Jak nabrat svaly co nejefektivněji co to jen půjde?

Pro každého z nás je frustrující, když strávíme hodiny v posilovně a nevidíme žádné viditelné výsledky a proto nás naopak těší, když vidíme, že jsme nabrali svalovou hmotu a sílu.

V této příručce jsme shromáždili nejdůležitější rady, které vám pomohou maximalizovat nabírání svalů. Příručka je založena na vědě a je kombinovaná s našimi dlouholetými zkušenostmi se silovým tréninkem.

A teď si pojďme máknout.

 

 

Jak rychle dokážete nabrat svalovou hmotu?

To, jak rychle naberete svaly, závisí na několika faktorech, například od vašeho:

• tréninkového programu
• zkušeností s tréninkem
• věku
• genů
• stravy
• spánku

 

Následující rychlosti svalového přírůstku jsou obecně běžné v tréninkových studiích, které trvají 2-3 měsíce:

Začátečníci:

• 5-15% tloušťka svalů
• 10-30% velikost svalu
• 2-3 kg svalové hmoty

 

Mírně pokročilí:

• 3-10% tloušťka svalů
• 6-20% velikost svalu
• 1-2 kg svalové hmoty

 

Zdroje (1 2 3 4 5)

 

Rychlost, jakou naberete svalovou hmotu, není možné určit hned, protože to závisí od jednotlivce. Ale pokud hrajete podle pravidel, určitě zapadnete do horního rozsahu rychlostí přírůstku svalů, které jsou uvedeny výše.

 

Vyššie uvedený diagram poukazuje na zväčšenie veľkosti svalu v bicepsoch v rozsiahlej štúdii, do ktorej bolo zapojených 1300 účastníkov, ktorí predtým necvičili, no počas štúdii boli nútení cvičiť svoje bicepsy dvakrát týždenne po dobu dvanástich týždňov.

 

Co způsobuje růst vašich svalů?

Vaše svaly rostou, když je zatížíte, a následně jim dodáte bílkoviny prostřednictvím potravy.

Když trénujete, musí se stát dvě věci, které nemusí být navzájem propojeny:

1. Vaše svaly jsou poškozené a je třeba je opravit.
2. Vaše svaly vysílají signály, že potřebují růst, a tak je zahájen proces růstu.

 

Výzkum ukázal, že po důkladném tréninku je syntéza svalových bílkovin (tj. proces, při kterém se vytvářejí nové svalové bílkoviny) zvýšena na 48-72 hodin, s největším nárůstem během prvních 24 hodin, a také v závislosti na tom, jak tvrdě jste trénovali (6 7 8).

Po pár dnech jsou vaše svaly obvykle zcela obnoveny a připraveny k opětovnému cvičení. Jak přesně to trvá, závisí na tom, jak tvrdě jste trénovali v souvislosti s tím, na co jsou vaše svaly zvyklé.

 

Jak často byste měli trénovat při nabírání svalů?

Klíčem k nabírání objemu aniž abyste se zranili, je trénování stimulujících tréninků s přiměřeným odpočinkem mezi jednotlivými tréninky.

Pokud jde o trénink zvyšování výkonu (například síly), vztah mezi stimulem, odpočinkem a výkonem se často ilustruje křivkou podobnou té, kterou jsme uvedli níže. Stejný princip je použitelný i při tréninku, jehož cílem je nabírání svalů.

 

To, jak často byste měli trénovat, úzce souvisí s tím, jak dlouho a tvrdě trénujete během jednoho cvičení, protože po náročném tréninku potřebujete více času na zotavení se jako po lehkém.

V současnosti výzkum tvrdí, že neexistuje rozdíl mezi trénováním svalů jednou, dvakrát nebo třikrát týdně, pokud je celkový objem stejný, takže je možné, že frekvence tréninku a dispozice cvičení jsou spíše věcí osobních preferencí a individualizace (9).

doporučení:

• Každý sval trénujte 1-3-krát týdně.
• Po náročném tréninku nechte své svaly odpočívat nejméně 2-3 dny.

 

Kolik byste měli trénovat?

Čím více trénujete, tím více budou svaly růst – ale platí to jen do určitého bodu.

