Metabolizmus je chemický motor, ktorý vás udržuje pri živote.
Rýchlosť, akou funguje, sa u každého človeka líši. Ľudia s pomalým metabolizmom majú viac zvyšných kalórií, ktoré sa ukladajú vo forme tuku.
Ľudia s rýchlym metabolizmom spália viac kalórií a tuk sa im vo veľkom množstve neukladá.
V tomto článku sa dozviete, prečo majú niektorí ľudia rýchly metabolizmus, ako si môžete zväčšiť mieru metabolizmu a spáliť viac kalórií.
Čo je to metabolizmus?
Metabolizmus sa týka všetkých chemických procesov v tele. Čím je rýchlejší, tým viac kalórií vaše telo potrebuje.
Práve kvôli metabolizmu môžu niektorí ľudia jesť veľa bez toho, aby pribrali, zatiaľ čo iní zjedia málo a priberú veľa.
Rýchlosť vášho metabolizmu je odborne známa ako miera metabolizmu. Je to počet kalórií, ktoré spálite za daný čas, známy tiež ako kalorický výdaj.
Metabolizmus sa dá rozdeliť do niekoľkých kategórií:
- Bazálna miera metabolizmu (BMR): miera metabolizmu počas spánku alebo hlbokého odpočinku. Je to minimálna miera metabolizmu potrebná na to, aby vaše orgány ako napríklad pľúca, srdce, či mozog fungovali.
- Pokojová miera metabolizmu (RMR): minimálna miera metabolizmu potrebná na to, aby ste ostali nažive (BMR) plus navyše kalórie, ktoré vaše telo potrebuje v pokojnom stave. V priemere predstavuje až 50-75% celkového kalorického výdaja (1).
- Termický efekt jedla (z angl. thermic effect of food – TEF): počet spálených kalórií počas trávenia a spracovávania jedla. TEF zvyčajne predstavuje asi 10% z vášho celkového kalorického výdaja (2).
- Termický efekt cvičenia (z angl. thermic effect of exercise – TEE): zvýšenie spálených kalórií počas cvičenia.
- Termogenéza bežnej fyzickej aktivity (z angl. non-exercise activity thermogenesis – NEAT): počet kalórií potrebných na iné aktivity než cvičenie. To zahŕňa vrtenie sa, zmenu držania tela, státie a prechádzky (3).
Ďalšie faktory ovplyvňujúce mieru metabolizmu
Na metabolizmus vplýva množstvo faktorov, medzi ktoré patria:
- Vek: čím ste starší, tým je váš metabolizmus pomalší. Aj preto ľudia s pribúdajúcim vekom priberajú (4).
- Svalová hmota: čím väčšia je vaša svalová hmota, tým viac kalórií spálite (5).
- Veľkosť tela: čím ste väčší, tým viac kalórií spálite (6).
- Teplota prostredia: keď je vaše telo vystavené chladu, musí spáliť viac kalórií, aby zabránilo poklesu telesnej teploty (7).
- Fyzická aktivita: každý pohyb tela si vyžaduje spálenie určitého množstva kalórií. Čím ste aktívnejší, tým viac kalórií spálite a práve podľa toho sa váš metabolizmus zrýchľuje (8).
- Poruchy hormónov: cushingov syndróm a hypotyreóza spomaľujú rýchlosť metabolizmu a zvyšujú riziko priberania (9).
Prečo existujú odchýlky?
Miera metabolizmu sa líši u každého človeka.
Inými slovami, niektorí ľudia sa rodia s rýchlejším metabolizmom a niektorí s pomalším.
K týmto rozdielom prispieva aj genetika, no vedci sa nevedia zhodnúť, do akej miery ovplyvňuje mieru metabolizmu, prírastok hmotnosti a vznik obezity (10, 11).
Väčšina štúdií tvrdí, že obézni ľudia majú vyššiu celkovú a pokojovú mieru metabolizmu v porovnaní s jedincami s normálnou hmotnosťou (12, 13, 14, 15).
Vedci ďalej tvrdia, že je to čiastočne preto, lebo obézni ľudia majú väčšie množstvo svalov, ktoré im pomáha udržiavať nadváhu (15, 16, 17).
Štúdie naznačujú, že obézni ľudia majú vyššiu mieru metabolizmu bez ohľadu na ich svalovú hmotu (18, 19).
Iné štúdie naopak dokazujú, že ľudia, ktorí boli kedysi obézni, majú v priemere o 3-8% nižšiu rýchlosť metabolizmu ako tí, ktorí obézni nikdy neboli (10, 20).
