Intermittent fasting je anglické označenie pre prerušovanú hladovku / prerušovaný pôst. Momentálne je to jeden z najobľúbenejších fitness trendov, vďaka ktorému ľudia chudnú, zlepšujú si zdravie a zjednodušujú svoj zdravý životný štýl.
Viaceré štúdie dokazujú, že tento trend môže mať pozitívne účinky na telo i mozog a dokonca predlžuje život (1, 2, 3).
Predstavujeme vám príručku pre začiatočníkov, ktorí sa chcú dozvedieť viac o prerušovanom hladovaní.
Čo je to prerušovaná hladovka?
Prerušovaná hladovka je spôsob stravovania, ktorý funguje na princípe striedania obdobia pôstu a jedenia.
Nezameriava sa na to, AKÉ jedlá máte jesť, ale KEDY ich máte jesť.
Nejde teda o diétu v konvenčnom slova zmysle, skôr je opisovaná ako spôsob stravovania.
Medzi bežné metódy prerušovanej hladovky patrí denný 16-hodinový pôst alebo pôst 24 hodín dvakrát týždenne.
V dejinách ľudskej existencie bol pôst tradíciou. Starovekí lovci a zberači nemali k dispozícii supermarkety, chladničky a jedlo. Niekedy sa im dokonca ani nič nepodarilo uloviť.
Práve kvôli tomu sa ľudia rokmi vyvinuli tak, že dokážu fungovať bez jedla dlhší čas.
V skutočnosti je pôst z času na čas oveľa prirodzenejší, než konzumovanie 3-4 jedál denne.
Pôst ľudia dodržujú najmä z náboženských alebo duchovných dôvodov a je typický aj pre náboženstvá, ako napríklad Islam, Kresťanstvo, Judaizmus a Budhizmus.
Metódy prerušovanej hladovky
Existuje niekoľko rozličných spôsobov, ako vykonávať prerušovanú hladovku. Každý z nich zahŕňa rozdelenie dňa alebo týždňa na obdobie stravovania a pôstu.
Počas obdobia pôstu môžete prijať len malé množstvo potravy alebo žiadne.
Medzi najpopulárnejšie metódy patria:
- Metóda 16/8, nazývaná aj protokol Leangains. Jej podstata spočíva v tom, že vynecháte raňajky a obmedzíte svoje stravovanie na 8 hodín (napríklad môžete jesť iba od jednej hodiny poobede do deviatej hodiny večer), pričom zvyšných 16 hodín už jesť nemôžete.
- Eat-Stop-Eat. Táto metóda zahŕňa 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne.
- Metóda 5:2 Ak sa rozhodnete podstúpiť túto metódu, môžete skonzumovať iba 500-600 kalórií počas dvoch nie po sebe idúcich dní v týždni, ostatných 5 dní sa môžete stravovať normálne.
Znížením príjmu kalórií by ste vďaka týmto metódam mali schudnúť, no dôležité je, aby ste sa počas dní, keď máte povolené normálne jesť, neprejedali.
Väčšina ľudí považuje za najjednoduchšiu a najudržatelnejšiu práve metódu 16/8. Zárove patrí medzi najpopulárnejšie.
Účinky prerušovaného hladovania
Majte na pamäti, že výskum prerušovaného hladovania je stále v počiatočných štádiách. Mnohé zo štúdií sú malé, krátkodobé alebo boli uskutočnené len na zvieratách. Musí byť vykonaných ešte veľa pokusov, aby mohli byť informácie o prerušovanej hladovke kvalitnejšie a zároveň sme zistili jej dlhodobý vplyv (32).
Pôst ovplyvňuje vaše bunky a hormóny
Počas hladovania či pôstu sa vo vašom tele deje na bunkovej a molekulárnej úrovni hneď niekoľko procesov.
Telo upravuje hladinu hormónov tak, aby bol uložený telesný tuk prístupnejší.
Bunky spúšťajú dôležité opravné procesy a menia génovú expresiu.