Tento bod je předmětem mnoha výzkumů a debat. Problém komplikuje fakt, že optimální množství tréninku pravděpodobně závisí od vaší konkrétní situace:

• Jste zvyklí cvičit? Jak moc?
• Jak rychle a dobře dokážete regenerovat?
• Kolik tréninků dokážete odcvičit v rámci svého tréninkového objemu?

 

Pro většinu cvičících lidí je optimální týdenní množství alespoň 10 sérií zaměřených na svalovou partii. Rychlost svalového přírůstku se zvyšuje, čím více trénujete (10).

Kde je však horní hranice, kdy další trénink už nevede k většímu růstu?

Dnes podle mého názoru existuje pouze jedna dobrá studie o trénovaných subjektech, ve které byla pozorována výhoda vyššího tréninkového objemu (až do 32 sérií zaměřených na svaly za týden) (11) a několik dalších, kde nebyla pozorována žádná výhoda v porovnání s mírnějším objemem 10-12 sérií týdně (12 13 14).

V praxi to znamená, že velký počet kulturistů (jejichž jediným tréninkovým cílem je růst svalů) trénuje podstatně více než 10 sérií na sval za týden a střízlivý odhad z mé strany je, že tréninkový objem, který je pro mnohé produktivní, protože jsou zvyklí cvičit, je 10-20 sérií na svalovou partii za týden.

Uvědomte si, že výše uvedená čísla se obecně týkají série, které byly cvičené do selhání. Pokud cvičíte těsně před selháním nebo dále od úplného selhání, velmi pravděpodobně budete muset toto číslo zvýšit, abyste dosáhli stejný efekt.

Doporučení:

• Cvičte nejméně 10 náročných sérií (s opakováními blízko k selhání) týdně pro optimální nabírání objemu svalů.
• Horní hranice, při které už více tréninku nevede k většímu růstu svalů, není v současnosti známa a pravděpodobně závisí na několika faktorech. Odhaduje se, že osoba, která je zvyklá trénovat a umí se rychle zotavit, by měla cvičit okolo 15-20 sérií týdně.
• Čím blíže trénujete k selhání, tím více stresu vyvolává konkrétní série. Pokud přestanete s opakováním, protože jste neuspěli, pravděpodobně si můžete zvýšit počet sérií a celkový objem, což bude mít za následek lepší nabírání svalové hmoty.

 

Jak intenzivně byste měli trénovat?

Nedávný výzkum ukázal, že nezáleží na tom, jestli trénujete s lehkými nebo těžkými váhami – svaly můžete nabírat pomocí obou za předpokladu, že svaly dostatečně vyčerpáte. To znamená: trénujete dostatečně blízko k selhání (15).

Výjimkou z pravidla je, pokud používáte velmi snadné nebo velmi těžké váhy – efekt budování svalů na sérii se sníží, i když trénujete blízko k selhání (16 17).

 

Výše uvedený diagram představuje množství nabraných svalů (měřený jako velikost průřezové plochy svalu) ve studii, kde byli lidé rozděleni do čtyř různých skupin, které trénovali s různými zátěžemi po dobu 12 týdnů. Ukázalo se, že pouze skupina, která trénovala s velmi lehkými váhami, zaznamenala neoptimální růst svalů. V dalších třech skupinách byl růst svalů podobný. Nejlehčí skupina použila 20% svého maxima na jedno opakování, které zvedla kolem 50-85 krát na sérii.

Nejklasičtější “zónou na budování svalů”, pokud jde o zátěž, je pravděpodobně použití závaží, se kterým můžete udělat kolem 8-15 opakování na sérii. Je to efektivní pro růst svalů a také z praktického hlediska jde o velmi příjemnou váhu, se kterou se dá pracovat – není těžká, aby bylo pro vás nemožné udržovat si techniku, ale není ani lehká, abyste museli dělat nekonečné opakování, aby jste cítili, jak vaše svaly na konci série pracují.

Doporučení:

• Cvičte s hmotností, se kterou můžete udělat kolem 5-40 opakování na sérii, abyste dosáhli co nejvyšší efekt nabírání svalů. Dobrým pravidlem je snažit se o přibližně 8-15 opakování na sérii. Více opakování by už zabíralo příliš mnoho času.
• Pokud trénujete s těžšími váhami, se kterými můžete udělat pouze 1-5 opakování na sérii, účinek nabírání objemu svalů na sérii se sníží, ale na druhé straně lépe naberete na síle.
• Nesnažte se trénovat v každé sérii do selhání, ale snažte se zůstat v sériích 1-3 opakování před selháním.

