Jak přibrat na váze rychle a zdravě s minimem tuku

Hubnutí je velké téma, ale mnoho lidí má i opačný problém, jsou hubení a vůbec netuší, jakým způsobem by mohly přibrat pár kilo. Na první pohled neexistuje nic jednoduššího, než přibrat. Ale opak je pravdou, zdravá postava není jen o tom, kolik vážíte, ale co tu váhu tvoří. Zda věříte nebo ne, hubení lidé vědí, že přibrat správně kila není tak jednoduché. 

Jen přibrat vůbec není problém. Jezte polotovary, nezdravé sladkosti, ládujte se mastnými a kalorickými jídly, nezapomínejte na čokoládu a máte zaručeno, že váha půjde vesele vzhůru… a také to, že se budete cítit otřesně, a to nejen z pohledu do zrcadla, ale i kvůli zdravotním problémům.

Jak tedy přibrat, no nepřibírat tuk, ale jen adekvátní množství svalů navíc, a přitom (aby to bylo ještě složitější) se nezávodní?

Existují na to přesná pravidla, ve zkratce:

• udržovat se v kalorickém nadbytku, tedy přijímat o něco více kalorií, než spálíte,
• správně se stravovat, neboli plnohodnotné potraviny s obsahem kvalitních bílkovin a sacharidů,
• cvičit, aby svaly měli stimul na růst,
• nepřejídat se kalorickými, nezdravými potravinami plnými tuků.

Abyste tomuto procesu dokonale porozuměli, rozebereme si ho na drobné.

Jak funguje přibírání v těle

Tak jak jsem již v úvodu řekl, je velmi důležité, co tvoří váhu těla a jakým způsobem tělo tloustne. Tři základní typy přibírání jsou:

• nabírání vody – do jisté míry je to přirozené, ale za určitou hranicí jde o nadměrné zavodňování se,
• nabírání svalů – nejideálnější způsob, nikdy však nenaberete jen čisté svalstvo, pokud si k tomu nepomáháte steroidy (nebo nemáte ideální genetiku – o tom poté),
• nabírání tuku – ačkoli nikdo nemůže být zcela bez tuku a ten má v těle svůj význam, je třeba najít vhodnou hranici nabírání a to je právě velmi individuální a záleží to také od genetiky.

Jak je to s přibíráním díky vodě?

Při vyšším příjmu kalorií tělo začne zadržovat i více vody a pokud rostou svaly, ty také zadržují vodu. Je zcela normální, pokud váha těla kolísá kilo nahoru-dolů kvůli vodě – to může být ovlivněno tím, co jíme, ale u žen například i hormonálními změnami. Malé kolísání váhy kvůli vodě je v pořádku. Horší je, když se tělo začne zavodňovat nadměrně, což se projevuje otoky rukou, lýtek, kotníků a prstů.

Jak předejít zavodnění pomocí správného stravování

1. Méně solte. A nejen klasickou solí, ale pozor na skrytou sůl v jídlech – zpracovávané potraviny bývají často přesolené. Sodík se naváže na vodu v těle a pomáhá regulovat rovnováhu tekutin, ale pokud je ho příliš, může to vést k nadměrnému zadržování v těle. Potvrzuje to několik studií, v jedné z nich se odborníci zaměřili na pacienty s hypertenzí, potvrzují to i další studie (1, 2, 3). Na druhé straně existuje také studie, kde byly zkoumání zdraví muži a výsledek se nepotvrdil, proto lze usuzovat, že to závisí.
2. Zvyšte příjem hořčíku. Tento velmi důležitý minerál dokáže redukovat zadržování vody, dokazuje to například studie o vlivu příjmu 200 mg magnesia denně u žen s premenstruačním syndromem, a další studie to potvrzují (1, 2).
3. Důležitý je i dostatek vitaminu B6 – pyridoxinu. Co se týče potravin, najdeme ho v banánech, bramborách, ořeších a v mase, ve vitamínových doplňcích bývá kombinovaný právě s hořčíkem.
4. Dalším důležitým minerálem je draslík. Má na starosti elektrochemické procesy v těle a může ovlivnit zdraví srdce. Proti zavodnění působí dvojím způsobem, jednak snižuje hladinu sodíku v těle, a také zvyšuje tvorbu moči. Hodně draslíku obsahuje například avokádo, banány nebo rajčata.
5. Pomůže i nenápadná pampeliška, například v podobě čaje. Pampeliška lékařská je bylina využívána v tradiční medicíně pro své skvělé vlastnosti. V jedné studii užívalo 17 dobrovolníků extrakt z pampelišky třikrát denně a při monitorování množství vyloučených tekutin se zaznamenal signifikantní nárůst.
6. Vyhýbejte se rafinovanému cukru, čili vynechejte bílý cukr, bílou mouku, zpracované obilniny. Kromě toho, že zvyšují hladinu cukru v krvi, díky následnému prudkému zvýšení inzulínu tělo zadržuje sodík, a sodík zadržuje vodu (1, 2).

