Ak pravidelne navštevujete fitnescentrum alebo sa zaujímate o zdravý životný štýl, je pravdepodobné, poznáte výraz „počítanie makier“.
Počítanie makronutrientov (makier), ktoré často používajú ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, vám môže pomôcť dosiahnuť rôzne zdravotné ciele.
Zahŕňa to sledovanie kalórií a druhov potravín, ktoré konzumujete, aby ste dosiahli určité ciele v oblasti makroživín a energetický príjem.
Aj keď je správne nastavenie makier pomerne jednoduché, môže byť mätúce, ak ešte len začínate.
Tento článok vysvetľuje výhody počítania makier a poskytne vám podrobnú príručku ako začať.
Čo sú to makroživiny?
Pre úspešné počítanie makroživín je dôležité vedieť, čo makroživiny sú a prečo niektorí ľudia potrebujú iný pomer makroživín ako ostatní.
Sacharidy
Sacharidy zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu (1).
Väčšina druhov sacharidov sa rozkladá na glukózu alebo cukor v krvi, ktorú vaše telo buď použije ako okamžitú energiu, alebo si ju uloží ako glykogén – čo je zásobná forma glukózy- vo vašej pečeni a svalstve.
Sacharidy obsahujú 4 kalórie na gram a zvyčajne tvoria najväčšiu časť príjmu kalórií u ľudí.
Príjem sacharidov patrí medzi najdiskutovanejšie zo všetkých odporúčaní o makroživinách. Hlavné zdravotnícke organizácie však odporúčajú konzumovať 45–65% denných kalórií zo sacharidov (2).
Sacharidy sa nachádzajú v potravinách ako sú obilie, škrobová zelenina, fazuľa, mliečne výrobky a ovocie.
Tuky
Tuky majú najviac kalórií zo všetkých makroživín, obsahujú 9 kalórií na gram.
Vaše telo potrebuje tuk na energiu a dôležité funkcie, ako je produkcia hormónov, absorpcia živín a udržiavanie telesnej teploty (3).
Aj keď sa typické odporúčania makronutrientov pre tuky pohybujú od 20 do 35% celkových kalórií, veľa ľudí zožne úspech aj pri dodržiavaní diéty s vyšším obsahom tukov.
Tuky sa nachádzajú v potravinách ako sú oleje, maslo, avokádo, orechy, mäso a mastné ryby.
Bielkoviny
Rovnako ako sacharidy aj bielkoviny obsahujú 4 kalórie na gram.
Bielkoviny sú životne dôležité pre procesy, ako sú bunkami signalizované, imunitné funkcie a tvorba tkanív, hormónov a enzýmov.
Odporúča sa, aby bielkoviny tvorili 10–35% z vášho celkového príjmu kalórií (4).
Odporúčania týkajúce sa bielkovín sa však líšia v závislosti od zloženia cieľov, veku, zdravia a ďalších faktorov.
Príklady potravín bohatých na bielkoviny zahŕňajú vajcia, hydinu, ryby, tofu a šošovicu.
Odporúčané čítanie:
Koľko bielkovín na kg váhy by ste denne mali prijať pri chudnutí či priberaní
Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín
Ako na výpočet makroživín
Naučiť sa počítať makroživiny si vyžaduje určité úsilie. Je to však metóda, ktorú môže používať každý.
Nasledujúce kroky vám pomôžu začať.
Zistite, koľko kalórií denne potrebujete
Aby ste mohli vypočítať svoju celkovú potrebu kalórií, musíte určiť pokojový výdaj energie (REE) a ostatné formy výdaja energie (NREE).
REE označuje počet kalórií, ktoré človek spáli v pokoji, zatiaľ čo NREE označuje kalórie spálené počas aktivity a trávenia (5).
Spojením údajov REE a NREE získate celkový počet spálených kalórií za deň, známy tiež ako celkový denný energetický výdaj (TDEE) (6).
