Pridať do svojho jedálnička potraviny s vysokým obsahom vlákniny nie je nikdy zlý nápad. Táto dôležitá živina je neoddeliteľnou súčasťou každej zdravej stravy, pretože pomáha udržiavať správne fungovanie tráviacej sústavy, hladinu cukru v krvi v norme a podporuje zdravie srdca aj zvyšuje pocit sýtosti po jedle.
Avšak zvýšiť príjem vlákniny nie je úplne jednoduché. Všeobecne odporúčaný denný príjem je zhruba 25 gramov. Túto kvótu sa však mnohým nedarí naplniť.
Aký je najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste vždy prijímali správne množstvo vlákniny? Musíte vedieť, v čom sa nachádza vláknina vo vyšších množstvách. Takže, ktoré potraviny sú bohaté na vlákninu?
V tomto článku nájdete viac ako 60 rôznych potravín, ktoré vám ľahko pomôžu získať dostatok vlákniny každý deň.
Na začiatok nájdete 26 vybratých potravín, ale v ďalších častiach nájdete prehľadné tabuľky potravín s ich obsahom vlákniny na 100g rozdelené podľa jednotlivých typov potravín.
26 skvelých potravín s vysokým obsahom vlákniny
Artičoky
Táto jarná zelenina obsahuje viac vlákniny než akákoľvek iná, takže sa ju nebojte pridať do cestovín, dipov alebo na pizzu. Jedna artičoka obsahuje asi 7 gramov vlákniny.
Hrach
Aj táto strukovina obsahuje vlákninu, jedna šálka má asi 8 gramov. Hrášok je ľahko dostupnou ingredienciou. Môžete si ho kúpiť čerstvý alebo mrazený a pridať ho do každého jedla.
Maliny
Maliny si vychutnávame najmä v letných mesiacoch a pozitívnou správou je, že sú plné vlákniny. Obsahujú asi 8 gramov vlákniny na šálku. Pridajte si ich do cereálií, ovsených vločiek alebo na vrch šalátu.
Avokádo
Toto veľmi obľúbené ovocie je známe predovšetkým vďaka zdravému obsahu tukov (a jeho úžasnej chuti na hriankach), ale tiež je skvelým zdrojom vlákniny. Jedna polovica avokáda má 7 gramov.
Hrušky
Stredne veľká hruška obsahuje 6 gramov vlákniny, čo predstavuje asi 24% odporúčanej dennej hodnoty vlákniny. Tip: Šupka hrušky obsahuje väčšinu vlákniny, takže ju nešúpajte.
Celozrnné cestoviny
Ak konzumujete celozrnné cestoviny, jedna šálka môže obsahovať až 9 gramov vlákniny. Ešte lepšie urobíte, ak si cestoviny pripravíte s výdatnou zeleninou, napríklad s artičokami alebo hráškom.
Hnedá ryža
Jedna šálka hnedej ryže obsahuje 3 gramy vlákniny, takže vrecúško s touto surovinou skladujte stále v špajzi, aby ste k nej mali ľahký prístup.
Sušené slivky
Ak máte zápchu, zjedzte sušené slivky. Okrem sušených plodov obsahujúcich cukrový alkohol, ktoré majú laxatívny účinok, majú slivky bez kôstky 8 gramov vlákniny na šálku.
Ovsené vločky
Množstvo ľudí s obľubou konzumuje ovsené vločky na raňajky, pretože sú nabité živinami, sú chutné a výdatné a zasýtia najmä počas chladných rán. Okrem vysokého množstva vlákniny obsahujú aj veľa bielkovín. Šálka ovsených vločiek má 10 gramov vlákniny.
Edamame
Edamame je predjedlo v japonskej kuchyni, ktorého hlavnou zložkou sú sójové bôby v škrupinách, pričom jedna šálka obsahuje 8 gramov vlákniny. Tieto bôby majú aj vysoký obsah bielkovín a sú veľmi chutné.
