metabolic rate), avšak navzájem se mírně odlišují.
BMR je absolutní minimální míra metabolismu. Zpravidla se určuje pouze v laboratorních podmínkách, přičemž lidé podstupují měření v tmavé místnosti s regulovanou teplotou bezprostředně po 8 hodinách spánku a 12 hodinách hladovění a odpočinku, uvádí Americká rada pro cvičení.
RMR je míra metabolismu v klidu, bdělém stavu a v sedě. Testování RMR nevyžaduje půst a může se provést kdykoliv v průběhu dne. Podle Národní asociace pro sílu a kondici je RMR obvykle o 10 až 20 procent vyšší než BMR.
Jak odhadnout vaše BMR nebo RMR, když chcete zhubnout?
Je dobré znát svůj BMR nebo RMR. Díky tomuto číslu si snadněji určíte váš celkový denní energetický výdej, abyste si vytvořili kalorický deficit, který je definován jako konzumace menšího množství kalorií denně, než množství kalorií, které spálíte. Při hubnutí je potřebný kalorický deficit.
Ale protože většina lidí nemá přístup k nejmodernějším laboratořím, které jsou potřebné k určení BMR, na přibližný odhad se často používají vědecké vzorce. Nejjednodušší způsob, jak měřit míru metabolismu, je použít online kalkulačky, které najdete na internetu a všechny používají rozdílné vzorce.
Běžně používaná metabolická rovnice, která se nazývá Harris-Benedictová, byla poprvé navržena v roce 1918 a aktualizována v roce 1984. I když byla určena primárně na odhad BMR, ve skutečnosti se používá pro odhad RMR, tvrdí Národní akademie sportovní medicíny.
Rovnice pro určení RMR používá výšku, váhu, biologické pohlaví a věk a je založena na průměrných úrovních čisté hmoty. Rovnice Mifflin-St Jeorova je další, která používá stejné proměnné, ale může být přesnější.
Ostatní metabolické rovnice, například Cunninghamova rovnice, používají celkové množství čisté svalové hmoty, která je primárním určujícím činitelem BMR, a tedy i RMR. Chcete-li používat tuto kalkulačku, musíte si změřit procento tuku v těle ve srovnání s celkovou hmotností. Posuvná měřítka (Kalipery) a inteligentní váhy jsou dvě velmi oblíbené možnosti, zatímco nejpřesněji měření vám vyjdou pouze v profesionálních a laboratorních podmínkách.
Jak se počítá bazální metabolismus
Upravený Harris-Benedictův vzorec
Muži: (88.40 + 13.40 x váha v kilogramech) + (4.80 x výška v centimetrech) – (5.68 x vek v rokoch)
Ženy: (447.60 + 9.25 x váha v kilogramech) + (3.10 x výška v centimetrech) – (4.33 x vek v rokoch)
Mifflin-St Jeorův vzorec
Muži: (9.99 x váha v kilogramech) + (6.25 x výška v centimetrech) – (4.92 x vek v rokoch) + 5
Ženy: (9.99 x váha v kilogramech) + (6.25 x výška v centimetrech) – (4.92 x vek v rokoch) – 161
Cunninghamův vzorec
Muži a ženy: 500 + (22 x čistá hmotnost bez tuku v kilogramech)
BMR a celkový denní energetický výdej
BMR nebo RMR lze použít k odhadu celkového denního kalorického výdeje. Podle Americké rady pro cvičení můžete po stanovení RMR na základě jedné z výše uvedených rovnic nebo online kalkulačky, tuto hodnotu vynásobit jedním z níže uvedených čísel, které se nazývají faktory aktivity:
- Sedavý způsob života až žádný pohyb, vynásobte číslem 1,2
- Nenáročné cvičení jeden až tři dny v týdnu, vynásobte 1,375
- Mírné cvičení tři až pět dní v týdnu, vynásobte 1,55
- Velmi aktivní a těžké cvičení šest až sedm dní v týdnu, vynásobte 1,725
- Mimořádně aktivní a těžké cvičení každý den a / nebo fyzická práce, vynásobte 1,9
Tento výpočet poskytuje odhadovaný počet kalorií, které spálíte za jeden den při aktuální úrovni aktivity; tolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste si zachovali svoji současnou váhu.