 

Nejlepší cviky na budování svalů

Jak víte, že je vámi vybrané cvičení vhodné na budování svalů?

Jde o cvičení v němž…

• trénujete více svalů současně – tzv. komplexní cviky.
• trénujete sval pomocí plného rozsahu pohybu.
• je cvik dostatečně stabilní na to, aby byla svalová síla omezujícím faktorem vašeho výkonu, ne vaše rovnováha při provádění cviku.

 

Cvičení, při kterých procvičujete více svalů současně, jsou časově efektivní a vytvářejí dobrý základ vaší tréninkové rutiny.

Čtyři ukázkové příklady cviků, které procvičují spolu téměř všechny hlavní svalové skupiny v těle, jsou:

• Dřepy, které trénují čtyřhlavý sval stehenní, hýždě, abduktory a spodní část zad.
• Bench press, který trénuje vaši hruď, přední deltové svaly a triceps.
• Mrtvé tahy, které procvičují záda, hýždě a hamstringy.
• Stahování horní kladky nebo přítahy velkou činkou, které procvičí vaše bicepsy, zádové svaly a zadní deltové svaly.

 

Cviky, které se zaměřují na trénink jednoho svalu, například bicepsové zdvihy, mohou být užitečné, pokud se chcete zaměřit na jeden sval a ujistit se, že ho důkladně procvičíte.

V tréninku na nabírání svalů je lepší začít cviky, které procvičují více svalů současně a následně přejít na izolované cviky zaměřené na menší svalové partie.

 

Doporučení:

• Začněte svůj trénink komplexními cviky, které procvičují více svalů současně a ušetříte díky tomu čas.
• Následně přejděte na izolované cviky zaměřené na svaly, ve kterých chcete upřednostnit růst.
• Cvičte cviky, které vám umožní cvičit v plném rozsahu pohybu, aniž jste měli problém udržet rovnováhu.

 

Co byste měli jíst, abyste nabrali svalovou hmotu?

Existují dvě hlavní věci, kterým byste měli ve své stravě věnovat pozornost, když se snažíte budovat svalovou hmotu:

 

Bílkoviny

• Silový trénink zvyšuje potřebu bílkovin a dostatečně bohatá strava dostatečně bohatá na bílkoviny vám poskytne lepší tréninkové výsledky, zejména z hlediska většího přírůstku síly, jakož i nabrání svalů a pokud ji kombinujete s tréninkem, má to velký vliv na nabírání objemu.
• Průměrný člověk sní asi 1,1g bílkovin na kg každý den, ale výzkumy ukázaly, že maximální růst svalů vyžaduje alespoň 1,4-2g bílkovin na kg za den (18 19).

 

Kalorie

• Množství kalorií, které sníte, ovlivňuje svalový růst hned několika způsoby. Pokud budete jíst dost na to (nebo dokonce více), abyste splnili své denní kalorické požadavky, vytvoříte nejlepší podmínky pro nabírání svalové hmoty. Získáte energii na vydatný trénink a vaše tělo bude mít později dostatek prostředků na jeho obnovu a adaptaci.
• Kalorický deficit může snížit vaši syntézu svalových bílkovin (tj. rychlost růstu svalů) o 20-30%, zatímco kalorický přebytek ji zvyšuje (20 21).

 

Doporučené čtení: Optimální denní příjem kalorií: jak je počítat + kalkulačka

 

Takže, co byste měli konzumovat?

Na tom, co přesně jíte, vlastně až tak nezáleží. Pokud splňujete bílkovinné a kalorické požadavky, vašim svalům poskytnete nejdůležitější předpoklady pro správný růst. Je však dobré, pokud vaše strava sestává z rozmanitých, výživných a ne příliš chemicky zpracovaných potravin.

 

Doplňky výživy pro budování svalové hmoty

Neexistují žádné doplňky, které by vám sami od sebe budovaly svaly nebo spalovali tuky. Vyhýbejte se doplňkem, které tvrdí, že budují svaly, zvyšují hladinu testosteronu nebo spalují tuky.