Jedna vec je však jasná – každý z nás je iný aj čo sa týka miery metabolizmu.
Väčšina týchto variácií je spôsobená ľudským vekom, prostredím a správaním. V tejto oblasti je potrebná ďalšia štúdia, ktorá by študovala rolu genetiky v individuálnych rozdieloch.
Veľký metabolický mýtus – neexistuje nič ako rýchlosť metabolizmu
Metabolizmus v skutočnosti nemôže byť rýchly alebo pomalý. Metabolizmus označuje množstvo energie, ktorú potrebujete alebo spálite počas fyzickej aktivity.
Odborne sa metabolizmu hovorí miera metabolizmu (z angl. metabolic rate) a miera nepozná rýchlosť.
Je to skrátka množstvo celkovej energie za určitý čas, spravidla jeden deň.
Ak napríklad vaša pečeň s mozgom spália najviac spomedzi orgánov a tvoria až 46% bazálneho metabolizmu. Nech ale robíte čo robíte, ničím ich nedonútite zo 46% urobiť viac spálených kalórií.
Takisto keď vykonávate nejakú fyzickú aktivitu, spálite určité množstvo kalórií v závislosti od intezity a vašej kondície. Opäť však platí, že nedokážete výrazne ovplyvniť dané množstvo spálených kalórií alebo rýchlosť metabolizmu.
Môže nastať spomalenie metabolizmu a jeho prepnutie sa na šetriaci mód?
Dôležitú úlohu pri vzniku obezity môže hrať aj metabolická adaptácia, známa tiež ako adaptívna termogenéza alebo „režim hladovky“.
Režim hladovky je odpoveď vášho tela na deficit kalórií. Ak nemá vaše telo dostatok potravy, snaží sa to kompenzovať znížením miery metabolizmu a množstva spálených kalórií.
Rozsah, v akom miera metabolizmu klesá počas obmedzenia kalórií a chudnutia, je medzi jednotlivcami veľmi nestály (21, 22, 23, 24).
Metabolické spomalenie je u niektorých ľudí výraznejšie, najmä u obéznych. Čím väčšie je spomalenie, tým ťažšie je chudnutie pomocou diéty alebo hladovky (21, 25, 26).
Režim hladovky je čiastočne ovplyvnený aj genetikou, ale svoju úlohu by mohli hrať aj predchádzajúce pokusy o chudnutie alebo fyzická zdatnosť (27, 28).
Tu však treba brať do úvahy aj to, že keď sa zníži miera metabolizmu pri chudnutí, nie je to z dôvodu prepnutia sa na šetriaci mód.
Napríklad, obézni ľudia majú o niečo vyššiu mieru metabolizmu, aj spálených kalórií, ako napríklad 80 kilový muž či 60 kilová žena.
Ide o to, že 120+ kilová “hmota” vyžaduje o niečo viac energie na udržianie svojej hmoty či vykonanie rovnakej aktivity.
Ak teda človek schudne, pochopitľne nevyžaduje s menšou váhou rovnako veľa energie na udržanie svojej hmoty. Preto sa aj prirodzene o niečo zníži miera metabolizmu, nie sú to však nijako zásadné hodnoty, ktoré by vás prepli do režimu šetrenia.
Môžete pri chudnutí zvýšiť mieru metabolizmu?
Ako už viete, metabolizmu vlastne nepozná rýchlosť a teda nedá sa zrýchliť v pravom zmysle slova. Jediné, čo môžete urobiť, je o niečo zvýšiť svoju mieru metabolizmu, napríklad pohybom alebo niekoľkými ďalšími spôsobmi.
Nie sú to však čísla, ktoré by váš metabolizmus donútili, aby vyžadoval tisícky ďalších kalórií. Biologicky je to nemožné. Viete sa však pohybovať v desiatkach až menších stovkách denne.
Hýbte svojím telom
Celkový pohyb tela si vyžaduje kalórie. Čím ste aktívnejší, tým väčšia je vaša miera metabolizmu.
Aj bežné činnosti, ako napríklad státie, prechádzky alebo písanie úloh, majú z dlhodobého hľadiska zásadný rozdiel na mieru metabolizmu.
Táto zväčšená miera metabolizmu je technicky známa ako termogenéza bežnej fyzickej aktivity (z angl. non-exercise activity thermogenesis – NEAT).
U ťažko obéznych osôb môže NEAT predstavovať významnú časť denného kalorického výdaja z dôvodu nadmernej hmotnosti (3, 29).
