Ak ste sa niekedy pokúšali schudnúť, pravdepodobne ste sa dopočuli, že je na to potrebný kalorický deficit.
Možno vás zaujíma, čo presne zahŕňa alebo prečo je pri chudnutí potrebný.
Tento článok vám objasní všetko, čo potrebujete vedieť o kalorickom deficite vrátane toho, čo to je, ako ovplyvňuje chudnutie a ako ho dosiahnuť zdravým a udržateľným spôsobom.
Čo je kalorický deficit a prečo je dôležitý pre chudnutie
Kalórie sú jednotky energie, ktoré získavate z potravín a nápojov a keď skonzumujete menej kalórií, ako spálite, dosiahnete kalorický deficit.
Kalórie, ktoré každý deň spálite – známe ako výdaj kalórií – zahŕňajú nasledujúce tri zložky (1):
- Energia spálená v pokoji (REE). REE označuje kalórie, ktoré vaše telo používa v pokoji na funkcie, ktoré vás udržiavajú pri živote, ako napríklad dýchanie a krvný obeh.
- Termický efekt jedla. Zahŕňa kalórie, ktoré vaše telo vynakladá na trávenie, vstrebávanie a metabolizáciu potravy.
- Energia spálená fyzickou aktivitou. Týka sa kalórií, ktoré spotrebujete pri športe, cvičení a aktivitách, ktoré nesúvisia s cvičením, vrátane vykonávania domácich prác.
Ak telu dodávate menej kalórií, ako je potrebné na podporu týchto troch zložiek výdaja kalórií, dostanete telo do kalorického deficitu. Ak to budete robiť dôsledne po dlhšiu dobu, dôjde k zníženiu hmotnosti (1).
Naopak priberiete, ak telu pravidelne dodáte viac kalórií, ako je potrebné na podporu týchto funkcií. Nazýva sa to kalorický nadbytok.
Výpočet kalorického deficitu + kalkulačka
Pre väčšinu ľudí je kalorický deficit 500 kalórií denne dostatočný na chudnutie a je nepravdepodobné, že by významne ovplyvnil váš hlad alebo hladinu energie (2).
Aby ste si vytvorili tento kalorický deficit, musíte vedieť, aké sú vaše udržiavacie kalórie. Udržiavacie kalórie sú presne ten počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na podporu výdaja energie.
Na výpočet kalórií môžete použiť kalkulačky, ako napríklad našu nižšie. Takéto kalkulačky dokážu veľmi presne odhadnúť vaše udržiavacie kalórie na základe rôznych parametrov od hmotnosti, pohlavia, veku, výšky po náročnosť fyzickej aktivity (3). Závisí od toho, aký vedecký vzorec používajú.
Aj keď kalorické kalkulačky poskytujú dobrú predstavu o vašich požiadavkách udržiavacích kalórií, presnejší počet môžete získať sledovaním kalorického príjmu a hmotnosti po dobu 10 dní (4).
Pri zachovaní rovnakej úrovne dennej aktivity používajte aplikáciu na sledovanie kalórií a vážte sa každý deň. Ak chcete dosiahnuť presný výsledok, použite rovnakú mierku v rovnakom dennom čase a majte na sebe rovnaké oblečenie (alebo buďte nahí).
Vaša váha sa môže zo dňa na deň meniť, ale ak zostane stabilná po dobu 10 dní, priemerný počet kalórií, ktoré ste skonzumovali za deň, je vhodnejším zobrazením vašich udržiavacích kalórií.
Celkový počet kalórií, ktoré ste konzumovali 10 dní, vydelte číslom 10 a zistíte priemerný denný kalorický príjem. Od tohto čísla potom odpočítajte 500 kalórií, aby ste si určili svoj nový cieľ denného príjmu počas chudnutia.
Napríklad, ak zistíte, že množstvo udržiavacích kalórií by malo byť 2000 denne, váš nový cieľ bude 1500.
Keď chudnete, vaše udržiavacie kalórie sa časom znížia a budete musieť upraviť svoj príjem kalórií na základe vašich cieľov pri chudnutí (1).
Netreba zabúdať na to, že ženy by na zabezpečenie zdravého chudnutia a dostatočného príjmu živín nemali konzumovať menej ako 1200 kalórií denne a muži minimálne 1500 kalórií (5).