Zjistěte si své BMR, pomůže vám to zhubnout
Pokud chcete zhubnout, potřebujete kalorický deficit, což znamená, že musíte buď snížit kalorický příjem pod celkový denní energetický výdej, nebo zvýšit svůj celkový denní energetický výdej. Zkuste vynásobit své RMR různými faktory aktivity a zjistíte, jak by se váš denní energetický výdej měnil se zvýšenou fyzickou aktivitou.
Další výhodou častějšího cvičení je, že může mít malý vliv na RMR i BMR. Výzkum ukazuje, že intenzivní cvičení poskytuje dočasné povzbuzení vašeho RMR, efekt, který se někdy označuje jako afterburn nebo zvýšená spotřeba kyslíku po docvičení (z angl. Excess post-exercise oxygen consumption – EPOC). Jsou to tedy kalorie, které tělo vynaloží na návrat těla do stavu homeostázy po cvičení.
Silový trénink poskytuje trvalejší podporu BMR změnou složení vašeho těla. Jak již bylo uvedeno, kilogram tuku spálí zhruba 4 kalorie denně, zatímco kilogram svalů 12 kalorií v klidu. Tedy přibrání kilogramu svalů zvýší RMR asi o 24 kalorií.
Proč se metabolismus s přibývajícím věkem zpomaluje
Ze všech stran pravděpodobně posloucháte, že s přibývajícím věkem musíte měnit své stravovací návyky.
Je to proto, že váš metabolismus se časem zpomaluje, kvůli čemuž kilogramy snadněji přiberete, než ztratíte.
Mezi některé důvody zpomalování metabolismu patří ztráta svalové hmoty, nízká aktivita a přirozené stárnutí metabolických procesů.
Naštěstí existují způsoby, jak bojovat s poklesem metabolismu s narůstajícím věkem.
Lidé jsou s přibývajícím věkem méně aktivní
Úroveň vaší aktivity může významně ovlivnit míru vašeho metabolismu.
Ve skutečnosti tvoří aktivita – náročnější fyzická i běžná fyzická aktivita – zhruba 10-30% vašich denních spálených kalorií. U velmi aktivních lidí může být toto číslo ještě vyšší (4).
Termogeneze běžné fyzické aktivity (z angl. Non-exercise activity thermogenesis – NEAT) jsou kalorie spálené jinou aktivitou jako cvičením. Patří sem aktivity jako stání, mytí nádobí a další domácí práce.
Bohužel, starší lidé se méně pohybují a proto spálí méně kalorií.
Výzkum ukazuje, že více než čtvrtina Američanů ve věku od 50 do 65 let necvičí. U lidí nad 75 let se toto číslo zvyšuje na více než třetinu (5).
Výzkum také dokazuje, že starší lidé díky NEAT-u spalují zhruba o 29% méně kalorií (6).
Buďte aktivní a zabraňte tak zpomalení vašeho metabolismu.
Jedna studie s 65 zdravými mladými lidmi (v rozmezí od 21 do 35 let) a staršími lidmi (od 50 do 72 let) ukázala, že pravidelné vytrvalostní cvičení brání zpomalení metabolismu (7).
Lidé s přibývajícím věkem postupně ztrácejí svaly
Průměrný dospělý člověk ztratí během každé dekády po 30. roce 3-8% svalové hmoty (8).
Výzkum zjistil, že v 80. letech máte zhruba o 30% méně svalů než když jste měli 20 let (9).
Ztráta svalů s přibývajícím věkem se nazývá sarkopenie a může vést k častějším zlomeninám, ochablosti a předčasné smrti (10).
Sarkopenie zpomaluje metabolismus, protože více svalové hmoty zvyšuje váš klidový metabolismus (11).
Studie provedená na 959 lidech zjistila, že lidé, kteří mají 70 let, mají o 9 kg méně svalové hmoty a o 11% pomalejší klidový metabolismus (RMR) jak lidé ve věku 40 let (12).
