Chcete vedieť ako čo najrýchlejšie nabrať svaly, no ste v pomykove zo všetkých tých protirečiacich sa názorov, ktoré ste doteraz zachytili? Už ani neviete, či sa vôbec správnych odpovedí na vaše rozumné otázky dočkáte.
Kde jeden článok hovorí o 6 až 12 opakovaniach na sériu, druhý článok tvrdí, že nemáte strácať čas a máte vykonávať 4 až 6 opakovaní na sériu.
V druhom prípade, expert A tvrdí, že určité svalové partie by ste mali cvičiť len v určité dni. A potom tu máte experta B ktorý tvrdí, že by ste mali cvičiť celé telo, a to trikrát do týždňa.
Obvykle sa skúsenosť ľudí hľadajúcich informácie o raste svalov dá zhrnúť nasledovne: Prečítate si pár článkov o tom, ako nabrať svalovú hmotu a myslíte si, že to máte všetko v malíčku. A potom si prečítate ďalší článok niekde inde. Ten úplne všetko, čo ste doteraz prečítali, zdanlivo dôveryhodne rozvráti, a vy už jednoducho neviete, čomu a komu máte veriť. Potom niečo na sebe vyskúšate, odcvičíte, ale nejako to má ďaleko od toho, čo vám v tých článkoch sľúbili.
Z každého článku sa na vás valí kopa rád a tipov, a vy neviete, či má vôbec zmysel brať čo i len jeden článok vážne.
Ako budovať svaly: Čo hovorí veda
Dobrou správou je, že vedci aplikovali mnohé ľudové ale aj internetové rady a tvrdenia v praxi, čím ich dokázali vyvrátiť, potvrdiť alebo len čiastočne potvrdiť. Medzi tieto tvrdenia patrí napríklad otázka „ako často by sme mali cvičiť určitú svalovú partiu?“, alebo „aká dlhá by mala byť prestávka medzi sériami?“.
Prirodzene, niektoré rady (z desiatok, ak nie stovák) šíriace sa po svete a internete mali do seba aspoň kúsok pravdy. No iné rady boli úplne nesprávne a boli založené na ničom inom, než mýtoch.
No ešte predtým, než vám poviem objavoch vedy ohľadom budovania svalstva, chcem najprv objasniť niekoľko vecí.
Nabrať 10 až 15 kíl svalstva je drinou. Samotné poznatky o budovaní svalstva sú pravdaže dôležité, no poznatky samé o sebe nikdy nie sú dostatočné. To hlavné, čo vám pomôže v budovaní svalstva je pevná vôľa. Musíte jednoducho chcieť, ba až bažiť, ako aj byť pripravený dať do toho všetko potrebné.
Výraznejšie zmeny vašej postavy dosiahnete už za niekoľko mesiacov, no ak chcete dosiahnuť strop svalovej hmoty určený vašou genetikou, zaberie vám to niekoľko rokov. A práve to si vyžaduje výnimočnú vytrvalosť a pevnú vôľu. Dosiahnuť takéto niečo nie je hračka, a s istotou vám môžem povedať, že to nepotrvá 30 dní, 12 týždňov, a dokonca ani 12 mesiacov vám na takéto niečo jednoducho nepostačí.
Ako rýchlo môžem naberať svalovú hmotu?
Priemerný chlap naberie okolo 5 kíl svalstva za 3 až 4 mesiace, a to za predpokladu, že robí všetko správne. Táto dĺžka sa však môže mierne či výraznejšie líšiť záležiac od genetiky a návykov človeka. Niektorí ľudia, napriek skutočne tvrdému cvičeniu a správnej strave, naberú len 1,5 či 2 kg za rovnaké obdobie.
Vyššie uvedené čísla však predpokladajú, že: ste dospievajúci alebo dvadsiatnik, ešte ste nijak dlhodobo a seriózne necvičili, riadny tréning máte 3 až 5-krát do týždňa a všetky podmienky, čo sa týka stravy, spánku a zotavenia sú splnené.
No čo ak sú tieto podmienky nie veľmi ideálne? Čo ak ste štyridsiatnik, vaša strava je už na pohľad nezdravá, a kvalitný spánok ani nepamätáte, kedy ste mali naposledy? Ak všetko z tohto spĺňate, vaše svaly budú rásť pomalšie a kvôli tomu si budete musieť pozmeniť vaše očakávania, aby ste predišli prípadnému sklamaniu.
