Bílkoviny tvoří stavební prvky orgánů, svalů, kůže a hormonů. Vaše tělo je potřebuje na údržbu a opravu tkání a děti pro svůj růst.
Studie dokazují, že konzumace bílkovin podporuje spalování tuku na břiše a zároveň si tím zvyšujete vaši svalovou hmotu a sílu (1, 2).
Strava bohatá na bílkoviny snižuje krevní tlak a bojuje proti cukrovce (3).
Doporučený denní příjem pro bílkoviny je 46 gramů pro ženy a 56 gramů pro muže.
Mnoho odborníků na zdraví a fitness si však myslí, že na to, aby mohlo vaše tělo optimálně fungovat, potřebujete vyšší množství.
Představujeme vám seznam chutných potravin bohatých na bílkoviny.
Výběr nejlepších potravin bohatých na bílkoviny
- Vajíčka
Vejce patří mezi nejzdravější a nejvýživnější dostupné potraviny.
Jsou vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů, zdravých tuků, antioxidantů, které chrání oči a výživných látek pro mozek.
Celá vejce mají vysoký obsah bílkovin, ale vaječný bílek je téměř čistá bílkovina.
Vejce a potraviny, které je obsahují, nejsou vhodné pro lidi, které mají na ně alergii.
Obsah bílkovin: 33 % kalorií v celém vejci. Jedno velké vejce má 6 gramů bílkovin a 78 kalorií (4).
- Mandle
Mandle jsou oblíbeným druhem skořápkových plodů.
Jsou bohaté na základní živiny včetně vlákniny, vitamínu E, manganu a hořčíku.
Mandle nejsou vhodné pro lidi, kteří jsou alergičtí na ořechy.
Obsah bílkovin: 15 % kalorií. 6 gramů a 164 kalorií na 28 gramovou hrst (5).
Ostatní ořechy s vysokým obsahem bílkovin
Pistácie (13 % z kalorií) a kešu (11 % z kalorií).
- Kuřecí prsa
Kuřecí prsa jsou jednou z nejoblíbenějších potravin s vysokým obsahem bílkovin.
Pokud je jíte bez kůže, většina jejich kalorií pochází z bílkovin.
Kuřecí prsa uvaříte rychle a jsou univerzální, protože z nich vykouzlíte mnoho druhů jídel.
Obsah bílkovin: 75 % kalorií. Jedna pečená kuřecí prsa bez kůže obsahují zhruba 53 gramů a pouze 284 kalorií (6).
- Oves
Oves patří mezi nejzdravější dostupné obilniny.
Obsahuje vlákninu, hořčík, mangan, thiamin (vitamin B1) a několik dalších živin.
Obsah bílkovin: 14 % kalorií. Jedem šálek ovsa má 11 gramů bílkovin a 307 kalorií (7).
- Cottage
Cottage cheese je druh sýra s nízkým obsahem tuku a kalorií.
Je bohatý na vápník, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) a různé další živiny.
Obsah bílkovin: 69 % kalorií. Jeden šálek (226 gramů) cottage cheese s 1 % tuku obsahuje 28 gramů bílkovin a 163 kalorií (8).
Švýcarský sýr
Švýcarský sýr považuje mnoho lidí za nezdravý.
Avšak jako jeden z mála bílkovinných balených sýrů nabízí 7,6 g bílkovin v 30 g plátku. Kromě toho je to také jeden z nejkvalitnějších sýrů s nejnižším obsahem tuku a sodíku.
Další druhy sýrů s vysokým obsahem bílkovin
Parmezán (38 % kalorií), mozzarella (29 %) a čedar (26 %).
- Řecký jogurt
Řecký jogurt, také zvaný přecezený jogurt, je hustý druh jogurtu.
Výborně se hodí k sladkým i slaným jídlům. Má krémovou texturu a obsahuje mnoho výživných látek.
Obsah bílkovin: 69 % kalorií. Jeden 170-gramový kelímek obsahuje 17 gramů bílkovin a pouze 100 kalorií (9).
Při koupi řeckého jogurtu se rozhodněte pro jogurt, který neobsahuje přidaný cukr. Plnotučný řecký jogurt má také vysoký obsah bílkovin, ale obsahuje více kalorií.
Podobné možnosti
Běžný plnotučný jogurt (24 % kalorií) a kefír (40 %).
- Mléko
Mléko obsahuje v malém množství každou živinu, kterou naše tělo potřebuje.
Je dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a má vysoký obsah vápníku, fosforu a riboflavinu (vitamin B2).
Pokud máte obavy z příjmu tuků, máte na výběr mléko s nízkým nebo nulovým obsahem tuku.
U osob s intolerancí na laktózu může konzumace mléka vést k gastrointestinálním příznakům. Lidé s alergií na mléko mohou pociťovat závažné příznaky, takže mléko pro ně není vhodnou volbou.
Pokud nesnášíte mléko nebo konzumujete výhradně rostlinnou stravu, můžete vyzkoušet sójové mléko.
