Ak ste zmätení, či je počítanie kalórií efektívne alebo nie, potom určite nie ste sami.
Niektorí trvajú na tom, že počítanie kalórií je užitočné, pretože sa podľa nich chudnutie redukuje na koncepciu kalorického príjmu a výdaja.
Iní sa domnievajú, že počítanie kalórií je zastarané a nefunguje. Obidve strany však tvrdia, že ich názory podporuje veda, kvôli čomu je celá situácia ešte mätúcejšia.
V tomto článku sa kriticky a objektívne pozrieme na to, či počítanie kalórií skutočne funguje a ako k nemu prakticky pristupovať.
Čo sú to kalórie?
Kalória je definovaná ako množstvo tepelnej energie potrebnej na zvýšenie teploty jedného gramu vody o 1°C.
Kalórie sa zvyčajne používajú na opísanie množstva energie, ktorú vaše telo získava z toho, čo jete a pijete.
Kalórie možno tiež použiť na opísanie množstva energie, ktorú vaše telo potrebuje na vykonávanie fyzických úloh, vrátane:
- dýchania
- myslenia
- udržiavania srdcového rytmu
Množstvo energie, ktorú nám dodávajú potraviny, sa zvyčajne zaznamenáva v tisícoch kalórií alebo kilokalóriách (kcal).
Napríklad, jedna mrkva vám poskytne 25 000 kalórií alebo 25 kcal. Na druhej strane, vďaka 30-minútovému behu na bežeckom páse zvyčajne spálite 300 000 kalórií alebo 300 kcal.
Ľudia väčšinou slovo kilokalórie nepoužívajú a bežne na namiesto toho hovorí zjednodušene „kalórie“.
Na obaloch potravín však v mnohých krajinách (vrátane Slovenska) už nenájdete kalórie, ale kilojouly (kJ). Je to novšia energetická jednotka, ktorú používajú takmer všetky krajiny na základe medzinárodnej sústavy jednotiek.
1 kcal = 4,18 kJ
Ako vaše telo využíva kalórie?
Ak sa pýtate, prečo sú kalórie také dôležité, predstavujeme vám rýchly prehľad toho, ako ich vaše telo využíva.
Začína sa to tým, čo jete. Vaše telo získava z jedla kalórie, ktoré potrebuje na to, aby fungovalo.
Počas trávenia telo rozkladá potraviny, ktoré konzumujete, na menšie jednotky.
Tieto podjednotky môžu byť použité na vytvorenie vlastných tkanív alebo na dodanie energie telu, potrebnú na splnenie jeho okamžitých potrieb.
Množstvo energie, ktoré vaše telo získa z podjednotiek, závisí od toho, odkiaľ pochádza:
- Sacharidy: 4,18 kalórie na gram
- Bielkoviny: 4,18 kalórie na gram
- Tuk: 8,8-0 kalórií na gram
- Alkohol: 7 kalórií na gram
Vaše telo využíva kalórie produkované z metabolizovania týchto živín na chod troch hlavných procesov, ktoré sú uvedené nižšie (1, 2).
Bazálny metabolizmus
Vaše telo použije väčšinu kalórií na vykonávanie základných funkcií, ako je napríklad dodávanie energie vášmu:
- mozgu
- obličkám
- pľúcam
- srdcu
- nervovému systému
Množstvo energie potrebné na podporu týchto funkcií sa označuje ako váš bazálny metabolizmus (BMR). Tvorí najväčšiu časť vašich celkových denných energetických požiadaviek (1).
Trávenie
Vaše telo použije časť kalórií, ktoré konzumujete, na trávenie a metabolizovanie jedla.
Tento proces sa označuje ako termický efekt potravín (TEF) a líši sa podľa jedál, ktoré konzumujete. Napríklad, bielkoviny potrebujú na strávenie o niečo viac energie a tuky najmenej (3).
Asi 10-15% kalórií, ktoré získate z jedla, sa sa spáli počas trávenia (3).
Fyzická aktivita
Zvyšok kalórií, ktoré prijímate z potravy, podporuje vašu fyzickú aktivitu.
Patria sem vaše každodenné úlohy a tréningy. Preto je celkový množstvo kalórií potrebných na pokrytie tejto kategórie u každého iný.
Koľko kalórií by ste mali v priemere prijať?
