Chcete vědět jak na rychlý růst svalů, ale jste v rozpacích ze všech těch odporující se názorů, které jste dosud zachytili? Už ani nevíte, jestli se vůbec správných odpovědí na vaše rozumné otázky dočkáte.
Kde jeden článek hovoří o 6 až 12 opakováních na sérii, druhý článek tvrdí, že nemáte ztrácet čas a máte provádět 4 až 6 opakování na sérii.
V druhém případě, expert A tvrdí, že určité svalové partie byste měli cvičit jen v určité dny. A pak tu máte experta B který tvrdí, že byste měli cvičit celé tělo, a to třikrát týdně.
Obvykle je zkušenost lidí hledající informace o růstu svalů následující: Přečtete si pár článků o tom, jak nabrat svalovou hmotu a myslíte si, že to máte všechno v malíčku. A pak si přečtete další článek někde jinde. Ten úplně všechno, co jste dosud přečetli, zdánlivě důvěryhodně vyvrátí, a vy už jednoduše nevíte, čemu a komu máte věřit. Pak něco na sobě vyzkoušíte, ale nějak to má daleko od toho, co vám v těch článcích slíbili.
Z každého článku se na vás valí spousta rad a tipů, a vy nevíte, zda má vůbec smysl brát i jen jeden článek vážně.
Jak rostou svaly: tohle říká věda
Dobrou zprávou je, že vědci aplikovali mnohé lidové ale i internetové rady a tvrzení v praxi, čímž je dokázali vyvrátit, potvrdit nebo jen částečně potvrdit. Mezi tato tvrzení patří například otázka “jak často bychom měli cvičit určitou svalovou partii?”, Nebo “jak dlouhá by měla být přestávka mezi sériemi?”.
Přirozeně, některé rady (z desítek, ne-li stovek) šířící se po světě a internetu měli do sebe aspoň kousek pravdy. No jiné rady byly naprosto nesprávné a byly založeny na ničem jiném, než mýtech.
No ještě předtím, než vám řeknu o objevech vědy ohledně růstu svalů, chci nejprve objasnit několik věcí.
Nabrat 10 až 15 kilo svalstva je dřinou. Samotné poznatky o budování svalstva jsou samozřejmě důležité, ale poznatky samy o sobě nikdy nejsou dostatečné. To hlavní, co vám pomůže v budování svalstva, je pevná vůle. Musíte prostě chtít, ba až bažit, jakož i být připraven dát do toho vše potřebné.
Výraznější změny vaší postavy dosáhnete již za několik měsíců, ale pokud chcete dosáhnout strop svalového růstu určený vaší genetikou, zabere vám to několik let. A právě to vyžaduje výjimečnou vytrvalost a pevnou vůli. Dosáhnout takové něco není hračka, a s jistotou vám mohu říci, že to nepotrvá 30 dní, 12 týdnů, a dokonce ani 12 měsíců vám na něco takového jednoduše nepostačí.
Jak rychle rostou svaly?
Průměrný chlap nabere okolo 5 kilo svalstva za 3 až 4 měsíce, a to za předpokladu, že dělá všechno správně. Tato délka se však může mírně či výrazněji lišit od genetiky a návyků člověka. Někteří lidé, navzdory skutečně tvrdému cvičení a správné stravě, naberou jen 1,5 či 2 kg za stejné období.
Výše uvedená čísla však předpokládají, že: jste dospívající nebo dvacátník, ještě jste nijak dlouhodobě a seriózně necvičili, řádný trénink máte 3 až 5-krát týdně a všechny podmínky, co se týče stravy, spánku a zotavení jsou splněny.
No co když jsou tyto podmínky nepříliš ideální? Co když jste čtyřicátník, vaše strava je už na pohled nezdravá, a kvalitní spánek jste měli ani nevíte kdy? Pokud vše z tohoto splňujete, vaše svaly budou růst pomaleji a kvůli tomu si budete muset pozměnit vaše očekávání, abyste předešli případnému zklamání.
