Začať cvičiť vo fitku nie je pre všetkých jednoduché.
Vyžaduje si to čas zistiť, ako na to, úsilie aj kúsok odvahy, ak ste v posilňovni ešte nikdy predtým neboli.
Väčšina začiatočníkov nemá ani len potuchy o tom, čo môžu očakávať.
Ak chcete mať úspešný štart vo fitku, existuje viacero vecí, ktorým musíte povenovať trochu pozornosti a naučiť sa ich.
Alternatívou je ísť rovno bezhlavo vpred a pevne dúfať len v to najlepšie. No z mojej osobnej skúsenosti, ako aj skúsenosti iných je, že takýmto spôsobom stratíte veľa drahocenného času ako aj úsilia pokým to všetko nebudete robiť správne.
Ak sa chcete oboznámiť so všetkým, čo treba k správnemu štartu, toto je ten jediný návod, ktorý potrebujete.
Obsahuje všetko, čo budete na začiatok potrebovať od toho, ako zdolať strach z prvotného vstupu do fitka, až po know-how pre tréning a vytvorenie si tréningového plánu.
Poďme teda na to.
Ako si nájsť to správne fitko
Nájsť to správne fitko je kľúčové. Môže to byť rozdiel medzi skvelým začiatkom alebo stratením mesiacov, ba až rokov s neadekvátnym tréningom.
Voľba správneho fitka je taktiež dôležitá z pohľadu pohodlia a vyhovujúcich podmienok pre vás.
Určite nechcete cestovať hodinu za každým, keď máte trénovať. No taktiež sa nechcete zaregistrovať do najbližšieho fitka len kvôli tomu, že je najbližšie.
Zároveň je potrebné zohľadniť poplatky. Je pravda, že častokrát cena zodpovedá kvalite, no najdrahšie fitko nie je vždy tou najlepšou voľbou.
Prejdeme si cez všetko, čo robí fitkom vyhovujúcim.
Nevyhnutné vybavenie, ktoré by každé fitko malo mať
Záležiac od vašich potrieb, každé fitko by malo mať určité vybavenie. Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, nabrať svaly, vyformovať… tak základné vybavenie, ktoré by vaše potenciálne fitko malo vlastniť, je:
Klietka na cvičenie / power rack
Klietka na cvičenie vám umožní zasadiť tyč na cvičenie do vami zvolenej výšky. Vďaka tomu si ju môžete naložiť váhami a následne ju uvoľniť z pozície pre cviky, akými sú drepy či tlaky nad hlavu s veľkou činkou. Činku teda nemusíte zdvíhať z podlahy, aby ste ju zdvihli do úrovne pliec.
Tieto stojany na cvičenie majú rôzne podoby, niektoré majú bezpečnostné poistky v prípade, že váhu pri drepe nezvládnete, iné tieto poistky nemajú.
Stojany na cvičenie sú výhodnejšie a umožňujú väčšiu flexibilitu pre používateľa. Takýto stojan pozostáva zo štyroch stĺpov a dvoch nastaviteľných horizontálnych tyčí so západkami na každej strane.
Stojan má diery na nastavenie výšky zhruba s každým piatym centimetrom, čo vám poskytuje lepšiu nastaviteľnosť výšky tyče ako aj poistiek.
Vďaka svojej nastaviteľnosti si tento stojan dokážete nastaviť podľa vašich predstáv, a tak s ním môžete vykonávať drepy, tlaky nad hlavu s činkou, bench press a ďalšie iné cviky.
Olympijská tyč
Ide o štandardné tyče na cvičenie, ktorými je drvivá väčšina fitiek vybavená. Vážia 20 kilogramov a sú cca 2,2 m dlhé.
Poterbujete ich k základným cvikom ako sú: mŕtvy ťah, drepy, bench press, tlaky nad hlavu a príťahy v predklone.
Posilňovacia lavica na bench press, tlaky alebo doplnkové cviky na ruky
Existujú štandardné rovné lavice ale aj nastaviteľné, resp. polohovateľné. Tie rovné sú zvyčajne tým najvyužívanejším vybavením v akomkoľvek fitku a je užitočné ak je vo fitku aspoň niekoľko, aby ste nemuseli čakať, kým iní docvičia.
Nataviteľné lavičky sú dobré v tom, že vám umožnia meniť uhol, pod akým cvičíte a tým zapojiť vaše svaly podľa potreby.
Hrazda na zhyby a bradlá na kľuky (dipy)
Väčšina fitiek poskytuje hrazdy s rôznymi druhmi uchopenia. Niektoré však môžu mať čisto štandardnú hrazdu, ktorá je taktiež vhodná.
