Koľko gramov bielkovín potrebuje na kilogram svojej váhy?

Len málo živín je tak dôležitých, ako sú bielkoviny. Ich nedostatok sa prejaví na vašom zdraví a stavbe tela.

Názory na to, koľko bielkovín by ste mali prijať, sa však líšia.

Väčšina oficiálnych organizácií pre výživu odporúča pomerne nízky príjem bielkovín.

Odporúčaná denná dávka bielkovín je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Tým sa myslí:

• 56 gramov denne pre priemerného muža so sedavým spôsobom života
• 46 gramov denne pre priemernú ženu so sedavým spôsobom života

To síce môže stačiť ako prevencia, avšak množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje, závisí od mnohých faktorov, vrátane vášho veku, úrovne aktivity, svalovej hmoty, stavby tela a celkového zdravia.

Tento článok skúma optimálne množstvo bielkovín, ktoré by ste mali prijať a uvádza faktory, ktoré sa na tomto čísle podieľajú, ako napríklad chudnutie, naberanie svalov a úroveň aktivity.

Čo sú bielkoviny a prečo sú podstatné?

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom nášho tela. Podieľajú sa na tvorbe svalov, šliach, orgánov a kože, a taktiež aj enzýmov, hormónov, neurotransmiterov a rôznych molekúl, ktoré zastávajú mnoho dôležitých funkcií.

Bielkoviny pozostávajú z menších molekúl, aminokyselín, ktoré sú navzájom prepojené. Tieto spojené aminokyseliny vytvárajú dlhé bielkovinové reťazce, ktoré sa následne skladajú do zložitých štruktúr. 

Telo si dokáže samo vyprodukovať niektoré z aminokyselín, no esenciálne aminokyseliny musí získavať prostredníctvom stravy.

Taktiež je potrebné zamerať sa na kvalitu bielkovín.

Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, ktoré dokáže vaše telo naplno využiť. Dáva to zmysel, pretože živočíšne tkanivá sú podobné tým našim. 

Každý deň by ste mali skonzumovať živočíšne produkty – mäso, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky.

Ak tak nerobíte, je oveľa ťažšie dodať vášmu telu bielkoviny a esenciálne aminokyseliny.

Len málo ľudí si ich dopĺňa proteínovým doplnkom, no robia tak najmä športovci a kulturisti. Pre bežného človeka je to zbytočné.

Bielkoviny pomáhajú pri chudnutí a zabraňujú priberaniu

Bielkoviny sú pri chudnutí kľúčové. 

Pokiaľ chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, než ich spálite.

Štúdie naznačujú, že konzumácia bielkovín dokáže zvýšiť množstvo spálených kalórií zvýšením miery metabolizmu (výdaj kalórií) a znížením chuti do jedla (príjem kalórií) (1).

Konzumácia 25-30% vašich celkových denných kalórií z bielkovín zvyšuje mieru metabolizmu až o 80-100 kalórií denne v porovnaní so stravou s nižším obsahom bielkovín (2, 3, 4).

Bielkoviny znižujú chuť do jedla, čo vedie k zníženiu príjmu kalórií. Vďaka nim sa cítite dlhšie sýtejší (5, 6).

Štúdia zameraná na mužov s obezitou poukázala na to, že konzumácia 25% kalórií z bielkovín zvýšila pocit sýtosti a znížila nočné prejedanie sa spolu s obsedantnými myšlienkami na jedlo až o 50%, respektíve 60% (7).

Ďalšia 12-týždňová štúdia prišla s výsledkami, že ženy, ktoré zvýšili príjem bielkovín na 30% z kalórií, zjedli o 441 kalórii denne menej a schudli 5 kilogramov vďaka pridaniu väčšieho množstva bielkovín do ich stravy (8).

Ďalšia štúdia poukázala na mierny nárast bielkovín z 15% na 18% z kalórií, ktorý znížil množstvo tukov o 50%, ktoré ľudia opäť pribrali po schudnutí (9).

Vysoký príjem bielkovín pomáha telu budovať a udržiavať si svalovú hmotu, ktorá spaľuje malé množstvo kalórií počas celého dňa.

Konzumácia väčšieho množstva bielkovín výrazne uľahčuje dodržiavanie akejkoľvek diéty, zameranej na chudnutie, či už ide o vysoký/nízky obsah cukru alebo niečo podobné.

Podľa vyššie spomenutých štúdií sa optimálny príjem bielkovín pri chudnutí pohybuje okolo 30% z kalórií. Keď chce niekto prijať 2000 kalórií denne, mal by skonzumovať 150 gramov bielkovín.

Svoj príjem si môžete vypočítať jednoducho: váš príjem kalórií vynásobte číslom 0,0075.

Bielkoviny pomáhajú pri naberaní svalov a budovaní sily

Svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami.

Rovnako ako väčšina telesných tkanív, aj oni sú dynamické, neustále sa opotrebovávajú a obnovujú.

Ak chcete nabrať svaly, musí vaše telo syntetizovať viac svalových bielkovín, než ich odbúrava.

Inými slovami, vo vašom tele musí byť čistá pozitívna bielkovinová rovnováha – často sa tomu hovorí aj dusíková bilancia, pretože bielkoviny obsahujú veľa dusíka.

Ľudia, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, jedia viac bielkovín a veľa cvičia. Vyšší príjem bielkovín môže pomôcť pri naberaní svalov a budovaní sily (10).