Navíc, tento svalový růst je mnohem rychlejší v případě, že jste začátečník. Časem se totiž svalový růst zpomaluje.
To znamená, že vašich 5 kilo nabrání svalstva získáte za 3 či 4 měsíce, ale dalších 5 kilo může zabrat dvojnásobek času. Totéž platí pro dalších 5 kilo, které budete chtít nabrat. Při nabírání dalšího výraznějšího množství svalstva po letech tréninku se jedná spíše o roky, než měsíce.
Konečně jsme si to už všechno vyjasnili, můžeme se tedy společně podívat na to, co nám na všechny naše rozumné otázky říká věda.
Jak často se má cvičit každá svalová partie?
Obvykle první otázka, která se člověku naskýtá, je jak často bychom měli cvičit každou svalovou partii.
Někteří lidé tvrdí, že nejlepším způsobem pro růst svalů, je vystavit ho jednou týdně úplnému vyčerpání, využívaje přitom mnoho cviků, sérií a opakování.
Obvyklá rutina může zahrnovat např. hruď v pondělí, hřbet v úterý, ramena ve středu, nohy v čtvrtek a ruce v pátek. Zatímco někteří lidé mají z takové rutiny poměrně slušné výsledky, existují efektivnější možnosti.
Věda říká, že častější cvičení svalové partie za týden vede ke zvýšenému svalovému růstu. Toto tvrzení je naštěstí podepřené mnoha výzkumy. V jednom takovém výzkumu měli účastníci trénovat svalovou partii třikrát týdně, zatímco druhá skupina danou svalovou partii cvičila jen jedenkrát týdně. Právě ta první skupina prokazovala zvýšený, tedy rychlejší svalový růst [4].
Když skupina vědců analyzovala a porovnala výzkumy ohledně frekvence cvičení svalové partie za týden a její dopad na svalový růst, vyvodili následující závěr: pro maximalizování růstu, by hlavní svalové partie měly být cvičeny alespoň dvakrát týdně [5].
Proč je cvičení svalové partie dvakrát či více týdně efektivněji, než jen jednou?
Hlavní roli hraje proteinová syntéza, je to klíčový proces co se týče tvorby svalstva. Aktivita tohoto procesu je zvýšena na den až dva po tréninku a jeho hladina se poté vrátí na původní hodnoty [1]. Je také třeba dodat, že jakékoliv dodatečné poškození svalových vláken nemá za následek prodloužení tohoto procesu [2].
Zároveň bylo zjištěno, že vrchol proteinové syntézy u zkušenějších cvičenců nastává dříve a také se dříve normalizuje, než u nezkušených [3].
Jinými slovy, pokud přímo trénujete určitou svalovou partii jen jednou týdně, svaly budou růst pár dní po tréninku. No pokud si mezi každým tréninkem této partie vytvoříte rozestup v podobě jednoho týdne, ztrácíte možnost dodatečné stimulace svalů [23].
Kolikrát do týdne bych měl trénovat svalovou partii?
Na co nejrychlejší růst svalů byste měli cvičit danou partii 2 až 3 krát týdně. Pokud již však máte za sebou alespoň pár let cvičení, věda doporučuje trénování daného svalu i častěji během týdne [24].
Tato vyšší frekvence tréninků funguje skvěle, pokud jste schopen zotavit se z vysoce frekventovaného tréninku. Ne každý je však toho schopen, buďte tedy opatrní a naslouchejte svému tělu.
Začátečníci, kteří chtějí vědět jak si mohou vybudovat svalstvo, často slyší o tom, aby se vyhýbali rozdělení dní na jednu svalovou partii (tzv. splity) a mají prý místo toho dělat celotělový (fullbody) trénink, což zahrnuje cvičení každé svalové skupiny třikrát do týdne.
