Ak chcete nabrať svaly, ako výživa tak aj fyzická aktivita sú v tom kľúčové.

Na začiatok je dôležité vystaviť svoje telo fyzickej aktivite. No bez vhodnej výživy sa nikam nepohnete.

Na získanie svalov sú dôležité potraviny s vysokým obsahom bielkovín, no sacharidy a tuky sú tiež potrebným zdrojom energie.

Ak je vaším cieľom získať svaly s čo najmenším podielom tuku, mali by ste zamerať na pravidelné cvičenie a každý deň jesť viac kalórií z potravín, ktoré budujú svaly.

Týchto 28 potravín je na rast svalov ako stvorených.

 

Vajíčka

Vajíčka obsahujú vysokokvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie dôležité živiny ako vitamíny B a cholín (1).

Bielkoviny pozostávajú z aminokyselín. Vajíčka obsahujú veľké množstvo aminokyseliny leucín, ktorá je obzvlášť dôležité pre získanie svalov (1, 2).

Navyše, vitamíny B sú kľúčové pre viaceré procesy vo vašom tele, vrátane tvorby energie (3, 4).

 

Losos

Losos je skvelou voľbou na tvorbu svalov a celkové zdravie.

Každá 85-gramová porcia lososa obsahuje približne sedemnásť gramov bielkovín, dva gramy mastných kyslín omega-3 a niekoľko dôležitých vitamínov B (5).

Mastné kyseliny omega-3 sú pre zdravie svalov dôležité a môžu dokonca zvýšiť ich tvorbu počas cvičebných programov (6).

 

Kuracie Prsia

Existuje dobrý dôvod, prečo sa kuracie prsia považujú za základ získavania svalov.

Sú plné bielkovín – každá 85-gramová porcia obsahuje približne 26 gramov vysokokvalitných bielkovín (7).

Takisto prekypujú vitamínmi B niacín a B6, ktoré by mohli byť obzvlášť dôležité, ak ste aktívni (7).

Tieto vitamíny pomáhajú vášmu telu správne pracovať počas fyzických aktivít a cvičení, ktoré sú nevyhnutné pre optimálny rast svalov (4).

Navyše, štúdie ukázali, že diéty s veľkým obsahom bielkovín pozostávajúce z kuraťa môžu pomôcť pri znižovaní tuku (8).

 

Grécky jogurt

Tento mliečny výrobok nielenže obsahuje vysokokvalitné bielkoviny, ale aj zmes rýchlo tráviacej srvátkovej bielkoviny aj pomaly tráviacej kazeínovej bielkoviny.

Niektoré štúdie ukázali, že u ľudí dôjde k rastu  svalov, keď ich jedlo tvorí kombinácia rýchlo a pomaly tráviacich bielkovín z mliečnych výrobkov (9).

Avšak, nie všetky mliečne výrobky sú si rovné.

Napríklad grécky jogurt často obsahuje približne dvojnásobok bielkovín ako bežný jogurt (1011).

Aj keď je grécky jogurt vhodnou pochúťkou kedykoľvek, zjesť ho po cvičení alebo pred spánkom môže byť prospešné vďaka zmesi rýchlo a pomaly tráviacich bielkovín (9, 12).

 

Tuniak

Okrem toho, že 85-gramová porcia má dvadsať gramov bielkovín, tuniak obsahuje aj veľké množstvá vitamínu A a niekoľko vitamínov B vrátane B12, niacínu a B6. Tieto živiny sú dôležité pre optimálne zdravie, energiu a výkon pri cvičení (4, 13, 14).

Tuniak okrem toho poskytuje veľké množstvo mastných kyselín omega-3, ktoré môžu podporiť zdravie svalov (6, 13).

Pre starších dospelých môže byť obzvlášť dôležité, že podľa štúdií môžu mastné kyseliny omega-3 spomaliť stratu svalstva a sily, ktorá prichádza s vekom (15).

 

Chudé hovädzie

Hovädzie je plné vysokokvalitných bielkovín, vitamínov B, minerálov a kreatínu (16, 17).

Niektoré štúdie ukázali, že jedlá s chudým červeným mäsom môžu zvýšiť objem získaných svalov posilňovaním (18).

Avšak aj keď sa snažíte získať svaly, môže byť najlepšie vybrať si také hovädzie, ktoré umožní rast svalov bez zbytočných kalórií navyše.

Napríklad 85 gramov 70-percentného chudého mletého hovädzieho obsahuje 228 kalórií a poriadnych pätnásť gramov tuku (19).

Ale, rovnaké množstvo 95-percentného chudého mletého hovädzieho obsahuje o trochu viac bielkovín a iba 145 kalórií a päť gramov tuku (20).

