Kolik gramů bílkovin potřebujete na kilogram své váhy?

Jen málo živin je tak důležitých, jako jsou bílkoviny. Jejich nedostatek se projeví na vašem zdraví a stavbě těla.

Názory na to, kolik bílkovin byste měli přijmout, se však liší.

Většina oficiálních organizací pro výživu doporučuje poměrně nízký příjem bílkovin.

Doporučená denní dávka bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Tím se myslí:

• 56 gramů denně pro průměrného muže se sedavým způsobem života
• 46 gramů denně pro průměrnou ženu se sedavým způsobem života

To sice může stačit jako prevence, avšak množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje, závisí na mnoha faktorech, včetně vašeho věku, úrovně aktivity, svalové hmoty, stavby těla a celkového zdraví.

Tento článek zkoumá optimální množství bílkovin, které byste měli přijmout a uvádí faktory, které se na tomto čísle podílejí, jako například hubnutí, nabírání svalů a úroveň aktivity.

Co jsou bílkoviny a proč jsou podstatné?

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Podílejí se na tvorbě svalů, šlach, orgánů a kůže, a také enzymů, hormonů, neurotransmiterů a různých molekul, které zastávají mnoho důležitých funkcí.

Bílkoviny sestávají z menších molekul, aminokyselin, které jsou navzájem propojeny. Tyto spojené aminokyseliny vytvářejí dlouhé bílkovinné řetězce, které se následně skládají do složitých struktur.

Tělo si dokáže samo vyprodukovat některé z aminokyselin, ale esenciální aminokyseliny musí získávat prostřednictvím stravy.

Rovněž je třeba zaměřit se na kvalitu bílkovin.

Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru, které dokáže vaše tělo naplno využít. Dává to smysl, protože živočišné tkáně jsou podobné těm našim.

Každý den byste měli konzumovat živočišné produkty – maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky.

Pokud tak neděláte, je mnohem obtížnější dodat vašemu tělu bílkoviny a esenciální aminokyseliny.

Jen málo lidí si je doplňuje proteinovým doplňkem, ale činí tak zejména sportovci a kulturisté. Pro běžného člověka je to zbytečné.

Bílkoviny pomáhají při hubnutí a zabraňují tloustnutí

Bílkoviny jsou při hubnutí klíčové.

Pokud chcete zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než kolik jich spálíte.

Studie naznačují, že konzumace bílkovin dokáže zvýšit množství spálených kalorií zvýšením míry metabolismu (výdej kalorií) a snížením chuti k jídlu (příjem kalorií) (1).

Konzumace 25-30 % vašich celkových denních kalorií z bílkovin zvyšuje míru metabolismu až o 80-100 kalorií denně ve srovnání se stravou s nižším obsahem bílkovin (2, 3, 4).

Bílkoviny snižují chuť k jídlu, což vede ke snížení příjmu kalorií. Díky nim se cítíte déle sytější (5, 6).

Studie na mužích s obezitou poukázala na to, že konzumace 25 % kalorií z bílkovin zvýšila pocit sytosti a snížila noční přejídání spolu s obsedantně myšlenkami na jídlo až o 50 %, respektive 60 % (7).

Další 12týdenní studie přišla s výsledky, že ženy, které zvýšily příjem bílkovin na 30 % z kalorií, snědli o 441 kalorií denně méně a zhubli 5 kilogramů díky přidání většího množství bílkovin do jejich stravy (8).

Další studie poukázala na mírný nárůst bílkovin z 15 % na 18 % z kalorií, který snížil množství tuků o 50 %, které lidé opět přibrali po zhubnutí (9).

Vysoký příjem bílkovin pomáhá tělu budovat a udržovat si svalovou hmotu, která spaluje malé množství kalorií během celého dne.

Konzumace většího množství bílkovin výrazně usnadňuje dodržování jakékoliv diety, zaměřené na hubnutí, ať už jde o vysoký / nízký obsah cukru nebo něco podobného.

Podle výše zmíněných studií se optimální příjem bílkovin při hubnutí pohybuje okolo 30 % z kalorií. Když chce někdo přijmout 2000 kalorií denně, měl by zkonzumovat 150 gramů bílkovin.

Svůj příjem si můžete vypočítat jednoduše: váš příjem kalorií vynásobte číslem 0,0075.

Bílkoviny pomáhají při nabírání svalů a budování síly

Svaly jsou z velké části tvořeny bílkovinami.

Stejně jako většina tělesných tkání, i svaly jsou dynamické, neustále se opotřebovávají a obnovují.

Pokud chcete nabrat svaly, musí vaše tělo syntetizovat více svalových bílkovin, než kolik jich odbourává.

Jinými slovy, ve vašem těle musí být čistá pozitivní bílkovinná rovnováha – často se tomu říká také dusíková bilance, protože bílkoviny obsahují hodně dusíku.

Lidé, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, jedí více bílkovin a hodně cvičí. Vyšší příjem bílkovin může pomoci při nabírání svalů a budování síly (10).

Příjem bílkovin při ztrátě tělesného tuku si budou muset zvýšit lidé, kteří si chtějí udržovat svaly, protože vysoký příjem bílkovin jim může pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty, která obvykle nastává při dietě (11, 12).

Pokud jde o svalovou hmotu, studie se většinou nezabývají procentem kalorií pocházejících z bílkovin, ale spíše denními gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Na budování svalů je potřebných 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Vědci odhadují, že je třeba zkonzumovat nejméně 1,6 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (13).

