Intermittent fasting je anglické označení pro přerušovanou hladovku. Momentálně je to jeden z nejoblíbenějších fitness trendů, díky kterému lidé hubnou, zlepšují si zdraví a zjednodušují svůj zdravý životní styl.
Několik studie dokazuje, že tento trend může mít pozitivní účinky na tělo i mozek a dokonce prodlužuje život (1, 2, 3).
Představujeme vám příručku pro začátečníky, kteří se chtějí dozvědět více o přerušovaném hladovění.
Co je to přerušovaná hladovka?
Přerušovaná hladovka je způsob stravování, který funguje na principu střídání období půstu a jedení.
Nezaměřuje se na to, JAKÁ jídla máte jíst, ale KDY je máte jíst.
Nejde tedy o dietu v konvenčním slova smyslu, spíše je popisována jako způsob stravování.
Mezi běžné metody přerušované hladovky patří denní 16-hodinový půst nebo půst 24 hodin dvakrát týdně.
V dějinách lidské existence byl půst tradicí. Starověcí lovci a sběrači neměli k dispozici supermarkety, chladničky a jídlo. Někdy se jim dokonce ani nic nepodařilo ulovit.
Právě kvůli tomu se lidé lety vyvinuli tak, že dokáží fungovat bez jídla delší dobu.
Ve skutečnosti je půst z času na čas mnohem přirozenější, než konzumování 3-4 jídel denně.
Půst lidé dodržují zejména z náboženských nebo duchovních důvodů a je typický i pro náboženství, jako například Islám, Křesťanství, Judaismus a Buddhismus.
Metody přerušované hladovky
Existuje několik různých způsobů, jak provádět přerušovanou hladovku. Každý z nich zahrnuje rozdělení dne nebo týdne na období stravování a půstu.
Během období půstu můžete přijmout jen malé množství potravy nebo žádné.
Mezi nejpopulárnější metody patří:
- Metoda 16/8, nazývaná také protokol Leangains. Její podstata spočívá v tom, že vynecháte snídani a omezíte své stravování na 8 hodin (například můžete jíst pouze od jedné hodiny odpoledne do deváté hodiny večer), přičemž zbývajících 16 hodin už jíst nemůžete.
- Eat-Stop-Eat. Tato metoda zahrnuje 24 hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně.
- Metoda 5: 2 Pokud se rozhodnete podstoupit tuto metodu, můžete zkonzumovat pouze 500-600 kalorií během dvou ne po sobě jdoucích dní v týdnu, ostatních 5 dní se můžete stravovat normálně.
Snížením příjmu kalorií byste díky těmto metodám měli zhubnout, ale důležité je, abyste během dní, když máte povoleno normálně jíst, nepřejídaly.
Většina lidí považuje za nejjednodušší a nejudržitelnější právě metodu 16/8. Zárove patří mezi nejpopulárnější.
Účinky přerušovaného hladovění
Mějte na paměti, že výzkum přerušovaného hladovění je stále v počátečních stádiích. Mnohé ze studií jsou malé, krátkodobé nebo byly provedeny pouze na zvířatech. Musí být provedeno ještě mnoho pokusů, aby mohly být informace o přerušované hladovce kvalitnější a zároveň jsme zjistili její dlouhodobý dopad (32).
Půst ovlivňuje vaše buňky a hormony
Během hladovění či půstu se ve vašem těle děje na buněčné a molekulární úrovni hned několik procesů.
Tělo upravuje hladinu hormonů tak, aby byl uložen tělesný tuk přístupnější.
Buňky spouštějí důležité opravné procesy a mění genovou expresi.
Ve vašem těle probíhají během hladovění následující změny:
- Růstový hormon: hladiny růstového hormonu raketově stoupají až 5-násobně. To má dobrý účinek na odbourávání tuků a nárůst svalové hmoty (4, 5, 6, 7).
- Inzulín: zlepšuje se citlivost na inzulín a jeho hladiny dramaticky klesají. Nižší hladiny inzulínu zvyšují přístupnost k uloženému tělesnému tuku (8).
- Buněčná obnova: během hladovění se začínají vaše buňky obnovovat. Začíná proces autofágie, během kterého buňky tráví a odstraňují staré a nefunkční bílkoviny, které se hromadí uvnitř buněk (9, 10)
- Genová exprese: dochází ke změnám ve funkci genů, díky kterým se dožíváme vyššího věku a které nás chrání před nemocemi (11, 12).
Právě změny v hladině hormonů, funkci buněk a genové expresi, jsou zodpovědné za zdravotní výhody přerušovaného hladovění.