Vo vašom tele prebiehajú počas hladovania nasledovné zmeny:
- Rastový hormón: hladiny rastového hormónu raketovo stúpajú až 5-násobne. To má dobrý účinok na odbúravanie tukov a nárast svalovej hmoty (4, 5, 6, 7).
- Inzulín: zlepšuje sa citlivosť na inzulín a jeho hladiny dramaticky klesajú. Nižšie hladiny inzulínu zvyšujú prístupnosť k uloženému telesnému tuku (8).
- Bunková obnova: počas hladovania sa začínajú vaše bunky obnovovať. Začína sa proces autofágie, počas ktorého bunky trávia a odstraňujú staré a nefunkčné bielkoviny, ktoré sa hromadia vo vnútri buniek (9, 10)
- Génová expresia: dochádza k zmenám vo funkcii génov, vďaka ktorým sa dožívame vyššieho veku a ktoré nás chránia pred chorobami (11, 12).
Práve zmeny v hladine hormónov, funkcii buniek a génovej expresii, sú zodpovedné za zdravotné výhody prerušovaného hladovania.
Prerušovaná hladovka ako skvelý nástroj na chudnutie
Chudnutie je najčastejším dôvodom, prečo ľudia skúšajú prerušovanú hladovku (13).
Vďaka tomu, že budete konzumovať menej jedál, môže viesť hladovka k automatickému zníženiu príjmu kalórií.
Hladovka navyše mení hladiny hormónov a tým uľahčuje chudnutie.
Okrem znižovania inzulínu a zvyšovania hladín rastového hormónu, hladovka zvyšuje uvoľňovanie hormónu spaľujúceho tuky norepinefrínu (noradrenalínu).
Kvôli týmto zmenám v hormónoch môže krátkodobá hladovka zvýšiť mieru metabolizmu o 3,6-14% (14, 15).
Prerušovaná hladovka vás núti jesť menej a naopak spáliť viac kalórií, pričom spôsobuje chudnutie zmenou oboch strán kalorickej rovnice.
Štúdie dokazujú, že prerušovaná hladovka môže byť veľmi účinným nástrojom na chudnutie.
Revízna štúdia z roku 2014 odhaľuje, že vďaka tomuto spôsobu stravovania schudnete o 3-8% z vašej hmotnosti počas 3-24 týždňov a obvod pásu sa zmenší o 4-7%, čo je obrovský pokrok v porovnaní s ostatnými diétami, pričom sa zároveň zbavíte škodlivého brušného tuku, ktorý sa hromadí okolo orgánov a spôsobuje rôzne choroby (1).
Ďalšia štúdia preukázala, že prerušovaná hladovka spôsobuje menšie straty svalovej hmoty ako štandardnejšia metóda kontinuálneho obmedzovania kalórií (16).
Pamätajte však, že hlavným dôvodom úspechu hladovky je ten, že vás núti prijímať menej kalórií. Ak sa však počas obdobia jedenia prejedáte nadbytočnými kalóriami, nemusíte vôbec schudnúť.
Prerušovaná hladovka môže znížiť inzulínovú rezistenciu a obmedziť riziko vzniku cukrovky 2. typu
Cukrovka 2. typu sa v posledných desaťročiach stala bežnou diagnózou. Jej hlavným príznakom je vysoká hladina cukru v krvi v súvislosti s inzulínovou rezistenciou.
Všetko, čo znižuje riziko vzniku inzulínovej rezistencie, by malo pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a ochrániť telo pred vznikom cukrovky 2. typu.
Je zaujímavé, že prerušovaná hladovka preukázala veľké výhody v boji proti inzulínovej rezistencii a zároveň vedie k veľkému zníženiu hladiny cukru v krvi (12).
V ľudských štúdiách, ktoré boli zamerané na prerušovanú hladovku, sa účastníkom znížila hladina cukru v krvi nalačno o 3-6%, zatiaľ čo inzulín nalačno sa znížil o 20-31% (12).
Štúdia u diabetických potkanov preukázala, že prerušovaná hladovka chráni obličky pred ich poškodením, ktoré spôsobuje cukrovka (13).
