Máte zpomalený metabolismus a potřebujete ho zrychlit? Ve skutečnosti je to úplně jinak

Metabolismus je chemický motor, který vás udržuje při životě.

Rychlost, jakou funguje, se u každého člověka liší. Lidé s pomalým metabolismem mají více zbývajících kalorií, které se ukládají ve formě tuku.

Lidé s rychlým metabolismem spálí více kalorií a tuk se jim ve velkém množství neukládá.

V tomto článku se dozvíte, proč mají někteří lidé rychlý metabolismus, jak si můžete zvětšit míru metabolismu a spálit více kalorií.

 

 

Co je to metabolismus?

Metabolismus se týká všech chemických procesů v těle. Čím je rychlejší, tím více kalorií vaše tělo potřebuje.

Právě kvůli metabolismu mohou někteří lidé jíst hodně, aniž přibraly, zatímco jiní snědí málo a přiberou mnoho.

Rychlost vašeho metabolismu je všeobecně známá jako míra metabolismu. Je to počet kalorií, které spálíte za daný čas, známý také jako kalorický výdej.

Metabolismus se dá rozdělit do několika kategorií:

• Bazální míra metabolismu (BMR): míra metabolismu během spánku nebo hlubokého odpočinku. Je to minimální míra metabolismu potřebná k tomu, aby vaše orgány jako například plíce, srdce, či mozek fungovaly.
• Klidová míra metabolismu (RMR): minimální míra metabolismu potřebná na to, abyste zůstali naživu a aby vaše tělo pracovalo i v klidném stavu. V průměru činí až 50-75% celkového kalorického výdaje (1).
• Termický efekt jídla (z angl. thermic effect of food – TEF): počet spálených kalorií během trávení a zpracování jídla. TEF obvykle představuje asi 10% z vašeho celkového kalorického výdeje (2).
• Termický efekt cvičení (z angl. thermic effect of exercise – TEE): zvýšení spálených kalorií během cvičení.
• Termogeneze běžné fyzické aktivity (z angl. non-exercise activity thermogenesis – NEAT): počet kalorií potřebných na jiné aktivity než cvičení. To zahrnuje vrtění se, změnu držení těla, stání a chůzi (3).

 

Další faktory ovlivňující míru metabolismu

Metabolismus ovlivňuje množství faktorů, mezi které patří:

• Věk: čím jste starší, tím je váš metabolismus pomalejší. I proto lidé s přibývajícím věkem přibírají (4).
• Svalová hmota: čím větší je vaše svalová hmota, tím více kalorií spálíte (5).
• Velikost těla: čím jste větší, tím více kalorií spálíte (6).
• Teplota prostředí: když je vaše tělo vystaveno chladu, musí spálit více kalorií, aby zabránilo poklesu tělesné teploty (7).
• Fyzická aktivita: každý pohyb těla vyžaduje spálení určitého množství kalorií. Čím jste aktivnější, tím více kalorií spálíte a právě podle toho se váš metabolismus zrychluje (8).
• Poruchy hormonů: Cushingův syndrom a hypotyreóza zpomalují rychlost metabolismu a zvyšují riziko přibírání (9).

 

Proč existují odchylky?

Míra metabolismu se liší u každého člověka.

Jinými slovy, někteří lidé se rodí s rychlejším metabolismem a někteří s pomalejším.

K těmto rozdílům přispívá i genetika, ale vědci se neumí shodnout, do jaké míry ovlivňuje míru metabolismu, přírůstek hmotnosti a vznik obezity (10, 11).

Většina studií tvrdí, že obézní lidé mají vyšší celkovou a klidovou míru metabolismu ve srovnání s jedinci s normální hmotností (12, 13, 14, 15).

Vědci dále tvrdí, že je to částečně proto, že obézní lidé mají větší množství svalů (15, 16, 17).

Studie však naznačují, že obézní lidé mají vyšší míru metabolismu bez ohledu na jejich svalovou hmotu (18, 19).

Jiné studie naopak dokazují, že lidé, kteří byli kdysi obézní, mají v průměru o 3-8% nižší rychlost metabolismu jako ti, kteří obézní nikdy nebyli (10, 20).