Spôsoby, ako dosiahnuť kalorický deficit
Deficit kalórií môžete dosiahnuť konzumáciou menšieho množstva kalórií alebo zvýšením úrovne fyzickej aktivity, či kombináciou oboch týchto spôsobov.
To znamená, že môže byť jednoduchšie a udržateľnejšie vytvoriť si kalorický deficit skôr stravou než samotným cvičením, pretože na cvičenie si nemusíte každý deň nájsť čas, energiu alebo motiváciu. Cvičenie navyše nespáli toľko kalórií, ako si ľudia myslia (6, 7, 8, 9, 10).
Inými slovami, môže byť jednoduchšie zjesť každý deň o 500 kalórií menej, ako spáliť tento počet kalórií cvičením. Napriek tomu by ste mali posilňovať a venovať sa aeróbnym cvičeniam pre priaznivé účinky na celkové zdravie (11).
Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov z Ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb odporúčajú, aby sa dospelí venovali týždenne 150–300 minút cvičeniu so strednou intenzitou alebo 75–150 minút cvičeniu s intenzívnou aktivitou (12).
Cvičenie so strednou intenzitou zahŕňa rýchlu chôdzu a ľahké bicyklovanie, zatiaľ čo príkladmi cvičenia intenzívnej aktivity sú jogging a rýchle bicyklovanie.
Pokyny tiež odporúčajú, aby dospelí vykonávali aktivity na posilnenie svalov, ktoré zahŕňajú ich hlavné svalové skupiny – vrátane chrbta, ramien, hrudníka, paží a nôh – najmenej dva dni každý týždeň (12).
Vďaka aktivitám zameraným na posilnenie svalov schudnete telesný tuk a nie svalovú hmotu (13, 14, 15).
Tipy, ako jesť menej kalórií
Zníženie príjmu kalórií z potravy na vytvorenie kalorického deficitu nemusí nevyhnutne vyžadovať drastické zmeny.
Niekoľko stratégií vám pomôže znížiť príjem kalórií, aby ste schudli a udržali si váhu a dokonca si nevyžadujú ani počítanie kalórií.
Nepite vaše kalórie
Niekoľko stoviek kalórií si môžete zo stravy vylúčiť znížením a vylúčením sladkých nápojov, ako sú sóda, ovocné džúsy a špeciálne kávové nápoje.
Alkoholické nápoje môžu obsahovať aj značné množstvo kalórií.
Kalórie z týchto nápojov nedodajú sýtosť a v nadmernom množstve môžu viesť k priberaniu, srdcovým chorobám a cukrovke (16, 17, 18, 19).
Obmedzte konzumáciu vysoko spracovaných potravín
Cukor, tuk a soľ vo vysoko spracovaných potravinách, vrátane sladkých nápojov, rýchleho občerstvenia, dezertov a raňajkových cereálií, robia tieto vysoko kalorické jedlá veľmi chutnými a bohužiaľ podporujú ich nadmernú konzumáciu (20, 21).
Jedna štúdia v skutočnosti dokázala, že ľudia, ktorí mohli jesť toľko koľko chceli, zjedli o 500 kalórií viac denne pri diéte obsahujúcej vysoko spracované potraviny v porovnaní s diétou obsahujúcou minimálne spracované potraviny (22).
Minimálne spracované potraviny sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a zahŕňajú potraviny ako chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu, orechy a strukoviny. Strava bohatá na minimálne spracované potraviny vám pomôže zabrániť prejedaniu sa a zabezpečí, aby ste vášmu telu poskytli potrebné živiny.
Ak sa vaša súčasná strava skladá z mnohých vysoko spracovaných potravín, pomaly ich začnite nahrádzať minimálne spracovanými. Napríklad, zameňte sladké obilniny za ovsené vločky doplnené ovocím alebo zemiakové lupienky za jemne posolené mandle.
Jedzte predovšetkým jedlá, ktoré si uvaríte doma
Príprava a konzumácia jedál doma vám umožňuje kontrolovať prísady a veľkosť porcií – a teda aj váš príjem kalórií.
Jedna štúdia uviedla, že ľudia, ktorí si varia večeru doma 6-7-krát týždenne, konzumujú v priemere o 137 kalórií menej ako ľudia, ktorí večeru varia doma 0-1-krát týždenne (23).
Konzumácia domácich jedál je tiež spojená s lepšou kvalitou stravy, zvýšeným príjmom ovocia a zeleniny, nižšou hladinou tuku v tele a zníženým rizikom vzniku srdcových chorôb a cukrovky (24).