Ak pri vstupe do fitka neuvidíte hrazdu, skúste sa pozrieť na stojan na cvičenie alebo protismerné kladky, ktorých súčasťou sú takmer vždy aj úchopy na zhyby.
Bradlá na kľuky sú obvykle súčasťou stojana na cvičenie.
Výhodou je, ak si viete nastaviť držadlá na bradlách do rôznych šírok uchopenia, ale nie je to nevyhnutnosť.
Rozmanitý výber jednoručiek
Neexistuje, aby fitko nemalo jednoručné činky. No predsa len sa to môže stať. Bude pre vás ideálne, ak má vaše budúce fitko pestrý výber jednoručiek s malými váhovými rozdielmi.
Ak má fitko jednoručky, váha ktorých skáče o 4 kg s každou ťažšou činkou, bude pre vás ťažké robiť pokrok. Napríklad, v prípade tlakov na hrudník alebo bicepsových zdvihov môže 4 kg činka byť pre vás priľahká, kdežto 8 kg môže byť priťažká.
Väčšinou sa činky jedného výrobcu vyrábajú s 2 kilovými rozdielmi a to je maximálny rozdiel vo váhach, ktorý si môžete dovoliť. Napríklad, skok zo 16 kíl na 18 je pre väčšinu mužov zvládnuteľný, no skok zo 16 na 20 kíl by už mohol byť problémový.
V prípade mužov sa sa zároveň uistite, že vaše fitko má aj ťažké jednoručky do 40-50 kíl. Akonáhle začnete cvičiť s 12 kilovými, môže sa vám na prvýkrát zdať, že sú veľmi ťažké. No postupom času budete zdvíhať aj 30 kilové a vyššie ako keby to nič nebolo.
Priestor na mŕtvy ťah / príťahy / rozcvičenie sa
Jedna vec, ktorá vás na fitku bude hnevať, sú úzke priestory resp. preplnené fitko s malým priestorom čisto pre vás.
Ak fitko nemá dostatok voľného priestoru, zvykne to spôsobovať veľké problémy a môže to cvičiaceho človeka neuveriteľne iritovať. Vždy musíte čakať v rade na jednotlivé vybavenie a taktiež nemáte priestor plne nasledovať svoj plán.
Nie veľmi dôležité, no užitočné vybavenie
Na rozdiel od nevyhnutného vybavenia, nasledujúce kúsky by nemali byť pre vás pri výbere fitka rozhodujúce, no skôr či neskôr sa vám môžu zísť.
Stroje a kladky
Existujú tisíce rôznych strojov pre každú svalovú skupinu. Väčšina fitiek má ich hneď niekoľko, sú to obvykle stroje na hruď, chrbát, nohy, ramená a ruky.
Niektoré fitká ich majú v hojnejšom počte, iné v menšom.
Existujú dva druhy posilňovacích strojov, kde:
- celkovú záťaž si nastavuje kolíkom,
- ako záťaž používate kotúče, ktoré nakladáte na stroj.
Posilňovacie stroje s nakladanou váhou si vyžadujú naloženie závaží pre odpor. Toto nakladanie môže určitú chvíľu trvať a je pre niektorých nudné a nepríjemné.
Kdežto stroje (hlavne kladky) využívajú kolík na nastavenie váhy. Stačí si zvoliť váhu a vložiť kolík. Pomocou káblového mechanizmu následne manipulujete so závažiami.
Protismerné kladky
Sú to dve nezávislé stroje s ich vlastnými závažiami, ktoré sú spojené dlhou vodorovnou tyčou. Protistojná kladka je skvelá pre bočnú časť tela a hrudník.
Existujú pri nich dva druhy držadiel:
- nastaviteľné,
- statické (so spodnou a hornou kladkou).
Tie nastaviteľné poskytujú väčšiu flexibilitu a umožňujú vám nastaviť kladku na výšku, ktorú potrebujete.
Tie statické sú zas samostatné a môžu na nich cvičiť aj dvaja ľudia spoločne a to bez toho, aby si ich museli medzi sebou vymieňať medzi sériami.
Pogumované závažia / bumper kotúče
Či používate kovové alebo pogumované závažia je pre vaše svaly úplne jedno.
Pogumované majú akurát tú výhodu, že sú šetrnejšie k podlahe.
V prípade, že by ste chceli skúsiť vzpieranie, tak budete potrebovať bumper kotúče, ktoré sú pogumované a odrážajú sa od zeme. Nie každé fitko ale umožňuje z výšky pohadzovať vysoké váhy, takže ak sa chcete naučiť cviky ako nadhod alebo premiestnenie silou, budete potrebovať fitko, ktoré je na to stavané.
Kettlebelly
Kettlebely sú kovové gule s rúčkou. Vo väčšine fitiek ich nenájdete s veľmi pestrým rozsahom váhy. Tie najťažšie majú aj 40 kg.
