Bielkoviny tvoria stavebné prvky orgánov, svalov, kože a hormónov. Vaše telo ich potrebuje na údržbu a opravu tkanív a deti pre svoj rast.
Štúdie dokazujú, že konzumácia bielkovín podporuje spaľovanie tuku na bruchu a zároveň si tým zvyšujete vašu svalovú hmotu a silu (1, 2).
Strava s vysokým obsahom bielkovín znižuje krvný tlak a bojuje proti cukrovke (3).
Odporúčaný denný príjem pre bielkoviny je 46 gramov pre ženy a 56 gramov pre mužov.
Mnoho odborníkov na zdravie a fitness si však myslí, že na to, aby mohlo vaše telo optimálne fungovať, potrebujete vyššie množstvo.
Predstavujeme vám zoznam chutných potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Výber najlepších potravín bohatých na bielkoviny
- Vajcia
Vajcia patria medzi najzdravšie a najvýživnejšie dostupné potraviny.
Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov, minerálov, zdravých tukov, antioxidantov, ktoré chránia oči a výživných látok pre mozog.
Celé vajcia majú vysoký obsah bielkovín, no vaječný bielok je takmer čistá bielkovina.
Vajcia a potraviny, ktoré ich obsahujú, nie sú vhodné pre ľudí, ktoré majú na ne alergiu.
Obsah bielkovín: 33% kalórií v celom vajci. Jedno veľké vajce má 6 gramov bielkovín a 78 kalórií (4).
- Mandle
Mandle sú obľúbeným druhom stromových orechov.
Sú bohaté na základné živiny vrátane vlákniny, vitamínu E, mangánu a horčíka.
Mandle nie sú vhodné pre ľudí, ktorí sú alergickí na orechy.
Obsah bielkovín: 15% kalórií. 6 gramov a 164 kalórií na 28 gramovú hrsť (5).
Ostatné orechy s vysokým obsahom bielkovín
Pistácie (13% z kalórií) a kešu (11% z kalórií).
- Kuracie prsia
Kuracie prsia sú jednou z najobľúbenejších potravín bohatých na bielkoviny.
Ak ich jete bez kože, väčšina ich kalórií pochádza z bielkovín.
Kuracie prsia uvaríte rýchlo a sú univerzálne, pretože z nich vyčaríte veľa druhov jedál.
Obsah bielkovín: 75% kalórií. Jedny pečené kuracie prsia bez kože obsahujú zhruba 53 gramov a iba 284 kalórií (6).
- Ovos
Ovos patrí medzi najzdravšie dostupné obilniny.
Obsahuje vlákinu, horčík, mangán, tiamín (vitamín B1) a niekoľko ďalších živín.
Obsah bielkovín: 14% kalórií. Jedna šálka ovsa má 11 gramov bielkovín a 307 kalórií (7).
- Cottage cheese
Cottage cheese je druh syra s nízkym obsahom tuku a kalórií.
Je bohatý na vápnik, fosfor, selén, vitamín B12, riboflavín (vitamín B2) a rôzne ďalšie živiny.
Obsah bielkovín: 69% kalórií. Jedna šálka (226 gramov) cottage cheese s 1% tuku obsahuje 28 gramov bielkovín a 163 kalórií (8).
Švajčiarsky syr
Švajčiarsky syr považuje veľa ľudí za nezdravý.
Avšak ako jeden z mála bielkovinovo balených syrov ponúka 7,6 g bielkovín v 30 g plátku. Okrem toho je to tiež jeden z najkvalitnejších syrov s najnižším obsahom tuku a sodíka.
Ďalšie druhy syrov s vysokým obsahom bielkovín
Parmezán (38% kalórií), mozzarella (29%) a čedar (26%).
- Grécky jogurt
Grécky jogurt, tiež nazývaný precedený jogurt, je hustý druh jogurtu.
Výborne sa hodí k sladkým i slaným jedlám. Má krémovú textúru a obsahuje veľa výživných látok.