 

Krevety

Krevety sú takmer čisté bielkoviny. Každá 85-gramová porcia obsahuje osemnásť gramov bielkovín, gram tuku a žiadne sacharidy (21).

Zatiaľ čo zdravé tuky a sacharidy sú dôležité v celom jedálničku, doplnenie kreviet je jednoduchý spôsob, akým získať bielkoviny na tvorbu svalov bez zbytočných kalórií.

Bielkoviny kreviet, podobne ako mnoho ďalších zvieracích, obsahujú veľké množstvo aminokyseliny leucín, ktorá je nevyhnutná pre optimálny rast svalov(21, 22).

Sója

Pol šálky (86 gramov) uvarenej sóje obsahuje štrnásť gramov bielkovín, zdravé nenasýtené tuky a niekoľko vitanímonv a minerálov (23).

Sója je obzvlásť dobrým zdrojom vitamínu K, železa a fosforu (23).

Železo využíva vaša krv a svaly na uloženie a prenos kyslíka. Nedostatok môže tieto funkcie narušiť (24, 25).

Young women may be particularly at risk of iron deficiency due to blood loss during menstruation

Riziko nedostatoku železa sa môže pre stratu krvi počas menštruácie týkať obzvlášť žien (26).

 

Cottage cheese

Jedna šálka nízkotučného cottage cheese obsahu 28 gramov bielkovín, vrátane štedrej dávky dôležitej aminokyseliny leucín na tvorbu svalov (27).

Podobne ako iné mliečne výrobky aj syr cottage sa dá kúpiť s rôznym obsahom tuku. Vysokotučné ako krémový syr cottage má viac kalórií.

Výber najlepšieho typu syra závisí na tom, koľko kalórií navyše chcete pridať do svojho jedálnička.

Bez ohľadu na výber typu ide o vynikajúcu pochúťku na rast svalov.

 

Morčacie prsia

Jedna 85-gramová porcia morčacích pŕs obsahuje približne 25 gramov bielkovín a takmer žiadne tuky alebo sacharidy (28).

Morčacie mäso je tiež dobrým zdrojom vitanímu B niacínu, ktorý pomáha vášmu telu spracovať sacharidy a tuky (29).

Optimálne hladiny vitamínov B vám môžu pomôcť postupne získať svaly tým, že podporujú schopnosť vášho tela cvičiť(30).

 

Tilapia

Aj keď nemá toľko mastných kyselín omega-3 ako tuniak, tilapia je ďalším morským plodom plným bielkovín.

Jedna 85-gramová porcia vám poskytne 21 gramov bielkovín, spolu s dobrou dávkou vitamínu B12 a selénia (31).

Vitamín B12 je dôležitý pre zdravie vašich krviniek a nervov, čo vám umožňuje vykonávať cviky na získanie svalov (32).

 

Fazuľa

Súčasťou jedálnička pre rast svalov môžu byť rôzne druhy fazule.

Šálka (zhruba 172-gramová porcia) uvarených obľúbených druhov ako čierna, pinto či kidney obsahuje približne pätnásť gramov bielkovín (333435).

Okrem toho je vynikajúcim zdrojom vlákniny a vitamínov B a tiež je bohatá na horčík, fosfor a železo.

Aj pre tieto dôvody môže byť vhodné do svojho jedálnička pridať fazuľu ako dobrý zdroj rastlinných bielkovín.

Navyše môže zohrávať úlohu v dlhodobom zdraví a predchádzaní ochoreniam (36).

 

Proteín

Aj keď každý dobrý jedálniček by sa mal zamerať na nespracované potraviny, aj doplnky stravy v ňom majú občas svoje miesto (37).

Ak máte problém získať z jedla samotného dostatok bielkovín, skúste zvážiť pridanie proteínových nápojov do každodenného života.

Medzi najobľúbenejšie patria mliečne bielkovinové prášky ako srvátka a kazeín.

Sú však aj ďalšie možnosti. Niektoré bielkovinové prášky sa vyrábajú aj zo sóje, hrachu, hovädzieho či bielok z vajíčok.

 

Edamame

Edamame sú nezrelé sójové bôby. Tieto rastúce zrná sa nachádzajú v bôboch a servírujú v rôznych pokrmoch, hlavne ázijských.

Jedna šálka (155-gramová porcia) zamrznutého edamamu poskytuje približne 17 gramov bielkovín a osem gramov vlákniny. Tiež obsahuje veľké množstvo kyseliny listovej, vitamínu K a mangánu (38).

Medzi ďalšie funkcie kyseliny listovej patrí pomoc telu pri spracovaní aminokyselín, stavebných prvkov bielkovín (39).