Ľanové semienka
Ľanové semienka pomelieme a pridáme do pekárenských výrobkov, ako sú napríklad muffiny či palacinky. Len jedna polievková lyžica ľanu vám poskytne 3 gramy vlákniny. Semienka sú tiež skvelým zdrojom zdravých tukov. Ak chcete z nich niečo pripraviť, ale nie ste veľmi dobrý kuchár, môžete ich hodiť do mixéra a vypiť v smoothie.
Kukurica
Dôvodov, prečo milovať kukuricu je veľa. Je to dostupná a veľmi výživná potravina, ktorá obsahuje 3 gramy vlákniny na šálku.
Karfiol
Karfiol má široké použitie. Z vyprážaného karfiolu sa dajú pripraviť nízkosacharidové verzie mnohých potravín, vrátane ryže, zemiakovej kaše a dokonca aj kôrky z pizze. Šálka nasekaného karfiolu obsahuje 2 gramy vlákniny.
Zemiaky
Zemiaky majú zlú povesť a nie je to voči nim fér. Sú veľmi zdravé a výživné. Jeden stredne veľký zemiak obsahuje 2 gramy vlákniny, draslík a vitamíny C a B6.
Sladké zemiaky
Jeden stredne sladký zemiak obsahuje 4 gramy vlákniny a viac ako štvornásobok vašej dennej potreby vitamínu A.
Pomaranče
Pomaranče, ktoré sú známe vďaka vysokému obsahu vitamínu C, obsahujú aj veľa vlákniny. Jeden stredne veľký pomaranč obsahuje 4 gramy vlákniny.
Fazuľa navy
Šálka fazule navy (známa aj ako biela fazuľa alebo pearl haricot beans) obsahuje 13 gramov vlákniny, navyše je skvelým vegetariánskym zdrojom bielkovín a železa.
Banány
Kvôli obsahu draslíka banány vynikajúco pôsobia proti svalovým kŕčom a nadúvaniu. Vďaka nim si však môžete ľahko splniť ak svoju dennú dávku vlákniny. Jeden stredný banán má 3 gramy vlákniny.
Lúpaný hrach
Šálka vareného lúpaného hrachu obsahuje 16 gramov vlákniny.
Pekanové orechy
Pekanové orechy sú skvelým občerstvením s vysokým obsahom vlákniny. Šálka pekanových polovičiek má 10 gramov vlákniny.
Černice
Černice sú výdatnejšou alternatívou k malinám a obsahujú asi 8 gramov vlákniny na šálku.
Brokolica
Šálka varenej brokolice má 6 gramov vlákniny. Po jej konzumácii sa síce môžete cítiť nafúknutí, ale varenie by malo tieto účinky minimalizovať.
Mandle
Orechy, rovnako ako fazuľa, sú známe tým, že obsahujú veľké množstvo vlákniny a bielkovín. Mandle majú 4 gramy vlákniny.
Šošovica
Jedna šálka šošovice obsahuje ohromných 15 gramov vlákniny. Táto strukovina je tiež skvelým zdrojom vegetariánskych bielkovín.
Sušené figy
Možno vás to prekvapí, ale sušené figy obsahujú v skutočnosti viac vláknin ako sušené slivky. Slivky síce pomáhajú pri tráviacich ťažkostiach, ale sušené figy majú viac vlákniny na šálku – 15 gramov, zatiaľ čo slivky iba 12.
Chia semienka
Tieto maličké semienka obsahujú ohromných 10 gramov vlákniny. Keď ich zaleje vodou vytvoria gél, ktorý je vynikajúci na zahustenie smoothies, na prípravu výživných pudingov alebo ako náhrada vajíčok v koláčoch a sušienkach.