Navyše, tento svalový rast je oveľa rýchlejší v prípade, že ste začiatočník. Časom sa totižto svalový rast spomaľuje.
To znamená, že vašich 5 kíl nabratého svalstva získate za 3 či 4 mesiace, no ďalších 5 kíl môže zabrať dvojnásobok času. To isté platí pre ďalších 5 kíl, ktoré budete chcieť nabrať. Pri dodatočnom nabratí výraznejšieho množstva svalstva po rokoch tréningu sa jedná skôr o roky, než mesiace.
Konečne sme si to už všetko vyjasnili, môžeme sa teda spoločne pozrieť na to, čo nám na všetky naše rozumné otázky hovorí veda.
Ako často sa má cvičiť každá svalová partia?
Obvykle prvá otázka, ktorá sa človeku naskytá, je ako často by sme mali cvičiť každú svalovú partiu.
Niektorí ľudia tvrdia, že najlepším spôsobom budovania svalstva je vystaviť ho raz do týždňa úplnému vyčerpaniu, využívajúc pritom mnoho cvikov, sérií a opakovaní.
Zvyčajná tréningová rutina môže zahŕňať napr. hruď v pondelok, chrbát v utorok, ramená v stredu, nohy v štvrtok a ruky v piatok. Zatiaľ čo niektorí ľudia majú z takejto rutiny pomerne slušné výsledky, existujú efektívnejšie možnosti.
Veda hovorí, že častejšie cvičenie svalovej partie za týždeň vedie k zvýšenému svalovému rastu. Toto tvrdenie je našťastie podopreté mnohými výskumami. V jednom takom výskume mali účastníci trénovať svalovú partiu trikrát do týždňa, zatiaľ čo druhá skupina danú svalovú partiu cvičila len jedenkrát do týždňa. Práve tá prvá skupina preukazovala zvýšený, teda rýchlejší svalový rast [4].
Keď skupina vedcov analyzovala a porovnala výskumy ohľadom frekvencie cvičenia svalovej partie za týždeň a jej dopad na svalový rast, vyvodili nasledovný záver: pre maximalizovanie rastu, by ste hlavné svalové partie mali cvičiť aspoň dvakrát do týždňa [5].
Prečo je cvičenie svalovej partie dvakrát či viac do týždňa efektívnejšie, než len raz?
Hlavnú úlohu zohráva proteínová syntéza, je to kľúčový proces čo sa týka tvorby svalstva. Aktivita tohto procesu je zvýšená na jeden až dva dni po tréningu a jeho hladina sa na následne vráti na pôvodné [1]. Je taktiež potrebné dodať, že akékoľvek dodatočné poškodenie svalových vlákien nemá za následok predĺženie tohto procesu [2].
Zároveň sa zistilo, že vrchol proteínovej syntézy u skúsenejších cvičencov nastáva skôr a taktiež sa skôr normalizuje, než u neskúsených [3].
Inými slovami, ak priamo trénujete určitú svalovú partiu len raz do týždňa, svaly budú rásť pár dní po tréningu. No ak si medzi každým tréningom tejto partie vytvoríte rozostup v podobe jedného týždňa, strácate možnosť dodatočnej stimulácie svalov [23].
Koľkokrát do týždňa by som mal trénovať svalovú partiu?
Na čo najrýchlejší rast svalov by ste mali cvičiť danú svalovú partiu 2 až 3-krát do týždňa. Ak už však máte za sebou aspoň pár rokov cvičenia, veda odporúča trénovanie daného svalu 5-krát do týždňa [24].
Táto vyššia frekvencia tréningov funguje skvelo, ak ste schopný zotaviť sa z častejších tréningov. Nie každý je však toho schopný, buďte teda opatrný a načúvajte svojmu telu.
Začiatočníci, ktorí chcú vedieť ako si môžu vybudovať svalstvo, často počujú o tom, aby sa vyhýbali rozdeleniu dní na jednu svalovú partiu (tzv. splity) a majú vraj namiesto toho robiť celotelový (fullbody) tréning, čo zahŕňa cvičenie každej svalovej skupiny trikrát do týždňa.
Pokiaľ majú správny program a správnu stravu, začiatočníci môžu mať skvelý progres aj pri split rutinách, s tréningom 4 až 5-krát do týždňa.