Navyše, vďaka častému vareniu doma ušetríte peniaze (25).
Zdravie nie je len o príjme a výdaji kalórií
Zatiaľ čo pri chudnutí záleží na modeli „kalórie dnu a von“, nie všetky kalórie sú z hľadiska vášho zdravia tvorené rovnako.
Je to tak preto, lebo rôzne potraviny majú rozdielny vplyv na rôzne procesy vo vašom tele bez ohľadu na obsah kalórií.
Zdroj kalórií vplýva odlišne na vaše hormóny a zdravie
Rôzne jedlá môžu ovplyvňovať hladinu hormónov rôznymi spôsobmi.
Dobrým príkladom sú rôzne účinky glukózy a fruktózy. Tieto dva jednoduché cukry poskytujú rovnaký počet kalórií na gram, ale vaše telo ich metabolizuje úplne inými spôsobmi (18).
Strava príliš bohatá na pridanú fruktózu súvisí s inzulínovou rezistenciou, zvýšenou hladinou cukru v krvi a vyššími hladinami triglyceridov a LDL (zlého) cholesterolu ako strava poskytujúca rovnaký počet kalórií z glukózy (19).
To znamená, že ovocie, ktoré obsahuje prírodnú fruktózu spolu s vlákninou a vodou, nemá rovnaké negatívne účinky.
A čo viac, druh tuku prítomného vo vašej strave môže mať rôzne účinky na hladinu vašich reprodukčných hormónov. Strava bohatá na polynenasýtené tuky zvyšuje plodnosť u zdravých žien (20).
Nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými vo vašej strave môže ešte viac znížiť riziko vzniku srdcových chorôb, aj keď oba typy poskytujú rovnaký počet kalórií na gram (21).
Druhy jedla, ktoré konzumujete, ovplyvňujú to, ako cítite sýti
Príjem živín ovplyvňuje váš hlad a pocit sýtosti.
Napríklad, konzumácia 100-kalorickej porcie fazule zníži váš hlad oveľa efektívnejšie ako konzumácia 100-kalorickej porcie cukríkov.
Potraviny bohaté na bielkoviny alebo vlákninu zasýtia viac ako potraviny obsahujúce nižšie množstvo týchto živín (22, 23, 24).
Sladkosť, ktorá má nízky obsah vlákniny a bielkovín, spôsobí, že neskôr v priebehu dňa dôjde u vás k prejedaniu sa, čím sa zníži pravdepodobnosť, že sa váš príjem kalórií bude zhodovať s jeho výdajom.
Podobne má fruktóza tendenciu zvyšovať hladinu hormónu hladu grelínu viac ako glukóza.
Taktiež nestimuluje centrá sýtosti v mozgu rovnakým spôsobom ako glukóza, takže sa po konzumácii fruktózy nebudete cítiť tak sýti, ako po konzumácii glukózy. (25, 26).
To je dôvod, prečo väčšina spracovaných potravín, ktoré sú bohaté na fruktózu, ale neobsahujú bielkoviny alebo vlákninu, vám vo všeobecnosti sťažujú udržanie energetickej rovnováhy.
Zdroj kalórií má rôzne účinky na váš metabolizmus
Každá potravina ovplyvňuje váš metabolizmus inak. Niektoré si napríklad vyžadujú viac energie na trávenie, vstrebávanie alebo metabolizáciu. Miera použitá na kvantifikáciu tejto práce sa nazýva termický efekt jedla (TEF).
Čím vyšší je TEF, tým viac energie vyžaduje jedlo na jeho metabolizáciu. Proteín má najvyšší TEF, zatiaľ čo tuk najmenší. To znamená, že strava s vysokým obsahom bielkovín vyžaduje vyššiu metabolizáciu väčšieho množstva kalórií ako diéta s nízkym obsahom bielkovín (2, 3).
Preto sa o konzumácii bielkovín často hovorí, že zvyšuje váš metabolizmus vo väčšej miere ako konzumácia sacharidov alebo tukov. To znamená, že pokiaľ ide o chudnutie, TEF potravín má iba malý vplyv na vašu kalorickú rovnováhu (27, 28, 29).
Prečo je kalorická hustota taká dôležitá
Množstvo výživných látok, ktoré jedlo obsahuje na kalóriu, sa môže veľmi líšiť.
Potraviny s vysokým obsahom živín poskytujú vyššie množstvo vitamínov, minerálov a prospešných látok na gram v porovnaní s potravinami s nízkym obsahom živín.