Protože svalová hmota je ovlivněna úrovní vaší aktivity, právě snížená aktivita je důvodem úbytku svalů (13).
Mezi další důvody patří konzumace menšího množství kalorií a bílkovin, jakož i snížení produkce hormonů, jako jsou estrogen, testosteron a růstový hormon (13, 14).
Metabolické procesy se s věkem zpomalují
To, kolik kalorií spálíte v klidu (RMR), určují chemické reakce ve vašem těle.
Dva komponenty, které řídí tyto reakce na buněčné úrovni, jsou sodíkovo draslíková pumpa a mitochondrie (15, 16).
Sodíkovo draslíkové pumpy pomáhají generovat nervové impulzy a kontrakce svalů a srdce, zatímco mitochondrie vytvářejí energii pro vaše buňky (17, 18, 19).
Výzkum ukazuje, že obě složky věkem ztrácejí účinnost, a tím zpomalují váš metabolismus.
Jedna studie srovnávala rychlost sodíkovo draslíkových pump mezi 27 mladšími muži a 25 staršími muži. U starších byly pumpy o 18% pomaleji, kvůli čemuž spálili o 101 kalorií denně méně (16).
Další studie porovnávala změny v mitochondriích mezi 9 dospělými lidmi, jejichž průměrný věk byl 39 let a 40 staršími lidmi s průměrným věkem 69 let (20).
Vědci zjistili, že starší dospělí měli o 20% méně mitochondrií. Navíc, jejich mitochondrie byly téměř o 50% méně efektivní při využívání kyslíku na výrobu energie – jde o proces, který pomáhá řídit váš metabolismus.
To znamená, že ve srovnání s aktivitou i se svalovou hmotou, mají tyto vnitřní složky menší vliv na míru vašeho metabolismu.
O kolik se s přibývajícím věkem zpomaluje metabolismus?
Míru vašeho metabolismu ovlivňují úrovně aktivity, svalová hmota a několik dalších faktorů. Výsledkem je, že míru metabolismu má každý člověk odlišnou.
Jedna studie srovnávala RMR tří skupin lidí: osob ve věku od 20 do 34 let, od 60 do 74 let a více než 90 let. Ve srovnání s nejmladší skupinou lidé ve věku od 60 do 74 let spálili zhruba o 122 kalorií méně a nad 90 let o 422 kalorií méně.
Po zohlednění rozdílů v pohlaví, svalech a tucích však vědci zjistili, že lidé ve věku od 60 do 74 let spálili pouze o 24 kalorií méně, zatímco lidé nad 90 let spálili v průměru o 53 kalorií denně méně.
Tyto výsledky dokazují, že udržení si svalů je s přibývajícím věkem nesmírně důležité (21).
Další studie sledovala po dobu 12 let 516 dospělých ve věku od 60 let a více, aby zjistila, jak poklesl jejich metabolismus za desetiletí. Po započtení rozdílů ve svalech a tucích za desetiletí, spálili ženy v klidu o 20 kalorií méně, zatímco muži o 70 kalorií méně.
Je zajímavé, že muži i ženy byly méně aktivní a za desetiletí spálili aktivitou o 115 kalorií méně, z čehož vyplývá, že s přibývajícím věkem nesmíte zapomínat ani na fyzické aktivity, pokud si chcete udržet dobrý metabolismus (3).
Další studie nezjistila žádný rozdíl v RMR mezi ženami všech věkových skupin. Nejstarší skupina lidí však žila déle (více než 95 let) a předpokládá se, že je to právě kvůli vyššímu metabolismu (22).
Výzkum tedy ukazuje, že menší aktivita a úbytek svalů má obrovský negativní vliv na váš metabolismus.
Jak můžete zabránit zpomalení metabolismu s přibývajícím věkem?
Představujeme vám šest způsobů, jak můžete bojovat proti účinkům stárnutí na váš metabolismus.
Vyzkoušejte silový trénink
Silový trénink nebo posilování je vynikající prostředek na zpomalení metabolismu.