Z toho vyplýva, že hladovka môže podstatne chrániť zdravie ľudí, ktorým hrozí riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Medzi pohlaviami však môžu vzniknúť určité rozdiely. Štúdia u žien ukázala, že kontrola hladiny cukru v krvi sa po 22-dennom protokole prerušovanej hladovky skutočne zhoršila (14).
Prerušovaná hladovka môže znížiť oxidačný stres a zápal v tele
Oxidačný stres je jedným z krokov k predčasnému starnutiu a vzniku mnohých chronických chorôb (14).
Zahŕňa nestabilné molekuly nazývané voľné radikály, ktoré reagujú s inými dôležitými molekulami (ako sú bielkoviny a DNA) a poškodzujú ich (15).
Výsledky niekoľkých štúdií dokazujú, že prerušovaná hladovka môže zvýšiť odolnosť tela voči oxidačnému stresu (16, 17).
Ďalej uvádzajú, že prerušovaná hladovka pomáha v boji proti zápalu, ďalšiemu kľúčovému faktoru pri vzniku všetkých druhov bežných chorôb (17, 18, 19).
Prerušovaná hladovka môže byť prospešná pre zdravie srdca
Srdcové choroby sú v súčasnosti najväčším zabijakom na svete (20).
Je známe, že rôzne zdravotné markery (tzv. „rizikové faktory“) súvisia so zvýšeným alebo zníženým rizikom srdcových chorôb.
Ukázalo sa, že prerušovaná hladovka zlepšuje množstvo rôznych rizikových faktorov vrátane krvného tlaku, celkového a LDL cholesterolu, triglyceridov v krvi, zápalových markerov a hladín cukru v krvi (12, 21, 22, 23).
Väčšina z týchto informácií však vychádza zo štúdií, ktoré boli testované iba na zvieratách. Účinky hladovky na srdce musia byť v budúcnosti podložené viacerými štúdiami.
Prerušovaná hladovka podporuje funkciu mozgu
Čo je dobré pre telo, je často dobré aj pre mozog. Prerušovaná hladovka zlepšuje rôzne metabolické vlastnosti, ktoré sú dôležité pre zdravie mozgu.
Patrí sem znížený oxidačný stres a zápal, znížená hladina cukru v krvi a inzulínová rezistencia.
Štúdie na potkanoch ukázali, že prerušovaná hladovka môže zvýšiť rast nových nervových buniek, čo by malo mať pozitívny účinok na funkciu mozgu (32, 33).
Zvyšuje tiež hladiny mozgového hormónu nazývaného neurotrofický faktor odvodený od mozgu (BDNF) (32, 34, 35), ktorého nedostatok spôsobuje depresie a rôzne iné mozgové problémy (36).
Štúdie na zvieratách preukázali, že prerušovaná hladovka chráni mozog pred mozgovými príhodami (37).
Prerušovaná hladovka môže pomôcť predchádzať vzniku Alzheimerovej choroby
Alzheimerova choroba je najbežnejším neurodegeneratívnym ochorením na svete.
V súčasnosti neexistuje na ňu liek, takže je nevyhnutné zabrániť jej prvotným prejavom.
Štúdia na potkanoch dokázala, že prerušovaná hladovka môže oddialiť nástup Alzheimerovej choroby, alebo znížiť jej závažnosť (38).
Viaceré prípady potvrdili, že každodenné krátkodobé hladovanie významne zlepšilo príznaky Alzheimerovej choroby u 9 z 10 pacientov (39).
Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že pôst môže chrániť pred inými neurodegeneratívnymi chorobami, vrátane Parkinsonovej a Huntingtonovej choroby (40, 41).
Je však potrebný ďalší výskum.
Vďaka prerušovanej hladovke sa môžete dožiť vyššieho veku
Jednou z najvzrušujúcejších schopností prerušovanej hladovky môže byť jej schopnosť predĺžiť životnosť.
Štúdie na potkanoch preukázali, že prerušovaná hladovka predlžuje životnosť podobným spôsobom ako kontinuálne obmedzenie kalórií (42, 43).