Odpoveď na túto otázku závisí od mnohých faktorov vrátane vášho veku, výšky, aktuálnej hmotnosti, úrovne aktivity a metabolického zdravia.
Všeobecným pravidlom pri chudnutí je znížiť príjem kalórií o 500 kalórií menej, ako vaše telo potrebuje na udržanie svojej súčasnej hmotnosti. To vám pomôže schudnúť asi 0,45 – 0,5 kg telesnej hmotnosti týždenne.
Ďalej sú uvedené priemerné rozsahy kalórií, ktoré zohľadňujú tieto faktory (4).
Denný príjem kalórií pre ženy
Priemerná, mierne aktívna žena vo veku od 26 do 50 rokov musí prijať asi 2000 kalórií denne, aby si udržala svoju váhu a 1500 kalórií denne, aby schudla 0,45 – 0,5 kg hmotnosti týždenne.
Ženy, ktoré sú aktívnejšie a nachodia viac ako 5 kilometrov za deň, denne spotrebujú okolo 2200 kalórií a viac, takže, aby zhodili 0,45 kg a viac hmotnosti týždenne, nemali by prijať viac ako 1700 kalórií.
Mladé ženy vo veku okolo 20 rokov pociťujú vyššiu potrebu príjmu kalórií. Na udržanie hmotnosti potrebujú prijať asi 2200 kalórií denne.
Ženy staršie ako 50 rokov všeobecne vyžadujú menej kalórií. Priemerná stredne aktívna žena nad 50 rokov potrebuje na udržanie hmotnosti asi 1800 kalórií denne a na zníženie hmotnosti o 0,45 kg 1300 kalórií týždenne.
Tieto odhady sa nevzťahujú na ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, pretože majú výrazne vyššiu potrebu kalórií.
Denný príjem kalórií pre mužov
Priemerný, mierne aktívny muž vo veku od 26 do 45 rokov, potrebuje na udržanie svojej hmotnosti prijať 2600 kalórií denne a 2100 kalórií denne, aby schudol 0,45 kg týždenne.
Aktívni muži, ktorí prejdú pešo viac ako 5 kilometrov denne, by mali prijať 2800–3000 kalórií denne na udržanie svojej hmotnosti a 2300–2500 kalórií denne na to, aby schudli 0,45 kg za týždeň.
Mladí muži vo veku od 19 do 25 rokov majú vyššie energetické potreby. Na udržanie hmotnosti potrebujú priemerne 2800 kalórií denne a ak sú športovo aktívni, až 3000 kalórií. Mierne aktívni mladí muži, ktorí chcú schudnúť 0,45 kg týždenne, by mali konzumovať 2300–2500 kalórií denne.
S pribúdajúcim vekom u mužov klesá potreba ich energie. Stredne aktívni muži vo veku od 46 do 65 rokov potrebujú v priemere 2400 kalórií denne. Po 66 rokoch môže priemerný denný kalorický výdaj klesnúť na asi 2200 kalórií a menej.
Denný príjem kalórií pre deti
Deti majú veľmi rozdielne potreby kalórií, ktoré závisia od ich veku, veľkosti a úrovni aktivity.
Zatiaľ čo priemerné batoľa vyžaduje 1200–1400 kalórií denne, priemerný stredne aktívny tínedžer vyžaduje 2000–2800 kalórií denne. Telo aktívnych dospievajúcich chlapcov si vyžaduje ešte viac kalórií.
Deti, ktoré rastú a vyvíjajú sa normálne a venujú sa pravidelnej fyzickej aktivite, zvyčajne nemusia počítať svoje kalórie. Ak majú tieto deti dostatok zdravých stravovacích možností, prirodzene jedia také množstvo jedla, aké ich telo vyžaduje.
Koľko kalórií na udržanie hmotnosti, schudnutie či pribratie
Kalorická rovnica funguje veľmi jednoducho:
- Na udržanie hmotnosti by ste mali prijať svoje udržiavacie kalórie, teda prijať toľko energie, koľko za deň spálite.
- Na chudnutie potrebujete prijať menej kalórií ako spálite, teda sa potrebujete dostať do kalorického deficitu.
- Na pribratie potrebujete prijať viac kalórií ako spálite, teda byť v kalorickom nadbytku (surpluse).