Zároveň si cvičením zachováte svalovou hmotu, která ovlivňuje míru vašeho metabolismu.
Jedna studie s 13 zdravými muži ve věku od 50 do 65 let přišla s výsledky, že 16-týdenní silový trénink třikrát týdně zvýšil jejich RMR o 7,7% (23).
Další studie s 15 lidmi ve věku od 61 do 77 let zjistila, že půlroční silový trénink třikrát týdně zvýšil RMR o 6,8% (24).
Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink
Vysoce intenzivní intervalový trénink (z angl. High-intensity interval training – HIIT) zvyšuje míru metabolismu. Jde o tréninkovou techniku, která střídá intenzivní anaerobní cvičení s krátkými časy odpočinku.
HIIT také pokračuje ve spalování kalorií nějaký čas poté, co jste docvičili. Známe to pod názvem “afterburn effect”. Dochází k tomu proto, že vaše svaly potřebují k zotavení po cvičení více energie (25, 26)..
Výzkum prokázal, že HIIT dokáže za 14 hodin po cvičení spálit až 190 kalorií (26) a pomáhá tělu budovat a zachovávat svalovou hmotu s přibývajícím věkem (27).
Dopřejte si dostatek spánku
Výzkumy ukazují, že nedostatek spánku může zpomalit váš metabolismus. Dobrý odpočinek může tento efekt zvrátit (28).
Jedna studie zjistila, že 4 hodiny spánku snížily metabolismus o 2,6% ve srovnání s 10 hodinami spánku. 12 hodin spánku pomohlo obnovit metabolismus (29).
Špatný spánek může zvýšit ztrátu svalové hmoty a ztráta svalové hmoty může zpomalit váš metabolismus, protože sval ovlivňuje vaše RMR (30).
Pokud máte problémy s usínáním, zkuste vypnout mobil, počítač či televizi nejméně hodinu před spaním. Případně vyzkoušejte doplňky pro podporu spánku.
Jezte více potravin bohatých na bílkoviny
Konzumace většího množství potravin bohatých na bílkoviny může pomoci v boji proti zpomalení metabolismu.
Vaše tělo spaluje více kalorií při konzumaci, trávení a vstřebávání potravin bohatých na bílkoviny. Tato reakce se nazývá termický efekt jídla (z angl. thermic effect of food – TEF). Potraviny bohaté na bílkoviny mají vyšší TEF jako potraviny bohaté na sacharidy a tuky (31).
Studie prokázaly, že konzumace 25-30% kalorií z bílkovin může zvýšit váš metabolismus až o 80-100 kalorií denně ve srovnání s dietami s nízkým obsahem bílkovin (32).
Bílkoviny jsou také nezbytné v boji proti sarkopénii. Dieta bohatá na bílkoviny tedy pomáhá bojovat proti stárnutí metabolismu pomocí ochrany svalů (33).
Jednoduchý způsob, jak konzumovat více bílkovin denně, je mít v každém jídle zdroj bílkovin.
Ujistěte se, že konzumujete dostatek jídla
Nízkokalorická dieta může zpomalit váš metabolismus přepnutím těla do režimu hladovky (34).
Dieta má své výhody, když jste mladší, ale udržení svalové hmoty je s přibývajícím věkem stále obtížnější a důležitější (35).
Starší lidé mívají obvykle nižší chuť k jídlu, což může snížit příjem kalorií a zpomalit metabolismus (36).
Pokud máte problém konzumovat dostatek kalorií, zkuste jíst menší porce častěji během dne. Je skvělé mít vždy po ruce vysokokalorické občerstvení jako například sýr a ořechy.
Pijte zelený čaj
Zelený čaj může zvýšit váš metabolismus o 4-5% (37).
Obsahuje totiž kofein a rostlinné sloučeniny, o kterých se prokázalo, že zvyšují klidový metabolismus (38).
Studie s 10 zdravými muži zjistila, že pití zeleného čaje třikrát denně zvýšilo jejich metabolismus o 4% za 24 hodin (39).