Pokud mají správný program a správnou stravu, začátečníci mohou mít skvělý progres i u split rutinách, s tréninkem 4 až 5-krát týdně.
Ve výzkumu Baylorské univerzity, skupina začátečníků měla provádět 4-denní split rutinu. Za 10 týdnů tato skupina v průměru nabrala přes 5 kilogramů svalstva [7].
Existuje i 12-týdenní výzkum, při kterém nováček v cvičení začal cvičit s 5-denní split rutinou a jeho po-workoutovým doplňkem bylo jen mléko. Tento začátečník nabral téměř 4 kilogramy svalstva, a to bez nabrání tuku [8].
Stejným způsobem může svalové přírůstky dosáhnout i zkušenější cvičenec, no kde začátečník využívá split rutinu, zkušený by měl zvolit celotělové workouty, a to třikrát týdně.
Výzkumníci z Alabamské univerzity si ve svém výzkumu všimli, že skupina mužů, která vzpírala již několik let, získala díky celotělové rutině kolem 4 kilogramů svalstva, rutinu přitom prováděli třikrát týdně po dobu tří měsíců [9].
Kolik sérií je potřebných ke stimulaci růstu svalstva?
Co se týče sérií, existuje zde takzvaný “dose-response” vztah (“dávka-odpověď”) mezi množstvím sérií spadajících na sval a rychlostí růstu daného svalu [10].
Jinými slovy, čím více sérií provedete, tím rychleji vaše svaly budou růst. No je tu jeden háček – existuje hranice, kdy větší množství sérií může být jen a jen kontraproduktivní a může váš svalový růst brzdit. Deset sérií na svalovou partii za týden může být dvakrát efektivnější, než 5 sérií, ale to neznamená, že 40 sérií bude automaticky čtyřikrát efektivnější ve srovnání s 10 sériemi.
Jinými slovy, existuje optimální množství sérií na svalovou partii, při níž sval bude růst co nejrychleji, a pokud toto množství není dosaženo resp. je převáží, svalový růst bude zpomalen.
Přesné místo tohoto zlatého středu závisí na vašich genů, jak dlouho trénujete, vašeho věku, druhu cviku, stravy, jakož i zdrojů stresu, ať už fyzického nebo psychologického.
Dobrým, no nepřesným referenčním bodem, může být 10-12 sérií na svalovou partii za týden. Od tohoto čísla můžete začít buď zvyšovat nebo snižovat množství sérií, závislosti od reakce vašeho těla.
Jakékoliv navýšení sérií byste měli dělat postupně, aby se vaše tělo dokázalo správně přizpůsobit. Stačí přidat jednu či dvě série každý týden.
V žádném případě nezdvojnásobujte objem tréninku hned další trénink. Tyto navýšení dělejte postupně, abyste mohli vidět, jak vaše tělo reaguje na navýšení a na základě reakce (kladné či záporné) vašeho těla můžete podniknout další kroky.
Těžké váhy vs. mnoho opakování: Co víc stimuluje svalový růst?
Dlouhé opakování a malé váhy budují výdrž svalů, ale takové cviky mají malý dopad na svalové přírůstky. To je v bodybuilding komunitě všeobecně známé.
Mezitím, vysoké váhy a menší množství opakování se považuje za ten nejlepší způsob budování svalstva.
Je to pravda, zvedání vysokých vah vyvíjí tlak na velké množství svalových vláken a takovým způsobem se odesílá signál o tom, aby jejich tělo udělalo většími.
No zvedání vyšších vah není jediným způsobem, jak vyvinout tlak na velké množství svalových vláken.
Cvičení s nižšími váhami no vysokými opakováními, kdy chcete dosáhnout pálení ve svalech a pocit, jako kdyby šli vybuchnout, vytváří velký metabolický stres dostatečný na to, aby aktivoval svalová vlákna [11].
Je mnoho výzkumů, které dokazují, že i lehší váhy s vysokým počtem opakování stimulují svalový růst.