Přerušovaná hladovka jako skvělý nástroj na hubnutí
Hubnutí je nejčastějším důvodem, proč lidé zkoušejí přerušovanou hladovku (13).
Díky tomu, že budete konzumovat méně jídel, může vést hladovka k automatickému snížení příjmu kalorií.
Hladovka navíc mění hladiny hormonů a tím usnadňuje hubnutí.
Kromě snižování inzulínu a zvyšování hladin růstového hormonu, hladovka zvyšuje uvolňování hormonu spalujícího tuky norepinefrinu (noradrenalinu).
Kvůli těmto změnám v hormonech může krátkodobá hladovka zvýšit míru metabolismu o 3,6-14 % (14, 15).
Přerušovaná hladovka vás nutí jíst méně a naopak spálit více kalorií, přičemž způsobuje hubnutí změnou obou stran kalorické rovnice.
Studie dokazují, že přerušovaná hladovka může být velmi účinným nástrojem na hubnutí.
Revizní studie z roku 2014 odhaluje, že díky tomuto způsobu stravování zhubnete o 3-8 % z vaší hmotnosti během 3-24 týdnů a obvod pasu se zmenší o 4-7 %, což je obrovský pokrok ve srovnání s ostatními dietami, přičemž se zároveň zbavíte škodlivého břišního tuku, který se hromadí kolem orgánů a způsobuje různé nemoci (1).
Další studie prokázala, že přerušovaná hladovka způsobuje menší ztráty svalové hmoty než standardnějším metoda kontinuálního omezování kalorií (16).
Pamatujte však, že hlavním důvodem úspěchu hladovky je ten, že vás nutí přijímat méně kalorií. Pokud se však během období jedení přejídáte nadbytečnými kaloriemi, nemusíte vůbec zhubnout.
Přerušovaná hladovka může snížit inzulínovou rezistenci a omezit riziko vzniku diabetu 2. typu
Cukrovka 2. typu se v posledních desetiletích stala běžnou diagnózou. Jejím hlavním příznakem je vysoká hladina cukru v krvi v souvislosti s inzulínovou rezistencí.
Vše, co snižuje riziko vzniku inzulínové rezistence, by mělo pomoci snížit hladinu cukru v krvi a ochránit tělo před vznikem cukrovky 2. typu.
Je zajímavé, že přerušovaná hladovka prokázala velké výhody v boji proti inzulínové rezistenci a zároveň vede k velkému snížení hladiny cukru v krvi (12).
V lidských studiích, které byly zaměřeny na přerušovanou hladovku, se účastníkům snížila hladina cukru v krvi nalačno o 3-6 %, zatímco inzulin nalačno se snížil o 20-31 % (12).
Studie u diabetických potkanů prokázala, že přerušovaná hladovka chrání ledviny před jejich poškozením, které způsobuje cukrovka (13).
Z toho vyplývá, že hladovka může podstatně chránit zdraví lidí, kterým hrozí riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Mezi pohlavími však mohou vzniknout určité rozdíly. Studie u žen ukázala, že kontrola hladiny cukru v krvi se po 22-denním protokolu přerušované hladovky skutečně zhoršila (14).
Přerušovaná hladovka může snížit oxidační stres a zánět v těle
Oxidační stres je jedním z kroků k předčasnému stárnutí a vzniku mnoha chronických chorob (14).
Zahrnuje nestabilní molekuly zvané volné radikály, které reagují s jinými důležitými molekulami (jako jsou bílkoviny a DNA) a poškozují jejich (15).
Výsledky několika studií dokazují, že přerušovaná hladovka může zvýšit odolnost těla vůči oxidačnímu stresu (16, 17).
Dále uvádějí, že přerušovaná hladovka pomáhá v boji proti zánětu, dalšímu klíčovému faktoru při vzniku všech druhů běžných chorob(17, 18, 19).
Přerušovaná hladovka může být prospěšná pro zdraví srdce
Srdeční choroby jsou v současnosti největším zabijákem na světě (20).
Je známo, že různé zdravotní markery (tzv. “Rizikové faktory”) souvisejí se zvýšeným nebo sníženým rizikem srdečních chorob.
Ukázalo se, že přerušovaná hladovka zlepšuje množství různých rizikových faktorů včetně krevního tlaku, celkového a LDL cholesterolu, triglyceridů v krvi, zánětlivých markerů a hladin cukru v krvi (12, 21, 22, 23).
Většina z těchto informací však vychází ze studií, které byly testovány pouze na zvířatech. Účinky hladovky na srdce musí být v budoucnu podložené několika studiemi.
Přerušovaná hladovka podporuje funkci mozku
Co je dobré pro tělo, je často dobré i pro mozek. Přerušovaná hladovka zlepšuje různé metabolické vlastnosti, které jsou důležité pro zdraví mozku.