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete posilniť svoju NEAT. Ak často sedíte, mali by ste robiť toto:
- Pravidelne vstať a prechádzať sa
- Vybrať si schody namiesto výťahu
- Robiť domáce práce
- Neustále sa vrtieť, triasť nohami, klopkať prstami
- Žuť bezkalorické žuvačky (30)
- Položiť notebook na skladací stolík, aby ste mohli počas práce stáť (31)
Ak máte sedavú prácu, skúste používať skladacie stolíky na notebook. Pomôžu vám zvýšiť počet spálených kalórií touto činnosťou o približne 16% (32).
Štúdia 10-tich osôb ukázala, že ak budete celé popoludnie stáť, spálite ďalších 174 kalórií (33).
Aj zdanlivo nepodstatné činnosti, ako napríklad písanie, môžu v porovnaní s ničnerobením zväčšiť mieru metabolizmu o 8% (32).
Rovnako aj vrtenie sa môže významne zväčšiť mieru metabolizmu (34).
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí 20 minút nehybne sedeli, dočasne zvýšili svoj výdaj kalórií o 4% v porovnaní s tým, keď iba nehybne ležali.
Nervózne vrtenie sa pri sedení zvýšilo kalorický výdaj o neuveriteľných 54% (35).
Ak chcete schudnúť a zlepšiť si zdravie, mali by ste pravidelne cvičiť. Aj ľahké činnosti, ako je prechádzka, vykonávanie domácich prác, alebo vrtenie sa, vám môžu z dlhodobého hľadiska pomôcť.
Cvičte vysoko intenzívne tréningy
Jednou z veľmi účinných foriem cvičenia na kondičku sú vysoko intenzívne tréningy, známe tiež ako vysoko intenzívny intervalový tréning (z angl. high-intensity interval training – HIIT).
HIIT je tréning, ktorý zahŕňa rýchle a veľmi intenzívne aktivity, ako napríklad šprinty alebo rýchle kliky.
Efekt známy ako „afterburn“ môže váš trochu nakopnúť metabolizmus, a to aj po ukončení tréningu (36, 37, 38).
Silový tréning
Ďalším vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť mieru metabolizmu, je silový tréning (39, 40).
Okrem priameho účinku samotného cvičenia podporujú silové cvičenia rast svalov.
Množstvo svalov, ktoré máte, priamo súvisí s vašou mierou metabolizmu. Na rozdiel od tukovej hmoty, tá svalová výraznejšie zvyšuje množstvo kalórií, ktoré spálite v pokoji (5, 41).
Jedna štúdia tvrdí, že vykonávanie silových cvičení 11 minút denne trikrát týždenne zväčšilo pokojovú mieru metabolizmu o 7,4% po polroku a dodatočných 125 kalórií spálených za deň (40).
Staroba je spojená so stratou svalov a poklesom miery metabolizmu, ale pravidelné silové cvičenie môže čiastočne eliminovať tento nepriaznivý vplyv (42, 43).
Diéta so zníženým obsahom kalórií vedie často k strate svalovej hmoty a miery metabolizmu. Silový tréning môže zabrániť tomuto poklesu (44, 45).
Štúdia zameraná na ženy s nadváhou preukázala, že denné silové cvičenia pri diéte iba na 800 kalóriách zabránili zníženiu svalovej hmoty a miery metabolizmu v porovnaní s tými, ktoré necvičili vôbec alebo cvičili iba aerobik (46).
Jedzte bielkoviny
Ak si chcete budovať svalovú hmotu, musíte jesť dostatočné množstvo bielkovín. Bielkoviny v potrave však majú aj ďalšie užitočné vlastnosti.
Všetky potraviny vedú k dočasnému zväčšeniu miery metabolizmu, ktoré sa označujú ako termický efekt jedla (z angl. thermic effect of food -TEF). Tento efekt je však oveľa silnejší po konzumácii bielkovín v porovnaní so sacharidmi alebo tukmi (47).
Bielkoviny môžu zväčšiť mieru metabolizmu o 20-30%, zatiaľ čo sacharidy a tuky ju zväčšia iba o 3–10% alebo menej (48).
Takéto zvýšenie kalorického výdaja podporuje chudnutie a môže zabrániť opätovnému priberaniu po diéte (49, 50, 51).
Hodnota TEF je najvyššia ráno alebo počas prvých hodín po prebudení. Pre maximalizovanie účinkov by ste mali väčšie množstvo svojich denných kalórií konzumovať práve ráno (52, 53).