Vo výskume Baylorskej univerzity, skupina začiatočníkov mala vykonávať práve 4-dňovú split rutinu. Za 10 týždňov táto skupina v priemere nabrala vyše 5 kilogramov svalstva [7].
Existuje aj 12-týždňový výskum, pri ktorom nováčik v cvičení začal cvičiť s 5-dňovou split rutinou a jeho potréningovým doplnkom bolo len mlieko. Tento začiatočník nabral takmer 4 kilogramy svalstva, a to bez nabratia tuku [8].
Rovnakým spôsobom môže svalové prírastky dosiahnuť aj skúsenejší cvičenec, no kde začiatočník využíva split rutinu, skúsený by mal zvoliť celotelové tréningy, a to trikrát do týždňa.
Výskumníci z Alabamskej univerzity si vo svojom výskume všimli, že skupina mužov, ktorá vzpierala už niekoľko rokov, získala vďaka celotelovej rutine okolo 4 kilogramov svalstva, rutinu pritom vykonávali trikrát do týždňa po dobu troch mesiacov [9].
Koľko sérií je potrebných na stimulovanie rastu svalstva?
Čo sa týka sérií, existuje tu takzvaný „dose-response“ vzťah („dávka-reakcia“) medzi množstvom sérií spadajúcich na sval a rýchlosťou rastu daného svalu [10].
Inými slovami, čím viac sérií vykonáte, tým rýchlejšie vaše svaly budú rásť. No je tu jeden háčik – existuje hranica, kedy väčšie množstvo sérií môže byť len a len kontraproduktívne a môže váš svalový rast brzdiť. Desať sérií na svalovú partiu za týždeň môže byť dvakrát efektívnejšie, než 5 sérií, no to neznamená, že 40 sérií bude automaticky štyrikrát efektívnejšie v porovnaní s 10 sériami.
Inými slovami, existuje optimálne množstvo sérií na svalovú partiu, pri ktorej sval bude rásť čo najrýchlejšie, a ak toto množstvo nie je dosiahnuté resp. je prevýšené, svalový rast bude spomalený.
Presné miesto tohto zlatého stredu závisí od vašich génov, ako dlho trénujete, vášho veku, druhu cviku, stravy, ako aj zdrojov stresu, či už fyzického alebo psychologického.
Dobrým, no nepresným referenčným bodom, môže byť 10-12 sérií na svalovú partiu za týždeň. Od tohto čísla môžete začať buď zvyšovať alebo znižovať množstvo sérií, závisiac od reakcie vášho tela.
Akékoľvek navýšenie sérií by ste mali robiť postupne, aby sa vaše telo dokázalo správne prispôsobiť. Stačí pridať jednu či dve série každý týždeň.
V žiadnom prípade nezdvojnásobte ani nestrojnásobte objem tréningu hneď v ďalší trénink. Tieto navýšenia robte postupne, aby ste mohli vidieť, ako vaše telo reaguje na navýšenie a na základe reakcie (kladnej či zápornej) vášho tela môžete podniknúť ďalšie kroky.
Ťažké váhy vs. veľa opakovaní: Čo viac stimuluje svalový rast?
Dlhé opakovania a malé váhy budujú výdrž svalov, no takéto cviky majú malý dopad na svalové prírastky. To je v bodybuilding komunite všeobecne známe.
Medzitým, vysoké váhy a menšie množstvo opakovaní sa považuje za ten najlepší spôsob budovania svalstva.
Je to pravda, zdvíhanie vysokých váh vyvíja tlak na veľké množstvo svalových vlákien a takým spôsobom sa odosiela signál o tom, aby ich telo spravilo väčšími.
No zdvíhanie vyšších váh nie je jediným spôsobom, ako vyvinúť tlak na veľké množstvo svalových vlákien.
Cvičenie s nižšími váhami no vysokými opakovaniami, kedy chcete dosiahnuť pálenie v svaloch a pocit, ako keby išli vybuchnúť, vytvára veľký metabolický stres dostatočný na to, aby aktivoval svalové vlákna [11].
Je veľa výskumov, ktoré dokazujú, že aj ľahké váhy s vysokým počtom opakovaní stimulujú svalový rast.