Na zistenie vašej celkovej spotreby kalórií môžete použiť jednoduchú online kalkulačku alebo Mifflin-St. Jeorovu rovnicu:
- Muži: kalórie / deň = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (r) + 5
- Ženy: kalórie / deň = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (r) – 161
Potom výsledok vynásobte faktorom aktivity – číslom, ktoré predstavuje rôzne úrovne aktivít (7):
- Sedavé: x 1,2 (obmedzené cvičenie)
- Ľahko aktívne: x 1,375 (nenáročné cvičenie menej ako tri dni v týždni)
- Stredne aktívne: x 1,55 (primerané cvičenie väčšinu dní v týždni)
- Veľmi aktívne: x 1, 725 (náročné cvičenie každý deň)
- Extra aktívne: x 1,9 (namáhavé cvičenie dvakrát alebo viackrát za deň)
Konečný výsledok vám poskytne vaše TDEE.
Pre dosiahnutie rôznych cieľov, je kalórie možné pridať alebo odobrať od celkového výdaju.
Inými slovami, tí, ktorí sa snažia schudnúť, by mali konzumovať menej kalórií, ako vydávajú, zatiaľ čo tí, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu, by mali kalórie zvýšiť.
Nastavte si správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov
Po určení toho, koľko kalórií musíte každý deň skonzumovať, je ďalším krokom rozhodnutie, aký pomer makronutrientov vám najlepšie vyhovuje.
Typické odporúčania pre makroživiny sú tieto (8):
- Sacharidy: 45–65% celkových kalórií
- Tuky: 20–35% celkových kalórií
- Bielkoviny: 10–35% celkových kalórií
Pamätajte si, že tieto odporúčania nemusia presne zodpovedať vašim konkrétnym potrebám.
Správny pomer makroživín si treba doladiť tak, aby ste dosiahli konkrétne ciele. Neexistuje jeden správny pomer bielkovín, sacharidov a tukov.
Napríklad človek, ktorý chce lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi a zbaviť sa nadbytočného telesného tuku, môže dosahovať výborné výsledky v stravovacom programe, ktorý pozostáva z 35% sacharidov, 30% tuku a 35% bielkovín.
Niekto, kto sa venuje ketogénnej strave, by potreboval oveľa viac tukov a menej sacharidov, zatiaľ čo vytrvalostný športovec môže potrebovať vyšší príjem sacharidov.
Ako vidíte, pomery makroživín sa môžu líšiť v závislosti od stravovacích preferencií, cieľov pri chudnutí a ďalších faktorov.
Sledujte svoje makrá a príjem kalórií
Ako ďalší krok, je čas začať sledovať svoje makrá.
Pojem „sledovanie makier“ jednoducho znamená zaznamenávanie potravín, ktoré konzumujete do aplikácie alebo do potravinového denníka.
Najpohodlnejším spôsobom sledovania makier môže byť aplikácia ako MyFitnessPal, Lose It! alebo My Macors +.
Tieto aplikácie sa jednoducho používajú a sú špeciálne navrhnuté na zjednodušenie sledovania makier.
Digitálna váha na potraviny vám navyše môže pomôcť sledovať vaše makrá tiež – aj keď to nie je potrebné. Ak investujete do jednej z aplikácií, pred prihlásením do vybranej aplikácie si odvážte každú potravinu, ktorú konzumujete.
Množstvo aplikácií obsahuje aj snímač čiarových kódov, ktorý automaticky vkladá naskenované jedlo do vášho záznamu makier.
Makrá môžete tiež písať ručne do papierového denníka. Metóda závisí od vašich individuálnych preferencií.
Majte na pamäti, že nie je potrebné presne dosiahnuť vaše makro ciele. Svoje ciele môžete stále splniť, dokonca i keď každý deň idete o pár gramov vyššie alebo nižšie.
Príklad počítania
Tu je príklad, ako vypočítať makroživiny pre stravu obsahujúcu 2 000 kalórií pozostávajúcu zo 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov.
Sacharidy:
- 4 kalórie na gram
- 40% z 2 000 kalórií = 800 kalórií sacharidov denne
- Celkový maximálny počet povolených sacharidov za deň = 800/4 = 200 gramov
Bielkoviny:
- 4 kalórií na gram
- 30% z 2 000 kalórií = 600 kalórií bielkovín denne
- Celkový povolený počet bielkovín denne = 600/4 = 150 gramov
Tuky:
- 9 kalórií na gram
- 30% z 2 000 kalórií = 600 kalórií tukov denne
- Celkový povolený počet tukov za deň = 600/9 = 67 gramov
V tomto scenári by váš ideálny denný príjem bol 200 gramov sacharidov, 150 gramov bielkovín a 67 gramov tuku.