Ve výzkumu McMasterské univerzity v Kanadě, série s 30 až 40 opakováními stimulovaly stejně velký svalový růst, jako 10-12 opakování [12].
Tato stimulace se nevztahuje pouze na začátečníky, kteří dosáhnou svalový růst bez ohledu na to, jaké cviky provádějí.
Výzkumníci totiž zjistili, že i lidé se čtyřmi lety tréninku mohou takovýmto způsobem stimulovat růst svalů, a po 12-ti týdnech cvičení, kde série měli od 20 po 25 opakování, výzkumníci nezaznamenali žádný výrazný rozdíl mezi 20 – 25 opakováními a 8 – 12 opakováními [13].
No skutečnost, že své svalstvo dokážete budovat i za pomoci většího množství opakování s lehkými váhami neznamená, že je to dobrý nápad nebo lepší volba.
Jak již výzkum ukazuje, mnoho opakování s nízkými váhami vás nepovedou k lepším svalovým přírůstkem či síle. Každá série však trvala dvakrát déle.
Cvičení do selhání při cviku s hodně opakováními je také nepříjemný způsob cvičení a velmi bolestivý. Takové cvičení je prostě mnohem složitější a dvakrát delší, než cvičení s menším množstvím opakování a těžšími váhami.
Zároveň, cvičení s malým množstvím opakování a těžšími váhami jsou účinnější co se týče zesílení [14].
No jak jsme již zmínili, pokud cvičíte dostatečně tvrdě a neustále postupujete, ať už jsou to těžké, střední nebo lehké váhy, budete schopen vaše svalstvo budovat i nadále.
Jak vybudovat svalstvo: progresivní zatěžování
To, kolik sérií či opakování provádíte, není důležité tak velmi, jak pořádně cvičení a soustředění se na neustálé zlepšování.
Co tím myslím?
Podle populární legendy, s každým novým dnem Milón z Krotónu začal na jeho ramenou nosit mladé tele.
Příběh hovoří o tom, že na svá ramena bral mladé tele, a to nosíval podél velkého stadionu. Jako tele rostlo, Milo se stával silnějším.
A nakonec byl schopen nosit dospělého býka.
A takovým způsobem, dámy a pánové, byl vytvořen první koncept progresivního zatížení. Celá idea se točí kolem potřeby postupně vyvíjet na své tělo větší a větší nároky, pokud tedy chcete, aby vaše svaly rostly.
Provádějte stejné cviky se stejným počtem sérií a opakování a to se stejnými váhami po dobu pěti let, a uvidíte, že nikam se nedostanete.
A to proto, že takový trénink je pro vaše tělo už dávno maličkostí, na kterou se již adaptovalo, a není to na úrovni zátěže, potřebné ke stimulaci růstu. Výsledkem je nulový progres.
V určitých mezích, sval bude růst přímo úměrně množství práce, kterou musí vykonat. A zatímco existují různé způsoby, jak časem zvýšit tuto práci, jsem zastáncem právě těchto tří, níže uvedených způsobů, ty doporučuji většině lidem.
Nejčastější metodou progresivního zatěžování je přidávání váhy, ale ponechání množství opakování na sérii. Příklad:
- Trénink 1: 8 opakování se 45 kg
- Trénink 2: 8 opakování se 46 kg
- Trénink 3: 8 opakování se 47 kg
To neznamená, že existuje perfektně úměrný vztah mezi svalovým přírůstkem a zesílením. Pokud zdvojnásobíte svou sílu při každém cvičení, nezdvojnásobí se vám svalová hmota. Stejně to je naopak – přírůstek svalové hmoty o 100% neznamená zesílení o stejné množství.
Největší chlapi nejsou vždy ti nejsilnější, a ti nejsilnější, nejsou vždy největšími. Přestože málokdy spatříte člověka, který je navenek svalnatý, ale ve skutečnosti nemá sílu odpovídající jeho svalům.