Vo výskume McMasterskej univerzity v Kanade, série s 30 až 40 opakovaniami stimulovali rovnako veľký svalový rast, ako 10-12 opakovaní [12].
Táto stimulácia sa nevzťahuje výlučne na začiatočníkov, ktorí dosiahnu svalový rast bez ohľadu na to, aké cviky vykonávajú.
Výskumníci totižto zistili, že aj ľudia so štyrmi rokmi tréningu za sebou môžu takýmto spôsobom stimulovať rast svalov, a po 12-tich týždňoch cvičenia, kde série mali od 20 po 25 opakovaní, výskumníci nezaznamenali žiaden výrazný rozdiel medzi 20 – 25 opakovaniami a 8 – 12 opakovaniami [13].
No skutočnosť, že svoje svalstvo dokážete budovať aj za pomoci takéhoto množstva opakovaní s ľahkými váhami neznamená, že je to dobrý nápad alebo lepšia voľba.
Ako už výskum ukazuje, veľa opakovaní s nízkymi váhami vás nepovedú k lepším svalovým prírastkom či sile. Každá séria však trvala dvakrát dlhšie.
Cvičenie do zlyhania pri cviku s veľa opakovaniami je taktiež nepríjemný spôsob cvičenia a veľmi bolestivý. Takéto cvičenie je jednoducho oveľa zložitejšie a dvakrát dlhšie, než cvičenie s menším množstvom opakovaní a ťažšími váhami.
Zároveň, cvičenia s malým množstvom opakovaní a ťažšími váhami sú účinnejšie čo sa týka zosilnenia[14].
No ako sme už spomínali, pokiaľ cvičíte dostatočne tvrdo a neustále napredujete, či už sú to ťažké, stredné alebo ľahké váhy, budete schopný vaše svalstvo budovať aj naďalej.
Ako vybudovať svalstvo: Progresívne zaťažovanie
To, koľko sérií či opakovaní vykonávate nie je dôležité tak veľmi, ako poriadne cvičenie a sústredenie sa na neustále zlepšovanie.
Čo tým myslím?
Podľa populárnej legendy, s každým novým dňom Milón z Krotónu začal na jeho ramenách nosiť mladé teľa.
Príbeh hovorí o tom, že na svoje ramená bral mladé teľa, a to nosieval pozdĺž veľkého štadióna. Ako teľa rástlo, Milo sa stával silnejším.
A nakoniec bol schopný nosiť dospelého býka.
A takýmto spôsobom, dámy a páni, bol vytvorený prvý koncept progresívneho zaťaženia. Celá idea sa točí okolo potreby postupne vyvíjať na svoje telo väčšie a väčšie nároky, ak teda chcete, aby vaše svaly rástli.
Vykonávajte rovnaké cviky s rovnakým počtom sérií a opakovaní a to s rovnakými váhami po dobu piatich rokov, a uvidíte, že nikam sa nedostanete.
A to preto, lebo takýto tréning je pre vaše telo už dávno maličkosťou, na ktorú sa už adaptovalo, a nie je to na úrovni záťaže, potrebnej na stimulovanie rastu. Výsledkom je nulový progres.
V rámci určitých limitov, sval bude rásť priamo úmerne množstvu práce, ktorú musí vykonať. A zatiaľ čo existujú rôzne spôsoby, ako časom zvýšiť túto prácu, som zástancom práve týchto troch, nižšie uvedených spôsobov, tie odporúčam väčšine ľuďom.
Najčastejšou metódou progresívneho zaťažovania je pridávanie váhy, no ponechanie množstva opakovaní na sériu. Príklad:
- Tréning 1: 8 opakovaní so 45 kg
- Tréning 2: 8 opakovaní so 46 kg
- Tréning 3: 8 opakovaní so 47 kg
To neznamená, že existuje perfektne úmerný vzťah medzi svalovým prírastkom a zosilnením. Ak zdvojnásobíte svoju silu pri každom cvičení, nezdvojnásobite si svalovú hmotu. Rovnako to je naopak – prírastok svalovej hmoty o 100% neznamená zosilnenie o rovnaké množstvo.
Najväčší chlapi nie sú vždy tí najsilnejší, a tí najsilnejší, nie sú vždy najväčšími. Hoci málokedy zbadáte človeka, ktorý je navonok „nabitý svalmi“, no v skutočnosti nemá silu zodpovedajúcu jeho svalom.