Obsah bílkovin: 21 % kalorií. Jeden šálek plnotučného mléka obsahuje 8 gramů bílkovin a 149 kalorií (10). Jeden šálek sojového mléka obsahuje 6,3 gramu bílkovin a 105 kalorií (11).
- Brokolice
Brokolice je zdravá zelenina, která obsahuje vitamin C, K, vlákninu a draslík.
Poskytuje také bioaktivní živiny, které pomáhají chránit před rakovinou a má vysoký obsah bílkovin ve srovnání s většinou zeleniny.
Obsah bílkovin: 33 % kalorií. Jeden šálek (96 gramů) nasekané brokolice má 3 gramy bílkovin a pouze 31 kalorií (12).
- Libové hovězí maso
Libové hovězí maso obsahuje vysoké množství bílkovin, jako například vysoké biologicky dostupné železo, vitamin B12 a velké množství dalších životně důležitých živin.
Obsah bílkovin: 53 % kalorií. Jedna porce (85 gramů) libové svíčkové obsahuje 25 gramů bílkovin a 186 kalorií (13).
- Tuňák
Tuňák je oblíbený druh ryb. Můžete ho jíst horký v různých pečených jídel nebo studený v salátech.
Má nízký obsah tuků a kalorií, ale zároveň je bohatým zdrojem bílkovin.
Stejně jako ostatní ryby, i tuňák je dobrým zdrojem různých živin a obsahuje omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
Obsah bílkovin: 84 % kalorií v tuňáka konzervovaném ve vodě. Jedna plechovka (142 gramů) obsahuje 27 gramů bílkovin a pouze 128 kalorií (14).
- Quinoa
Quinoa je populární pseudoobilnina, kterou mnozí považují za superpotravinu.
Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.
Quinoa poskytuje našemu tělu množství zdravotních výhod.
Obsah bílkovin: 15 % kalorií. Jeden šálek (185 gramů) vařené kysaného má 8 gramů a 222 kalorií (15).
- Syrovátkové proteiny
Pokud jste v časové tísni a nemůžete si zrovna něco uvařit, pomůže vám bílkovinný doplněk.
Syrovátkový protein je vysoce kvalitní protein z mléka, který pomáhá budovat svalovou hmotu a také pomáhá při hubnutí.
Na internetu najdete obrovské množství různých typů syrovátkových proteinů.
Obsah bílkovin: Liší se mezi značkami. Obsah bílkovin je od 75 % kalorií.
- Čočka
Čočka je druh luštěniny. Má vysoký obsah vlákniny, hořčíku, draslíku, železa, kyseliny listové, mědi, manganu a různých dalších živin.
Čočka patří mezi nejlepší světové zdroje rostlinných bílkovin a je vynikající volbou pro vegetariány a vegany.
Obsah bílkovin: 31 % kalorií. Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje 18 gramů bílkovin a 230 kalorií (16).
Ostatní luštěniny s vysokým obsahem bílkovin:
Sójové boby (33 % kalorií), fazole (24 %) a cizrna (19 %).
14.Ezechielův chléb
Ezechielův chléb se liší od většiny ostatních druhů chleba. Je vyroben z organických a naklíčených celých zrn a luštěnin včetně prosa, ječmene, špaldy, pšenice, sojových bobů a čočky.
Ve srovnání s většinou chlebů, má Ezechielův chléb vysoký obsah bílkovin, vlákniny a různých důležitých živin.
Obsah bílkovin: 20 % kalorií. Jeden krajíc obsahuje 4 gramy a 80 kalorií.
- Dýňová semínka
Dýně obsahuje jedlá semena, které se nazývají dýňová semínka.
Mají neuvěřitelný vysoký obsah mnoha výživných látek, včetně železa, hořčíku a zinku.
Obsah bílkovin: 22 % kalorií. 28 gramů obsahuje 9 gramů bílkovin a 158 kalorií (17).
Ostatní semínka s vysokým obsahem bílkovin:
Lněné semínka (12 % kalorií), slunečnicová semínka (12 %) a chia semínka (11 %).
- Krůtí prsa
Krůtí prsa jsou v mnohém podobné kuřecím prsům.
Skládají se většinou z bílkovin s velmi nízkým obsahem tuku a kalorií. Chutnají lahodně a mají vysoký obsah různých vitamínů a minerálů.
Obsah bílkovin: 82 % kalorií. Jedna dávka 85 gramů obsahuje 26 gramů a 125 kalorií (18).
- Ryby (každý druh)
Ryby jsou zdravé z různých důvodů.
Jsou bohaté na základní živiny. Některé typy mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou zdravé pro srdce.
Obsah bílkovin: Vysoce variabilní. Losos je složen z 22 % bílkovin, obsahuje 19 gramů na porci 85 gramů a pouze 175 kalorií (19).
- Krevety
Krevety jsou mořské plody.
Mají nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah různých živin, včetně selenu a vitamínu B12.