Ako na výpočet denných kalórií + kalkulačka
Celkové množstvo kalórií, ktoré za deň spálite, sa označuje ako celkový denný energetický výdaj / CDEV – z anglického total daily energy expenditure / TDEE.
Jednoducho povedané, to množstvo, ktoré spáli váš bazálny metabolizmus + termický efekt jedla + akákoľvek fyzický aktivita.
Na výpočet existuje viacero spôsobov, niektoré viac presné, niektoré menej. Avšak tie viac presné sú aj komplikovanejšie a vyžadujú odborné prístroje. Preto vedci vymysleli viacero vzorcov, ktoré vedia veľmi presne odhadnúť, koľko kalórií denne spálite.
Aby sme vám to čo najviac uľahčili, použite našu kalkulačku, ktorá využíva podľa mnohých porovnaní v súčasnosti najpresnejší vzorec.
Prečo sa počítajú kalórie
Často z rôznych strán počúvame, že na kalóriách nezáleží a ich počítanie je iba strata času.
Na počítaní kalórií záleží, pokiaľ ide o vašu váhu. Toto je skutočnosť, ktorá sa opakovane dokázala pri vedeckých experimentoch nazývaných aj štúdie prekrmovania.
Tieto štúdie žiadajú ľudí, aby sa zámerne prejedali a následne merali vplyv prejedania sa na svoju váhu a zdravie.
Všetky štúdie o nadmernom konzumovaní zistili, že keď ľudia zjedia viac kalórií, ako spália, priberajú (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Tento jednoduchý fakt znamená, že počítanie kalórií a obmedzenie ich príjmu môže byť účinné, aby ste tak zabránili priberaniu alebo chudnutiu, pokiaľ sa ich dokážete držať.
Jedna štúdia zistila, že programy na chudnutie, ktoré zahŕňali počítanie kalórií, viedli k priemernému zníženiu hmotnosti o zhruba 3,3 kg viac ako programy, ktoré počítanie kalórií nezahŕňali (9).
Na chudnutie potrebujete deficit kalórií
Akonáhle sú splnené okamžité energetické potreby vášho tela, prebytočná energia sa ukladá na neskoršie použitie.
Niektoré kalórie sú uložené vo vašich svaloch ako glykogén, ale väčšina vo forme tukov.
Ak budete príjimať viac kalórií, než vaše telo potrebuje, budete priberať hlavne z tukov (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Na druhej strane, ak kalórie, ktoré získavate z potravy, nedostatočne pokrývajú vaše okamžité potreby, vaše telo kompenzuje tým, že čerpá zo svojich energetických zásob.
Práve kvôli tomu chudnete hlavne z telesného tuku (10, 11, 12, 13).
Tento koncept energetického príjmu bol opakovane overený a platí bez ohľadu na to, či vaše kalórie pochádzajú zo sacharidov, tukov alebo bielkovín (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).
Odporúčané čítanie: Ako si nastaviť kalorický deficit, aby ste netrpeli hladom
Prečo sa vám môže zdať, že kalórie nemajú vplyv na chudnutie
Biologicky povedané, deficit kalórií je vždy potrebný na chudnutie. Neexistuje žiadny iný spôsob, ako to obísť.
Mnoho ľudí napriek tomu tvrdí, že keď sa snažíte schudnúť, to, čo jete, je dôležitejšie ako množstvo, ktoré zjete.
Toto tvrdenie vo všeobecnosti majú podporovať štúdie, ktoré preukázali, že účastníci diéty s nízkym obsahom sacharidov schudli viac ako účastníci diéty s vysokým obsahom sacharidov, a to aj napriek tomu, že jedli rovnako alebo dokonca väčšie množstvo celkových kalórií (25, 26, 27, 28).
Na prvý pohľad sa zdá, že tieto štúdie naznačujú, že deficit kalórií nie je pri chudnutí potrebný. Často sa používajú ako dôkaz toho, že počítanie kalórií je zbytočné.
Toto je však nesprávny výklad týchto dôkazov hneď z nasledujúcich troch dôvodov.
Ľudia zle odhadujú, koľko kalórií prijímajú
Mnoho štúdií sa pri zisťovaní množstva kalórií, ktoré účastníci príjmu alebo spália fyzickou aktivitou, spolieha skôr na ich denné stravovacie návyky a zápisy či pamäť ako na priame merania.