Tabuľka bežných potravín s obsahom vlákniny
Tabuľka množstva vlákniny v ovocí
| Ovocie | Veľkosť porcie | Množstvo vlákniny v g |
| Jablko so šupkou | 1 stredné | 3,7 |
| Jablko bez šupky | 1 stredné | 2,4 |
| Jablkové pyré | ½ šálky | 2,0 |
| Marhule | 3 stredné | 2,5 |
| Banány | 1 stredný | 2,7 |
| Čučoriedky | 1 šálka | 4,0 |
| Melón | 1 šálka | 1,3 |
| Čerešne | 10 čerešní | 1,3 |
| Ovocný šalát/ ovocný pohár | ½ šálky | 1,3 |
| Grapefruit | ½ stredne veľkého | 1,3 |
| Hrozno | 1 šálka | 1,2 |
| Medový melón | 1 šálka (kúsky) | 1,0 |
| Mandarínky | ½ šálky | 1,0 |
| Nektarinka | 1 stredná | 2,2 |
| Pomaranč | 1 stredný | 3,0 |
| Broskyňa | 1 stredná | 1,7 |
| Hruška | 1 stredná | 4,0 |
| Ananás | 1 šálka | 2,0 |
| Slivka | 1 stredná | 1,0 |
| Sušená slivka | 10 sušených sliviek | 6,0 |
| Hrozienka (bez semienok) | 2/3 šálky | 4,0 |
| Maliny | 1 šálka | 8,4 |
| Jahody | 1 šálka | 3,4 |
| Tangerínka | 1 stredná | 2,0 |
Tabuľka obsahu vlákniny v zelenine
| Zelenina | Veľkosť porcie | Množstvo vlákniny v g |
| Artičoky, varené | 1 stredná | 6,2 |
| Špargľa, varená | ½ šálky (6 šparglí) | 1,4 |
| Pečené fazule | 1 šálka | 14,0 |
| Brokolica, varená | ½ šálky | 2,3 |
| Ružičkový kel, varený | ½ šálky | 2,0 |
| Mrkva | 1 stredná | 2,0 |
| Karfiol, varený | ½ šálky | 1,7 |
| Zeler | 1 stopka (18cm) | 0,7 |
| Kapustový šalát | ½ šálky | 1,0 |
| Varená kukurica | 1 klas | 2,0 |
| Uhorka | ½ šálky (kúsky) | 0,5 |
| Baklažán, varený | ½ šálky | 1,0 |
| Zelené fazuľky, varené | ½ šálky | 2,0 |
| Fazuľa Lima, varená | 1 šálka | 13,2 |
| Hlávkový šalát | ½ šálky (kúsky) | 0,5 |
| Huby | ½ šálky (kúsky) | 0,4 |
| Cibuľa, varená | ½ šálky | 1,0 |
| Zelený hrášok | ½ šálky | 4,0 |
| Fazuľa pinto, varená | 1 šálka | 14,7 |
| Pečený zemiak so šupkou | 1 stredná | 5,0 |
| Pečený zemiak | 1 stredná | 2,0 |
| Zemiakový šalát | ½ šálky | 1,6 |
| Tekvica, konzervovaná | ½ šálky | 5,0 |
| Špenát, varený | ½ šálky | 2,2 |
| Špenát, surový | ½ šálky | 0,8 |
| Zimná tekvica | ½ šálky | 3,0 |
| Sladký zemiak, pečený | 1 stredná | 3,0 |
| Paradajka, surová | 1 stredná | 1,0 |
Tabuľka obsahu vlákniny v chlebe a zrnách
| Chleby/zrná | Veľkosť porcie | Množstvo vlákniny v g |
| Bagel (väčšina bagelov) | 1 bagel | 1,5 |
| Anglické muffiny | 1 muffin | 1,5 |
| Francúzsky chlieb | 1 krajec | 0,5 |
| Taliansky chlieb | 1 krajec | 2,5 |
| Viaczrnný | 1 krajec | 1,5 |
| Palacinky | 1 stredne veľká | 1,0 |
| Pita, biela | 45 cm | 1,0 |
| Pšeničný | 1 krajec | 2,5 |
| Biely | 1 krajec | 1,0 |
| Celozrnný | 1 krajec | 2,0 |
Tabuľka obsahu vlákniny v cestovinách
| Cestoviny | Veľkosť porcie | Množstvo vlákniny v g |
| Kolienka | ½ šálky | 2,0 |
| Makaróny | 1 šálka | 1,8 |
| Makaróny, celozrnné | 1 šálka | 4,0 |
| Špagety, celozrnné | 1 šálka | 6,3 |
| Hnedá ryža, dlhozrnná | 1 šálka | 3,5 |
| Biela ryža | 1 šálka | 1,0 |
Tabuľka obsahu vlákniny v orechoch
| Druh orecha | Hrsť (približný počet orechov) | Množstvo vlákniny v g |
| Mandle | 23 | 4 |
| Brazílske orechy | 6 | 2 |
| Kešu | 18 | 1 |
| Lieskové oriešky | 21 | 3 |
| Makadamové orechy | 11 | 2 |
| Pekanové orechy | 19 (poloviček) | 3 |
| Píniové oriešky | 165 | 1 |
| Pistácie | 49 | 3 |
| Vlašské orechy | 14 (polovičiek) | 2 |
Ako jednoducho zvýšiť príjem vlákniny
Jedzte celozrnné zdroje sacharidov
Vláknina je druh sacharidu, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách.