Proč je nabírání svalstva nejideálnější

Nabírání kil v podobě svalů je nejzdravější způsob přibírání, samozřejmě pokud to děláte naturálne bez dopingových látek. Tedy žádné steroidy, které vám sice pomohou nabrat svaly v rekordně rychlém čase a netvoří se přitom tuk, ale nemusím asi připomínat vliv na zdraví a celkový umělý efekt.

Pokud zůstanete při naturálním nabírání svalstva, nabíráte s ním společně i tuk, ale to je zcela v pořádku. Při nárůstu svalů se tuk ztratí v tkáních a na vzhledu to vůbec nezpozorujete. Fajn studie, která se tomuto věnovala, zkoumala 11 kulturistů, rozdělených do dvou skupin, přičemž jedna z nich měla příjem energie vyšší a druhá mírný. Absolvovali progresivní silový trénink, po kterém se ukázalo, že vyšší příjem energie v kombinaci s tréninkem vedl ke zvětšení svalové hmoty, ale i tělesného tuku. Jiná studie to potvrzuje, tedy výsledkem je, že při růstu svalů přirozenou cestou se nabírání tuku nevyhneme, ale je třeba najít správnou hranici. Jak ji najít?

Zde nezbývá, než si vytvořit zlatou střední cestu z názorů zkušených. Například Mike Matthews z Legionathletics navrhuje přijmout při cvičení asi o 5-10% kalorií více, než během dne spálí. Alan Aragon je toho názoru, že přibírat měsíčně asi 1-1,5% původní váhy je v pořádku. Po shrnutí řady takových zdrojů by se dalo říci, že je dobré se držet maximálně do hranice 1:1. Tedy pokud na kilo svalů naberete do jednoho kila tuku, stále jste v normě.

A ještě jednou: sice to, o čem se zde neustále bavíme, jsou kalorie z kvalitních bílkovin a sacharidů, ale nezapomínejte, že svaly naberete jedině cvičením. Bez ohledu na to, zda jste jen drobný hubený typ, který chce vypadat zdravěji díky přirozeným svalem, nebo chcete svaly zvětšit výrazně. Tělo potřebuje stimul na růst svalů a ten zabezpečíte jedině tak, že budete pravidelně správně cvičit a následně svalům dopřejete přiměřený odpočinek na regeneraci. Během cvičení si svalstvo v podstatě ničíte, a právě během regenerace svaly rostou. Je tedy nezbytné naplánovat si tento proces a vytrvale se ho držet.

Jakou roli v přibírání hraje genetika

Nelze samozřejmě opomenout vliv genetiky, protože dost krutým faktem je, že ne každý při silovém tréninku vidí stejné výsledky. Jeden poměrně nedávný výzkum jasně ukazuje, že zatímco někteří jedinci reagují na trénink velmi dobře, jiní reagují slaběji a někteří dokonce vůbec. Testovalo se 585 mužů i žen během 12 týdnů progresivního dynamického cvičení. Osoby, které na cvičení reagovali nejslaběji, nezískali žádnou sílu a ztratily 2% svalů. Ti, co reagovali nejlépe, zvýšily sílu až o 250% a svalovou hmotu o 59%. Takže rozdíly mezi jednotlivci byly obrovské, a přitom měli všichni stejný trénink. Podobné výsledky přináší i tato studie o rozdílech v rychlosti přibírání na svalech a také na tuku.