Druhá volba je více opakování s toutéž váhou. Příklad:
- Trénink 1: 6 opakování se 45 kily
- Trénink 2: 7 opakování se 45 kily
- Trénink 3: 8 opakování se 45 kily
Řekněme, že vaše nynější rutina je složena ze 3 sérií po 8-12 opakování určitého cviku.
Začínáte tím, že uděláte 3 série po 8 opakování. Časem přidáváte opakování, dokud nedokážete dělat 3 série s 12 opakováními. Následně přidáte váhu a opakování snížíte zpět na 8. Postupně opět začnete zvyšovat opakování až do 12, zvýšíte váhu a snížíte opakování opět na 8. A tak to půjde dokola.
Tím, že budete provádět 12 opakování ve všech 3 sériích ještě předtím, než si přidáte váhu, budete pomáhat tělu snadněji se přizpůsobit. Jakmile budete schopen vykonávat 12 opakování, zvyšte váhu. Pokud to nedokážete, pokračujte s toutéž váhou, dokud nebudete moci provést 12 opakování.
Třetí možností je zvýšit objem tréninku. Nejběžnějším způsobem je zvýšit počet sérií spadajících na každou svalovou skupinu. Příklad:
- Týden 1: 8 sérií na svalovou partii za 1 týden
- Týden 2: 10 sérií na svalovou partii za 1 týden
- Týden 3: 12 sérií na svalovou partii za 1 týden
Pozor, série přidávat donekonečna nemůžete. I zde platí, že existuje určitá hranice, která bude stimulovat růst svalů, a jakékoli její překročení může / bude mít za následek negativní dopad na váš svalový růst.
Jak bude čas plynout, a vy se budete blížit k maximu svalové hmoty, kterou vaše tělo je schopné přidávat, tudíž rychlost svalového růstu se bude zpomalovat. Progres už nebudete vidět s každým tréninkem, ale zaznamenáte ho až s každým týdnem a později, až každý měsíc.
Účinný tréninkový program bude obsahovat plánované a úmyslné snížení sérií, opakování a váhy. Považujte to za strategii, která vás zpočátku ukrátit na progresu jen proto, aby vám později umožnila pokročit ještě dál než předtím. Jednoduše řečeno: krok vzad, dva kroky vpřed.
Každopádně, po celou dobu byste se měli soustředit právě na zlepšení vašeho výkonu. Toto zlepšení se však dostaví časem. Opět podotýkám, svalům musíte dát důvod pro jejich růst, jinak budete stagnovat.
Jak rychle (nebo pomalu) byste měli provádět každé opakování?
S menšími výjimkami, extrémně pomalu prováděny opakování nenabízejí žádnou výraznou výhodu oproti jednoduchému, kontrolovanému zvedání a snižování vah [15].
Některé cviky jsou oproti jiným vhodnější co se týče rychlejších opakování, například nechcete provést bicepsový zdvih příliš rychle a naopak, trhy nejsou trhy, pokud je provedete pomalu.
Cviky s vlastním tělem, jako například kliky, dipy na bradlech, přítahy k tyči, shyby, jakož i většina cviků, při kterých se zapojuje jen jedna svalová partie nebo sval, se lépe dělají při mírně pomalejší rychlosti.
No pro prakticky každý jiný cvik, správná rychlost opakování je taková, kdy musíte při zdvihu vynaložit co nejvíce síly a spuštění vah je kontrolováno.
Nemusíte počítat sekundy, jak dlouho trvá každé jedno opakování, zapamatovat si několik číselné tempa (každé číslo daného tempa udává délku jednotlivých částí cviků v sekundách) nebo vypočítat délku napětí, pod kterým se nachází trénovaný sval. Hlavní je soustředit se na přesouvání závaží z bodu A do bodu B, aby všechny pohyby (i zdvihy i spuštění) byly kontrolovány a zapomenout na všechno ostatní.