Napríklad, ovocie je oveľa výživnejšie ako sladké šišky. Kalória na kalóriu, ovocie poskytne telu oveľa väčšiu dávku vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných zlúčenín.
Medzi ďalšie príklady potravín bohatých na živiny patrí zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky, nesolené orechy a semená.
Na druhej strane sa spracované potraviny, vrátane bielych cestovín, sódy, keksov, lupienkov, zmrzliny a alkoholu, považujú za potraviny s nízkym obsahom živín.
Diéty bohaté na potraviny plné živín súvisia s nižším rizikom vzniku chronických chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby, a vďaka nim sa môžete dožiť vyššieho veku (30, 31).
Na čo si dať pozor
Kalorický deficit neznamená, že máte hladovať. Za normálnych okolností, teda keď to s ním nepreháňate, je úplne bezpečný. Avšak niektorí ľudia majú tendenciu sa vyhladovať, aby schudli rýchlejšie. To je to najhoršie, čo by ste mohli spraviť, pretože príliš veľký nedostatok živín môže spôsobiť niekoľko nežiaducich účinkov.
Strata svalov
Jedným zo spôsobov, ako diéty s obmedzeným príjmom kalórií spomaľujú váš metabolizmus, je spôsobenie straty svalovej hmoty (11, 12, 13).
K strate svalovej hmoty obzvlášť dôjde, ak má diéta s obmedzeným príjmom kalórií nízky obsah bielkovín a nie je kombinovaná s cvičením (14, 15).
Aby ste zabránili tomu, aby vaša diéta na chudnutie ovplyvňovala váš metabolizmus, dávajte si pozor, aby ste nikdy nejedli menej kalórií, ako je potrebné na udržanie BMR.
Pomôcť môže aj mierne zvýšenie príjmu bielkovín a cvičenie odporových cvičení (14, 15).
Ak pravidelne prijímate menšie množstvo kalórií, než vaše telo potrebuje, môžete pociťovať únavu a bude pre vás náročnejšie splniť denné potreby živín.
Napríklad, diéta s obmedzeným príjmom kalórií nemusí poskytovať telu dostatočné množstvo železa, kyseliny listovej alebo vitamínu B12. To môže viesť k anémii a extrémnej únave (16, 17, 18).
Okrem toho môže pri únave hrať určitú úlohu počet sacharidov, ktoré zjete.
Niektoré štúdie naznačujú, že diéty s obmedzeným príjmom kalórií a nízkym obsahom sacharidov môžu u niektorých jedincov vyvolávať pocit únavy (19, 20, 21, 22).
Iné štúdie však zistili, že nízkosacharidové diéty znižujú únavu. Pravdepodobne je tento účinok u každého človeka iný (23, 24).
Strava obmedzujúca množstvo kalórií môže obmedziť aj ďalšie živiny, vrátane:
- Bielkoviny: Nedostatočná konzumácia potravín bohatých na bielkoviny, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky, fazuľa, hrach, šošovica, orechy a semená, môže spôsobiť stratu svalovej hmoty, vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov (25).
- Vápnik: Nedostatočná konzumácia potravín bohatých na vápnik, ako sú mliečne výrobky, listová zelenina, tofu s obsahom vápnika a obohatené mlieka, môže spôsobiť krehkosť kostí a zvýšiť riziko zlomenín (26).
- Biotín a tiamín: Nízky príjem celozrnných výrobkov, strukovín, vajec, mliečnych výrobkov, orechov a semien môže obmedziť príjem týchto dvoch vitamínov skupiny B, čo môže mať za následok svalovú slabosť, vypadávanie vlasov a šupinatú pokožku (27, 28).
- Vitamín A: Nedostatočné množstvo konzumácie potravín bohatých na vitamín A, ako sú ryby, mäso z orgánov, mliečne výrobky, listová zelenina alebo oranžové ovocie a zelenina, môžu oslabiť váš imunitný systém a viesť k trvalému poškodeniu očí (29).
- Horčík: Nedostatočná konzumácia celozrnných výrobkov, orechov a listovej zeleniny bohatej na horčík môže spôsobiť únavu, migrény, svalové kŕče a abnormálne srdcové rytmy (30).
Ak chcete zabrániť únave a nedostatkom živín, vyhýbajte sa nadmernému obmedzovaniu kalórií a zabezpečte, aby ste jedli celé, minimálne spracované jedlá.