Výhody sledovania makroživín
Počítanie makroživín vám môže poskytnúť viacero výhod.
Môže zlepšiť kvalitu stravy
Počítacie makier môže zamerať vašu pozornosť skôr na kvalitu potravín ako na obsah kalórií.
Napríklad misa so sladkými obilninami môže mať podobný počet kalórií ako misa s ovsom pokrytá bobuľami a tekvicovými semiačkami. Obsah týchto makroživín sa však veľmi líši.
Počítanie makier vás môže viesť k tomu, aby ste si vybrali zdravšie potraviny bohaté na živiny, a tak aby ste splnili stanovené hodnoty makroživín.
Nezdravé jedlá sa však môžu stále dať zaradiť do vašich makier a kalórií – preto je dôležité, aby bolo zdravé jedlo pre vás prioritou.
Môžu podporovať stratu hmotnosti
Počítanie makier môže byť pri chudnutí obzvlášť účinné, pretože stanovuje konkrétne stravovacie odporúčania.
Napríklad sledovanie makier môže pomôcť tým, ktorí dodržiavajú diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktoré súvisia s chudnutím (9).
Výskum navyše ukazuje, že sledovanie príjmu potravy môže pomôcť pri dlhodobom udržiavaní hmotnosti (10).
Môže pomôcť pri konkrétnych cieľoch
Počítanie makronutrientov je populárne medzi športovcami a osobami so špecifickými zdravotnými cieľmi inými ako chudnutie.
Ktokoľvek, kto chce budovať svalovú hmotu, môže mať potrebu väčšieho príjmu bielkovín ako ľudia, ktorí chcú iba zhodiť prebytočný telesný tuk.
Počítanie makier je nevyhnutné pre ľudí, ktorí potrebujú skonzumovať konkrétne množstvo makroživín, aby zvýšili výkon a nabrali čistú svalovú hmotu.
Napríklad výskum ukazuje, že rezistentne trénovaní športovci môžu na udržanie svalovej hmoty potrebovať až 3,1 gramu na kg telesnej hmotnosti denne, keď zhadzujú nadbytočné kilá (11).
Ideálne potraviny na splnenie denných potrieb makroživín
V závislosti od množstva makroživín bude možno potrebné pridať alebo zredukovať potraviny bohaté na sacharidy, tuky alebo bielkoviny.
Napríklad niekto, kto prechádza na rozsah makroživín 40% sacharidov, 35% tukov a 25% bielkovín, bude musieť nahradiť niektoré zo svojich sacharidov zdrojmi zdravých tukov a bielkovín.
Nasledujú príklady zdravých potravín pre každú makroživinu.
Niektoré potraviny obsahujú viac ako jednu makroživinu a môžu uspokojiť rôzne makroživinové potreby.
Zoznam kvalitných sacharidov
- Obilniny vrátane ovsa, hnedej ryže a quinoa
- Celozrnné cestoviny
- Celozrnný chlieb
- Škrobová zelenina ako sú zemiaky, sladké zemiaky a zimná tekvica
- Ovocie ako bobuľoviny, banány, ananás a jablká
- Fazuľa, šošovica a hrášok
- Mlieko a jogurt
Zoznam kvalitných bielkovín
- Vaječné bielky
- Mäso
- Hydina
- Ryby
- Mäkkýše
- Tofu
- Mlieko a jogurt
- Proteínové doplnky
Zoznam kvalitných tukov
- Vaječné žĺtky
- Olivové a avokádové oleje
- Maslo
- Orechy a orechové maslá
- Kokosový olej a kokosové vločky
- Avokádo
- Plnotučné mlieko a jogurt
- Plnotučný syr
- Ľanové a chia semienka
- Mastné ryby ako losos a sardinky
Pre odbúravanie tukov je príjem kalórií dôležitejší ako pomer makroživín
Pri odbúravaní tukov nezáleží ani tak na tom, aký máte pomer makroživín,, ako skôr na množstve sacharidov, tukov a bielkovín v jedle.
