Ľudia, ktorí chcú schudnúť, hľadajú často akési univerzálne riešenia, zjednodušené návody, diéty, a tak je to aj s cvikmi. Namiesto toho, aby venovali trocha času naštudovaniu si procesov tela, spoliehajú sa na aplikácie a návody s predpísanými cvikmi, ktoré ich majú zbaviť nadbytočných kíl.
Pravdou ale je, že žiadne konkrétne cviky na chudnutie nebudú dostatočne fungovať, ak človek nepochopí základné princípy kalorického príjmu a výdaja, nedbá na zdravý jedálniček a celkovo žije nezdravým spôsobom. Chudnutie je totiž komplexný proces. Ak sa spoliehate iba na jednu sféru, môže nasledovať sklamanie. Podobne, ako keby ste sa spoliehali iba na konkrétnu zázračnú diétu a neprihliadali na potrebu rozhýbať sa.
V tomto článku si bod po bode prejdeme všetky faktory, ktoré vplývajú na proces chudnutia, vysvetlíme si, prečo cviky na chudnutie v zásade vlastne neexistujú a ako teda cvičiť, aby ste dosiahli vysnený cieľ.
Dajte si pozor na to, akým spôsobom chudnete
Je celkom pochopiteľné, ak sa človek nespokojný so svojou postavou snaží schudnúť efektívne a hlavne čo najrýchlejšie. V tejto honbe za krajším telom ale ľudia často zabúdajú na dôležitý fakt, a to, že nie je vôbec jedno, akým spôsobom schudnú. Je rozdiel zhodiť tuk, vodu a svaly. Ak na to idete nesprávne, výsledkom nebude krajšie telo. Možno budete spočiatku šťastní, pretože zmena bude markantná, ale niečo tomu bude chýbať.
Jednoducho vysvetlené, chudnúť sa dá trojako:
- zhadzovať tuk – čo je samozrejme najlepší spôsob,
- ak telo zadržiava menej vody – pretože pri chudnutí stratíte pokojne aj 1 až 3 kilogramy z ubudnutej váhy čisto na vode,
- strácať svaly – čo je práve nežiaduci efekt a nesprávny spôsob chudnutia.
A práve propagované cviky na chudnutie majú väčšinou efekt popisovaný v treťom bode, pretože pri správnom chudnutí musíte obmedziť kalórie. Avšak pri obmedzení kalórií je telo náchylnejšie prichádzať aj o svaly, nielen tuk a „bežne“ odporúčané cviky v takomto prípade nie sú pre telo dostatočným stimulom na to, aby sa svaly nezmenšili. Môže sa tak stať, že ak podľahnete marketingovému tlaku, začnete cvičiť podľa neodborných rád a pochybných tréningových plánov s cvikmi na chudnutie, nezískate ani krajšie telo, ani lepšiu kondičku, a už vôbec nie silu.
Áno, dá sa síce schudnúť aj rýchlo, ale treba na to ísť správnym spôsobom. Nie drasticky obmedziť príjem jedla, alebo stráviť celé hodiny kardio tréningom, či dokonca podľahnúť kadejakým zázračným diétam na chudnutie. Výsledok môže byť aj ten, že síce rapídne zhodíte, ale budete vyzerať vychudnuto, cítiť sa slabý a nie celkom zdravý. Alebo naopak, skončíte s takzvanou skinny fat postavou – príliš málo svalov a stále veľké množstvo tuku, usadeného na nesprávnych miestach.
Základ je udržať sa v kalorickom deficite
Na to, aby ste úspešne schudli, musíte pochopiť a riadiť sa niekoľkými vedecky dokázanými pravidlami. Najzákladnejšie z nich je udržiavať sa v kalorickom deficite.
Telo potrebuje energiu v podobe jedla na to, aby mohlo plnohodnotne fungovať. Časť z nej spotrebuje na bazálny metabolizmus, čiže základné funkcie tela. Ďalej spaľuje energiu na pohyb tela, čiže chôdzu, beh a akúkoľvek fyzickú aktivitu. Určitú časť energie spotrebuje telo aj pri samotnom trávení jedla, čo sa odborne nazýva termický efekt. Jednotlivé makronutrienty (bielkoviny, sacharidy a tuky) majú rôzny termický efekt, čiže telo ich trávi rozdielne, aj to môže mať vplyv na celkový výdaj energie tela.