Existují pouze dva doplňky, které poskytují spolehlivé vědecké důkazy o tom, že jsou prospěšné pro růst svalů a zvýšení síly:

 

Protein

Proteinový prášek funguje tak, že zvyšuje příjem bílkovin, což prospívá růstu svalů, regeneraci a síle. Běžnými druhy jsou syrovátka, kasein a sójový proteinový prášek.

Proteinový prášek nemá žádný zvláštní účinek, který byste nemohli získat konzumací jídla bohatého na bílkoviny, takže jeho výhody spočívají spíše v nízkých cenách (na gram bílkovin) a praktičnosti (22).

 

Kreatin

Je to dosud nejlepší doplněk, který můžete použít na podporu budování svalů. Funguje tak, že zvyšuje zásoby kreatinfosfátu ve svalech, který se používá jako rychlý zdroj energie při tréninku. Byl zkoumán ve více než tisíc klinických studiích a bylo prokázáno, že zvyšuje výkon při činnostech s vysokou intenzitou, jako je například silový trénink nebo sprinty.

Pokud budete cvičit silově a budete brát extra kreatin, získáte větší sílu a svalový objem. Dokonce je možné, že kreatin snižuje poškození svalů po tréninku (23 24).

Kromě proteinového prášku a kreatinu existuje pouze jeden doplněk, který stojí za zmínku a to kofein. Kofein může být pozitivní pro váš růst svalů prostřednictvím zlepšení výkonu v posilovně: pokud trénujete tvrději, můžete stimulovat svaly, aby více rostly.

 

Často kladené otázky týkající se nabírání svalů

 

Mohu nabírat svaly a zároveň hubnout?

Stručně řečeno, ano.

Je jistě možné nabírat svaly a zároveň hubnout. U netrénovaných i trénovaných osob je zcela běžným výsledkem, že po 2-3 měsících silového tréninku přibraly několik kilogramů svalů a zhubli pár kilogramů tuku (25 26 27 28 29 30 31).

Čím méně jste trénovaní, tím je pravděpodobnější, že tyto výsledky dosáhnete (nebo tím viditelnější výsledky budou), protože svalová hmota v netrénovaných svalech roste rychleji.

Další faktory, které pozitivně ovlivňují vaši schopnost budovat svalovou hmotu a současně odbourávat tuk, jsou:

• Bílkoviny. Dostatečně vysoký příjem bílkovin i 2+ gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti na den během kalorického deficitu.
• Spánek. Dostatek spánku zvyšuje váš svalový růst, snižuje odbourávání svalů a vede k lepší kompozici těla (poměr mezi svaly a tukem). Většina dospělých potřebuje spát za noc 7-9 hodin a tvrdý trénink zvyšuje potřebu spánku.

 

Nabírat svaly a zároveň spalovat tuk se však nedá donekonečna. Obvykle 2-3 měsíce. Tento efekt trvá jen velmi krátce. Čím jste trénovanější, tím to jde hůř až nakonec je to už prakticky nemožné pro většinu lidí s průměrnou genetikou.

 

Je těžké s přibývajícími léty budovat svalovou hmotu?

Je pravda, že na populační úrovni stárnutím ztrácíte svalovou hmotu. Pokud vedete sedavý život, začnete ztrácet svalovou hmotu už ve třiceti.

 

Pravděpodobně jde o efekt způsobený několika faktory, které obvykle doprovázejí zvýšený věk:

• Nižší syntéza bílkovin ve svalech
• chronické záněty
• fyzická nečinnost

 

Dobrou zprávou je, že silový trénink je vynikající prevencí proti ztrátě svalové hmoty a je v tomto směru jakousi fontánou mládí.

Udržení svalové hmoty a síly je jedna věc – ale co s jejich nárůstem? Je těžké s přibývajícími léty nabírat svalovou hmotu?

• Jedna studie se 70 muži a ženami, kteří měli kolem 65 nebo 25 let, zjistila, že účastníci ve věku 65 let si dokázali vybudovat přibližně 75% svalové hmoty, kterou si vybudovali 25-letí účastníci, na stejném tréninkovém programu. V téže studii bylo zjištěno, že starší účastníci museli trénovat o něco více než mladí, aby nabraly svaly a sílu (32).
• Jiná studie prokázala, že u 287 účastníků neměl věk vůbec žádný vliv na růst svalů. Během 22-týdenního tréninkového období účastníci ve věku 60-78 let nabraly tolik svalů jako ti ve věku 19-45 let (33).