Konzumácia veľkého množstva bielkovín navyše pomôže vášmu telu zabrániť strate svalovej hmoty počas chudnutia, keď obmedzíte kalórie, a tým neklesne miera metabolizmu spojená so stratou svalovej hmoty (54, 55, 56).
Nehladujte
Konzumácia menšieho množstva kalórií je jedinou overenou metódou chudnutia, avšak ak jete príliš málo, môže to byť kontraproduktívne.
Je to preto, lebo príliš veľké obmedzenie kalórií potenciálne zmenšuje mieru metabolizmu. Je to spôsob, akým vás vaše telo chráni pred vyhladovaním a smrťou. Tento efekt však nastáva iba pri drastických a dlhodobých hladovkách, nie pri udržateľnom obmedzení kalórií.
Výskum ukazuje, že neustále prijímanie menej ako 1 000 kalórií denne vedie k významnému poklesu miery metabolizmu, ktorý sa drží aj po ukončení diéty (57, 58, 59).
Štúdie s obéznymi ľuďmi naznačujú, že reakcia na hladovku môže významne znížiť počet spálených kalórií. Jedna štúdia tvrdí, že toto spomalenie metabolizmu ušetrí až 504 kalórií za deň (60, 61).
Ako sme však spomenuli, takýto efekt nastáva iba pri dlhodobých hladovkách. Napríklad pri prerušovanej hladovke tento efekt nehrozí (62, 63).
Pite vodu
Dočasné zväčšenie miery metabolizmu nemusí byť komplikované. Je to také jednoduché ako ísť na prechádzku alebo vypiť pohár studenej vody.
Mnoho štúdií tvrdí, že čistá voda vedie k zvýšeniu počtu spálených kalórií, čo je efekt známy ako termogenéza vyvolaná vodou (64, 65, 66).
Pitie studenej vody má ešte väčší účinok, pretože vaše telo si ju musí najprv zohriať.
Štúdie o tomto fenoméne poskytujú rôzne výsledky. Asi 500 ml studenej vody môže spôsobiť 5-30% zvýšenie počtu spálených kalórií po dobu 60 – 90 minút potom, ako ju vypijete (64, 66, 67, 68).
Ak túžite po užšom páse, pite vodu. Niekoľko štúdií dokazuje, že pitie 1-1,5 litra vody denne môže po nejakej dobe viesť k významnému zníženiu hmotnosti (64, 69).
Tieto výhody môžete maximalizovať pitím vody pred jedlom, pretože tá vás zasýti a zníži príjem kalórií (70).
Pite kofeínové nápoje
Aj keď je čistá voda najlepšia, užitočné sú aj nízkokalorické nápoje s obsahom kofeínu, ako je káva alebo zelený čaj.
Kontrolované štúdie ukazujú, že pitie kofeinových nápojov môže dočasne zväčšiť vašu mieru metabolizmu o 3–11% (71, 72, 73, 74).
Tento efekt nie je tak výrazný u obéznych a starších ľudí. Okrem toho si častí konzumenti kávy mohli vybudovať odolnosť proti jej účinkom (75, 76).
Ak chcete schudnúť, pite nápoje bez cukru, napríklad obyčajnú čiernu kávu. Rovnako ako voda, aj studená káva je ešte prospešnejšia.
Doprajte si dobrý spánok
Nedostatočný spánok nie je škodlivý len pre vaše zdravie, ale môže tiež znížiť mieru vášho metabolizmu a zvyšuje riziko prírastku hmotnosti (77, 78).
Jedna štúdia ukázala, že miera metabolizmu sa znížila o 2,6% u zdravých ľudí, ktorí spali iba štyri hodiny za noc päť dní po sebe (77).
Ďalšia päťtýždňová štúdia zistila, že trvalé prerušovanie spánku spolu s jeho nepravidelnými časmi znižujú v priemere pokojovú mieru metabolizmu o 8% (78).
Nedostatok spánku je preto spojený so zvýšeným rizikom priberania a vzniku obezity (79, 80, 81, 82).
Fungujú zrýchľovače metabolizmu?
Niektoré spoločnosti predávajú produkty, ktoré údajne zväčšujú mieru metabolizmu. Tvrdia, že využívajú proces nazývaný termogenéza alebo zvýšená výroba tepla. Tento proces stimuluje využitie energie, môže zväčšiť mieru metabolizmus a pomôcť spáliť kalórie.