Proč se některým lidem nedaří přibrat

Dejme tomu, že se vám nedaří přibrat, protože máte rychlejší metabolismus. A k tomu řekněme i, že zkoušíte cvičit podle novodobých moderních trendů a naskočili jste na moderní zdravé stravování. A nic. Nepřibíráte. Víte proč? Neboť nic z toho nebere v úvahu to nejpodstatnější – kalorie. Celé je to o tom, že pokud chcete zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než spálíte, a pokud chcete přibrat, musíte přijmout více kalorií, než spálíte.

Takže na kaloriích rozhodně záleží. Pokud chcete zhubnout, měli byste se udržovat v kalorickém deficitu a tedy spálit více energie, než přijmete z jídla. Naopak, pokud chcete přibrat, musíte se udržovat v kalorickém nadbytku, tedy přijmout víc energie, než spálíte.

Například ke kalorickému nadbytku existuje celá řada štúdií, nazvěme je studie o přejídání, ve kterých se jen potvrzuje, že každý, kdo přijme více kalorií, než spálí, zaručeně přibere.

A třešničkou je studie potvrzující, že programy na hubnutí s počítáním kalorií ve výsledku pomohli lidem zhubnout o 3,3 kila více než skupině, která počítání kalorií nezahrnovala.

Pokud tedy chcete přibrat svaly, platí stejné pravidlo – musíte jíst více, než spotřebujete. A cvičit na objem.

Proto je nezbytné znát, kolik kalorií mají které potraviny a jídla.

Jím strašně moc a nepřibírám – co dělám špatně?

Pokud se na to podíváme z psychologického hlediska, bez počítání kalorií je těžké nejen zhubnout, ale i přibrat. Faktem totiž je, že lidé skutečně nevědí dobře odhadnout, kolik snědli a kolik spálili. Existuje zde taková zvláštní negativní korelace. Hubení lidé mají tendenci si myslet, že snědli až-až, a naopak lidé s nadváhou se přeceňují a myslí si, že spalují více a proto mohou i víc sníst. Navíc hubený člověk to často odhaduje jen podle velikosti porce, kterou snědl, ale pokud i snědl najednou více, a pak několik hodin nejedl vůbec nic, nemusí být jeho příjem dostatečný a stále zůstává v kalorickém deficitu.

“Portion distortion” je pojem, který definuje novodobý sklon vnímat velké porce jídla jako běžnou normu. Mnoho restaurací dnes nabízí obrovské porce, které má běžný člověk téměř problém celé sníst a výsledkem je, že si na to obecně lidé zvykli a takto logicky rychleji přibírají. U obézních lidí je subjektivní vnímání velikosti porcí a příjmu kalorií obzvláště závažným problémem.

Jak z tohoto kolotoče ven? Nezbývá, než se jednou provždy naučit počítat kalorie. I ti, co hubnou, i ti, co by chtěli přibrat, musí vědět, kolik kalorií denně potřebují přijmout a v jaké podobě.

Jak se správně stravovat, pokud chcete přibrat

Přestože se zvykne říkat, že kalorie je stále jen kalorie bez ohledu na to, z čeho ji získáte, na výběru jídel záleží. Z pohledu váhy to sice může být jedno, ale vy už víte, že jen přibrat tuk není to nejvhodnější. Už jste zřejmě slyšeli, že na růst svalů je ideální vysokoproteinová dieta, protože proteiny jsou základní makroživiny v našem těle. Bez nich si svaly neudržíte. Ale kolik jich třeba jíst a jaké?

Výzkumy a dlouholeté zkušenosti se shodují na tom, že je to kolem 2 gramů bílkovin na kilogram vaší váhy denně. Při obézních lidech by to mělo být na kilogram váhy mimo procent tuku, ale to je vedlejší, protože se nyní bavíme o těch, kteří mají opačný problém. Obecně, pro většinu lidí to vychází na 30-40% denních kalorií, které by měly být pokryty bílkovinami.