Podstatou kalorického deficitu je spaľovať viac energie, než telo potrebuje pre každodenné fungovanie. Teda denný energetický výdaj musí byť vyšší, ako denný energetický príjem.
Do kalorického deficitu sa dostaneme tak, že:
- spálime viac energie pomocou pohybu (začneme cvičiť, alebo viac manuálne pracovať, skrátka sa rozhýbeme), než príjmeme,
- alebo naopak, príjmeme menej energie v podobe jedla, než spálime,
- alebo kombinujeme oba vyššie spomínané spôsoby.
Zjednodušene, ak budete jesť menej energie v podobe jedla, než telo potrebuje, začne si ju telo brať zo zásob. Podobne, ak zvýšite fyzickú aktivitu, takže spálite viac kalórií, než príjmete, dostávate sa do kalorického deficitu tiež. Vtedy začnete chudnúť.
Na to, aby ste si kontrolovali denný energetický príjem a výdaj, s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť začať počítať kalórie. Obe veličiny vám pomôžu určiť kalkulačky. Bolo dokázané, že ľudia, ktorí používali programy a kalkulačky na rátanie kalórií, schudli viac, než tí, ktorí ich nepoužívali. Drvivá väčšina ľudí totiž bez počítania kalórií nedokáže presne odhadnúť svoj energetický výdaj a príjem.
Ak už sa udržiavate v kalorickom deficite, treba si navyše dávať pozor na to, z ktorých zásob si telo berie chýbajúcu energiu. Pretože zásoby si ukladá nielen v tuku, ale aj svaloch a pečeni, v podobe glykogénu. Nie je vôbec samozrejmosť, že telo siahne iba po tuku. Naopak, často má tendenciu siahať aj po energii zo svalov, pretože z hľadiska prežitia je pre telo dôležitejší tuk, než svaly. Prežiť sa dá totiž aj bez veľkých svalov, a tak siaha aj na ne, aj na tuk. Takto dochádza k úbytku svalov, čo je práve ten nešťastný spôsob chudnutia, ktorému sa chceme vyhnúť.
To, čo skutočne potrebujete, je efektívne spaľovať tuk, ale zároveň si udržať, alebo prípadne ešte získať svalovú hmotu. A práve tu do toho vstupuje význam cvičenia, pretože správne zvolený tréning pomáha udržiavať svalovú hmotu a naopak, nesprávne zostavený tréning môže prispieť k úbytku svalov.
Opačne zasa môže nastať aj situácia, že ak sa nebudete držať pravidla kalorického deficitu, neschudnete, ani keby ste cvičili veľa. Inak povedané, ak budete cvičiť a potom sa prejedať, celé to stratí zmysel. To sú práve tie situácie, kedy ľudia cvičia ako o život, a napriek tomu stále priberajú.
Samotné cvičenie nezaručuje, že schudnete
Má to totiž ešte jeden háčik. Cvičenie predstavuje len malé percento z denného energetického výdaja.
Nemusíme ani najmenej pochybovať o tom, že cvičenie je zdravé, pretože rozhodne v tomto štúdie majú jasno – aj keby sme vôbec neschudli, cvičenie má vplyv na prevenciu a liečbu rôznych ochorení. Pomáha aj pri dlhodobom udržiavaní hmotnosti, ak je spojené so sledovaním príjmu kalórií.
Ale čisto z hľadiska chudnutia nemá až taký význam. Veľa výskumov, zameraných či už na bežcov maratónu, identické dvojičky, alebo na obézne ženy po menopauze, potvrdilo, že úbytok váhy čisto pri cvičení sa pohyboval len na úrovni pár kíl.
Ak nekontrolujeme energetický príjem, pri cvičení je úbytok váhy len mierny, podľa tejto štúdie len okolo +/- 2 kilá, podľa ďalších nepresahuje 3 kilogramy úbytku váhy. Iná štúdia porovnávala čisto cvičenie a kombináciu cvičenia s diétou, pričom úbytok na váhe pri kombinovaní diéty a cvičenia bol až 8-10 kilogramov. Je to individuálne, práve preto je potrebné dbať aj na kalorický príjem. Iba samotným cvičením je ťažké dosiahnuť kalorický deficit a udržiavať sa v ňom.