Väčšina doplnkov, ktoré údajne zväčšujú mieru metabolizmu, obsahuje kombináciu zložiek. Pretože sa tieto zložky takmer vždy testujú individuálne, musíme ich posúdiť na tomto základe.
Pozrime sa na niektoré z najbežnejších zložiek obsiahnutých v produktoch, ktoré údajne zväčšujú mieru metabolizmu.
Kofeín
Výskum dokázal, že kofeín môže zvýšiť termogenézu. Podľa recenzného článku publikovaného v Obesity Reviews šesť rôznych štúdií zistilo, že ľudia spália viac kalórií, keď užijú minimálnu dennú dávku 270 miligramov (mg) kofeínu.
Väčšina kofeínových doplnkov obsahuje 200 mg kofeínu, zatiaľ čo jedna šálka kávy obsahuje asi 95 mg. Tento účinok však bude nižší, ak pijete pravidelne kofeín.
Pred pridaním väčšieho množstva kofeínu do stravy sa poraďte so svojím lekárom. Uistite sa, že vaše zdroje kofeínu nemajú príliš vysoký obsah kalórií. Ak pijete príliš veľa sladených kávových nápojov alebo čaju, môžete pribrať.
Kapsaicín
Kapsaicín je chemická látka, ktorá je zodpovedná za pálivú chuť jalapeños. Je pravdepodobné, že pomáha pri chudnutí. Prehľad 20 výskumných štúdií publikovaných v časopise Appetite prišiel s výsledkami, že kapsaicín môže zvýšiť množstvo spálených kalórií približne o 50 kalórií denne. Tieto kalórie však môžu časom prispievať k dlhodobému chudnutiu, čiže zvážte, či si jedlá okoreníte.
L-karnitín
L-karnitín je látka, ktorá pomáha vášmu telu premeniť tuk na energiu. Vaše telo ju produkuje v pečeni a obličkách, a okrem toho ju nájdete aj v mäse, mliečnych výrobkoch, orechoch a strukovinách.
L-karnitín môže byť užitočný pri liečbe mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, periférnych artériových ochorení a diabetickej neuropatie. Jeho použitie ako doplnok výživy pri chudnutí je však veľmi otázne.
Jedna štúdia publikovaná v časopise Journal of Medicinal Food zistila, že L-karnitín môže pomáhať pri chudnutí v prípade obéznych ľudí, tento efekt však bol minimálny.
Avšak viac štúdií hovorí o tom, že suplementácia L-karnitínom nemá vôbec žiadny účinok na zvýšenie spaľovania tuku (1, 2)
Podľa Úradu pre doplnky výživy môže mať jeho nadmerné užívanie nebezpečné vedľajšie účinky.
Chróm Pikolinát
Chróm je minerál, ktorý vaše telo využíva v malom množstve. Doplnky chrómu pikolinátu sú užitočné pre ľudí, ktorí majú nedostatok chrómu. Jeho účinnosť zrýchľovača metabolizmu je však otázna.
Vedci tomu zatiaľ veľmi neveria. Pilotná štúdia publikovaná v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine zistila, že doplnky obsahujúce chróm pikolinát nemali žiadny vplyv na chudnutie.
Konjugovaná kyselina linolová (CLA)
Rovnako ako pri mnohých doplnkoch, aj pri výskume CLA boli zistené rôzne výsledky. V prehľade štúdií publikovaných v European Journal of Nutrition sa našli dôkazy o tom, že CLA môže podporovať chudnutie a odbúravanie tukov, ale účinky nie sú isté.
Gastrointestinálne problémy a únava sú častými vedľajšími účinkami užívania doplnkov CLA, takže zvážte jeho užívanie.
Zelený čaj
Existuje veľa štúdii o tom, či zelený čaj pomáha pri chudnutí, avšak len máloktoré uviedli významné výsledky.
Jedna štúdia publikovaná v Physiology and Behavior naznačuje, že katechíny a kofeín obsiahnuté v zelenom čaji pomáhajú udržiavať hmotnosť. Pre väčšinu ľudí je zelený čaj považovaný za bezpečný doplnok stravy.
Resveratrol
Resveratrol je látka, ktorá sa nachádza v šupke červeného hrozna, moruši, pohánkovci japonskom a arašidoch. Štúdie naznačujú, že spaľuje tuk u potkanov. Podľa vedcov z Annals of the New York Academy of Sciences však zatiaľ neexistuje dostatok dôkazov na podporu jeho použitia ako zrýchľovača metabolizmu u ľudí. Je potrebné vykonať viac klinických skúšok.