No ak vaše fitko má dostatočne pestrý výber, môžete ich pri niektorých cvikoch využiť ako náhradu za jednoručky.
Laná na cvičenie
Kondička je nesmierne dôležitý aspekt, ktorý veľké množstvo ľudí zvykne prehliadať. Laná na cvičenie vám dajú poriadne intenzívny stimul, vďaka ktorému si vybudujete výdrž a fyzickú zdatnosť.
Obvykle ju nájdete pripevnenú do steny či tyče. Laná sa líšia dĺžkou aj váhou. Tieto jej vlastnosti ovplyvňujú odpor, ktorý budú laná vytvárať pri cvičení.
EZ činky
Tieto tyče sú kratšie a ľahšie oproti štandardným obojručným tyčiam a zároveň sú ohnuté do tvaru W.
Častokrát sa využívajú pri cvikoch na triceps a biceps, pretože vďaka ohnutiu dokáže používateľ využiť rôzne uhly, čím zapojí rôzne svalové skupiny. Zároveň môžu byť užitočná pre ľudí, ktorí pociťujú bolesť v oblasti zápästia pri cvičení s rovnou tyčou. EZ tyče môžu byť pre takých ľudí pohodlnejšie pri manipulácii.
Trap bar / hex bar
Ide o šesťhrannú tyč, pri použití ktorej stojíte v jej vnútri, rukoväte držíte po bokoch s neutrálnym uchopením (kedy dlane sú obrátené smerom k telu).
Táto tyč je skvelou náhradou za rovnú tyč pri mŕtvom ťahu, ale takisto je vhodná na cviky pre celkovú silu.
Vybavenie, ktoré ironicky nájdete vo väčšine fitkách, no vôbec nebudete potrebovať
A nakoniec je tu zoznam vybavení, ktorým by ste sa vo väčšine prípadov mali vyhýbať oblúkom, aj keď ich vaše fitko bude mať.
Multipress
Multipress je zariadenie, pri ktorom je tyč v zafixovanej pozícii a môže sa hýbať len dohora a nadol.
Niektorí ľudia tvrdia, že multipress je bezpečnejší vďaka obmedzenému pohybu ako aj záchytkám, ktoré sú pozdĺž konštrukcie. No takýto argument by ste nemali brať na vedomie.
Táto zafixovaná pozícia núti vaše telo vykonávať neprirodzené pohyby, ktoré môžu viesť k zraneniu.
Okrem toho, výskum preukázal, že pri multipresse sa nezapája také množstvo svalov, ako pri voľných váhach.
Opasky na cvičenie
Vojdite do niekoľkých fitiek a garantujeme vám, že vo väčšine nájdete jeden opakujúci sa vzorec: nejaký muž nosiaci opasok na cvičenie počas celého jeho tréningu.
Tieto opasky majú určitý účel, no pomôcť vám zdvihnúť 25 kilovú činku ním nie je.
Nosenie takéhoto opasku vám vo všeobecnosti neprinesie žiaden osoh a nebude to mať žiadnu výhodu.
Pokiaľ nie ste powerlifterom, ktorý cvičí s nadľudskými váhami, ktorý nemá pre bežného človeka žiadny reálny benefit pri cvičení.
Všetko čo potrebujete vedieť o osobných tréneroch
Niektoré fitká majú trénerov, ktorí majú pomôcť nováčikom a snažia sa ich naučiť rôzne techniky a cviky.
Iné fitká zas poskytujú tréning na mieru spoločne so stravovacími plánmi.
Vo väčšine prípadov si však budete musieť zakúpiť členstvo, ak chcete získať zadarmo konzultácie priamo od trénerov. V mnohých fitkách si musíte kúpiť členstvo aj hodiny trénerov.
Negatívom je to, že nemôžete vedieť, ako kompetentný daný tréner je. Iste, ak sú z počutia dostatočne dôveryhodní a majú nekonečno referencií, všetko vychádzajúce z jeho úst sa môže zdať ako dosť presvedčivé a dôveryhodné.
No pri prvom stretnutí, a to najmä platí ak ste nováčikom vo fitku, je dosť ťažké rozlíšiť zrno od pliev.
Jediné, čo by vás malo zaujímať, sú výsledky a či sa vás tréner nebude snažiť zmiasť “odbornými rečami”.
Cvičenie nie je až také komplikované, ako by sa mohlo zdať.
Ak tréner nehovorí nič o kalóriách a ich počítaní, progresívnom zaťažovaní a iba cvičíte to isté, je jedno, ako ten tréner vyzerá. Vám toho veľa nedá.
Mali by ste si najať trénera?