Bohužiaľ, existujú záznamy o tom, ako veľmi je takéto “meranie” nepresné.
Štúdie v skutočnosti uvádzajú, že účastníci vo všeobecnosti podceňujú to, koľko jedia až o 45% a môžu podhodnotiť svoj príjem kalórií až o 2000 kalórií za deň.
Podobne majú ľudia tendenciu preceňovať, koľko jedia až o 51%. To platí aj v prípadoch, keď účastníci dostanú peniaze za presnosť (29, 30, 31, 32, 33).
Dokonca aj výživoví poradcovia zaostávajú v presnom hlásení príjmu kalórií, hoci v menšej miere ako neodborníci z oblasti výživy (34).
Nízkosacharidové diéty majú vyšší obsah bielkovín a tukov
Nízkosacharidové diéty majú vyšší obsah bielkovín a tukov, vďaka čomu sa môžete cítiť sýtejší.
To pomáha znižovať hlad a chuť do jedla a môže to spôsobiť, že účastníci, ktorí konzumujú potravu s nízkym obsahom sacharidov, celkovo za deň prijmú menej kalórií (12, 35, 36, 37).
Bielkoviny tiež potrebujú na trávenie o niečo viac energie ako sacharidy a tuky, čo môže aspoň do istej miery prispievať k energetickému deficitu potrebnému na chudnutie (3).
Mierne vyšší počet kalórií spálených počas trávenia bielkovín však nebude mať na vašom chudnutí výrazný vplyv (14, 15, 38).
Štúdie často merajú skôr úbytok hmotnosti ako úbytok tuku
Mnoho štúdií uvádza iba celkové množstvo schudnutej hmotnosti bez toho, aby špecifikovali, či táto váha pochádza zo straty tuku, svalov alebo vody.
Je známe, že diéty s nízkym obsahom sacharidov znižujú ich zásoby v tele. Pretože sa sacharidy (hlavne glykogén vo svalov) viažu na vodu, zníženie zásob sacharidov v tele nevyhnutne vedie k úbytku hmotnosti vody (39).
To môže pôsobiť dojmom, akoby diéty s nízkym obsahom sacharidov pomáhali účastníkom odbúravať tuk rýchlejšie ako v skutočnosti.
Štúdie kontrolujúce tieto tri faktory vyvrátili tento mýtus
Ak chceme skutočne vyriešiť polemiku o tom, či majú kalórie na chudnutí význam, treba sa pozrieť na dôkazy iba zo štúdií, ktoré kontrolujú vyššie uvedené tri faktory.
Našťastie, aj také existujú a dôsledne dokazujú, že chudnutie vždy nastáva vtedy, keď ľudia prijímajú menej kalórií, ako ich spália. Nezáleží na tom, či tento deficit pochádza z konzumácie menšieho množstva sacharidov, bielkovín alebo tukov (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).
Prečo počítanie kalórií všeobecne funguje
Počítanie kalórií je časom overený spôsob chudnutia. Mnohé štúdie v skutočnosti ukazujú, že zaznamenávanie príjmu potravy a fyzickej aktivity sú veľmi účinné spôsoby, ako schudnúť (40, 41, 42, 43, 44, 45).
Nedávna správa uvádza, že vďaka programom na chudnutie, ktoré zahŕňajú počítanie kalórií, účastníci schudli asi o 3,3 kg viac ako tí, ktorí sa riadili podľa programov, ktoré kalórie nepočítali. Zdá sa, že čím dôslednejšie si ich zapisujete, tým je to lepšie (46, 47, 48, 49).
Jedna štúdia uvádza, že účastníci, ktorí sledovali počas 12 týždňov všetko, čo jedli, schudli dvakrát viac ako tí, ktorí svoje jedlo tak často nesledovali.
A tí, ktorí svoj príjem potravy nesledovali vôbec, pravdaže pribrali (47).
Počítanie kalórií funguje z troch dôvodov:
- Vďaka ich sledovaniu zistíte, ktoré stravovacie návyky musíte zmeniť, aby ste úspešne schudli (50).
- Aj napriek nie úplnej presnosti vo výživových hodnotách (nedá sa to totižto úplne presne zmerať) vám sledovanie toho, čo jete, dá aspoň približnú východiskovú hodnotu, z ktorej môžete vychádzať. Ak po týždni po čítania máte rovnakú váhu, viete, že musíte ešte ubrať. Ak chudnete príliš pomaly (napr. 100g za týždeň), viete, že by ste mali ešte obmedziť kalorický príjem, ale stačí trochu.