V jednoročnej štúdii vedci náhodne vybrali viac ako 600 ľudí s nadváhou buď na diétu s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom sacharidov (1).
Počas prvých dvoch mesiacov štúdie skupina s nízkym obsahom tukov konzumovala 20 gramov tuku denne, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom sacharidov konzumovala 20 gramov sacharidov denne.
Po dvoch mesiacoch začali ľudia v oboch skupinách pridávať buď tuky, alebo sacharidy späť do svojej stravy, kým nedosiahli najnižšiu hladinu príjmu, o ktorej si mysleli, že si ju dokážu udržať.
Aj keď ani jedna zo skupín nemusela konzumovať určitý počet kalórií, obe skupiny znížili ich príjem v priemere o 500–600 kalórií denne.
Na konci štúdie skupina s nízkym obsahom tukov stratila 11,7 libry (5,3 kg) v porovnaní so skupinou s nízkym obsahom sacharidov, ktorá stratila 13,2 libry (6 kg) – čo je iba malý rozdiel 1,5 libry (0,7 kg) v priebehu roka (1).
V inej štúdii bolo viac ako 645 ľudí s nadváhou náhodne zaradených do diéty, ktorá sa líšila podielom tuku (40% oproti 20%), sacharidov (32% oproti 65%) a bielkovín (25% oproti 15%) (2).
Bez ohľadu na pomer makroživín boli všetky diéty rovnako úspešné pri podpore chudnutia v priebehu dvoch rokov (2).
Tieto a ďalšie výsledky poukazujú na skutočnosť, že akákoľvek nízkokalorická diéta môže spôsobiť schudnutie podobného množstva váhy počas dlhodobého držania diéty (3, 4, 5, 6).
Kalórie nevysvetľujú celý príbeh
Kalória meria množstvo energie, ktoré obsahuje konkrétne jedlo alebo nápoj. Či už ide o sacharidy, tuky alebo bielkoviny, jedna kalória obsahuje približne 4,2 joulu energie (7).
Podľa tejto definície sú všetky kalórie vytvárané rovnako. Tento predpoklad však nezohľadňuje zložitosť ľudskej fyziológie.
Jedlo a jeho zloženie makroživín môže mať vplyv na to, ako hladní alebo plní sa cítite, vašu mieru metabolizmu, mozgovú aktivitu a hormonálnu odpoveď (8).
Takže aj keď 100 kalórií brokolice a 100 kalórií sladkých šišiek obsahuje rovnaké množstvo energie, ovplyvňujú vaše telo a výber potravín odlišne.
Štyri šálky (340 gramov) brokolice majú 100 kalórií a obsahujú osem gramov vlákniny. Naopak, iba polovica stredne veľkého donutu s polevou obsahuje 100 kalórií prevažne z rafinovaných sacharidov a tukov (9, 10).
Teraz si predstavte, že zjete štyri šálky brokolice na jedno posedenie. Nielenže by to žuvanie trvalo veľa času a stálo vás veľa úsilia, ale ich vysoký obsah vlákniny by vám zanechal pocit väčšej sýtosti ako keby ste zjedli polovicu šišky. V prípade šišky by ste pravdepodobne chceli zjesť aj jej druhú polovicu.
Výsledkom je, že kalória je kalóriou, pokiaľ ide o váhu. Kalória však nie je len kalória, pokiaľ ide o to, ako vás jej zdroj fyziologicky ovplyvňuje. Zamerať by ste sa teda mali aj na kvalitu jedla, nielen samotné kalórie či makroživiny.
Makroživiny a chudnutie
Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť kalorický deficit tým, že budete jesť menej kalórií, ako spálite.
Týmto spôsobom prinútite svoje telo čerpať energiu z aktuálnych zásob (telesného tuku) bez ohľadu na zloženie sacharidov, tukov a bielkovín vo vašej strave.
Akonáhle vytvoríte deficit kalórií, je dôležité vziať do úvahy typy potravín vhodných na konzumáciu. Niektoré sú viac naklonené diétam a výživnejšie ako iné.
Tu je niekoľko potravín a makroživín, na ktoré sa treba zamerať, a niektoré, ktoré treba obmedziť.