Zatiaľ čo sa väčšina sacharidov rozkladá na cukor, vláknina zostáva celá aj keď prechádza tráviacim systémom. Vďaka konzumácii vlákniny spolu s ďalšími sacharidmi sa cítite sýtejší po dlhšiu dobu.
Taktiež spomaľuje čas, ktorý potrebujú stráviteľné sacharidy, aby sa vstrebali do krvi. To pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Celozrnné zdroje sacharidov prirodzene obsahujú vlákninu. Patrí sem ovocie, škrobová zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky.
Zahrňte do jedál zeleninu a jedzte ju ako prvú
Zeleninu by ste mali konzumovať z mnohých dôvodov, napríklad znižujú riziko vzniku hneď niekoľkých chronických ochorení.
Neškrobová zelenina má obzvlášť nízky obsah kalórií a vysoký obsah živín vrátane vlákniny.
Jesť zeleninu pred jedlom je dobrá stratégia, vďaka ktorej jej zjete ešte viac.
Jedna štúdia dokázala, že ženy, ktoré zjedli pred jedlom šalát, zjedli ešte o 23% viac zeleniny ako tie, ktoré jedli šalát počas jedla (2).
Konzumácia šalátu alebo zeleninovej polievky pred jedlom je tiež často spájaná s konzumáciou menšieho počtu kalórií počas jedla (3).
Jedzte popcorn
Popcorn je jedným z najlepších rýchlych snackov.
Je to preto, že je to vlastne celé zrno, ktoré vám dodá štyri gramy vlákniny na 28 gramovú porciu, čo sú zhruba tri šálky popcornu (4).
Ak chcete konzumovať zdravšiu verziu popcornu, nechajte ho popukať na vzduchu, dajte ho do hnedého papierového vrecka, ktoré vložte do mikrovlnnej rúry alebo na panvicu na pukance.
Ovocie ako malé občerstvenie
Jednotlivé kúsky ovocia, napríklad jablko alebo hruška, sú skvelým občerstvením, pretože sú chutné a môžete si ich zobrať kamkoľvek so sebou.
Každé ovocie obsahuje vlákninu, aj keď niektoré jej majú podstatne viac ako iné.
Napríklad jedna malá hruška obsahuje päť gramov vlákniny, zatiaľ čo šálka melónu iba jeden gram (5, 6). Bobule a jablká sú takisto ovocím s vysokým obsahom vlákniny.
Vláknina z ovocia tiež zvyšuje sýtosť, najmä ak je kombinovaná s jedlom obsahujúcim tuky a/alebo bielkoviny, ako je napríklad orechové maslo alebo syr.
Uprednostnite celozrnné potraviny pred rafinovanými
Pri celozrnných potravinách sú sú ich zrná spracované minimálne a zostávajú neporušené.
Naopak, u rafinovaných potravín boli zrná zbavené vitamínov obsahujúcich baktérie a škrupín bohatých na vlákniny. Kvôli tomu zrno vydrží dlhšie, zároveň však neobsahuje tie najvýživnejšie časti a zostane iba rýchlo vstrebateľný sacharid.