V niektorých z týchto štúdií boli účinky dosť dramatické. V jednej z nich potkany, ktoré sa postili každý druhý deň, žili o 83% dlhšie ako potkany, ktoré pôst nedodržali (44).
Prerušovaná hladovka sa stala populárnou medzi ľudmi, ktorí nechcú tak skoro zostarnúť, aj napriek tomu, že výskumy v tejto oblasti sú iba v počiatočných štádiách.
Vzhľadom na známe výhody metabolizmu a najrôznejších zdravotných markerov má zmysel, že prerušovaná hladovka vám môže pomôcť žiť dlhší a zdravší život.
Uľahčuje zdravý životný štýl
Stravovať sa zdravo je jednoduché, ale udržiavanie si tohto stavu môže byť neuveriteľne ťažké. Jednou z hlavných prekážok je zdĺhavá práca potrebná na plánovanie a varenie zdravých jedál.
Prerušovaná hladovka vám všetko uľahčí, pretože nemusíte nič plánovať, variť alebo umývať riad po toľkých jedlách. Práve preto je obľúbená medzi ľuďmi, ktorí si chcú uľahčiť život.
Pre koho nie je prerušovaná hladovka ideálna?
Prerušovaná hladovka určite nie je pre každého.
Ak máte podváhu, alebo ste mali v minulosti problémy s poruchami príjmu potravy, nemali by ste sa postiť bez toho, aby ste sa najskôr poradili s lekárom.
V týchto prípadoch si hladovkou môžete skôr uškodiť.
Mali by sa postiť ženy?
Existujú určité dôkazy, že prerušovaný pôst nemusí byť pre ženy taký prospešný ako pre mužov.
Jedna štúdia preukázala, že pôst zlepšil citlivosť na inzulín u mužov, ale zhoršil kontrolu hladiny cukru v krvi u žien (33).
Aj keď štúdie na túto tému testované na ľudoch nie sú k dispozícii, štúdie na potkanoch preukázali, že prerušovaný pôst môže mať negatívny vplyv na samice – boli vychudnuté, maskulinizované, neplodné a vynechali im cykly (34, 35).
Existuje množstvo neoficiálnych správ o ženách, ktorým vynechala menštruácia, keď sa začali postiť, a vrátila sa až vtedy, keď sa začali stravovať ako predtým.
Práve z tohto dôvodu by sa mali ženy o pôste poradiť s lekárom a ísť na to pomaly.
Pokiaľ by sa objavili problémy, ako napríklad amenorea (neprítomnosť krvácania pri menštruácii), mali by ihneď prestať.
Ak máte problémy s plodnosťou a / alebo sa snažíte otehotnieť, ste tehotná alebo dojčíte, radšej sa pôstu vyhnite.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Hlad je hlavným vedľajším účinkom prerušovanej hladovky. Môžete sa cítiť slabí a váš mozog nemusí fungovať tak dobre, ako ste zvyknutí.
Môže to byť iba dočasné, pretože trvá určitý čas, kým sa vaše telo adaptuje na nový spôsob stravovania.
Ak máte zdravotné ťažkosti, mali by ste sa pred prerušovanou hladovkou poradiť so svojím lekárom.
Toto je obzvlášť dôležité, ak:
- Máte cukrovku
- Máte problémy s reguláciou krvného cukru
- Máte nízky tlak
- Užívate lieky
- Máte podváhu
- Mali ste v minulosti problémy s poruchami príjmu potravy
- Snažíte sa otehotnieť
- Ste žena a mali ste problém s vynechaním menštruácie
- Ste tehotná alebo dojčíte
Aj napriek vyššie spomenutým problémom, má prerušovaná hladovka výhody. Nie je nič nebezpečné na tom, ak chvíľu nebudete jesť, ak ste celkovo zdraví a dobre živení.
Často kladené otázky k prerušovanému pôstu
Tu sú odpovede na najbežnejšie otázky, týkajúce sa prerušovanej hladovky.
Môžem počas hladovky piť tekutiny?
Áno. Môžete piť vodu, kávu, čaj a ostatné nekalorické nápoje bez cukru. Malé množstvo mlieka alebo smotany do kávy je v norme.