Vyberte si potraviny bohaté na živiny
Potraviny, ktoré sú bohaté na živiny, obsahujú vysoké množstvo výživných látok, ale sú relatívne nízkokalorické.
Potraviny s vysokým obsahom výživných látok obsahujú vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály a ďalšie prospešné látky, ako sú fytochemikálie.
Patria sem potraviny ako mliečne výrobky, fazuľa, strukoviny, celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a chudé mäso a ryby.
Mnohé z týchto potravín sú tiež bohaté na vlákninu a obsahujú vysoké percento vody. Voda a vláknina pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť konzumovať menej celkového počtu kalórií po celý deň (11).
Odporúčané čítanie: Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny
Konzumujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Bielkoviny podporujú pocit sýtosti, šetria úbytok svalovej hmoty a majú najvyšší termický efekt, čo znamená, že na strávenie potrebujú viac kalórií v porovnaní so sacharidmi alebo tukmi (12, 13, 14).
Vyberajte si hlavne chudé živočíšne zdroje ako sú mäso, ryby, hydina, vajcia a mliečne výrobky. Bielkoviny môžete tiež získať z rastlinných zdrojov, ako je sója, obilie a určitá zelenina, vrátane zeleného hrášku.
Srvátkový proteín je tiež dobrou a jednoduchou voľbou ak rozmýšľate nad nejakým doplnkom výživy.
Obmedzte tučné jedlá a jedlá s vysokým obsahom sacharidov
Rovnako ako niektoré potraviny môžu pomôcť vašim cieľom pri chudnutí, iné ich môžu sabotovať.
Potraviny, ktoré obsahujú tuky aj sacharidy, stimulujú centrum odmien vo vašom mozgu a zvyšujú vašu túžbu, čo môže viesť k prejedaniu a priberaniu (15, 16).
Šišky, pizza, sušienky, krekry, zemiakové lupienky a ďalšie vysoko spracované snacky obsahujú túto návykovú kombináciu tukov a sacharidov.
Nezávisle od seba sacharidy alebo tuky nemajú návykové vlastnosti, ale v spoločnej kombinácii je im ťažké odolať, hlavne keď sa nachádzajú vo vysoko spracovaných potravinách.
Najlepší pomer makroživín je ten, ktorého viete dlhodobo dodržiavať
Aj keď zloženie makroživín vo vašej strave nemusí priamo ovplyvňovať odbúravanie tukov, môže to mať vplyv na vašu schopnosť dodržiavať diétu s nižším obsahom kalórií.
Toto je dôležité, pretože štúdie preukázali, že jediným najväčším prediktorom chudnutia je dodržiavanie nízkokalorickej diéty (12, 17, 18).
Dodržiavanie diéty je však pre väčšinu ľudí ťažké a je to dôvod, prečo toľko diét zlyháva.
Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspech pri nízkokalorickej diéte, individualizujte si pomer makroživín podľa svojich preferencií a zdravia (19).
Napríklad pre ľudí s cukrovkou 2. typu môže byť jednoduchšie kontrolovať hladinu cukru v krvi s nízkym obsahom sacharidov skôr ako s vysokým obsahom sacharidov (20, 21, 22).
Naopak, inak zdraví ľudia môžu zistiť, že sú menej hladní po diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov a že je ľahšie ju dodržiavať v porovnaní s nízkotučnou stravou s vysokým obsahom sacharidov (23, 24).
Avšak diéty, ktoré zdôrazňujú vysoký príjem jednej makroživiny (ako tuky) a nízky príjem inej (ako sú sacharidy), nie sú pre každého.
Namiesto toho môžete zistiť, že je pre vás vhodné držať diétu, ktorá má správnu rovnováhu makroživín, ktorá môže byť účinná aj pri chudnutí (25).
Prijateľné rozsahy rozdelenia makronutrientov stanovené Lekárskym ústavom národných akadémií „the Institute of Medicine of the National Academies“ odporúčajú ľuďom prijať (26):
- 45–65% ich kalórií zo sacharidov
- 20–35% ich kalórií z tukov
- 10–35% ich kalórií z bielkovín
V každom prípade si vyberte stravu, ktorá najlepšie zodpovedá vášmu životnému štýlu a preferenciám. Tento proces môže zažiť viacero pokusov a omylov.