Začínať sám môže byť zložité. Je lepšie, ak vám základy vie niekto vysvetliť. Ak nemáte známeho, ktorý už má čo to odcvičené, niekoľko lekcií s trénerom sa vám určite oplatí. Aspoň aby vám ukázal správnu techniku prevedenia cviku.
Ešte predtým, než sa rozhodnete za nich zaplatiť, uistite sa, že viete čo chcete. Ak je vašim cieľom nabrať svaly a silu zatiaľ čo chcete spáliť tuk, tak potom by vašim cieľom mal byť tréning so základnými cvikmi ako napríklad drepy, zhyby, dipy na bradlách, bench press, tlaky nad hlavu, príťahy v predklone, leg press, a pod. po dobu aspoň 6 až 8 mesiacov.
Ako zbadať zlého trénera?
Nižšie nájdete 7 najjasnejších znakov toho, že je kouč nekompetentný. Ak nejaký z nich, alebo nedajbože všetky, sa vzťahujú na daného kouča, spravíte lepšie, ak sa mu vyhnete.
- Nezaujíma ich vaša minulosť v cvičení a/alebo vaše predošlé zranenia. Ak ste sa v minulosti zranili, no vášho trénera to jednoducho netrápi a nespýta sa na to, povedzte mu o danom zranení. A ak ani vtedy ho to netrápi a trvá na svojich „univerzálnych“ metódach, zabudnite naňho.
- Ak ste sa ešte v živote nedotkli činky, no váš tréner vám pri prvom stretnutí povie „Ok, prvý cvik na dnes sú drepy a mŕtve ťahy, naložte si 20 kg závažie na každú stranu, okamžite zabudnite na jeho pomoc.
- Nezaujíma ich vaša strava/výživa. Určite ste už počuli, že vaša strava hrá veľmi dôležitú úlohu pri chudnutí, cvičení a naberaní svalov. Bez správnej stravy budete len zbytočne márniť čas. A ak vášho trénera nezaujíma čo a koľko toho jete, nie je dostatočne kompetentný.
- Vodu kážu, vínu pijú. Ľudia by mali robiť presne to, čo kážu. Práve to zlepšuje vašu zručnosť a pomáha vám pochopiť veci z inej perspektívy. Ak teda váš kouč robí opak toho, čo vám hovorí, alebo sa ani neriadi tým, čo káže, je dosť ťažké mu uveriť, že je expert. Je to taktiež znak toho, že sa nedokážu vžiť do vašej kože.
- Sľubujú vám hory doly alebo vám odporúčajú steroidy. Som zástancom motivácie a taktiež som za, ak človek chce ukázať nováčikovi čo ho čaká na ceste k jeho cieľu. Pomáha vám to držať sa cesty, pretože viete, čo chcete dosiahnuť a ako to vyzerá. No v momente ako vám váš tréner začne dávať šialené sľuby, ktorými sa vás snaží presvedčiť, aby ste si ho vybrali, je treba sa od neho držať, čo najďalej. Sú to sľuby typu „získajte hollywoodskú postavu za 30 dní“ alebo „spáľte 20 kíl tuku za 3 týždne,“ ktoré síce znejú skvelo, no sú to jednoducho klamstvá.
- Nie je vôbec výnimočné, že tréneri užívajú steroidy, aby dobre vyzerali a tým získali klientov. A ak vám tréner priamo či nepriamo naznačuje, aby ste tiež užívali steroidy a iné pomôcky pre „dosiahnutie okamžitých výsledkov“, bez akéhokoľvek ohľadu na vaše zdravie, utekajte. Tak rýchlo, ako len môžete.
- Nehľadia na váš progres. Dobrý tréner sa vždy bude sústrediť na váš progres resp. na nedostatok progresu. Budú sa vás pýtať otázky o vašej strave, životnom štýle, spánku, liekoch, atď. Ak vášho kouča vôbec nezaujíma, ako trávite tých 23 hodín mimo fitka a prečo máte nedostatočný progres, zbytočne s ním zabíjate čas.
- Poskytujú vám jednoliaty program. Tréner by mal poskytovať osobitný tréningový program pre každého. Taký program, ktorý v sebe zahŕňa vašu víziu vaše ciele a berie ohľad na vaše možnosti.
- Nedávajú vám dostatok pozornosti. Je dobré z času na čas dať nováčikovi voľnú ruku, no ak nedostávate od svojho trénera dostatok pozornosti, je to proste neúctivé a mnohokrát aj bezočivé.
Váš kouč musí byť na začiatku pri vás, aby sa uistil, že každý pohyb vykonávate správne, až následne vás môže nechať osamote.