Četné studie se pokoušely určit optimální množství bílkovin, které by zvýšilo svalovou hmotu, mnohé však dospěly k odlišným závěrům.

Některé studie dokazují, že konzumace více než 1,8 gramu na kilogram nemá žádnou výhodu, zatímco jiné naznačují, že je třeba přijmout více než 2,2 gramu bílkovin na kilogram (14, 15).

I když je těžké uvést přesná čísla z důvodu protichůdných výsledků studie, přibližně 1,6-2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti se jeví jako přiměřený odhad.

Kolik bílkovin při hubnutí či přibírání potřebujete

Vědecká zjištění se dají jednoduše shrnout do následujících doporučení. Nejsou to do kamene vytesaná čísla. Jsou to velmi přesné odhady, kterými se můžete řídit. Nemusíte je splnit každý den. Důležitá je dlouhodobá konzistentnost.

Například, pokud máte přijmout 140 gramů bílkovin, nic se nestane, pokud nějaký den přijmete 135 gramů a jiný den 142 gramů.

Kolik bílkovin v těhotenství

Během těhotenství potřebuje tělo více bílkovin pro vývoj a růst tkání. Bílkoviny jsou důležité pro matku i dítě.

Autoři jedné studie naznačují, že ženy během těhotenství denně zkonzumují 1,2-1,52 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (16).

Odborníci doporučují během těhotenství konzumovat navíc 1,1 gramu bílkovin na kilogram denně (17).

Doporučená denní dávka bílkovin během kojení je 1,3 gramu na kilogram denně, plus dodatečných 25 gramů (18).

Ideálním způsobem dosažení jakýchkoli živin jsou pestré zdroje potravy. Mezi ně patří:

• fazole, hrášek a čočka
• vejce
• libové maso
• mléčné výrobky
• ořechy a semínka
• tofu

Dobrým zdrojem jsou i ryby a mořské plody. Během těhotenství a kojení sáhněte po rybách s nízkým obsahem rtuti a vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, které najdete v lososech, sardinky a sardele.

Vyhněte se rybám, které mohou obsahovat vysoký obsah rtuti. Jde například o žraloky, mečouni a makrely (19, 20).

V ideálním případě byste měli všechny bílkoviny přijímat z potravin. V některých případech vám může lékař doporučit doplňky. Neexistují však žádná pravidla pro doplňování bílkovin během těhotenství.

Další důvody, kvůli kterým musíte přijmout více bílkovin

Bez ohledu na svalovou hmotu, kterou chcete nabrat nebo vaši vysněnou postavu, kterou chcete docílit, pokud jste stále v pohybu, potřebujete přijmout více bílkovin než ti, kteří jen sedí.

Pokud je vaše práce fyzicky náročná nebo hodně chodíte, běháte, plavete či cvičíte, musíte konzumovat více bílkovin.

I vytrvalostní sportovci potřebují přijmout značné množství bílkovin, asi 1,2-1,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (21, 22).

Starší lidé by měli zvýšit příjem bílkovin až o 50 % více než je doporučená denní dávka, čili o 1-1,3 gramu na kilogram tělesné hmotnosti více (23, 24).

Nepodceňujte bílkoviny, bojují proti vzniku osteoporózy a sarkopénii, které postihují zejména starší lidi.

I lidé, zotavující se ze zranění, potřebují přijmout více bílkovin(25).

Mají bílkoviny negativní účinky na zdraví?

O bílkovinách se někdy tvrdí, že způsobují několik zdravotních problémů.

Někteří lidé se domnívají, že strava s vyšším obsahem bílkovin může poškodit ledviny a způsobit osteoporózu, ale věda tato tvrzení nepodporuje.

Je pravda, že lidé, kteří mají problémy s ledvinami, by měli bílkoviny omezit, ale kromě toho neexistují důkazy o tom, že by bílkoviny mohly poškodit ledviny u zdravých lidí(26, 27).

Naopak, vyšší příjem bílkovin snižuje krevní tlak a pomáhá v boji proti cukrovce, což jsou dva z hlavních rizikových faktorů onemocnění ledvin (28, 29).

Jakékoliv předpokládané škodlivé účinky bílkovin na funkci ledvin vyvažují jejich pozitivní účinky.

Někteří tvrdí, že konzumace velkého množství bílkovin může vést k osteoporóze, ale výzkumy dokazují opak (30, 31).

Celkově však neexistují důkazy o tom, že by měl přiměřeně vysoký příjem bílkovin nepříznivé účinky na zdraví lidí, kteří se snaží optimalizovat své zdraví.

Jak zvýšit příjem bílkovin ve stravě

Nejlepším zdrojem bílkovin jsou ryby, maso, vejce a mléčné výrobky, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.

Některé rostliny obsahují také dost vysoký obsah bílkovin, patří mezi ně quinoa, luštěniny a ořechy.

Většina lidí však nemusí sledovat svůj příjem bílkovin.

Pokud jste zdraví a staráte se o sebe, konzumací kvalitních zdrojů bílkovin ve většině jídel spolu s rostlinnými potravinami, by se měl váš příjem bílkovin dostat do optimálního rozsahu.

Běžný příjem bílkovin pokud necvičíte ani nehubnete

Pokud máte ideální váhu, neposilujete a mnoho necvičíte, měli byste zkonzumovat 0,8-1,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Tím se myslí:

• 56-91 gramů denně pro muže
• 46-75 gramů denně pro ženu

Přestože neexistují důkazy o škodlivosti bílkovin a významné důkazy o jejich přínosu, je pro lidi mnohem lepší konzumovat více bílkovin.