Druhá voľba je viac opakovaní s tou istou váhou. Príklad:
- Tréning 1: 6 opakovaní so 45 kilami
- Tréning 2: 7 opakovaní so 45 kilami
- Tréning 3: 8 opakovaní so 45 kilami
Povedzme, že vaša terajšia rutina je zložená z 3 sérií po 8-12 opakovaní určitého cviku.
Začínate tým, že spravíte 3 série po 8 opakovaní. Časom pridávate opakovania, dokým nedokážete robiť 3 série s 12 opakovaniami. Následne pridáte váhu a opakovania znížite späť na 8. Postupne opäť začnete zvyšovať opakovania až do 12, zvýšite váhu a znížite opakovania opäť na 8. A tak to pôjde dookola.
Tým, že budete vykonávať 12 opakovaní vo všetkých 3 sériách ešte predtým, než si pridáte váhu, budete pomáhať telu ľahšie sa prispôsobiť. Akonáhle budete schopný vykonávať 12 opakovaní, zvýšte váhu. Ak to nedokážete, pokračujte s tou istou váhou, dokým nebudete môcť vykonať 12 opakovaní.
Treťou možnosťou je zvýšiť objem tréningu. Najbežnejším spôsobom je zvýšiť množstvo sérií spadajúcich na každú svalovú skupinu. Príklad:
- Týždeň 1: 8 sérií na svalovú partiu za 1 týždeň
- Týždeň 2: 10 sérií na svalovú partiu za 1 týždeň
- Týždeň 3: 12 sérií na svalovú partiu za 1 týždeň
Pozor, tieto série pridávať donekonečna nemôžete. Aj tu platí, že existuje určitá hranica, ktorá bude stimulovať rast svalov, a akékoľvek jej prekročenie môže/bude mať za následok negatívny dopad na váš svalový rast.
Ako bude čas plynúť, a vy sa budete blížiť k maximu svalovej hmoty, ktorú vaše telo je schopné pridávať, rýchlosť svalového rastu sa bude spomaľovať. Progres už nebudete vidieť s každým tréningom, no zaznamenáte ho až s každým týždňom a neskôr, až každý mesiac.
Účinný tréningový program bude obsahovať plánované a úmyselné zníženie sérií, opakovaní a váhy. Považujte to za stratégiu, ktorá vás zo začiatku ukráti na progrese len preto, aby vám neskôr umožnila pokročiť ešte ďalej než predtým. Jednoducho povedané: krok vzad, dva kroky vpred.
Každopádne, po celý čas by ste sa mali sústrediť práve na zlepšenie vášho výkonu pri tréningoch. Toto zlepšenie sa však dostaví časom. Opäť podotýkam, svalom musíte dať dôvod pre ich rast, inak budete stagnovať.
S menšími výnimkami, extrémne pomaly vykonávané opakovania neponúkajú žiadnu výraznú výhodu oproti jednoduchému, kontrolovanému zdvíhaniu a znižovaniu váh [15].
Niektoré cviky sú oproti iným vhodnejšie čo sa týka rýchlejších opakovaní, napríklad nechcete vykonať bicepsový zdvih prirýchlo a naopak, trhy nie sú trhmi, ak ich vykonáte pomaly.
Cviky s vlastným telom, ako napríklad kliky, dipy na bradlách, príťahy na tyči, zhyby, ako aj väčšina cvikov, pri ktorých sa zapája len jedna svalová partia alebo sval, sa lepšie robi pri mierne pomalšej rýchlosti.
No pre prakticky každý iný cvik, správna rýchlosť opakovaní je taká, kedy musíte pri zdvihu vynaložiť čo najviac sily a spustenie váh je kontrolované.
Nemusíte rátať sekundy, ako dlho trvá každé jedno opakovanie, zapamätať si niekoľko číselné tempá (každé číslo daného tempa udáva dĺžku jednotlivých častí cvikov v sekundách) alebo vypočítať dĺžku napätia, pod ktorým sa nachádza trénovaný sval. Hlavné je sústrediť sa na presúvanie závažia z bodu A do bodu B, aby všetky pohyby (aj zdvihy aj spustenia) boli kontrolované a zabudnúť na všetko ostatné.
Ako dlhá by mala byť pauza medzi sériami?
Výskumy odpovedajúce na túto otázku nemajú jedinú, presnú a správnu odpoveď.