Patří sem snížený oxidační stres a zánět, snížená hladina cukru v krvi a inzulínová rezistence.
Studie na potkanech ukázala, že přerušovaná hladovka může zvýšit růst nových nervových buněk, což by mělo mít pozitivní účinek na funkci mozku (32, 33).
Zvyšuje také hladiny mozkového hormonu nazývaného neurotrofická faktor odvozený od mozku (BDNF) (32, 34, 35), jehož nedostatek způsobuje deprese a různé jiné mozkové problémy (36).
Studie na zvířatech prokázaly, že přerušovaná hladovka chrání mozek před mozkovými příhodami (37).
Přerušovaná hladovka může pomoci předcházet vzniku Alzheimerovy choroby
Alzheimerova choroba je nejběžnějším neurodegenerativním onemocněním na světě.
V současnosti neexistuje na ni lék, takže je nutné zabránit její prvotním projevem.
Studie na potkanech dokázala, že přerušovaná hladovka může oddálit nástup Alzheimerovy choroby, nebo snížit její závažnost (38).
Několik případů potvrdilo, že každodenní krátkodobé hladovění významně zlepšilo příznaky Alzheimerovy choroby u 9 z 10 pacientů (39).
Studie na zvířatech také naznačují, že půst může chránit před jinými neurodegenerativními chorobami, včetně Parkinsonovy a Huntingtonovy choroby (40, 41).
Je však zapotřebí další výzkum.
Díky přerušované hladovce se můžete dožít vyššího věku
Jednou z nejnapínavějších schopností přerušované hladovky může být její schopnost prodloužit život.
Studie na potkanech prokázaly, že přerušovaná hladovka prodlužuje životnost podobným způsobem jako kontinuální omezení kalorií (42, 43).
V některých z těchto studií byly účinky dost dramatické. V jedné z nich krysy, které se postili obden, žili o 83 % déle než krysy, které půst nedodržely (44).
Přerušovaná hladovka se stala populární mezi lidmi, kteří nechtějí tak brzy zestárnout, i přesto, že výzkumy v této oblasti jsou pouze v počátečních stádiích.
Vzhledem ke známým výhodám metabolismu a nejrůznějších zdravotních markerů má smysl, že přerušovaná hladovka vám může pomoci žít delší a zdravější život.
Usnadňuje zdravý životní styl
Stravovat se zdravě je jednoduché, ale udržení si tohoto stavu může být neuvěřitelně těžké. Jednou z hlavních překážek je zdlouhavá práce potřebná k plánování a vaření zdravých jídel.
Přerušovaná hladovka vám vše usnadní, protože nemusíte nic plánovat, vařit nebo mýt nádobí po tolika jídlech. Právě proto je oblíbená mezi lidmi, kteří si chtějí usnadnit život.
Pro koho není přerušovaná hladovka ideální?
Přerušovaná hladovka určitě není pro každého.
Pokud máte podváhu nebo jste měli v minulosti problémy s poruchami příjmu potravy, neměli byste se postit aniž abyste nejprve poradili s lékařem.
V těchto případech si hladovkou můžete spíše uškodit.
Měly by se postit ženy?
Existují určité důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro ženy tak prospěšný jak pro muže.
Jedna studie prokázala, že půst zlepšil citlivost na inzulín u mužů, ale zhoršil kontrolu hladiny cukru v krvi u žen (33).
I když studie na toto téma testované na lidech nejsou k dispozici, studie na potkanech prokázaly, že přerušovaný půst může mít negativní vliv na samice – byly vyhublé, maskulinizované, neplodné a vynechali jim cykly (34, 35).
Existuje množství neoficiálních zpráv o ženách, kterým vynechala menstruace, kdy se začali postit, a vrátila se až tehdy, když se začali stravovat jako dříve.
Právě z tohoto důvodu by měly ženy o půstu poradit s lékařem a jít na to pomalu.
Pokud by se objevily problémy, jako například amenorea (nepřítomnost krvácení při menstruaci), měli by okamžitě přestat.
Pokud máte problémy s plodností a / nebo se snažíte otěhotnět, jste těhotná nebo kojíte, raději se půstu vyhněte.
Bezpečnost a vedlejší účinky
Hlad je hlavním vedlejším účinkem přerušované hladovky. Můžete se cítit slabí a váš mozek nemusí fungovat tak dobře, jak jste zvyklí.
Může to být pouze dočasné, protože trvá určitou dobu, než se vaše tělo adaptuje na nový způsob stravování.