- Sledovanie toho, čo jete, vám môže pomôcť monitorovať vaše správanie. Vďaka tomu cítite zodpovednosť za každodenné rozhodnutia, ktoré robíte, a to vás motivuje, aby ste pokračovali v dosahovaní svojich cieľov.
Je dôležité si uvedomiť, že počítanie kalórií ako také nie je nevyhnutnou požiadavkou na chudnutie (51, 52, 53).
Je to len spôsob, ktorý vám umožňuje mať kalórie lepšie pod kontrolou, ako keby ste iba hádali.
Na čom skutočne záleží je vaša schopnosť vytvárať a udržiavať si energetický deficit potrebný na chudnutie, aj keď si aktívne neuvedomujete, ako sa tento deficit dosahuje.
Počítanie kalórií je jednoducho pomôcka, ktorá sa vám môže hodiť.
Ako znížiť príjem kalórií
Kalórie sú, jednoducho povedané, mierou energie. Aby ste pribrali, musíte spotrebovať viac kalórií, než ako ich vydáte. Na druhej strane schudnete, ak vydáte viac kalórií, než ako ich skonzumujete.
To znamená, že znižovanie kalórií bez ohľadu na to, aké potraviny jete, zvyčajne nie je udržateľným spôsobom chudnutia. Napríklad, výber potravín s vyšším obsahom výživných látok prospeje vášmu zdraviu viac ako výber potravín s nízkym obsahom živín.
Aj keď to u niektorých ľudí funguje, väčšina čoskoro začne pociťovať silný hlad a nakoniec sa vráti k svojim starým zvykom.
Z tohto dôvodu sa dôrazne odporúča vykonať niekoľko ďalších trvalých zmien, ktoré vám pomôžu dlhodobo udržať deficit kalórií bez pocitu hladu.
Ukázalo sa, že nasledujúce stravovacie návyky a zmeny životného štýlu založené na dôkazoch, pomáhajú ľuďom schudnúť.
Konzumujte viac bielkovín
Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľom makroživín.
Zakomponovanie bielkovín do vašej stravy je jednoduchý a efektívny spôsob, ako schudnúť s menším úsilím.
Štúdie dokazujú, že bielkoviny zvyšujú mieru vášho metabolizmu a pomáhajú potlačiť chuť do jedla (5, 6, 7, 8).
Keďže bielkoviny vyžadujú energiu na metabolizáciu, strava s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť počet spálených kalórií o 80–100 kalórií za deň (7, 9, 10, 11).
Vďaka konzumácii bielkovín sa budete dlhšie cítiť sýti a budete po celý deň konzumovať menej kalórií. Jedna staršia štúdia ukázala, že ľudia, ktorí jedli 30% kalórií z bielkovín, zjedli o 441 kalórií denne menej (12).
Inými slovami, môžete zvýšiť množstvo spálených kalórií a znížiť počet kalórií, ktoré prijímate, keď o svojho jedálnička pridáte potraviny bohaté na bielkoviny.
V jednej štúdii z roku 2011 konzumácia 25% denných kalórií z bielkovín znížila obsedantné myšlienky na jedlo o 60%, ako aj túžbu po vyjedaní neskoro v noci o 50% (13).
Ak chcete chudnúť dlhodobo a s minimálnym úsilím, zvážte zvýšenie príjmu bielkovín.
Môže vám to pomôcť nielen pri chudnutí, ale aj pri prevencii alebo znížení opätovného prírastku hmotnosti (14, 15, 16).
Vyvarujte sa sladkých nealkoholických nápojov a ovocných štiav
Ďalšou relatívne ľahkou zmenou, ktorú môžete urobiť, je vylúčenie kalórií z tekutého cukru.
Patria sem limonády, ovocné džúsy, čokoládové mlieko a ďalšie nápoje s pridaným cukrom.
Váš mozog neregistruje tekuté kalórie rovnako ako tuhé kalórie.
Z tohto dôvodu pitie sladkej limonády neznamená, že váš mozog sa automaticky vyrovná tým, že namiesto toho zjete menšie množstvo jedla (17, 18).