Jedna věc je však jasná – každý z nás je jiný i co se týče míry metabolismu.

Většina těchto variací je způsobena lidským věkem, prostředím a chováním. V této oblasti je zapotřebí další studie, která by studovala roli genetiky v individuálních rozdílech.

 

Velký metabolický mýtus – neexistuje nic jako rychlost metabolismu

Metabolismus ve skutečnosti nemůže být rychlý nebo pomalý. Metabolismus označuje množství energie, kterou potřebujete nebo spálíte během fyzické aktivity.

Odborně se metabolismu říká míra metabolismu (z angl. metabolic rate) a míra nezná rychlost.

Je to zkrátka množství celkové energie za určitý čas, zpravidla jeden den.

Pokud například vaše játra s mozkem spálí nejvíce z orgánů a tvoří až 46% bazálního metabolismu. Ať ale děláte co děláte, ničím je nedonutíte ze 46% udělat více spálených kalorií.

Rovněž když provádíte nějakou fyzickou aktivitu, spálíte určité množství kalorií v závislosti na intezity a vaší kondice. Opět však platí, že nedokážete výrazně ovlivnit dané množství spálených kalorií nebo rychlost metabolismu.

 

Může nastat zpomalení metabolismu a jeho přepnutí na úsporný mód?

Důležitou roli při vzniku obezity může hrát i metabolická adaptace, známá také jako adaptivní termogeneze nebo “režim hladovky”.

Režim hladovky je odpověď vašeho těla na deficit kalorií. Pokud nemá vaše tělo dostatek potravy, snaží se to kompenzovat snížením míry metabolismu a množství spálených kalorií.

Rozsah, v jakém míra metabolismu klesá během omezení kalorií a hubnutí, je mezi jednotlivci velmi nestálý (21, 22, 23, 24).

Metabolické zpomalení je u některých lidí výrazněji, zejména u obézních. Čím větší je zpomalení, tím obtížnější je hubnutí pomocí diety nebo hladovky (21, 25, 26).

Režim hladovky je částečně ovlivněn i genetikou, ale svou roli by mohly hrát i předchozí pokusy o hubnutí nebo fyzická zdatnost (27, 28).

Zde je však třeba brát v úvahu i to, že když se sníží míra metabolismu při hubnutí, není to z důvodu přepnutí se na šetřící mód. 

Například, obézní lidé mají o něco vyšší míru metabolismu, i spálených kalorií, jako například 80 kilový muž či 60 kilová žena.

Jde o to, že 120+ kilová “hmota” vyžaduje o něco více energie na udržení své hmoty či vykonání stejné aktivity.

Pokud tedy člověk zhubne, pochopitľne nevyžaduje s menší váhou stejně hodně energie na udržení své hmoty. Proto se i přirozeně o něco sníží míra metabolismu, nejsou to však nijak zásadní hodnoty, které by vás přepnuli do režimu úspory.

 

Můžete při hubnutí zvýšit míru metabolismu?

Jak již víte, metabolismus nezná rychlost a tedy nelze zrychlit v pravém smyslu slova. Jediné, co můžete udělat, je o něco zvýšit svou míru metabolismu, například pohybem nebo několika dalšími způsoby.

Nejsou to však čísla, která by váš metabolismus donutily, aby vyžadoval tisíce dalších kalorií. Biologicky je to nemožné. Umíte se však pohybovat v desítkách až menších stovkách denně.

 

Hýbejte svým tělem

Celkový pohyb těla vyžaduje kalorie. Čím jste aktivnější, tím větší je vaše míra metabolismu.

I běžné činnosti jako stání, procházky nebo psaní úkolů, mají z dlouhodobého hlediska zásadní rozdíl na míru metabolismu.

Tato zvětšená míra metabolismu je technicky známá jako termogeneze běžné fyzické aktivity (z angl. non-exercise activity thermogenesis – NEAT).

U těžce obézních osob může NEAT představovat významnou část denního kalorického výdeje z důvodu nadměrné hmotnosti (3, 29).