Zníženie plodnosti
Výrazné obmedzenie kalórií môže mať negatívny vplyv na plodnosť. Platí to najmä pre ženy, pretože schopnosť ovulácie závisí od hladiny hormónov.
Na to, aby došlo k ovulácii, je potrebná zvýšená hladina estrogénu a luteinizačného hormónu (LH) (31, 32)
Je zaujímavé, že výskum preukázal, že hladiny LH čiastočne závisia od počtu kalórií dostupných v strave ženy (31, 32).
Štúdie tvrdia, že reprodukčná funkcia je potlačená u žien, ktoré prijímajú o 22–42% menej kalórií, ako je potrebné na udržanie ich hmotnosti (33).
Nedostatočný príjem kalórií môže tiež znížiť hladinu estrogénu, o ktorom je známe, že má trvalé nepriaznivé účinky na zdravie kostí a srdca (34, 35, 36).
Medzi príznaky zníženej plodnosti patria nepravidelné menštruačné cykly alebo ich úplné vynechávanie. Jemné menštruačné poruchy však nemusia mať žiadne príznaky, a preto si môžu vyžadovať diagnostiku dôkladnejšieho lekárskeho vyšetrenia (37, 38).
Vedci sa domnievajú, že prísne obmedzenie kalórií môže mať vplyv aj na reprodukčnú funkciu u mužov, avšak na túto tému existuje len málo štúdií (39).
Oslabenie kostí
Konzumácia príliš malého množstva kalórií môže oslabiť vaše kosti.
Dochádza k tomu preto, lebo obmedzenie kalórií môže znížiť hladinu estrogénu a testosterónu. Predpokladá sa, že nízke hladiny týchto dvoch reprodukčných hormónov znižujú tvorbu kostí a zvyšujú ich lámavosť, čo má za následok slabšie kosti (40, 41, 42, 43).
Okrem toho obmedzenie kalórií – najmä ak je kombinované s fyzickým cvičením – môže zvýšiť hladinu stresového hormónu. To môže tiež viesť k úbytku kostnej hmoty (44).
Strata kostnej hmoty je obzvlášť nepríjemná, pretože je často nevratná a zvyšuje riziko zlomenín (45, 46).
Znižuje vašu imunitu
Obmedzenie kalórií môže zvýšiť riziko vzniku infekcií a chorôb.
Platí to najmä pre vírusy, ktoré spôsobujú nachladnutie, keď sa obmedzenie príjmu kalórií kombinuje s vysokou úrovňou fyzickej aktivity (47, 48).
Jedna štúdia porovnávala športovcov v disciplínach, ktoré kladú veľký dôraz na štíhle telo, ako je box, gymnastika alebo potápanie, s športovcami v disciplínach menej zameraných na telesnú hmotnosť.
Vedci tvrdia, že športovci v disciplínach vyžadujúcich štíhlosť, ktorí sa častejšie pokúšali chudnúť a boli za posledné tri mesiace takmer dvakrát častejšie chorí (47).
V inej štúdii zaznamenali športovci bojového umenia taekwondo, ktorí držali diétu na zníženie svojej telesnej hmotnosti v týždni pred súťažou, zníženú imunitu a zvýšené riziko infekcie (48).
Účinky obmedzenia príjmu kalórií u jedincov, ktorí necvičia, sú menej zreteľné a na uskutočnenie záverov je potrebný ďalší výskum (49).
Zhrnutie na záver
Kalorický deficit nastáva, keď skonzumujete menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje.
Deficit 500 kalórií denne je účinný pre zdravé a udržateľné chudnutie.
Eliminácia sladkých nápojov, konzumácia minimálne spracovaných potravín, ako je ovocie a zelenina, a konzumácia domácich jedál vám môžu pomôcť dosiahnuť kalorický deficit bez zdĺhavého počítania kalórií.
Z čisto biologického hľadiska je pre chudnutie dôležitý model „kalórie dnu a von“.
Schudnete iba vtedy, ak skonzumujete menej kalórií, ako ich spálite, bez ohľadu na druh jedla, ktoré konzumujete.
Tento model však nezohľadňuje kalorickú hustotu, ktorá je veľmi dôležitá pre vaše zdravie. Rôzne jedlá môžu navyše inak ovplyvňovať vaše hormóny, metabolizmus, hlad a pocity sýtosti a následne ovplyvňovať príjem kalórií.