A co sacharidy? I ty jsou důležité, takže doporučuji zbytečně nepodléhat moderním všudypřítomným low-carb mýtem. Není třeba trápit tělo vyloučením sacharidů, protože mají při nabírání svalstva velký význam, a to:

• zvyšují hladinu glykogenu, a jak víme, glykogen je polysacharid ve svalech a játrech, pomáhá zlepšit výkonnost a zvyšuje genetickou signalizaci spojenou s růstem svalů
• udržuje vyšší hladinu inzulínu. Toto je přesně ten mýtus, šířen low-carb fanatiky, že vysoký inzulín je zlo a proto netřeba jíst sacharidy. Omyl, právě inzulín snižuje míru odbourávání svalů a vytváří lepší anabolické prostředí v těle.

Proto se sacharidů nebojte, při stavbě svalů mají podstatnou roli. Chcete-li svaly nabrat, musíte sacharidy přidat, ne jejich osekává. Konkrétně: alespoň těch 30 až 40% denního příjmu kalorií by měly tvořit sacharidy.

Kalorický nadbytek ano, ale ne za hranicí

S tím kalorickým nadbytkem třeba být také opatrný, neznamená to, že se máte nonstop přejídat. Nebo ještě důležitější doporučení: pokud se už i přejídáte, neboť opravdu máte problém s přibíráním, tak jezte kvalitní potraviny. Je obrovský rozdíl přejíst se prázdnými kaloriemi a nutričně bohatými a zdravými potravinami.

Jak zde již zaznělo, není jedno, co jíte a v jaké podobě do sebe ty kalorie dostanete. Podstatnou část stravy, alespoň 80%, by měly tvořit plnohodnotné potraviny. Pestrá kvalitní strava má obrovský vliv na celkové zdraví člověka. Průmyslově zpracované potraviny zhoršují trávení v podobě špatné mikroflóry střev, nadýmání, čehož výsledkem je pak i zhoršená vitalita. Prakticky to zasahuje do zdraví celého těla.

Jenže v dnešní době se bohužel nekvalitní potraviny stávají hrozbou pro zdraví na celém světě a dostat se ke skutečně plnohodnotným potravinám může být problém. Změna klimatu, jejímž důsledkem je snížená produktivita půdy, potravinová nejistota a chudoba jsou faktory, které ovlivňují výběr toho, co lidé jedí. Naopak, domácí a lokální pěstování a chov zvyšují podíl nutričně bohatých potravin. U nás si je stále z čeho vybírat, a nemusí to být ani drahé. No třeba to dělat důsledně a zjišťovat, odkud jsou potraviny, jak byly pěstovány nebo vyráběny, protože rozdíly v nich mohou být opravdu velké.

Mnozí sahají ve snaze o doplnění živin a vitamínů po doplňcích stravy. Je však třeba říci, že tyto náhrady v podobě výživových doplňků nikdy nebudou na stejné úrovni, jako kvalitní potraviny. Dokazují to některé nedávné studie.

Zajímavým faktem je i to, že nezáleží, podle jaké diety se stravujete, ale zda jsou potraviny zastoupeny v ní kvalitní, nutričně hodnotné a pokrývají celodenní potřebnou dávku kalorií. Vědci v dlouhodobé studii provedené na 120 000 ženách a mužích zkoumali vliv jednotlivých potravin na dosažení a udržení zdravého těla a přiměřené váhy. Zde se jasně ukázalo, že tvrzení “kalorie jako kalorie” není samostatně postačující taktikou při hubnutí, ale i nabírání svalů. Další studie srovnávala čtyři diety na hubnutí, ve kterých se lišil příjem jednotlivých makroživin. Zkoumalo se 800 lidí během 2 let a výsledek byl, že všechny diety vedly ke srovnatelnému úbytku hmotnosti navzdory rozdílům v rozložení makronutrientů.

Samozřejmě, není nic špatného na tom, jednou za čas zhřešit a procpat se nezdravým jídlem. Ale ať je to skutečně jen menší procento z celkových kalorií.

Jak cvičit na růst svalů

Samozřejmě od vás padne i otázka, jak přesně máte cvičit, pokud chcete nabrat svaly.