Pokud máte zdravotní potíže, měli byste se před přerušovanou hladovkou poradit se svým lékařem.
Toto je obzvláště důležité, pokud:
- Máte cukrovku
- Máte problémy s regulací krevního cukru
- Máte nízký tlak
- Užíváte léky
- Máte podváhu
- Měli jste v minulosti problémy s poruchami příjmu potravy
- Snažíte se otěhotnět
- Jste žena a měli jste problém s vynecháním menstruace
- Jste těhotná nebo kojíte
I přes výše zmíněné problémy, má přerušovaná hladovka výhody. Není nic nebezpečné na tom, pokud chvíli nebudete jíst, pokud jste celkově zdraví a dobře živeni.
Často kladené dotazy k přerušovanému půstu
Zde jsou odpovědi na nejběžnější otázky, týkající se přerušované hladovky.
Mohu během hladovky pít tekutiny?
Ano. Můžete pít vodu, kávu, čaj a ostatní nekalorické nápoje bez cukru. Malé množství mléka nebo smetany do kávy je v normě.
Káva může být během hladovky obzvlášť prospěšná, protože potlačuje chuť k jídlu.
Není nezdravé vynechat snídani?
Ne. Problém je v tom, že většina lidí, kteří vynechávají snídani, vedou nezdravý životní styl. Pokud víte, že budete po zbytek dne jíst zdravá jídla, je pro vás tento postup zcela neškodný.
Mohu během hladovky užívat výživové doplňky?
Ano. Mějte však na paměti, že některé doplňky jako například vitaminy rozpustné v tucích mohou lépe fungovat, pokud se užívají spolu s jídlem.
Mohu cvičit během hladovky?
Ano, cvičení nalačno je v pořádku. Někteří lidé doporučují užívat před tréninkem leucin nebo HMB na ochranu svalové hmoty.
Způsobí hladovka ztrátu svalů?
Všechny způsoby hubnutí mohou způsobit úbytek svalové hmoty, a proto je důležité nadále cvičit a udržovat si vysoký příjem bílkovin. Jedna studie ukázala, že přerušovaná hladovka způsobuje menší ztráty svalové hmoty, než běžné omezení kalorií (16).
Zpomalí hladovka můj metabolismus?
Ne. Studie dokazují, že krátkodobé hladovky skutečně povzbuzují metabolismus (14, 15). Nicméně hladovka, která trvá 3 a více dní. může metabolismus potlačit (36).
Mohou se postit i děti?
Neměly by se.
Jak začít s přerušovanou hladovkou
Je pravděpodobné, že jste ve svém životě už zažili hodně přerušovaných hladovek a možná o tom ani nevíte.
Dejme tomu, že jste snědli večeři, šli jste spát pozdě a tak první jídlo, které jste v tom dni snědli, byl až oběd, čili jste se nevědomky postili už více než 16 hodin.
Někteří lidé se instinktivně stravují tímto způsobem. Jednoduše ráno necítí hlad.
Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší a dlouhodobě udržitelnou, takže nejlepší bude, když začnete právě ní.
Pokud to bude pro vás hračka, můžete zkusit pokročilejší metodu, například 24hodinový půst 1-2krát týdně (Eat-Stop-Eat) nebo zkonzumujte pouze 500-600 kalorií 1-2krát týdně (dieta 5: 2 ).
Nebo se postěte kdykoliv – například vynechejte jídlo, když necítíte hlad nebo nemáte čas na vaření.
Není důležité striktně se držet strukturovaného plánu přerušované hladovky, efekt se dostaví ihned.
Experimentujte s různými metodami a najděte si tu správnou, která vás bude bavit a snadno zapadne do vašeho harmonogramu.
Měli byste to vyzkoušet?
Přerušovaná hladovka není něco, co vysloveně musíte dělat.
Je to prostě jedna z mnoha strategií životního stylu, která může viditelně zlepšit vaše zdraví. Jedení plnohodnotného a výživného jídla, cvičení a kvalitní spánek jsou stále nejdůležitějšími faktory, na které je třeba se zaměřit.
Pokud se vám nelíbí hladovka, můžete tento článek klidně ignorovat a pokračovat v tom, co vám vyhovuje.
Pokud jde o výživu, neexistuje univerzální řešení. Nejlepší strava pro vás je ta, které se můžete dlouhodobě držet.
Přerušovaná hladovka je pro některé lidi vynikající, pro jiné ne. Jediný způsob, jak zjistit, do které skupiny patříte, je vyzkoušet si ji.
Pokud se během hladovky cítíte dobře a zjistíte, že nemáte problém v jejím dodržování, již brzy uvidíte výsledky v hubnutí a ve zlepšení vašeho zdraví.