Hovorili sme už o tom, že podstatnú časť energetického výdaja tvorí bazálny metabolizmus – čiže jednoducho povedané, v stave, kedy telo nerobí vôbec nič, sa aj tak spaľuje najväčšia časť energie, pretože ju spaľujú hlavne vaše orgány. Odhaduje sa, že je to okolo 60-75% vášho energetického výdaja.
Nanešťastie, tento výdaj nemáte veľmi ako ovplyvniť. Bazálny metabolizmus sa skrátka nedá len tak zrýchliť, ako tvrdia mnohé naoko odborné články či výživoví špecialisti. Je daný do veľkej miery geneticky a dvaja ľudia s rovnakou váhou ho môžu mať dosť odlišný. Podľa tejto štúdie sa môže energetický výdaj tvorený bazálnym metabolizmom u niektorých ľudí pohybovať v rozmedzí až 26% nahor či nadol. Navyše, bazálny metabolizmus sa môže líšiť aj u rôznych národností.
Ľudia teda robia často chybu v tom, že sa spoliehajú iba a len na cvičenie. Správne a zdravé chudnutie je v skutočnosti kombináciou viacerých faktorov – cvičenie, úprava stravovacích návykov, nižší kalorický príjem.
Za predpokladu, že človek dosiahne taký istý energetický deficit pri samotnom cvičení, ako pri diéte, výsledky v úbytku váhy sú porovnateľné. Pekne to ukazujú dve štúdie vykonávané zhodne počas dvanástich týždňov: v jednej z nich skupina výskumníkov zisťovala vplyv samotného cvičenia, a samotnej diéty na úbytok váhy u mužov a žien s nadváhou. Čiže testovali dve skupiny ľudí, pričom jedna z nich znížila energetický príjem bez cvičenia, a druhá zvýšila energetický výdaj bez diéty. Výsledky boli nasledujúce: ženy a muži, ktorí len cvičili, schudli málo alebo vôbec. Naopak tí, čo držali diétu a rátali si pritom kalórie, schudli od 5,5 do 8,4 kilogramov. Druhá štúdia pristupovala k problematike inak: testovali obéznych mužov, pričom prvá skupina obmedzila svoj kalorický príjem o 500 kalórií denne, druhá skupina cvičila na bežeckom páse tak, aby spálili 500 kalórií denne. Muži s obmedzeným príjmom kalórií schudli priemerne 6,1 kg a muži, ktorí cvičili, schudli 6,2 kg. Aj percentuálny úbytok tuku bol u oboch skupín podobný.
Dosiahnuť ale taký istý energetický deficit samotným cvičením, ako obmedzením príjmu v strave, je ťažšie, respektíve musíte riadne “makať”, aby ste zhodili toľko, čo potrebujete. Preto je lepšie obe metódy kombinovať.
Zázračné cviky na chudnutie – existujú vôbec?
Zamerať sa na konkrétne cviky má svoj význam, ale nie tak, ako si myslíte.
Pretože jednoducho povedané, akýkoľvek cvik spaľuje všeobecne energiu, ale nie nevyhnutne tuk. Hovorili sme už o tom, že chudnúť sa dá z tuku, ale aj tak, že sa telo zbavuje vody, a napokon najhorší spôsob je strata svalov.
Je úplne jedno, aký cvik na chudnutie praktizujete. Telo si nebude brať energiu z tuku ako na povel. A nefunguje ani tak, že schudnete zo želaných partií. Môžete cvičiť brušáky a napriek tomu neschudnete z brucha, cvičiť nohy a napriek tomu neschudnete z nôh, zamerať sa na boky a napriek tomu neschudnete z bokov.
Môžete sa stretnúť s názormi, že záleží aj na intenzite cvikov, pretože telo si bude pri vyššej tepovej frekvencii brať energiu z tuku, čo teda znamená, že svaly vám ostanú, ale nie je to pravda. Tieto dva výskumy to jasne popierajú. Podľa nich si telo berie energiu primárne z glykogénu vo svaloch, z tuku vo svaloch, z glukózy v krvi, z voľných mastných kyselín v krvi a potom zo samotných tukových zásob. Keď teda cvičíte, je jedno, ako intenzívne, ale telo si stále berie energiu zo všetkých zdrojov súčasne. Dokonca v pokoji spaľuje telo primárne tuk. Takže už len tým, že dýchate a premýšľate (zjednodušene povedané), strácate tuk. Za predpokladu, že pritom neustále do seba netlačíte jedlo.