Bolo by to od vášho kouča neuveriteľne nezodpovedné, ak by vám ukázal, ako urobiť drep za 5 minút a následne by vám povedal: „Budem v kardio sekcii, ak ma budeš potrebovať.“
Vzdialenosť, vyhovujúce podmienky, cena a otváracie hodiny
Vzdialenosť a celková vhodnosť fitka sú dôležitými faktormi. Určite nechcete, aby vaša cesta z a do fitka trvala hodiny, pritom ste počas cesty prestúpili na 2 trolejbusy a električku.
No taktiež by ste si nemali zvoliť to najbližšie len kvôli dostupnosti. Ak nemá to najnutnejšie vybavenie spomenuté na začiatku článku, tak vám to veľmi nepomôže. V tomto prípade musí existovať balans medzi tým, čo fitko ponúka a jeho polohou.
Čo sa týka cien za členstvo, tie sa v závislosti od umiestnenia fitka, výbavy a ponúk môžu výrazne líšiť. Nie je to však žiadna horibilná suma. Ako je to v prípade mnohých iných vecí, dostanete to, za čo si zaplatíte. No to neznamená, že automaticky by ste mali ísť práve do najdrahšieho fitka.
Členstvo vo väčšine fitiek vás bude stáť 30-40€ mesačne, a také fitko by malo mať všetko, čo budete potrebovať.
A nakoniec otváracie hodiny. Väčšina fitiek štandardné otváracie hodiny, teda od 7. rána do 23. hodiny. Dôležité je, aby bolo otvorené vtedy, keď môžete chodiť cvičiť.
Ako sa zbaviť strachu keď začínate vo fitku
Mnoho žien aj mužov sa bojí ísť do fitka kvôli tomu, že sa hanbia za svoj vhľad a ešte ani nevedia, ako správne cvičiť v posilňovni.
Niektorí muži si myslia, že sú pritenkí a musia najprv pribrať, aby vo fitku zapadli. Ženy sú pravý opak a myslia si, že sú pritučné a musia sa dostať doma do formy ešte predtým, než začnú pravidelne chodiť do fitka.
Pravdou je, že je jedno ako vyzeráte, všetky tieto starosti sú len a len vo vašej hlave.
Ľudia sa sústredia na seba a ich tréning, nie na vás
Ľudia väčšinou berú svoj tréning veľmi seriózne a nebudú sa obhliadať okolo seba. Tak ako vy, aj oni chcú makať a pracovať na sebe. Nechodia tam preto, aby vás okukovali a vysmievali sa vám.
Ľudia sú rovnako hanbliví ako vy
Šokujúce, však? Ten ozrutný chlap nakladajúci si 20 kg závažia na benchpress? Aj on sa niekedy môže cítiť rozpačito a hanblivo. Práve títo ľudia majú tendenciu myslieť si, že nie sú ešte dostatočne veľkí.
To dievča na bežeckom trenažéri? To isté. Ak by bola so sebou spokojná, tak by na ňom nebehala.
Sme ľudia. Je to vpísané do našich génoch a každý sa z času na čas cíti „nedostatočne“ pre spoločnosť. Či už ten človek vstúpil do fitka po prvýkrát, alebo ho navštevuje už roky.
Niekde musíte predsa začať
Nemusíte vyzerať skvelo alebo zdvíhať tonu ešte predtým, než po prvýkrát vstúpite do fitka. Nie sú to preteky. Začnite pravidelne chodievať do fitka čím naberiete obrátky a získajte sebaistotu. Ani ten najsilnejší borec v posilke na začiatku svojej cesty nezdvíhal váhy, ktoré dvíha teraz.
Dva hlavné druhy cvikov
Existujú dva základné druhy cvikov, ktoré môžete vykonávať:
- Izolované cviky
- Komplexné cviky
Ľudia sa nevedia zhodnúť na tom, či jeden alebo druhý druh cvikov je tým lepším. Kde jeden tábor verí, že komplexné cviky sú tou jedinou vecou, ktorú dobrý program potrebuje, druhý tábor nedá dopustiť na izolované pohyby a tréning v štýle bodybuildingu.
Nanešťastie, pre obe skupiny, ani jeden druh nie je tým lepším. Oba druhy majú svoje pre a proti.
Čo sú komplexné cviky?
Komplexné cviky sú tie, pri ktorých sa zapája viac, než len jedna svalová partia. Vo väčšine prípadov takýto pohyb zapája jednu hlavnú svalovú partiu, ktorá je počas cviku najviac zapojená, zatiaľ čo ostatné partie ju dopĺňajú a pomáhajú.
Sem patria napríklad:
- Drepy
- Zhyby
- Bench press
- Tlaky nad hlavu s veľkou činkou
- Tlaky s jednoručkami na lavičke
- Príťahy hornej / spodnej kladky
- Příťahy v predklone
- Výpady
Čo sú izolované cviky?