Štúdie preukázali, že sladké nápoje sú úzko spojené so zvýšeným rizikom vzniku obezity, pričom jedna štúdia u detí preukázala 60% zvýšené riziko pri každodennom pití sladených nápojov (19, 20).
Škodlivé účinky cukru sú aj nad rámec prírastku hmotnosti. Môžu mať nepriaznivé účinky na metabolické zdravie a zvyšujú riziko vzniku mnohých chorôb (21).
Konzumácia ovocia, ktoré obsahuje aj vlákninu a ďalšie dôležité živiny, nemá rovnaké negatívne účinky ako pitie ovocného džúsu alebo iných sladených nápojov. Konzumácia veľkého množstva pridaného cukru a sladkých nápojov vám však môže rôznymi spôsobmi poškodiť zdravie.
Cvičte a posilňujte
Keď jete menej kalórií, vaše telo to kompenzuje úsporou energie, vďaka čomu spálite menej kalórií.
To je dôvod, prečo dlhodobé a veľké obmedzenie kalórií môže výrazne znížiť mieru vášho metabolizmu.
Navyše to môže viesť k strate svalovej hmoty. Sval je metabolicky aktívny, takže môže ešte viac znížiť váš metabolizmus.
Jedinou osvedčenou stratégiou, ako zabrániť tomuto efektu, je posilňovanie, alebo inak namáhate svaly.
Ukázalo sa, že posilňovanie bráni úbytku svalovej hmoty a zabraňuje spomaleniu metabolizmu pri dlhodobom obmedzovaní kalórií (31).
Ak sa vám nedarí dostať sa do posilňovne, zvážte domáce cvičenie s vlastnými cvikmi, ako sú kliky, drepy a brušáky.
Venujte sa kardiu, vrátane chôdze, plávania alebo joggingu, nie nevyhnutne v rámci zníženia hmotnosti, ale na dosiahnutie optimálneho zdravia a celkovej pohody.
Cvičenie má celý rad ďalších výhod, ktoré presahujú rámec chudnutia, napríklad dlhšia životnosť a energetická hladina, nižšie riziko vzniku chorôb a lepší pocit zo seba (32, 33, 34, 35, 36).
Znížte príjem rafinovaných sacharidov
Prestať s konzumáciou sacharidov je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť aj obmedziť denný príjem kalórií, pretože to znižuje chuť do jedla a spôsobuje, že na konci dňa prijímate menej kalórií (37, 38).
Štúdie preukázali, že konzumácia diéty s nízkym obsahom sacharidov až do sýtosti môže spôsobiť, že stratíte približne dvakrát až trikrát väčšiu váhu (38, 39).
Nízkosacharidové diéty majú mnoho ďalších výhod pre zdravie, najmä pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo s metabolickým syndrómom (40, 41).
Ak nechcete, nemusíte si vybrať diétu s nízkym obsahom sacharidov. Jednoducho sa uistite, že jete zdravé a celozrnné sacharidy bohaté na vlákninu.
Keď kalória nie je kalória
Zdanlivo jednoduchá otázka, či sa kalórie z tukov, bielkovín a sacharidov líšia, je kontroverzná, pretože záleží na tom, ako sa na to pozeráte.
Rovnako ako centimetre a kilogramy, sú kalórie jednotkou množstva
Preto čisto z hľadiska chudnutia, 100 kalórií zostane 100 kalórií bez ohľadu na to, či pochádzajú z jablka alebo sladkej šišky.
Z hľadiska zdravia však nie sú všetky kalórie rovnaké.
Je dôležité rozlišovať medzi kvantitou a kvalitou. Aj potraviny, ktoré majú rovnaké množstvo kalórií, môžu mať rôznu výživovú kvalitu a môžu mať veľmi odlišné účinky na vaše zdravie (19, 20, 21).
Rôzne jedlá majú tendenciu inak ovplyvňovať váš metabolizmus, hladinu hormónov, hlad a chuť do jedla (22, 23, 24).
Napríklad, konzumácia sladkých šišiek so 100 kalóriami nemusí znížiť váš hlad tak efektívne ako konzumácia 100 kalórií z ovocia, ktoré je všeobecne veľmi sýte.
Preto šiška môže zvýšiť pravdepodobnosť, že sa budete neskôr prejedať, čo vám zabráni dosiahnuť kalorický deficit potrebný na chudnutie.