Existuje několik způsobů, jak můžete zvýšit NEAT. Pokud často sedíte, měli byste dělat toto:

• Pravidelně vstát a procházet se
• Vybrat si schody namísto výtahu
• Dělat domácí práce
• Neustále se vrtět, třást nohama, klepat prsty
• Žvýkat bezkalorické žvýkačky (30)
• Položit notebook na skládací stolek, abyste mohli během práce stát (31)

 

Pokud máte sedavé práci, zkuste používat skládací stolky na notebook. Pomohou vám zvýšit počet spálených kalorií touto činností o přibližně 16% (32).

Studie 10-ti osob ukázala, že pokud budete celé odpoledne stát, spálíte dalších 174 kalorií (33).

I zdánlivě nepodstatné činnosti, jako například psaní, mohou ve srovnání s nicneděláním zvětšit míru metabolismu o 8% (32).

Stejně i vrtění se může významně zvětšit míru metabolismu (34).

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří 20 minut nehybně seděli, dočasně zvýšili svůj výdej kalorií o 4% ve srovnání s tím, když pouze nehybně ležely.

Nervózně vrtění se při sezení zvýšilo kalorický výdej o neuvěřitelných 54% (35).

Pokud chcete zhubnout a zlepšit si zdraví, měli byste pravidelně cvičit. I lehké činnosti, jako je procházka, provádění domácích prací nebo vrtění se, vám mohou z dlouhodobého hlediska pomoci.

 

Cvičte vysoce intenzivní tréninky

Jednou z velmi účinných forem cvičení na kondičku jsou vysoce intenzivní tréninky, známé také jako vysoce intenzivní intervalový trénink (z angl. high-intensity interval training – HIIT).

HIIT je trénink, který zahrnuje rychlé a velmi intenzivní aktivity, jako například sprinty nebo rychlé kliky.

Efekt známý jako “afterburn” může váš trochu nakopnout metabolismus, a to i po ukončení tréninku (36, 37, 38).

 

Silový trénink

Dalším vynikajícím způsobem, jak zvýšit míru metabolismu, je silový trénink (39, 40).

Kromě přímého účinku samotného cvičení podporují silová cvičení růst svalů.

Množství svalů, které máte, přímo souvisí s vaší mírou metabolismu. Na rozdíl od tukové hmoty, ta svalová výrazněji zvyšuje množství kalorií, které spálíte v klidu (5, 41).

Jedna studie tvrdí, že provádění silových cvičení 11 minut denně třikrát týdně zvětšilo klidovou míru metabolismu o 7,4% po pololetí a dodatečných 125 kalorií spálených za den (40).

Stáří je spojena se ztrátou svalů a poklesem míry metabolismu, ale pravidelné silové cvičení může částečně eliminovat tento nepříznivý vliv (42, 43).

Dieta se sníženým obsahem kalorií vede často ke ztrátě svalové hmoty a míry metabolismu. Silový trénink může zabránit tomuto poklesu (44, 45).

Studie zaměřená na ženy s nadváhou prokázala, že denní silová cvičení při dietě pouze na 800 kaloriích zabránili snížení svalové hmoty a míry metabolismu v porovnání s těmi, které necvičili vůbec nebo cvičili pouze aerobik (46).

 

Jedzte bielkoviny

Pokud si chcete budovat svalovou hmotu, musíte jíst dostatečné množství bílkovin. Bílkoviny v potravě však mají i další užitečné vlastnosti.

Všechny potraviny vedou k dočasnému zvětšení míry metabolismu, které se označují jako termický efekt jídla (z angl. thermic effect of food -TEF). Tento efekt je však mnohem silnější po konzumaci bílkovin ve srovnání se sacharidy nebo tuky (47).

Bílkoviny mohou zvětšit míru metabolismu o 20-30%, zatímco sacharidy a tuky ji zvětší pouze o 3-10% nebo méně (48).

Takové zvýšení kalorického výdeje podporuje hubnutí a může zabránit opětovnému přibírání po dietě (49, 50, 51).

Hodnota TEF je nejvyšší ráno nebo během prvních hodin po probuzení. Pro maximalizaci účinků byste měli větší množství svých denních kalorií konzumovat právě ráno (52, 53).