Intenzita cvikov mení iba pomer, podľa ktorého si telo z jednotlivých zdrojov energie berie. Pri vyššej tepovej frekvencii, napríklad pri behu, telo siaha primárne po glykogéne zo svalov. Žiaden zázrak sa teda nekoná, a ešte môžete prísť o svalovú hmotu.
Napriek tomu samozrejme na cvikoch záleží. Avšak nie z pohľadu chudnutia. Je potrebné sa skrátka naučiť rozmýšľať úplne inak: nespoliehať sa na cviky na chudnutie, naopak, zamerať sa na celkovú stratégiu, prihliadať na kalorický deficit a dávať si pozor na stratu svalstva.
Potrebujete rozmýšľať nasledovne:
- aké cviky dajú svalom dostatočný stimul na to, aby sa udržali
- aké cviky spália dostatok kalórií na to, aby ste sa ľahko dostali do kalorického deficitu
Ako je to s cvikmi na rysovanie svalov
Rysovanie svalov nie je nič iné, než ich odkrývanie spod vrstvy tuku. Ideálne je zhodiť tuk a pritom nabrať nejaké to svalstvo navyše, ale robiť to súčasne je ťažké. Ide totiž o dva rôzne procesy. Pri chudnutí musíme byť nevyhnutne v kalorickom deficite, kým pri naberaní svalstva potrebujeme kalorický nadbytok – možno s výnimkou prvých 2-3 mesiacov cvičenia, kedy telo ešte nie je zvyknuté a trocha svalov naberiete aj v deficite. Nie sú to však žiadne veľké masy svalov. Z dlhodobého hľadiska neskôr potrebujete byť v energetickom prebytku a neustále stimulovať rast svalov cvičením. Na vyrysovanie svalov potrebujeme odstrániť tuk, ktorý ich zakrýva, a pritom si ich zachovať. Podobne, ako teda nebudú fungovať žiadne konkrétne cviky na chudnutie, nebudú fungovať ani cviky na rysovanie, ak nedodržíme kalorický deficit.
Podobne je to s cieľom schudnúť iba z určitej oblasti. Hlavne ženy bývajú posadnuté túžbou zhodiť tuk z brucha, zadku či rúk… netušiac, že veda sa s touto stratégiou veľmi nestotožňuje. Táto štúdia, pri ktorej sa dvanásť týždňov skúmalo 104 účastníkov tak, že trénovali iba svoju nedominantnú ruku, ukázala, že percento spáleného tuku pochádzalo z celkových zásob tela, nie len z trénovanej končatiny. Podobné boli výsledky niekoľkých ďalších výskumov.
Platí skrátka to isté, ako pri cvikoch na chudnutie. Tukové bunky obsahujú tuk vo forme triglyceridov. Svalové bunky však nemôžu priamo používať triglyceridy ako palivo, tak ako nemôže auto jazdiť priamo na ropu. Tuk sa musí štiepiť na glycerol a voľné mastné kyseliny, ktoré potom vstupujú do krvného obehu. Výsledkom je, že tuk rozdelený na použitie ako palivo počas dlhodobého cvičenia môže pochádzať z ľubovoľného miesta v tele, nielen z časti, ktorú najviac trénujete.
Ako teda cvičiť, keď chceme schudnúť
Hoci nedostanete zoznam konkrétnych cvikov na chudnutie, existujú typy cvičenia, ktoré sú na chudnutie vhodnejšie, než ostatné. Tieto typy cvičenia by…
- mali pomôcť spáliť dostatočné množstvo energie,
- mali viesť k čo najnižšiemu alebo nulovému úbytku svalstva,
- nemali by telu spôsobovať priveľký stres.
Teda nie je to o žiadnych špeciálnych cvikoch ako sú drepy, planky, dvíhanie zadku a brušáky. Tie vám pomôžu dotyčnú partiu vyformovať a spevniť, ale tuk nespália. Ide o štýl cvičenia.