Jak dlouhá by měla být pauza mezi sériemi?
Výzkumy odpovídající na tuto otázku nemají jedinou, přesnou a správnou odpověď.
Zpravidla, delší (2-3 minutové) pauzy jsou pro svalový růst lépe, než kratší pauzy trvající 60 sekund a méně [16, 17].
Kratší pauzy (60 sekund) mohou také “otupit” potréninkový proces svalové proteinové syntézy, na rozdíl od pauz trvajících 5 minut [18].
No také existuje výzkum, který nevykazuje žádný rozdíl v svalovém růstu mezi pauzami trvajícími 30 sekund a pauzami trvajícími 2,5 až 3 minuty [19, 20].
Co byste tedy měli dělat?
Kromě zkrácení času, kratší pauzy oproti dlouhým neposkytují žádnou výhodu v budování svalstva. A v některých případech mohou zabrzdit svalový růst. Pokud jste tedy v rozpacích, raději si dejte více odpočinku, než příliš málo.
Jako pravidlo, doporučuji několikaminutové přestávky mezi sériemi když se jedná o vícekloubových cvik, se zapojením více svalových partií, jako to je například při dřepech, mrtvých tazích, leg pressu a pod. Ty kratší pauzy můžete využívat při jednokloubových cvicích, jako např. bicepsové a laterální zdvihy, apod.
Mohu poškození svalu považovat za svalový růst?
Často se říká, že svalový růst je výsledek svalového poškození.
“Budování nových svalů je založeno na poškozování svalových vláken,” píše nejmenovaný trenér. “Je to právě odpověď vašeho těla na poškození svalu během tréninku, což vede k růstu svalstva.”
Převálcujte vaše svaly velkým množstvím sérií a vytvoříte svalové poškození rovné apokalypse. Čím více poškození způsobíte, tím lépe. Výsledkem je adaptace svalstva v podobě zvětšení a zesílení.
Tedy alespoň takto nějak zní celá ta teorie.
Toto převálcování svalů do, podvolení se ‘vypadá jako velmi efektivní metoda cvičení, zejména kvůli tomu, že na druhý den své svaly cítíte.
Tedy cítíte, že to nějak “funguje”.
Kupodivu, neexistuje dostatečné množství výzkumů, které by se tímto tvrzením zabývali a tudíž potvrzovaly ho.
Také neexistuje žádné potvrzené propojení mezi svalovicí a svalovým růstem. Stejně není potvrzeno ani pravidlo, že musíte každou svalovou partii převálcovat, což by zaručilo svalový růst [21].
Ve skutečnosti, zvýšení bolesti svalů nemusí vůbec odrážet zvýšení ve svalové poškození a snížení bolesti svalů nemusí vždy odrážet menší svalové poškození.
No ačkoli není svalové poškození podmínkou pro růst, může jej urychlit.
No ani v tomto případě více poškození neznamená rychlejší růst.
Pokud propojení mezi svalovým poškozením a svalovým růstem opravdu existuje, je pravděpodobné, že zlatý střed bude někde mezi “přílišným” a “nedostatečným” poškozením.
Jinými slovy, bude existovat optimální množství poškození, a jeho převýšení či nedosažení způsobí zpomalení svalového růstu.
Navzdory tomu všemu existuje mnoho lidí, kteří vidí namožené svaly jako jejich cíl. “Pokud cítím mé svaly, můj trénink musel být efektivní,” pomyslí si.
Trénink, který tvoří část vašeho programu vytvořeného na stimulaci svalového růstu, vám čas od času může způsobit namožené svaly. No nemělo by to být po každém tréninku.
Přestože je pocit svalovice pro některé lidi kupodivu se příjemný, není to garancí toho, že sval bude růst rychleji.
Plánujte svůj trénink předem
Stejně důležité bude vytvořit si návyk na plánování tréninků předem.