Spravidla, dlhšie (2-3 minútové) pauzy sú pre svalový rast lepšie, než kratšie pauzy trvajúce 60 sekúnd a menej [16, 17].
Kratšie pauzy (60 sekúnd) môžu taktiež „otupiť“ potréningovú proteínovú syntézu, na rozdiel od páuz trvajúcich 5 minút [18].
No taktiež existuje výskum, ktorý nevykazuje žiaden rozdiel v svalovom raste medzi pauzami trvajúcimi 30 sekúnd a pauzami trvajúcimi 2m 30s až 3 minúty [19, 20].
Čo by ste teda mali robiť?
Okrem skrátenia času, kratšie pauzy oproti dlhým neposkytujú žiadnu výhodu v budovaní svalstva. A, v niektorých prípadoch, môžu zabrzdiť svalový rast. Ak ste teda v pomykove, radšej si dajte viac oddychu, než primálo.
Ako pravidlo, odporúčam niekoľkominútové prestávky medzi sériami ak sa jedná o viackĺbový cvik, zapájajúci viacero svalových partií, ako to je napríklad pri drepoch, mŕtvych ťahoch, leg presse a pod. Tie kratšie pauzy môžete využívať pri jednokĺbových cvikoch, ako napr. bicepsové a laterálne zdvihy a pod.
Môžem poškodenie svalu považovať za svalový rast?
Často sa hovorí, že svalový rast je výsledok svalového poškodenia.
„Budovanie nových svalov je založené na poškodzovaní počiatočných vlákien,“ píše nemenovaný tréner. „Je to práve odpoveď vášho tela na poškodenie svalu počas tréningu, čo vedie k rastu svalstva.“
Prevalcujte si vaše svaly veľkým množstvom sérií a vytvoríte svalové poškodenie rovné apokalypse. Čím viac poškodenia spôsobíte, tým lepšie. Výsledkom je adaptácia svalstva v podobe zväčšenia a zosilnenia.
Teda aspoň takto nejako znie celá tá teória.
Toto prevalcovanie svalov do ‚podvolenia sa‘ vyzerá ako veľmi efektívna metóda cvičenia, najmä kvôli tomu, že na druhý deň svoje svaly cítite.
‚Cítite‘ že to funguje.
Na počudovanie, neexistuje dostatočné množstvo výskumov, ktoré by sa týmto tvrdením zaoberali a teda potvrdzovali ho.
Taktiež neexistuje žiadne potvrdené prepojenie medzi svalovicou a svalovým rastom. Rovnako nie je potvrdené ani pravidlo, že musíte každú svalovú partiu prevalcovať, čo by zaručilo svalový rast [21].
V skutočnosti, zvýšenie bolesti svalov nemusí vôbec odrážať zvýšenie v svalovom poškodení a zníženie bolesti svalov nemusí vždy odrážať menšie svalové poškodenie.
No hoci nie je svalové poškodenie podmienkou pre rast, môže ho urýchliť.
No ani v tomto prípade viac poškodenia neznamená rýchlejší rast.
Ak prepojenie medzi svalovým poškodením a svalovým rastom naozaj existuje, je pravdepodobné, že zlatý stred bude niekde medzi „prílišným“ a „nedostatočným“ poškodením.
Inými slovami, bude existovať optimálne množstvo poškodenia, a jeho prevýšenie či nedosiahnutie spôsobí spomalenie svalového rastu.
Napriek tomu všetkému existuje mnoho ľudí, ktorí vidia svalovicu ako ich cieľ. „Ak cítim moje svaly, môj tréning musel byť efektívny,“ pomyslia si.
Tréning, ktorý tvorí časť vášho programu vytvoreného na stimulovanie svalového rastu, vám z času na čas môže spôsobiť svalovicu. No tento program z času na čas bude zahŕňať tréningy, ktoré nevytvárajú rovnakú úroveň svalovej bolesti (svalovicu).
Hoci je pocit svalovice pre niektorých ľudí na počudovanie sa príjemný, nie je to garanciou toho, že sval bude rásť rýchlejšie.
Plánujte svoje tréningy vopred
Rovnako dôležité bude vytvoriť si návyk na plánovanie tréningov vopred.