Z tohto hľadiska napríklad kardio – teda beh, rýchla chôdza a podobne – nie je samo o sebe ideálnym cvičením na chudnutie. Po prvé preto, že nemá až tak signifikantný dopad na stratu hmotnosti, po druhé, pozor si treba dávať na takzvaný efekt zvyšovania energetickej účinnosti. Telo sa totiž rýchlo adaptuje, jeho cieľom je dosiahnuť energetický balans, nie byť donekonečna v energetickom deficite. Z dlhodobého hľadiska teda postupne pri rovnakom type pohybu páli postupne menej kalórií, kalorický deficit sa znižuje, tým sa spomaľuje proces chudnutia až váha stagnuje…. a ľudia potom nechápu, čo robia zle. Ak sa to rozhodnú riešiť tým, že ešte viac behajú, plávajú, skrátka pridávajú kardio tréning, môže to vyústiť do straty svalstva a iných problémov.
Samozrejme, ak budete brať kardio ako doplnok, skombinujete ho prípadne s ďalším typom cvičenia (napr. silový tréning), môže byť pre vás dobrým pomocníkom. To všetko za predpokladu dodržiavania správneho jedálnička.
Aké je primerané množstvo a typ kardio tréningu?
Najlepší typ kardia na chudnutie
Mike Matthews prezentuje názor, že najlepší typ kardia na chudnutie je HIIT. Na prvý pohľad to nedáva zmysel, že by najjednoduchší a najťažší typ kardio cvičenia mal mať také skvelé výhody, no tu je vysvetlenie:
Pri HIIT tréningoch dochádza k intenzívnemu zaťažovaniu počas krátkeho času, v striedaní s intervalom oddychu na vydýchanie sa. Táto štúdia potvrdzuje, že pri takomto tréningu spaľuje telo viac tuku, než pri klasickom kardio tréningu s nižšou intenzitou a dlhším trvaním.
Kardio cvičenia môžu negatívne ovplyvniť nárast svalov a fyzickú silu, a keď ste navyše v kalorickom deficite, tieto účinky sa ešte znásobujú. A pri HIIT tréningoch je to riziko samozrejme menšie, navyše, máte tréning rýchlejšie za sebou.
Samozrejme, pri HIIT sa treba držať určitých mantinelov, preto sa do toho rozhodne nepúšťajte bezhlavo, ale prečítajte si tento článok a pokúste sa trénovať HIIT s mierou.
Pomôcť pri chudnutí môže aj obyčajná chôdza. Samotná by samozrejme nestačila, ale je lepšie, ak človek odkráča 10-15 minút do cieľa a nevozí sa neustále všade autom. Chôdza nemá síce rapídny dopad na úbytok tuku, z celkového hľadiska ale bez väčšieho trápenia pomôže človeku pri spaľovaní ďalšej energie. Podľa štúdie, pri ktorej sa porovnávala skupina mužov a žien, ktorí behali, so skupinou, ktorá kráčala rovnakú vzdialenosť (samozrejme za dlhší čas), výsledky neboli až tak rozdielne (bežci spálili 190 kalórií, “chodci” 111 kalórií). Ak teda človek týždenne nakráča normálnym tempom niekoľko hodín chôdze, môže mu to pomôcť schudnúť nejaké to kilečko navyše.
Silový tréning na chudnutie
Silový tréning je podceňovaným typom cvičenia v spojení s chudnutím, pretože množstvo ľudí si posilňovanie spája s nárastom svalov a teda s priberaním. Pritom je to presne o tom, že nie je chudnutie ako chudnutie a na to, aby sme schudli do peknej postavy, nevyhnutne potrebujeme zachovať, prípadne nabrať trocha svalov. V tomto procese je potrebné úplne zabudnúť na čísla, ktoré ukazuje váha. To je práve ten problém v hlavách niektorých ľudí, ktorí chudnú.
Výskumy ukázali, že hoci dvíhanie váh nie je ideálnym cvičením na chudnutie, je nesmierne efektívne pri zrýchlení procesu chudnutia a udržaní existujúcich svalov. Čiže popri tom, ako sa zbavujete tuku v kalorickom deficite, zároveň udržiavate svalstvo.
Štúdia vedcov z Duke University porovnávala tri skupiny ľudí od 18 do 70 rokov, pričom prvá z nich robila aeróbny tréning (kardio), druhá sa venovala silovému tréningu, tretia mala oba typy tréningov. Po 8 mesiacoch vedci porovnávali výsledky. U skupiny, ktorá robila kardio tréningy, zaznamenali najväčší úbytok váhy, avšak za súčasného vysokého úbytku svalstva. Skupina, ktorá mala oba typy tréningov, stratila trocha menej tuku, ale zachovali si svalstvo. A to je práve ten cielený efekt. Podobné výsledky zaznamenali ďalšie štúdie.