Z toho dôvodu nahraďte rafinované zrná vo vašej strave ich celozrnnými verziami. Okrem ovsených vločiek alebo hnedej ryže vyskúšajte:
- Láskavec
- Jačmeň
- Pohánku
- Bulgur
- Farro
- Freekeh
- Millet
- Quinou
- Pšeničné bobule
Zadovážte si doplnok stravy s vlákninou
Najlepšie je získavať vlákninu z potravy, ak je však váš príjem vlákniny nízky, zvážte užívanie doplnku.
Výskumy otestovali niektoré typy doplnkov.
- Guarové vlákno: toto vlákno zlepšuje pocit sýtosti a znižuje váš celkový príjem kalórií. Používa sa tiež v spracovaných potravinách na vylepšenie textúry (7).
- Psyllium: je kľúčová zložka Metamucilu, populárneho vlákninového doplnku používaného na boj proti zápche. Jedna štúdia dokázala, že psyllium znižuje pocit hladu (8).
- Glukomanan: táto vláknina je zložkou niektorých nízkotučných mliečnych výrobkov na vylepšenie textúry a je hlavnou ingredienciou bezkalorických rezancov shirataki. Taktiež zvyšuje sýtosť a znižuje chuť do jedla (9).
- Betaglukán: tento typ vlákniny sa nachádza v ovse a jačmeni. Fermentuje sa v črevách a pôsobí ako prebiotikum na podporu zdravých mikroorganizmov, ktoré tam žijú (10).
Doplnky však majú dve hlavné nevýhody.
Po prvé, môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti a nadúvanie. Aby ste sa týmto vedľajším efektom vyhli, zavádzajte ich do stravy postupne a zapite dostatočným množstvom vody.
Po druhé, tieto doplnky môžu interferovať s absorpciou určitých liekov, preto užívajte lieky najmenej hodinu pred alebo 4 hodiny po užití doplnkov vlákniny.
Jedzte celé ovocie a zeleninu
Zástancovia odšťavovania ovocia a zeleniny tvrdia, že je to dobrý spôsob, ako začleniť do svojej stravy viac ovocia a zeleniny.
Avšak šťava môže obsahovať skutočne malé množstvo mikroživín. Dokonca aj nepasterizované, za studena lisované džúsy sú zbavené vlákniny a zostala z nich iba koncentrácia sacharidov vo forme cukru.
Zatiaľ čo zeleninové šťavy obsahujú menej cukru než ovocné šťavy, majú oveľa menej vlákniny, než ako ju získate pri konzumácii celej zeleniny.
Jedzte bobule
Bobule vo všeobecnosti patria medzi ovocie bohaté na vlákninu. Ak chcete prijať viac vlákniny, zjedzte maliny alebo černice (cca 8 gramov na šálku). Ďalšou dobrou voľbou sú jahody (3 gramy) a čučoriedky (4 gramy) (23, 24, 25, 26).
Bobule zvyčajne obsahujú menej cukru ako iné ovocie. Pridávajte si ich do cereálií, šalátov alebo jogurtov a vyčaríte si tak veľmi zdravé občerstvenie. Rovnako zdravé sú aj mrazené a čerstvé bobule.
Na jablkách, uhorkách a sladkých zemiakoch nechajte šupku
Keď šúpete ovocie a zeleninu, prichádzate o polovicu vlákniny. Napríklad, jedno malé jablko obsahuje 4 gramy vlákniny, ale ošúpané má iba 2 gramy (29, 30).
Podobne obsahuje malý zemiak 4 gramy vlákniny, z toho dve sú v šupke (31, 32).
Zatiaľ čo uhorky nemajú obzvlášť vysoký obsah vlákniny, jedna uhorka má 2 gramy vlákniny a polovica z nich je v šupke (33, 34).
Druh vlákniny, ktorá sa nachádza v šupke ovocia a zeleniny, je všeobecne nerozpustná vláknina.