Izolované cviky zapájajú len určitú svalovú partiu. V porovnaní s komplexnými cvikmi neumožňujú dvíhať väčšie váhy.
Izolavané cviky majú tiež svoj účel a tým je možnosť sústrediť sa len na určitý sval. Mali by však byť skôr doplnkom ku komplexným cvikom.
Vhodné sú tiež v prípade, ak potrebujete pracovať na svalovej partií, ktorá trochu zaostáva.
Sem patria napríklad:
- bicepsové zdvihy s jednoručkami
- tricepsové extenzie s jednoručkami
- sťahovanie hornej kladky na triceps
- upažovanie s jednoručkami
- leg press
- výpony na lýtka
Ako správne cvičiť vo fitku, keď začínate
Pri tom obrovskom množstve štýlov trénovania a cvičebných plánov si väčšina nováčikov nevie vybrať, s čím majú začať.
V skutočnosti to až také komplikované nie je, pretože väčšina plánov je úplne na nič. Na to, aby ste mali kvalitný tréningový plán do posilňovne, potebujete ako začiatočník vedieť, čo robí program efektívnym.
Adekvátna frekvencia tréningu
Frekvencia tréningu sa vzťahuje na to, ako často cvičíte danú svalovú partiu, prípadne koľkokrát do týždňa chodíte cvičiť.
Program s nízkou až miernou frekvenciou tréningov znamená okolo 3 tréningy za týždeň.
Program s vyššou frekvenciou znamená 4-6 tréningov za týždeň.
Ako začiatočníkovi vám bude stačiť cvičiť 3-4 krát do týždňa a to tak, aby ste odcvičili každú svalovú partiu dvakrát.
Dostatočný objem tréningu
Objem tréningu sa ráta viacerými spôsobmi, ale na začiatok vám stačí ho vnímať ako počet opakovaní a sérií na jednu svalovú partiu v jednom tréningu, resp. v jednom týždni.
Napríklad, Ak cvičíte bicepsový zdvih po 3 série s 12 opakovaniami, váš objem 3 resp. 36 podľa toho, či rátame iba série, alebo počet sérií krát počet opakovaní.
Aby ste nejakú svalovú partiu dostatočne odcvičili, odporúča sa za týždeň odcvičiť 10-20 sérií na jednu svalovú partiu, alebo 55-70 opakovaní.
Čím väčší objem odcvičíte, tým väčší stimul svalom dáte. Samozrejme, to platí za predpokladu, že to príliš nepreženiete. Telo má svoje limity a príliš veľký objem by vás iba vyčerpal a svaly pretrénoval.
Tu treba brať do úvahy aj to, že svalová partia nie je len “jedna svalová partia”. Biceps sa skladá z dvoch svalov – vonkajšej a vnútornej hlavy. Hrudník z vrchnej a spodnej časti. Chrbát má 3 hlavné svaly a to trapézy, široký sval chrbta a rhomboid.
Takže ak cvičíte chrbát, ideálne by ste mali precvičiť 3 cviky, a každý po 3 série.
Adekvátna intenzita tréningu
Intenzita tréningu hovorí o dvoch veciach:
- O miere vnímania námahy (RPE), ktorú počas vykonávania cviku pociťujete.
- O percentuálnom vyjadrení vášho maxima na jedno opakovanie.
O škále RPE však písať nebudeme (RPE – Rate of Perceived Effort), pretože vy ako začiatočník nemáte dostatok skúsenosti na to, aby ste ju dokázali účinne a presne využívať.
Poďme sa teda pozrieť na druhú časť intenzity tréningu, čím je percentuálne vyjadrenie vášho maxima na jedno opakovanie. Napríklad, ak urobíte na jedno opakovanie drep s maximálne 100 kg, je to intenzita 100%. Ak by ste cvičili s váhou 80 kg a urobili niekoľko opakovaní, tak by ste cvičili o intenzite 80%.
U začiatočníkov je vhodné trénovanie s váhami 70-80% ich maxima.
Ako ale nájsť váhu o takejto intenzite, keď nepoznáte svoje maximum? Ako začiatočník viete použiť jednoduché pravidla a pomerne presne to odhadnúť nasledovne.
- Ak s nejakou váhou urobíte 6 opakovaní, a ďalšie už nezvládnete, tak je zhruba 85% vášho maxima.
- Ak s nejakou váhou urobíte 8 opakovaní, a ďalšie už nezvládnete, tak je zhruba 80% vášho maxima.
- Ak s nejakou váhou urobíte 10 opakovaní, a ďalšie už nezvládnete, tak je zhruba 75% vášho maxima.