Obsah bielkovín: 69% kalórií. Jeden 170-gramový téglik obsahuje 17 gramov bielkovín a iba 100 kalórií (9).
Pri kúpe gréckeho jogurtu sa rozhodnite pre jogurt, ktorý neobsahuje pridaný cukor. Plnotučný grécky jogurt má tiež vysoký obsah bielkovín, ale obsahuje viac kalórií.
Podobné možnosti
Bežný plnotučný jogurt (24% kalórií) a kefír (40%).
- Mlieko
Mlieko obsahuje v malom množstve každú živinu, ktoré naše telo potrebuje.
Je dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a má vysoký obsah vápnika, fosforu a riboflavínu (vitamín B2).
Ak máte obavy z príjmu tukov, máte na výber mlieko s nízkym alebo nulovým obsahom tuku.
U osôb s intoleranciou na laktózu môže konzumácia mlieka viesť k gastrointestinálnym príznakom. Ľudia s alergiou na mlieko môžu pociťovať závažné príznaky, takže mlieko pre nich nie je vhodnou voľbou.
Pokiaľ máte intoleranciu na mlieko, alebo konzumujete výhradne rastlinnú stravu, môžete vyskúšať sójové mlieko.
Obsah bielkovín: 21% kalórií. Jedna šálka plnotučného mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín a 149 kalórií (10). Jedna šálka sójového mlieka obsahuje 6,3 gramu bielkovín a 105 kalórií (11).
- Brokolica
Brokolica je zdravá zelenina, ktorá obsahuje vitamín C, K, vlákninu a draslík.
Poskytuje tiež bioaktívne živiny, ktoré pomáhajú chrániť pred rakovinou a má vysoký obsah bielkovín v porovnaní s väčšinou zeleniny.
Obsah bielkovín: 33% kalórií. Jedna šálka (96 gramov) nasekanej brokolice má 3 gramy bielkovín a iba 31 kalórií (12).
- Chudé hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso obsahuje vysoké množstvo bielkovín, ako napríklad vysoké biologicky dostupné železo, vitamín B12 a veľké množstvo ďalších životne dôležitých živín.
Obsah bielkovín: 53% kalórií. Jedna porcia (85 gramov) chudej sviečkovice obsahuje 25 gramov bielkovín a 186 kalórií (13).
- Tuniak
Tuniak je obľúbený druh rýb. Môžete ho jesť horúci v rôznych pečených jedál alebo studený v šalátoch.
Má nízky obsah tukov a kalórií, ale zároveň je bohatým zdrojom bielkovín.
Rovnako ako ostatné ryby, aj tuniak je dobrým zdrojom rôznych živín a obsahuje omega-3 mastné kyseliny.
Obsah bielkovín: 84% kalórií v tuniaku konzervovanom vo vode. Jedna plechovka (142 gramov) obsahuje 27 gramov bielkovín a iba 128 kalórií (14).
- Quinoa
Quinoa je populárna pseudoobilnina, ktorú mnohí považujú za superpotravinu.
Je bohatá na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.
Quinoa poskytuje nášmu telu množstvo zdravotných výhod.
Obsah bielkovín: 15% kalórií. Jedna šálka (185 gramov) varenej quinoy má 8 gramov a 222 kalórií (15).
- Srvátkové proteíny
Ak ste v časovej tiesni a nemôžete si zrovna niečo uvariť, pomôže vám bielkovinový doplnok.
Srvátkový proteín je vysoko kvalitný proteín z mlieka, ktorý pomáha budovať svalovú hmotu a taktiež pomáha pri chudnutí.
Na internete nájdete obrovské množstvo rôznych typov srvátkových proteínov.
Obsah bielkovín: Líši sa medzi značkami. Obsah bielkovín je od 75% kalórií.
- Šošovica
Šošovka je druh strukoviny. Má vysoký obsah vlákniny, horčíka, draslíka, železa, kyseliny listovej, medi, mangánu a rôznych ďalších živín.