Čo sa týka posilňovania, najlepšie cviky sú také, pomocou ktorých spáli telo veľké množstvo energie, pričom ho nestresujú a zároveň dostatočne stimulujú k udržaniu, či rastu svalov. Telo by zároveň malo dostávať dostatočný čas na oddych, lebo práve počas obdobia regenerácie svaly rastú.
Z tohto hľadiska najlepšie komplexné cviky, pri ktorých sa zaťažuje viacero partií naraz. Pri zapojení viacerých svalov celkovo spaľuje telo viac energie. Konkrétne sú to: mŕtvy ťah, drepy, zhyby, dipy, bench press, military press. A tieto cviky by ste mali vykonávať ideálne pri intenzite 80 až 85% vášho maxima. Teda maximálna váha, ktorú zdvihnete na jedno opakovanie. Ak je to napríklad 80 kg, tak cvičiť by ste mali s 64 kg. Minimum je 70%. Platí to rovnako pre ženy, aj pre mužov, a všetky tieto fakty potvrdzuje štúdia, v ktorej skupina cvičiaca s 85% svojho maxima spálila omnoho viac energie, než skupina cvičiaca s váhami na úrovni 45-65% maxima. Podobné výsledky potvrdzuje aj ďalší výskum. Až 100 kalórií spáli telo pri 4 náročných sériách mŕtveho ťahu.
Cvičenie s cieľom schudnúť pre začiatočníkov
Ak ste začiatočník, je lepšie na to ísť pomaly. Napríklad mŕtvy ťah môže byť pre začiatočníka veľkým sústom, a keďže nejde o jednoduchý cvik, odporúčam naštudovať si správnu techniku, aby ste neskončili (ako ja) so seknutým chrbtom, alebo horšie.
Čo teda robiť, ak si na to ešte netrúfate? Stačí cvičiť niečo namiesto mŕtveho ťahu. Každý cvik sa dá nahradiť jednoduchšou verziou. V prípade mŕtveho ťahu je to jeho verzia s hexbarom. Zhyby môžete nahradiť príťahmi hornej kladky.
Ak ste začali cvičiť v posilňovni, na každý cvik si môžete vybrať ľahšiu váhu. Ako začiatočník máte výhodu aj v tom, že telo zareaguje takmer na všetko. Dokonca sa môže stať, že súčasne budete chudnúť, aj mierne naberiete nejaké tie svaly. To je ale veľmi dočasný efekt.
Preto rada znie, neriešte zbytočne konkrétne cviky. Zamerajte sa len na to, aby boli komplexné, pre viac partií naraz. Vyberajte si jednoduchšie verzie a výsledok sa dostaví.
Slovo na záver
Samotným cvičením teda vysoko pravdepodobne neschudnete. Hlavným dôvodom je to, že cvičenie má na množstvo spáleného tuku bohužiaľ len veľmi malý vplyv. Najviac energie telo spáli na bazálne funkcie, ale keďže nik z nás si nemôže len tak lusknutím prsta zrýchliť metabolizmus, tento faktor neovplyvníme. Čo však môžeme ovplyvniť, je kalorický deficit.
Ten je totiž základom pri chudnutí, nech sa vám to snaží ktokoľvek akokoľvek vyvrátiť. Počítanie kalórií a príjem energie, ktorý je nižší než výdaj, je prvým predpokladom na to, aby potom akékoľvek cvičenie viedlo k rýchlemu úbytku tuku.
Samotné cviky na chudnutie v zásade neexistujú, no cvičenie pomáha pri zhadzovaní tuku tým, že spaľuje energiu a navyše pomáha udržiavať svalovú hmotu. Ideálnou cestou je správne skombinovať silové cvičenie s malým prídavkom kardio tréningu. Vhodné silové cviky sú mŕtvy ťah, drepy alebo zhyby. Čo sa týka kardio tréningu, lepšie sú vysoko intenzívne intervalové (HIIT) tréningy, ale pomôže aj klasická chôdza.
Vyberajte si komplexné cvičenie, ktoré zaťažuje viacero svalov naraz a netraumatizuje telo. Doprajte telu dostatočný čas na oddych, aby svaly, ktoré ste pri cvičení stimulovali, mohli rásť.