- Ak s nejakou váhou urobíte 12 opakovaní, a ďalšie už nezvládnete, tak je zhruba 70% vášho maxima.
Odporúčame vám vyhradiť si prvý týždeň na to, aby ste našli vašu štartovaciu váhu pre každý z cvikov, ktoré budete cvičiť. Aj napriek hľadaniu správnej váhy nebudete márniť čas a poriadne si zacvičíte, čiže nemáte sa čoho báť.
Ďalej tiež treba vedieť, že intenzita a objem tréningu sa navzájom ovplyvňujú. Ak trénujete s vysokou intenzitou, váš objem bude nižší, pretože nezvládnete vykonať toľko opakovaní. To isté platí aj naopak, a teda keď na intenzite uberiete, viete pridať na opakovaniach a sériách.
Či budete robiť 8 alebo 10 opakovaní, 3 alebo 4 série je pre vás ako začiatočníka v danom momente úplne nepodstatné.
Dôraz na progres
Akýkoľvek kvalitný tréningový program využíva určitú schému progresu. Týchto schém existuje mnoho, no tou najpopulárnejšou u začiatočníkov je model lineárneho progresu.
Začiatočníci majú výhodu v tom, že sa vedia veľmi rýchlo a ľahko adaptovať.
Lineárny progres vyzerá nasledovne. Na základných komplexných cvikoch začnite s nejakou váhou a postupne každý týždeň pridávajte 2,5 kilogramu pri tom istom počte opakovaní aj sérií.
Napríklad by to mohlo vyzerať nasledovne: pridajte 2,5 kg na cvikoch ako bench press, príťahy s veľkou činkou v predklone, tlaky nad hlavu, drepy).
Pri ostatných cvikoch ako napr. bicepsový zdvih, zhyby, tlaky s jednoručkami môžete využiť schodovitý model, teda že 3-4 týždne cvičíte s tou istou váhou pri tom istom počte sérií a opakovaní a po 3-4 týždňoch pridáte na váhe. Pri malých svalových partiách ako sú bicepsy alebo ramená pridáte 1 kg, pri väčších svalových partiách (hrudník / chrbát) pridajte aj 2,5 kg.
Oddych medzi sériami
Existujú všeobecné zásady, ktoré by ste mali dodržiavať pre oddych medzi sériami.
- Pre ťažšie série s vysokou intenzitou pri 4 – 6 opakovaniach oddychujte 3 až 5 minút (toto ako začiatočník môžete ignorovať).
- Pre série s intenzitou 70-80% vášho maxima a 6 – 10 opakovaniami by oddych by mal byť v rozmedzí 2 až 3 minút.
Nemusíte si to presne stopovať. Môžete pokojne ísť cvičiť aj po jeden a pol minúte ďalšiu sériu. Pauza medzi sériami slúži na to, aby sa vo vašich svaloch obnovili glykogénové zásoby a teda ste mali silu na ďalšie opakovania. Či oddychujete 2 alebo 3 minúty nemá vôbec vplyv na to, aké budete mať výsledky.
Vaše 3 hlavné ciele keď vo fitku začínate
Ako začiatočník sa potrebujete prvé dva či tri týždne zamerať na to najpodstatnejšie. V praxi to pre vás znamená nasledovné.
Nabrať obrátky
Chodiť do posilňovne je iba o zvyku. Ak si myslíte, že sa tam treba nútiť, tak rovno idete do prehraného boja. Nútením sa ešte nikdy nikto nič nedosiahol.
Fitko si potrebujete zamilovať a vytvoriť návyk.
Na začiatku sa sústreďte len na jeden jediný tréning. Odcvičte a odkráčajte z fitka. No a nasledujúci deň to zopakujte.
Choďte na to pekne krok po kroku.
Rozmýšľajte len a len nad nasledujúcim tréningom a čo budete robiť, a choďte.
Po čase zistíte, že už idete na plné obrátky a nebudete sa už musieť vedome pripravovať a „snažiť“ sa dostať do fitka. Jednoducho tam pôjdete.
Na začiatok sa teda sústreďte na to, aby ste chodili. Nepremýšľajte nad tým, či nevyhnutne robíte všetko správne. Ako začiatočník si môžete dovoliť nejaké chyby.
Naučenie sa správnej techniky cvikov
Naučiť sa, ako sa každý jeden cvik vykonáva správne, je veľmi dôležité. Strávte dostatok času vo fitku zdokonaľovaním vášho držania tela a pridávajte váhu len ak cítite, že držanie tela sa nijako nenarušuje.
Na naučenie sa správnej techniky je lepšie zvoliť viac opakovaní, pokojne aj 8 či 10. Čím viac budete pohyb vykonávať, tým rýchlejšie sa vám zautomatizuje.