Šošovica patrí medzi najlepšie svetové zdroje rastlinných bielkovín a je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov a vegánov.
Obsah bielkovín: 31% kalórií. Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice obsahuje 18 gramov bielkovín a 230 kalórií (16).
Ostatné strukoviny s vysokým obsahom bielkovín:
Sójové bôby (33% kalórií), fazuľa (24%) a cícer (19%).
14.Ezechielov chlieb
Ezechielov chlieb sa líši od väčšiny ostatných druhov chleba. Je vyrobený z organických a naklíčených celých zŕn a strukovín vrátane prosa, jačmeňa, špaldy, pšenice, sójových bôbov a šošovice.
V porovnaní s väčšinou chlebov, má Ezechielov chlieb vysoký obsah bielkovín, vlákniny a rôznych dôležitých živín.
Obsah bielkovín: 20% kalórií. Jeden krajec obsahuje 4 gramy a 80 kalórií.
- Tekvicové semiačka
Tekvica obsahuje jedlé semená, ktoré sa nazývajú tekvicové semiačka.
Majú neuveriteľný vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane železa, horčíka a zinku.
Obsah bielkovín: 22% kalórií. 28 gramov obsahuje 9 gramov bielkovín a 158 kalórií (17).
Ostatné semiačka s vysokým obsahom bielkovín:
Ľanové semiačka (12% kalórií), slnečnicové semienka (12%) a chia semienka (11%).
- Morčacie prsia
Morčacie prsia sú v mnohom podobné kuracím prsiam.
Skladajú sa väčšinou z bielkovín s veľmi nízkym obsahom tuku a kalórií. Chutia lahodne a majú vysoký obsah rôznych vitamínov a minerálov.
Obsah bielkovín: 82% kalórií. Jedna dávka 85 gramov obsahuje 26 gramov a 125 kalórií (18).
- Ryby (každý druh)
Ryby sú zdravé z rôznych dôvodov.
Sú bohaté na základné živiny. Niektoré typy majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú zdravé pre srdce.
Obsah bielkovín: Vysoko variabilný. Losos je zložený z 22% bielkovín, obsahuje 19 gramov na porciu 85 gramov a iba 175 kalórií (19).
- Krevety
Krevety sú morské plody.
Majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah rôznych živín, vrátane selénu a vitamínu B12.
Rovnako ako ryby, aj krevety obsahujú omega-3 mastné kyseliny.
Obsah bielkovín: 97% kalórií. 85 gramová porcia obsahuje 20 gramov a iba 84 kalórií (20).
- Ružičkový kel
Ružičkový kel je ďalšia zelenina s vysokým obsahom bielkovín príbuzná brokolici.
Má vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a ďalších živín.
Obsah bielkovín: 28% kalórií. Pol šálky (78 gramov) obsahuje 2 gramy bielkovín a 28 kalórií (21).
Arašidy
Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, vlákniny a horčíka.
Štúdie tvrdia, že vám môžu pomôcť pri chudnutí.
Arašidové maslo má tiež vysoký obsah bielkovín, ale môže byť vysoko kalorické, preto by ste ho mali jesť s mierou.
Arašidy nie sú vhodné pre ľudí, ktorí sú alergickí na orechy.
Obsah bielkovín: 18% kalórií. 28 gramov obsahuje 7 gramov a 161 kalórií (22).