Stejně jako ryby, i krevety obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
Obsah bílkovin: 97 % kalorií. 85 gramová porce obsahuje 20 gramů a pouze 84 kalorií (20).
- Růžičková kapusta
Růžičková kapusta je další zelenina s vysokým obsahem bílkovin příbuzná brokolici.
Má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a dalších živin.
Obsah bílkovin: 28 % kalorií. Půl šálku (78 gramů) obsahuje 2 gramy bílkovin a 28 kalorií (21).
- Arašídy
Arašídy mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a hořčíku.
Studie tvrdí, že vám mohou pomoci při hubnutí.
Arašídové máslo má také vysoký obsah bílkovin, ale může být vysoce kalorické, proto byste ho měli jíst s mírou.
Arašídy nejsou vhodné pro lidi, kteří jsou alergičtí na ořechy.
Obsah bílkovin: 18 % kalorií. 28 gramů obsahuje 7 gramů a 161 kalorií (22).
Tabulka živočišných zdrojů bílkovin
Bílkoviny v mase
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Kuřecí prsa | 100 g | 141 | 28 |
| Krůtí prsa | 100 g | 135 | 30 |
| Hovězí svíčková | 100 g | 183 | 31 |
| Pečené jehněčí stehno | 100 g | 239 | 27 |
| Vepřové karé | 100 g | 231 | 27 |
| Krůtí šunka | 100 g | 144 | 22 |
| Vejce | 1 kus | 71 | 6 |
Bílkoviny v rybách
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Tuňák v konzervě | 100 g | 97 | 22 |
| Losos | 100 g | 175 | 25 |
| Krevety | 100 g | 118 | 24 |
| Makrela | 100 g | 223 | 25 |
| Humr | 100 g | 98 | 21 |
Bílkoviny v mléce a mléčných výrobcích
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Řecký jogurt | 130 g | 74 | 13 |
| Skyr | 130 g | 62 | 12 |
| Cottage sýr | 180 g | 166 | 23 |
| Bílý jogurt | 150 g | 102 | 6 |
| Polotučné mléko | 250 ml | 120 | 9 |
| Mozzarella | 125 g | 260 | 17 |
| Tvaroh | 100 g | 52 | 18 |
Tabulka rostlinných zdrojů bílkovin
Bílkoviny v sóji a náhradách masa
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Sója | 100 g | 413 | 35 g |
| Robi | 100 g | 138 | 24 g |
| Tempeh | 100 g | 182 | 19 g |
| Seitan | 100 g | 160 | 18 g |
| Tofu | 100 g | 124 | 14 g |
| Edamame | 100 g | 122 | 11 g |
Bílkoviny v luštěninách
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Cícer | 100 g | 358 | 20 g |
| Hrach | 100 g | 372 | 22 g |
| Klasická šošovica | 100 g | 339 | 23 g |
| Fazuľa | 100 g | 340 | 24 g |
| Červená šošovica | 100 g | 339 | 25 g |
Bílkoviny v obilovinách
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Rýže | 100 g | 350 | 8 g |
| Quinoa | 100 g | 368 | 14 g |
| Kukuřice | 100 g | 91 | 4 g |
| Ječmen | 100 g | 341 | 10 g |
| Pšenice | 100 g | 344 | 12 g |
| Oves | 100 g | 360 | 12 g |
Bílkoviny v zelenině
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Rukola | 100 g | 24 | 2 g |
| Květák | 100 g | 30 | 2 g |
| Artičoky | 100 g | 65 | 2 g |
| Špenát | 100 g | 25 | 2 g |
| Brambory | 100 g | 107 | 2 g |
| Batáty | 100 g | 90 | 2 g |
| Křen | 100 g | 75 | 3 g |
| Růžičková kapusta | 100 g | 46 | 4 g |
| Brokolice | 100 g | 38 | 3 g |
Bílkoviny v ovoci
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Meruňky | 100 g | 41 | 1 g |
| Broskve | 100 g | 46 | 0,9 g |
| Červený meloun | 100 g | 28 | 0,65 g |
| Pomaranče | 100 g | 50 | 0,92 g |
| Banány | 100 g | 94 | 1 g |
| Maliny | 100 g | 61 | 1 g |
| Ostružiny | 100 g | 73 | 1 g |
| Kiwi | 100 g | 65 | 1 g |
| Avokádo | 100 g | 248 | 2 g |
Bílkoviny v ořechách
| Potravina | Porce | Kalorie (kcal) | Bílkoviny (g) |
| Pečená sója | 25 g | 120 | 12 |
| Dýňová semena | 25 g | 135 | 6 |
| Arašidy | 25 g | 149 | 6 |
| Arašidové maslo | 1 polievková lyžica | 188 | 7 |
| Mandle | 25 g | 144 | 5 |
| Pistácie | 25 g | 157 | 5 |
| Lněná semínka | 25 g | 118 | 7 |
| Chia semínka | 25 g | 124 | 5 |
| Vlašské ořechy | 25 g | 167 | 4 |
| Kešu | 25 g | 149 | 5 |