Konzumace velkého množství bílkovin navíc pomůže vašemu tělu zabránit ztrátě svalové hmoty během hubnutí, když omezíte kalorie, a tím neklesne míra metabolismu spojená se ztrátou svalové hmoty (54, 55, 56).

 

Nehladujte

Konzumace menšího množství kalorií je jedinou ověřenou metodou hubnutí, avšak pokud jíte příliš málo, může to být kontraproduktivní.

Je to proto, že příliš velké omezení kalorií potenciálně zmenšuje míru metabolismu. Je to způsob, jakým vás vaše tělo chrání před vyhladověním a smrtí. Tento efekt však nastává pouze při drastických a dlouhodobých hladovkách, ne při udržitelném omezení kalorií.

Výzkum ukazuje, že neustále přijímání méně než 1 000 kalorií denně vede k významnému poklesu míry metabolismu, který se drží i po ukončení diety (57, 58, 59).

Studie s obézními lidmi naznačují, že reakce na hladovku může významně snížit počet spálených kalorií. Jedna studie tvrdí, že toto zpomalení metabolismu ušetří až 504 kalorií za den (60, 61).

Jak jsme však zmínili, takový efekt nastává pouze při dlouhodobých hladovkách. Například při přerušované hladovce tento efekt nehrozí(62, 63).

 

Pijte vodu

Dočasné zvětšení míry metabolismu nemusí být komplikované. Je to tak jednoduché jako jít na procházku nebo vypít sklenici studené vody.

Mnoho studií tvrdí, že čistá voda vede ke zvýšení počtu spálených kalorií, což je efekt známý jako termogeneze vyvolaná vodou (64, 65, 66).

Pití studené vody má ještě větší účinek, protože vaše tělo si ji musí nejprve zahřát.

Studie o tomto fenoménu poskytují různé výsledky. Asi 500 ml studené vody může způsobit 5-30% zvýšení počtu spálených kalorií po dobu 60 – 90 minut poté, co ji vypijete (64, 66, 67, 68).

Pokud toužíte po užším pásu, pijte vodu. Několik studií dokazuje, že pití 1-1,5 litru vody denně může po nějaké době vést k významnému snížení hmotnosti (64, 69).

Tyto výhody lze maximalizovat pitím vody před jídlem, protože ta vás zasytí a sníží příjem kalorií (70).

 

Pijte kofeinové nápoje

I když je čistá voda nejlepší, užitečné jsou také nízkokalorické nápoje s obsahem kofeinu, jako je káva nebo zelený čaj.

Kontrolované studie ukazují, že pití kofeinové nápoje může dočasně zvětšit vaši míru metabolismu o 3-11% (71, 72, 73, 74).

Tento efekt není tak výrazný u obézních a starších lidí. Kromě toho si částí konzumenti kávy mohli vybudovat odolnost vůči jejím účinkům (75, 76).

Pokud chcete zhubnout, pijte nápoje bez cukru, například obyčejnou černou kávu. Stejně jako voda, i studená káva je ještě prospěšnější.

 

Dopřejte si dobrý spánek

Nedostatečný spánek není škodlivý jen pro vaše zdraví, ale může také snížit míru vašeho metabolismu a zvyšuje riziko přírůstku hmotnosti (77, 78).

Jedna studie ukázala, že míra metabolismu se snížila o 2,6% u zdravých lidí, kteří spali pouze čtyři hodiny za noc pět dní po sobě (77).

Další pětitýdenní studie zjistila, že trvalé přerušování spánku spolu s jeho nepravidelnými časy snižují v průměru klidovou míru metabolismu o 8% (78).

Nedostatek spánku je proto spojen se zvýšeným rizikem přibírání a vzniku obezity (79, 80, 81, 82).

 

Fungují zrychlovače metabolismu?

Některé společnosti prodávají produkty, které údajně zvětšují míru metabolismu. Tvrdí, že využívají proces nazývaný termogeneze nebo zvýšená výroba tepla. Tento proces stimuluje využití energie, může zvětšit míru metabolismus pomoci spálit kalorie.