Tabuľka živočíšnych zdrojov bielkovín
Bielkoviny v mäse
| Potravina | Porcia | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) |
| Kuracie prsia | 100 g | 141 | 28 |
| Morčacie prsia | 100 g | 135 | 30 |
| Hovädzia sviečková | 100 g | 183 | 31 |
| Pečené jahňacie stehno | 100 g | 239 | 27 |
| Bravčové karé | 100 g | 231 | 27 |
| Morčacia šunka | 100 g | 144 | 22 |
| Vajce | 1 kus | 71 | 6 |
Bielkoviny v rybách
| Potravina | Porcia | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) |
| Tuniak v konzerve | 100 g | 97 | 22 |
| Losos | 100 g | 175 | 25 |
| Krevety | 100 g | 118 | 24 |
| Makrela | 100 g | 223 | 25 |
| Homár | 100 g | 98 | 21 |
Bielkoviny v mlieku a mliečnych výrobkoch
| Potravina | Porcia | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) |
| Grécky jogurt | 130 g | 74 | 13 |
| Skyr | 130 g | 62 | 12 |
| Cottage syr | 180 g | 166 | 23 |
| Biely jogurt | 150 g | 102 | 6 |
| Polotučné mlieko | 250 ml | 120 | 9 |
| Mozzarella | 125 g | 260 | 17 |
| Tvaroh | 100 g | 52 | 18 |
Tabuľka rastlinných zdrojov bielkovín
Bielkoviny v sóji a náhradách mäsa
| Potravina | Porcia | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) |
| Sója | 100 g | 413 | 35 g |
| Robi | 100 g | 138 | 24 g |
| Tempeh | 100 g | 182 | 19 g |
| Seitan | 100 g | 160 | 18 g |
| Tofu | 100 g | 124 | 14 g |
| Edamame | 100 g | 122 | 11 g |
Bielkoviny v strukovinách
| Potravina | Porcia | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) |
| Cícer | 100 g | 358 | 20 g |
| Hrach | 100 g | 372 | 22 g |
| Klasická šošovica | 100 g | 339 | 23 g |
| Fazuľa | 100 g | 340 | 24 g |
| Červená šošovica | 100 g | 339 | 25 g |
Bielkoviny v obilninách
| Potravina | Porcia | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) |
| Ryža | 100 g | 350 | 8 g |
| Quinoa | 100 g | 368 | 14 g |
| Kukurica | 100 g | 91 | 4 g |
| Jačmeň | 100 g | 341 | 10 g |
| Pšenica | 100 g | 344 | 12 g |
| Ovos | 100 g | 360 | 12 g |
Bielkoviny v zelenine
| Potravina | Porcia | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) |
| Rukola | 100 g | 24 | 2 g |
| Karfiol | 100 g | 30 | 2 g |
| Artičoky | 100 g | 65 | 2 g |
| Špenát | 100 g | 25 | 2 g |
| Zemiaky | 100 g | 107 | 2 g |
| Bataty | 100 g | 90 | 2 g |
| Chren | 100 g | 75 | 3 g |
| Ružičkový kel | 100 g | 46 | 4 g |
| Brokolica | 100 g | 38 | 3 g |
Bielkoviny v ovocí
| Potravina | Porcia | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) |
| Marhule | 100 g | 41 | 1 g |
| Broskyne | 100 g | 46 | 0,9 g |
| Melón červený | 100 g | 28 | 0,65 g |
| Pomaranče | 100 g | 50 | 0,92 g |
| Banány | 100 g | 94 | 1 g |
| Maliny | 100 g | 61 | 1 g |
| Černice | 100 g | 73 | 1 g |
| Kiwi | 100 g | 65 | 1 g |
| Avokádo | 100 g | 248 | 2 g |
Bielkoviny v orechoch
| Potravina | Porcia | Kalórie (kcal) | Bielkoviny (g) |
| Tekvicové semiačka | 25 g | 135 | 6 |
| Arašidy | 25 g | 149 | 6 |
| Arašidové maslo | 1 polievková lyžica | 188 | 7 |
| Mandle | 25 g | 144 | 5 |
| Pistácie | 25 g | 157 | 5 |
| Ľanové semiačka | 25 g | 118 | 7 |
| Chia semienka | 25 g | 124 | 5 |
| Vlašské orechy | 25 g | 167 | 4 |
| Kešu | 25 g | 149 | 5 |