Nuže, na úvod vám řeknu jen tolik, hlavně začněte. Udělejte si plán založený na správných tréninkových principech, a jako začátečník budete svaly nabírat velmi rychle, i kdyby jste všechno dělali špatně. Důležité je cvičit progresivním zatěžováním, čili musíte pravidelně přidávat zátěž tedy na jednotlivých cvicích postupně zvyšovat váhy. Prokázalo se, že tento způsob je pro naturálně cvičící nejlepší. To znamená, začínáte například s váhou 20 kilo a postupně se propracovává na stejném cviku na 50 či 60 kilo.

Kromě progresivního zatěžování existují podle jednoho z najuznávajejších odborníků na svalovou hypertrofii Brada Schoenfeld další tři způsoby, jak svaly stimulovat k růstu. No nemusíme se jimi podrobněji zabývat. Zkrátka je lepší zaměřit se na zvyšování zátěže, spíše než na střídání cviků nebo intenzity.

Pokud jde o počet opakování a série, nemá to na růst svalů až takový vliv, jak postupné navyšování vah. Můžete cvičit více opakování s menšími váhami, nebo méně opakování s vyššími váhami. Profesor kineziologie Stuart Phillips k tomuto dělal několik studií, první z nich se věnovali začátečníkům, později zkoumal i zkušené trénující, u kterých se samozřejmě progres již výrazně zpomaluje a nabírání svalů je obtížnější. V podstatě se v těchto studiích prokázalo jen to, že se nedá stoprocentně a definitivně potvrdit, který typ opakování je lepší – zda ten s méně opakováními s vyšší váhou, nebo více opakování s nižší váhou. V obou případech svaly naberete.

Postupně další studie ukázaly, že přece by tam určitý rozdíl být mohl, a to co se týče síly. Je totiž rozdíl mít rostoucí svalstvo a rozdíl je být zároveň i silný. Postupně z tohoto celého chaosu různých studií vystoupil tento fakt: že pokud cvičícímu záleží i na síle, je lepší dělat méně opakování s větší váhou. Když však chce jenom neco přibrat, je to úplně jedno kolik opakování zvolíte.

Hodnotit a analyzovat můžeme samostatně i další roviny cvičení, například frekvenci cvičení, to zda se spíše přiklonit k izolovaným nebo složeným cvičením, jakož i délku odpočinku mezi jednotlivými sériemi. Na každou z těchto rovin existují kvanta studií s různými závěry. Například, několik studií vyslovuje závěr, že izolované cvičení (zaměřené pouze na jeden kloub a omezený počet svalových skupin) nemají zásadní význam, protože jsou časově neefektivní a nepřinášejí benefit navíc a dokonce mohou přinést více zpožděných bolestí svalů. Druhá studie zase říká opak, že složené cvičení, tedy ty, které jsou zaměřeny na více svalových skupin v jednom čase, vyžadují více času na regeneraci svalů, a to nejméně 48 hodin.

Suma sumárum, bez ohledu na počet opakování, hmotnost zvedaných vah, a to jak často cvičíte, platí jednoduchá přímá úměra. Čím větší objem, intenzita a frekvence, tím rychleji budou svaly růst. I to má však své limity, které je dobré nepřekročit.

Slovo na závěr

Zdravě přibrat může být stejně komplikovaná otázka, jak zdravě zhubnout. Hodně závisí na genetice, metabolismu a návyků. Primárně je však uvědomit si fakt, že zdravé přibírání nerovná se nezdravé bezmezné přejídání.

Naopak, musíte jíst více, ale zdravější, plnohodnotné a výživné potraviny, které vás zasytí. Většinu by měly tvořit bílkoviny a sacharidy, zbytek tuky, a to vše v základních surovinách. Jezte raději jídla připravené doma, nakupujte potraviny z lokálních zdrojů a nezpracované, takové, jejichž původ znáte.

Naučte se počítat si kalorie z jídel a udržujte se v mírném kalorickém nadbytku.

A cvičte – silový trénink s pravidelnou frekvencí, s postupným přidáváním zátěže. Na začátek to nemusíte podrobně analyzovat, zkrátka zvolte rozumný trénink s zvedáním vah, jehož intenzitu budete postupně zvyšovat.

V závislosti na genetice to může nabírat váhu rychleji nebo pomaleji, ale mohu vám zaručit, že svaly a s nimi i kila půjdou postupně nahoru.