Káva môže byť počas hladovky obzvlášť prospešná, pretože potlačuje chuť do jedla.
Nie je nezdravé vynechať raňajky?
Nie. Problém je v tom, že väčšina ľudí, ktorí vynechávajú raňajky, vedú nezdravý životný štýl. Pokiaľ viete, že budete po zvyšok dňa jesť zdravé jedlá, je pre vás tento postup úplne neškodný.
Môžem počas hladovky užívať výživové doplnky?
Áno. Majte však na pamäti, že niektoré doplnky ako napríklad vitamíny rozpustné v tukoch môžu lepšie fungovať, ak sa užívajú spolu s jedlom.
Môžem cvičiť počas hladovky?
Áno, cvičenie nalačno je v poriadku. Niektorí ľudia odporúčajú užívať pred tréningom leucín alebo HMB na ochranu svalovej hmoty.
Spôsobí hladovka stratu svalov?
Všetky spôsoby chudnutia môžu spôsobiť úbytok svalovej hmoty, a preto je dôležité naďalej cvičiť a udržiavať si vysoký príjem bielkovín. Jedna štúdia ukázala, že prerušovaná hladovka spôsobuje menšie straty svalovej hmoty, než bežné obmedzenie kalórií (16).
Spomalí hladovka môj metabolizmus?
Nie. Štúdie dokazujú, že krátkodobé hladovky skutočne povzbudzujú metabolizmus (14, 15). Avšak hladovka, ktorá trvá 3 a viac dní. môže metabolizmus potlačiť (36).
Môžu sa postiť aj deti?
Nemali by sa.
Ako začať s prerušovanou hladovkou
Je pravdepodobné, že ste vo svojom živote už zažili veľa prerušovaných hladoviek a možno o tom ani neviete.
Dajme tomu, že ste zjedli večeru, išli ste spať neskoro a tak prvé jedlo, ktoré ste v tom dni zjedli, bol už obed, čiže ste sa nevedomky postili už viac ako 16 hodín.
Niektorí ľudia sa inštinktívne stravujú týmto spôsobom. Jednoducho ráno necítia hlad.
Mnoho ľudí považuje metódu 16/8 za najjednoduchšiu a dlhodobo udržateľnú, takže najlepšie bude, ak začnete práve ňou.
Ak to bude pre vás hračka, môžete skúsiť pokročilejšiu metódu, napríklad 24-hodinový pôst 1-2-krát týždenne (Eat-Stop-Eat), alebo skonzumujte iba 500-600 kalórií 1-2-krát do týždňa (diéta 5:2).
Alebo sa postite kedykoľvek – napríklad vynechajte jedlo, keď necítite hlad alebo nemáte čas na varenie.
Nie je dôležité striktne sa držať štruktúrovaného plánu prerušovanej hladovky, efekt sa dostaví ihneď.
Experimentujte s rôznymi metódami a nájdite si tú správnu, ktorá vás bude baviť a ľahko zapadne do vášho harmonogramu.
Mali by ste to vyskúšať?
Prerušovaná hladovka nie je niečo, čo vyslovene musíte robiť.
Je to jednoducho jedna z mnohých stratégií životného štýlu, ktorá môže viditeľne zlepšiť vaše zdravie. Jedenie plnohodnotného a výživného jedla, cvičenie a kvalitný spánok sú stále najdôležitejšími faktormi, na ktoré sa treba zamerať.
Ak sa vám nepáči hladovka, môžete tento článok pokojne ignorovať a pokračovať v tom, čo vám vyhovuje.
Pokiaľ ide o výživu, neexistuje univerzálne riešenie. Najlepšia strava pre vás je tá, ktorej sa môžete dlhodobo držať.
Prerušovaná hladovka je pre niektorých ľudí vynikajúca, pre iných nie. Jediný spôsob, ako zistiť, do ktorej skupiny patríte, je vyskúšať si ju.
Ak sa počas hladovky cítite dobre a zistíte, že nemáte problém v jej dodržiavaní, už čoskoro uvidíte výsledky v chudnutí a v zlepšení vášho zdravia.