Zosilnenie
Posledný spekt tréningu je progres. Ako nováčik pokojne môžete očakávať zosilnenie z týždňa na týždeň. Či dokonca z tréningu do tréningu.
Progres je zábava, je inšpirujúci a motivuje vás opätovne ísť do fitka.
Jedným z vašich hlavných cieľov po prvých dvoch či troch týždňoch je je robiť progres. Či už je to väčšia váha na činke, pár extra opakovaní s rovnakou váhou alebo kratší oddych medzi sériami.
Príklad tréningového plánu do fitka pre začiatočníkov
Veľmi dobrou voľbou nielen pre začiatočníkov je push-pull-leg rutina. Tá pozostáva z 3 typov tréningov:
- push – tlakové cviky: hrudník a triceps
- pull – príťahové cviky: chrbát a biceps
- leg – nohy + ďalšie partie podľa potreby ako napríklad ramená či brucho
Je to veľmi univerzálny tréningový program, ktorý sa dá prispôsobiť podľa potrieb, aj dní, ktoré máte na cvičenie.
Medzi vhodné cviky na hrudník patria:
- bench press
- tlaky s jednoručkami na rovnej aj šikmej lavičke
- dipy na bradlách
- cvičenie s protismernými kladkami
Medzi vhodné cviky na triceps patria:
- sťahovanie hornej kladky s lanom
- kickbacky s jednoručkami
- skullcrusher
- bench press s úzkym úchopom
Medzi vhodné cviky na chrbát patria:
- pokrčenia pliec s jedoručkami alebo veľkou činkou
- sťahovanie hornej kladky
- príťahy kladky v sede
- príťahy v predklone alebo t-bar row
- príťahy jednoručiek na lavičke v predklone
Medzi vhodné cviky na biceps patria:
- bicepsové zdvihy s jednoručkami v stoji alebo sede
- bicepsové zdvihy s veľkou činkou
- izolovaný bicepsový zdvih o koleno
- bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmej lavičke
Medzi vhodné cviky na nohy patria:
- drepy
- výpady s jednoručkami
- bulharský drep s vlastnou váhou alebo jednoručkami
- leg press
- výpony v sede
- výpony v stoji s jednoručkami
Medzi vhodné cviky na ramená patria:
- tlaky nad hlavu s veľkou činkou
- tlaky nad hlavu s jednoručkami v stoji alebo v sede
- laterálne zdvihy s jednoručkami v stoji alebo sede
- laterálne zdvihy s jednoručkami v predklone
- Arnoldove tlaky
Ako začiatočník prvé dva či tri týždne si môžete pre väčšie svalové partie (hrudník, chrbát, nohy) zvoliť 3 cviky. Pre menšie svalové partie (biceps, tricepsa ramená) stačia po 2 cviky.
Každý cviky vykonávajte po 3 série a 6-12 opakovaní pri 70-80% intenzite vášho maxima.
Príklad tréningu na 3 dni v týždni
| Deň | Typ tréningu |
| Pondelok | Push |
| Utorok | oddych |
| Streda | Pull |
| Štvrtok | oddych |
| Piatok | Leg |
| Sobota | oddych |
| Nedeľa | oddych |
Príklad tréningu na 4 dni v týždni
| Týždeň 1 | Typ tréningu |
| Pondelok | Push |
| Utorok | Pull |
| Streda | oddych |
| Štvrtok | Leg |
| Piatok | Push |
| Sobota | oddych |
| Nedeľa | oddych |
| Týždeň 2 | Typ tréningu |
| Pondelok | Pull |
| Utorok | Leg |
| Streda | oddych |
| Štvrtok | Push |
| Piatok | Pull |
| Sobota | oddych |
| Nedeľa | oddych |
| Týždeň 3 | Typ tréningu |
| Pondelok | Leg |
| Utorok | Push |
| Streda | oddych |
| Štvrtok | Pull |
| Piatok | Leg |
| Sobota | oddych |
| Nedeľa | oddych |
Príklad tréningu na 5 dní v týždni
| Týždeň 1 | Typ tréningu |
| Pondelok | Push |
| Utorok | Pull |
| Streda | Leg |
| Štvrtok | oddych |
| Piatok | Push |
| Sobota | Pull |
| Nedeľa | oddych |
| Týždeň 2 | Typ tréningu |
| Pondelok | Leg |
| Utorok | Push |
| Streda | Pull |
| Štvrtok | oddych |
| Piatok | Leg |
| Sobota | Pull |
| Nedeľa | oddych |
| Týždeň 3 | Typ tréningu |
| Pondelok | Push |
| Utorok | Pull |
| Streda | Leg |
| Štvrtok | oddych |
| Piatok | Push |
| Sobota | Pull |
| Nedeľa | oddych |