Kyselina listová zároveň môže byť obzvlášť dôležitá pre starších ľudí pre  optimálne svalstvo a silu (40).

 

Quinoa

Aj keď sú potraviny bohaté na bielkoviny pre rast svalov najdôležitejšie, takisto je potrebné mať palivo na aktivity.

Túto energiu môžu poskytnúť potraviny so sacharidmi (41).

Uvarená šálka (185-gramová porcia) quinoi obsahuje približne štyridsať gramov sacharidov, ďalej osem gramov bielkovín, päť gramov vlákniny a bohatú dávku horčíka a fosforu (42).

Horčík má dôležitú úlohu v činnosti vašich svalov a nervov, z ktorých obe potrebujete na každý jeden pohyb (43).

 

Lastúry

Podobne ako krevety, tilapie a chudá hydina, aj lastúry poskytujú bielkoviny a veľmi málo tuku.

Ak chcete pridať do svojho jedálnička bielkoviny bez navýšenia zjedeného množstva kalórií, tento veľmi chudý zdroj môže byť dobrá voľba.

Jedna 85-gramová porcia lastúr poskytuje približne dvadsať gramov bielkovín a menej než sto kalórií (44).

 

Sušené plátky mäsa

Občas keď ste na cestách prídu vhod vysokokvalitné mäsové bielkoviny. Za zváženie by mohli stáť sušené plátky mäsa.

Keďže sušené plátky sa dajú spraviť z viacerých druhov mäsa, nutričné hodnoty sa líšia.

Ale keďže väčšinu tukov pri spracovaní mäsa odstránia, takmer všetky kalórie v mäse pochádzajú priamo z bielkovín.

Tento živočíšny zdroj bielkovín má vysokú kvalitu a podporuje rast svalov (45).

 

Cícer

Cícer, tiež známy ako rímsky hrach, je dobrý zdroj ako sacharidov, tak aj bielkovín.

Každá šálka (240-gramová porcia) zavareného cíceru obsahuje približne dvanásť gramov bielkovín a päťdesiat gramov sacharidov, vrátane desiatich gramov vlákniny (46).

Bielkoviny v cíceri, podobne ako pri mnohých rastlinách, sa považujú za menej hodnotné než živočíšne. Avšak aj tak môžu byť súčasťou vyrovnaného jedálnička zameraného na tvorbu svalov (45).

 

Arašidy

Arašidy obsahujú zmes bielkovín, tukov a sacharidov. Polovica šálky (73-gramová porcia) poskytuje sedemnásť gramov bielkovín, šestnásť gramov sacharidov a veľké množstvo nenasýtených tukov (47).

Takisto obsahujú vyššie množstvo aminokyseliny leucínu než mnoho iných rastlinných výrobkov.

Každá polovica šálky (73-gramová porcia) arašidov obsahuje približne 425 kalórií (47).

Ak máte problém získať dostatok kalórií, ktoré by hnali získanie svalov, arašidy by mohli byť dobrým spôsobom, ako dostať pár kalórií a živín navyše.

Navyše, predpokladá sa, že orechy majú dôležitú úlohu v celkovej zdravej výžive (48).

 

Pohánka

Pohánka je obilnina, ktorá môže byť pomletá do múky a ktorá sa dá použiť namiesto tradičných.

Polovica šálky (60 gramov) pohánkovej múky obsahuje približne osem gramov bielkovín a množstvo vlákniny a ďalších sacharidov (49).

Pohánka sa stala veľmi obľúbeno zdravou potravinou vďaka jej ohromnému obsahu vitamínov a minerálov.

Obsahuje veľké množstvo vitamínov B, horčíka, mangánu a fosforu (49).

Tieto vitamíny a minerály môžu pomôcť vášmu telu udržať si zdravie a zvládať cvičenia na tvorbu svalov (14).

 

Tofu

Tofu sa vyrába zo sójového mlieka a často sa používa ako náhrada mäsa.

Každá polovica šálky (124-gramová porcia) surového tofu obsahuje desať gramov bielkovín, šesť gramov tuku a dva gramy sacharidov (50).

Tofu je tiež dobrým zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre správne fungovanie svalov a zdravie kostí (51).

Sójová bielkovina, ktorá sa nachádza v potravinách ako tofu a bôby, sa považuje za jednu z najkvalitnejších rastlinných (52).

Všetky tieto dôvody robia potraviny obsahujúce sójovú bielkovinu skvelou voľbou pre vegánov a vegetariánov.

 

Bravčová panenka

Bravčové ľudia konzumujú v mnohých krajinách (53).