Upozorňujeme, že to platí pro nabírání. Protože starší osoby mají obvykle na začátku méně svalové hmoty než mladší, absolutně přírůstky jsou pravděpodobně o něco níže.

I když se věkem zhoršují podmínky pro nabírání objemu, i velmi starý člověk, který se věnuje silovému tréninku, může zvýšit svou svalovou hmotu a sílu, a to i ve věku nad 80-90 let.

Pokud cvičíte celý život, neměli byste očekávat, že jako 80-letý si dokážete zvýšit svou svalovou hmotu na stejnou vysokou úroveň, jakou jste měli jako 30-letý, ale silový trénink bude efektivně působit proti zpomalení úpadku a udrží sílu a funkčnost po dlouhou dobu.

 

Je pro ženu těžší nabírat svaly jak pro muže?

Zde je důležité se zaměřit na rozdíl mezi relativním a absolutním přírůstkem svalů.

• Ženy a muži relativně dobře získávají stejné množství svalového růstu ze silového tréninku (34 35).
• Ale jelikož mají ženy na začátku méně svalové hmoty než muži, absolutní růst svalů je obecně menší (36).

Podobnost růstu svalů je zřetelně viditelný v obrovské studii s 1300 účastníky (58% žen, 42% mužů), která již byla v tomto článku zmíněna a ve které vědci nepozorovali žádný významný rozdíl mezi pohlavími (37).

 

Jsou na nabírání svalů lépe volné váhy nebo stroje?

Aby bylo cvičení při nabírání svalů účinné, mělo by být:

• Dostatečně stabilní, takže limitujícím faktorem výkonu je svalová síla a ne rovnováha.
• Schopno dostatečně zatížit sval prostřednictvím plného rozsahu pohybu.

 

Tyto požadavky mohou splňovat volné váhy i stroje, a jde spíše o to, o jakých konkrétních cvicích nebo strojích mluvíme.

• Stroje mají často tu výhodu (pokud jde o hypertrofii svalů), že se za vás postarají o vyvážení. Pokud je vaším primárním cílem zcela vyčerpat sval, je to výhoda, protože se místo toho můžete soustředit na sval. Nevýhodou strojů však je, že se málokdy hodí na každou postavu nebo mohou být dokonce špatně navrženy. A samozřejmě, kvůli strojem se neučíte udržet rovnováhu jako při volných vahách.
• Volné váhy vyžadují, abyste si je vyvážily a stabilizovaly sami. Kvůli tomu se však musíte více soustředit na balanc než na pracující svaly. Mnoho cviků s volnými váhami je však dostatečně stabilních, a proto jsou vynikající pro budování svalů. Cvičení s vlastní vahou má další výhodu v tom, že se hodí na více typů těla tak, jak to stroje nedokážou. Poskytnou vám také více funkčního tréninku v tom smyslu, že získáte více zkušeností se skutečným zvedáním a pohybem fyzických objektů.

 

Oba způsoby mohou výtečně pracovat na nabírání svalů. Existují však další faktory, které je umí ovlivnit.

 

Jak dlouho byste měli mezi sériemi odpočívat?

Odpověď je: tolik, kolik uznáte za vhodné.

Nejdůležitějším faktorem pro růst svalů je vyčerpání svalů zvedáním dostatečně těžkých vah v dostatečně velkých objemech. Odpočinek mezi sériemi může proto tento cíl podpořit nebo narušit:

• Pokud máte na trénink málo času, pak vám prospěje dopřát si mezi jednotlivými sériemi krátký odpočinek, abyste si mohli zacvičit co nejvíce sérií (a tím provést více svalové práce).
• Pokud máte dostatek času na trénink a máte předem určené množství sérií, které plánujete cvičit (pokud například cvičíte podle tréninkového programu, který se skládá z pěti sérií cviků), pak vám prospěje odpočinout si co nejdéle. Díky tomu dosáhnete zvedáním větší hmotnosti nebo opakováním v každé sérii lepší výkon, což se prokazatelně projeví lepším růstem svalů (38 39).

 

Nejvhodnější je odpočívat mezi sériemi asi 2-3 minuty. Je to dost dlouhá doba na to, abyste obnovili svůj výkon v další sérii, ale ne dlouhá, aby vám cvičení zabralo příliš mnoho času.