Ještě před vstupem do fitka musíte mít naplánované, co budete dělat. Pokud to s růstem svalové hmoty myslíte vážně, improvizace nebude stačit. I z toho důvodu vám vřele doporučuji založit si tréninkový deník.
Pravděpodobně nejdůležitější výhodou takového deníku, a tím největším důvodem proč ho většina lidí nevyužívá je, že při každém jeho otevření budete čelit faktem.
Vidíte před vámi výsledky? Nebo neděláte nic jiného a opakujete tytéž tréninky se stejnými váhami, sériemi a opakováními dokola, doufajíc, že najednou se něco změní a začne to všechno fungovat?
Různorodost pro mysl, konzistentnost pro svaly
Jakmile máte sestavený slušný stravovací a tréninkový program, nejlepším způsobem jak budovat svalstvo nejrychleji jak se jen dá, je konzistence. Ve zkratce: program je třeba dodržovat.
Častokrát poslouchám a čtu, že vaši rutinu byste měli za několik týdnů změnit, abyste “zmátli” vaše svaly a stimulovaly jejich růst ještě více.
Pro mnohé lidi není tato cesta správná. Vytvořit si rozmanitost jen kvůli rozmanitosti samotné je nesmysl a nejlepším způsobem jak vytvořit absolutní stagnaci v budování svalstva je skákat z jedné rutiny na další. Nenechte se zmást.
Shawn Phillips to řekl nejlépe. “Zatímco rozmanitost stimuluje mysl, je to právě konzistence, která stimuluje svalstvo.” Tréninkový program založený na několika základních cvicích bude vždy fungovat, ale to pouze tehdy, pokud je progres orientován správným směrem.
Myslím si, že na rozdíl od neustálého měnění cviků a rutin uděláte mnohem lepší volbu tím, pokud budete měnit množství opakování.
V jednom výzkumu, subjekty měli cvičit třikrát týdně a přitom využívali buď neměnné váhy a opakování nebo různorodé váhy a opakování [22].
Skupina s neměnným programem udržovala svůj tréninkový program ve stejné podobě – s 8-12 opakováními na sérii. Skupina s různorodým programem měnila tak váhy, jakož i množství opakování, které při dané váze dokázali udělat. Při těžkých vahách vykonávali 2-4 opakování, u středně těžkých vahách 8-12 opakování, lehké váhy znamenaly 20-30 opakování. Tyto váhy společně s opakováními se měnily každým dnem, tedy těžké váhy spadaly na den 1, střední na den 2 a snadné na třetí den.
Zatímco obě skupiny zaznamenaly svalový růst a zesílily, byla to právě skupina s rozmanitými opakováními, která zaznamenala nejlepší výsledky.
Existuje i čas i prostor na to, abyste cviky měnily, ale to pouze tehdy, pokud je to součástí dobře strukturovaného plánu, který má pomoci dosáhnout určitý cíl. Pokud však budete provádět několik náhodně zvolených cviků jen proto, že chcete dosáhnout rozmanitost cviků, nebude to mít pro vás smysl, zvláště pokud je vaším cílem růst svalstva a zesílení.
Je pro vás nuda, neustále provádět tytéž cviky dokola?
Není nic nad pocit, kdy víte, že stále více se přibližujete k vašim cílům. Když vidíte výsledky, znudění při vašich trénincích je raritou. Přece jen, jsou to právě lidé bez progresu, kteří se začnou při trénincích nudit.
Nakonec chci poradit, abyste zapomněli na váš tělesný typ (také známý jako somatotyp), jakož i na vaše geny. Změnit je nedokážete, proto je zcela nesmyslné se nad nimi zabývat.
Svalové přírůstky přicházejí pomalu, čili si je nevšimnete ani na denní či týdenní bázi. No dříve či později se dostaví. Cvičte tvrdě, dodržujte váš program a za několik měsíců budete mít oproti dnešku viditelně větší svaly.