Většina doplňků, které údajně zvětšují míru metabolismu, obsahuje kombinaci složek. Protože se tyto složky téměř vždy testují individuálně, musíme je posoudit na tomto základě.

Podívejme se na některé z nejběžnějších složek obsažených v produktech, které údajně zvětšují míru metabolismu.

 

Kofein

Výzkum prokázal, že kofein může zvýšit termogenezi. Podle recenzního článku publikovaného v Obesity Reviews šest různých studií zjistilo, že lidé spálí více kalorií, když užijí minimální denní dávku 270 miligramů (mg) kofeinu.

Většina kofeinových doplňků obsahuje 200 mg kofeinu, zatímco jeden šálek kávy obsahuje asi 95 mg. Tento účinek však bude nižší, pokud pijete pravidelně kofein.

Před přidáním většího množství kofeinu do stravy se poraďte se svým lékařem. Ujistěte se, že vaše zdroje kofeinu nemají příliš vysoký obsah kalorií. Pokud pijete příliš mnoho slazených kávových nápojů nebo čaje, můžete přibrat.

 

Kapsaicin

Kapsaicin je chemická látka, která je zodpovědná za pálivou chuť jalapenos. Je pravděpodobné, že pomáhá při hubnutí. Přehled 20 výzkumných studií publikovaných v časopise Appetite přišel s výsledky, že kapsaicin může zvýšit množství spálených kalorií přibližně o 50 kalorií denně. Tyto kalorie však mohou časem přispět k dlouhodobému hubnutí, čili zvažte, zda si jídla okořeníte.

 

L-karnitin

L-karnitin je látka, která pomáhá vašemu tělu přeměnit tuk na energii. Vaše tělo ji produkuje v játrech a ledvinách, a kromě toho ji najdete i v mase, mléčných výrobcích, ořechách a luštěninách.

L-karnitin může být užitečný při léčbě mnoha nemocí, včetně srdečních chorob, periferních arteriální onemocnění a diabetické neuropatie. Jeho použití jako doplněk výživy při hubnutí je však velmi sporné.

Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Medicinal Food zjistila, že L-karnitin může pomáhat při hubnutí u obézních lidí, tento efekt však byl minimální.

Avšak více studií hovoří o tom, že suplementace L-karnitinem nemá vůbec žádný účinek na zvýšení spalování tuku (1, 2).

Podle Úřadu pro doplňky výživy může mít jeho nadměrné užívání nebezpečné vedlejší účinky.

 

Chrom pikolinát

Chrom je minerál, který vaše tělo využívá v malém množství. Doplňky chromu pikolinátu jsou užitečné pro lidi, kteří mají nedostatek chromu. Jeho účinnost zrychlovače metabolismu je však sporná.

Vědci tomu zatím velmi nevěří. Pilotní studie publikovaná v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine zjistila, že doplňky obsahující chrom pikolinát neměly žádný vliv na hubnutí.

 

Konjugovaná kyselina linolová (CLA)

Stejně jako u mnoha doplňcích, i při výzkumu CLA byly zjištěny různé výsledky. V přehledu studií publikovaných v European Journal of Nutrition se našly důkazy o tom, že CLA může podporovat hubnutí a odbourávání tuků, ale účinky nejsou jisté.

Gastrointestinální problémy a únava jsou častými vedlejšími účinky užívání doplňků CLA, takže zvažte jeho užívání.

 

Zelený čaj

Existuje mnoho studii o tom, zda zelený čaj pomáhá při hubnutí, avšak jen málokteré uvedli významné výsledky.

Jedna studie publikovaná v Physiology and Behavior naznačuje, že katechiny a kofein obsažené v zeleném čaji pomáhají udržovat hmotnost. Pro většinu lidí je zelený čaj považován za bezpečný doplněk stravy.

 

Resveratrol

Resveratrol je látka, která se nachází ve slupce červených hroznů, moruši, pohánkovci japonském a arašídech. Studie naznačují, že spaluje tuk u potkanů. Podle vědců z Annals of the New York Academy of Sciences však zatím neexistuje dostatek důkazů na podporu jeho použití jako zrychlovače metabolismu u lidí. Je třeba provést více klinických zkoušek.