Bravčová panenka je chudým kusom mäsa, ktorý poskytuje osemnásť gramov bielkovín a iba dva gramy tuku na 85-gramovú porciu(54).

Niektoré štúdie ukázali, že bravčové má podobný vplyv ako iné potraviny na tvorbu svalov ako hovädzie a kuracie mäso (55).

 

Mandle

Polovica šálky (približne 172 gramov) lúpaných mandlí poskytuje šestnásť gramov bielkovín a veľké množstvo vitamínu E, horčíka a fosforu (58).

Fosfor okrem iného pomáha vášmu telu využiť sacharidy a tuky na energiu v pokoji a počas cvičenia (59).

Podobne ako arašidy aj mandle by ste mali jesť s mierou kvôli ich vysokému obsahu kalórií. Polovica šálky lúpaných mandlí obsahuje viac ako štyristo kalórií (58).

 

Brokolica

Hlúbová zelenina ako brokolica obsahuje zlúčeniny, ktoré zastavujú produkciu estrogénu, hlavného ženského pohlavného hormónu, ktorý poznáte zo základnej školy, ako aj ďalšie, ktoré sa naň podobajú. 

Takisto sú plné zinku, ktorý, ako si isto spomínate, zvyšuje hladinu testosterónu. 

Neznášate brokolicu? Nahraďte ju kelom, výhonkami, karfiolom, čínskou či hlávkovou kapustou. 

 

Hnedá ryža

Aj keď šálka uvarenej hnedej ryže (195 gramov) poskytuje iba päť gramov bielkovín, má sacharidy potrebné pre vašu fyzickú aktivitu (62).

Pouvažujte nad tým, že niekoľko hodín pred cvičením si dáte hnedú ryžu či quinou ako dobrý zdroj zdravých sacharidov. Umožní vám to cvičiť ťažšie, čo zas dá vášmu telu ešte väčší podnet pre rast svalov (41).

Navyše, niektoré štúdie ukázali, že bielkoviny z ryže vám počas silového tréningu umožní získať toľko svalstva ako srvátková bielkovina (63).

 

Ustrice

Prijmite pár perál múdrosti. Ustrice možno nepatria k najznámejším potravinám na zisk svalov, no pri dvadsiatich gramoch bielkovín (a iba piatich gramoch tuku) na sto gramov majú ohromný nutričný profil. 

V porovnaní s kuraťom majú ustrice až osemkrát viac železa a takmer päťdesiatkrát viac zinku – približne 5,3 miligramu na stredne veľkého mäkkýša.

 

Ananás

Ovocie možno nepatrí k bežnej výbave kulturistu, no pri ananáse môžeme spraviť výnimku. Je jediným, ktoré obsahuje bromelaín – enzým, ktorý trávi bielkoviny. Jedna zaujímavosť: ananás sa preto tak často zle je, pretože bromelaín trávi vnútornú časť vašich úst. 

Navyše, jeho protizápalové účinky pomôžu pri utišovaní bolesti po cvičení a opuchov.

 

Mlieko

Či buduje svaly? Totálne. V skutočnosti je mlieko jednou z najlepších potravín pre svaly. Bielkovinu v mlieku totiž tvorí z dvadsiatich percent srvátka a osemdesiatich kazeín. Oboje sú vysokokvalitnými bielkovinami. Srvátka je známa ako rýchla bielkovina, ktorá sa rýchlo rozloží na aminokyseliny a vstrebe do krvného obehu. To ju robí skvelou po cvičení.

Na druhej strane kazeín sa trávi oveľa pomalšie. Je ideálny, ak chcete vášmu telu dať stály prísun malého množstva bielkovín po dlhší čas, ako napríklad medzi hlavnými jedlami alebo počas spánku. Keďže mlieko poskytuje oboje, jeden veľký pohár dá vášmu telu ideálnu kombináciu bielkovín pre svaly.

Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia môžu zväčšiť objem svalstva, keď pijú mlieko spolu so silovým tréningom (56, 57).

 

Slovo na záver

Pri získavaní svalov vám môžu pomôcť viaceré potraviny. Mnoho z nich sú plné bielkovín a umožňujú vašim svalom obnoviť sa a rásť po aktivite. 

Avšak je tiež dôležité prijímať sacharidy a tuky, ktoré poskytujú energiu pre cvičenie a fyzickú aktivitu.

Okrem toho mnoho potravín na zozname obsahuje vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje na plnohodnotný výkon.

Ak chcete získať svaly s minimom tuku, sústreďte sa na pravidelné cvičenie a každodenný príjem väčšieho množstva kalórií z výživných potravín, ktoré sú spomenuté v článku.