Ešte pred vstupom do fitka musíte mat naplánované, čo budete robiť. Ak to s rastom svalovej hmoty myslíte vážne, improvizovanie nebude stačiť. Aj z toho dôvodu vám vrelo odporúčam založiť si tréningový denník.
Pravdepodobne najdôležitejšou výhodou takéhoto denníka, a tým najväčším dôvodom prečo ho väčšina ľudí nevyužíva je, že pri každom jeho otvorení budete čeliť faktom.
Vidíte pred vami výsledky? Alebo nerobíte nič iné a opakujete tie isté tréningy s tými istými váhami, sériami a opakovaniami dookola, dúfajúc, že odrazu sa niečo zmení a začne to všetko fungovať?
Rôznorodosť pre myseľ, konzistentnosť pre svaly
Akonáhle máte zostavený slušný stravovací a tréningový program, najlepším spôsobom ako budovať svalstvo najrýchlejšie ako sa len dá, je konzistencia. V skratke: program je potrebné dodržiavať.
Častokrát počúvam a čítam, že vašu rutinu by ste mali za niekoľko týždňov zmeniť, aby ste „zmiatli“ vaše svaly a stimulovali ich rast ešte viac.
Pre mnohých ľudí nie je táto cesta správna. Vytvoriť si rozmanitosť len kvôli rozmanitosti samotnej je nezmysel a najlepším spôsobom ako vytvoriť absolútnu stagnáciu v budovaní svalstva je skákať z jednej rutiny na ďalšiu. Nenechajte sa zmiasť.
Shawn Phillips to povedal najlepšie. „Zatiaľ čo rozmanitosť stimuluje myseľ, je to práve konzistencia, ktorá stimuluje svalstvo.“ Tréningový program založený na niekoľkých základných cvikoch bude vždy fungovať, no to len vtedy, ak je progres orientovaný správnym smerom.
Myslím si, že na rozdiel od neustáleho menenia cvikov a rutín spravíte oveľa lepšiu voľbu tým, ak budete meniť množstvo opakovaní.
V jednom výskume, subjekty mali cvičiť trikrát do týždňa a pritom využívali buď nemenné váhy a opakovania alebo rôznorodé váhy a opakovania [22].
Skupina s nemenným programom udržiavala svoj tréningový program v rovnakej podobe – s 8-12 opakovaniami na sériu. Skupina s rôznorodým programom menila tak váhy, ako aj množstvá opakovaní, ktoré pri danej váhe dokázali urobiť. Pri ťažkých váhach vykonávali 2-4 opakovaní, pri stredne ťažkých váhach 8-12 opakovaní, ľahké váhy znamenali 20-30 opakovaní. Tieto váhy spoločne s opakovaniami sa menili každým dňom, teda ťažké váhy spadali na deň 1, stredné na deň 2 a ľahké na tretí deň.
Zatiaľ čo obe skupiny zaznamenali svalový rast a zosilneli, bola to práve skupina s rozmanitými opakovaniami, ktorá zaznamenala najlepšie výsledky.
Existuje aj čas aj priestor na to, aby ste cviky menili, no to len vtedy, ak je to súčasťou dobre štruktúrovaného plánu, ktorý má pomôcť dosiahnuť určitý cieľ. Ak však budete vykonávať niekoľko náhodne zvolených cvikov len preto, že chcete dosiahnuť rozmanitosť cvikov, nebude to mať pre vás zmysel, najmä ak je vašim cieľom nabratie svalstva a zosilnenie.
Je pre vás nuda, neustále vykonávať tie isté cviky dookola?
Nie je nič nad pocit, kedy viete, že čoraz viac sa približujete k vašim cieľom. Keď vidíte výsledky, znudenie sa pri vašich štandardných tréningoch je raritou. Predsa len, sú to práve ľudia bez progresu, ktorí sa začnú pri tréningoch nudiť.
Nakoniec chcem poradiť, aby ste zabudli na váš telesný typ (tiež známy ako somatotyp), ako aj na vaše gény. Zmeniť ich nedokážete, preto je úplne nezmyslené sa nad nimi zapodievať.
Svalové prírastky prichádzajú pomaly, čiže si ich nevšimnete ani na dennej či týždennej báze. No skôr či neskôr sa dostavia. Cvičte tvrdo, dodržiavajte váš program a za niekoľko mesiacov budete mať oproti dnešku viditeľne väčšie svaly.