Príjem bielkovín pri strate telesného tuku si budú musieť zvýšiť ľudia, ktorí si chcú udržiavať svaly, pretože vysoký príjem bielkovín im môže pomôcť zabrániť strate svalovej hmoty, ktorá zvyčajne nastáva pri diéte (11, 12).

Pokiaľ ide o svalovú hmotu, štúdie sa väčšinou nezaoberajú percentom kalórií pochádzajúcich z bielkovín, ale skôr dennými gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Na budovanie svalov je potrebných 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Vedci odhadujú, že je potrebné skonzumovať najmenej 1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (13).

Početné štúdie sa pokúšali určiť optimálne množstvo bielkovín, ktoré by zvýšilo svalovú hmotu, mnohé však dospeli k odlišným záverom.

Niektoré štúdie dokazujú, že konzumácia viac ako 1,8 gramu na kilogram nemá žiadnu výhodu, zatiaľ čo iné naznačujú, že je potrebné prijať viac ako 2,2 gramu bielkovín na kilogram (14, 15).

Aj keď je ťažké uviesť presné čísla z dôvodu protichodných výsledkov štúdie, približne 1,6-2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti sa javí ako primeraný odhad.

Ak máte veľa telesného tuku, použite práve čistú hmotu alebo cieľovú hmotnosť, namiesto celkovej telesnej hmotnosti, pretože práve čistá hmota určuje potrebné množstvo bielkovín. – toto vynechať

Koľko bielkovín pri chudnutí či priberaní potrebujete

Vedecké zistenia sa dajú jednoducho zhrnúť do nasledovných odporúčaní. Nie sú to do kameňa vytesané čísla. Sú to veľmi presné odhady, ktorými sa môžete riadiť. Nemusíte ich splniť každý deň. Dôležitá je dlhodobá konzistentnosť.

Napríklad, ak máte prijať 140 gramov bielkovín, nič sa nestane, ak nejaký deň prijmete 135 gramov a iný deň 142 gramov. 

Koľko bielkovín v tehotenstve

Počas tehotenstva potrebuje telo viac bielkovín pre vývoj a rast tkanív. Bielkoviny sú dôležité pre matku aj dieťa.

Autori jednej štúdie naznačujú, že ženy počas tehotenstva denne skonzumujú 1,2–1,52 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (16).

Odborníci odporúčajú počas tehotenstva konzumovať navyše 1,1 gramu bielkovín na kilogram denne (17).

Odporúčaná denná dávka bielkovín počas dojčenia je 1,3 gramu na kilogram denne, plus dodatočných 25 gramov (18).

Ideálnym spôsobom na získanie akýchkoľvek živín sú pestré zdroje potravy. Medzi ne patria:

• fazuľa, hrášok a šošovica
• vajcia
• chudé mäso
• mliečne výrobky
• orechy a semiačka
• tofu

Dobrým zdrojom sú aj ryby a morské plody. Počas tehotenstva a laktácie siahnite po rybách s nízkym obsahom ortuti a vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré nájdete v lososoch, sardinkách a sardelách.

Vyhnite sa rybám, ktoré môžu obsahovať vysoký obsah ortuti. Ide napríklad o žraloky, mečúne a makrely (19, 20).

V ideálnom prípade by ste mali všetky bielkoviny prijímať z potravín. V niektorých prípadoch vám môže váš lekár odporučiť doplnky. Neexistujú však žiadne pravidlá pre dopĺňanie bielkovín počas tehotenstva.

Ďalšie dôvody, kvôli ktorým sa oplatí prijať viac bielkovín

Bez ohľadu na svalovú hmotu, ktorú chcete nabrať, alebo vašu vysnívanú postavu, ktorú chcete docieliť, pokiaľ ste stále v pohybe, potrebujete prijať viac bielkovín ako tí, ktorí iba sedia.

Ak je vaša práca fyzicky náročná alebo veľa chodíte, beháte, plávate či cvičíte, musíte konzumovať viac bielkovín.

Aj vytrvalostní športovci potrebujú prijať značné množstvo bielkovín, asi 1,2–1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (21, 22).

Starší ľudia by mali zvýšiť príjem bielkovín až o 50% viac ako je odporúčaná denná dávka, čiže o 1–1,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti viac (23, 24).

Nepodceňujte bielkoviny, bojujú proti vzniku osteoporózy a sarkopénii, ktoré postihujú najmä starších ľudí.

Aj ľudia, zotavujúci sa zo zranení, potrebujú prijať viac bielkovín (25).

Majú bielkoviny negatívne účinky na zdravie?

O bielkovinách sa niekedy tvrdí, že spôsobujú viaceré zdravotné problémy.

Niektorí ľudia sa domnievajú, že strava s vyšším obsahom bielkovín môže poškodiť obličky a spôsobiť osteoporózu, ale veda tieto tvrdenia nepodporuje.

Je pravda, že ľudia, ktorí by majú problémy s obličkami, by mali bielkoviny obmedziť, no okrem toho neexistujú dôkazy o tom, že by bielkoviny mohli poškodiť obličky u zdravých ľudí (26, 27).

Naopak, vyšší príjem bielkovín znižuje krvný tlak a pomáha v boji proti cukrovke, čo sú dva z hlavných rizikových faktorov ochorenia obličiek (28, 29).

Akékoľvek predpokladané škodlivé účinky bielkovín na funkciu obličiek vyvažujú ich pozitívne účinky.

Niektorí tvrdia, že konzumácia veľkého množstva bielkovín môže viesť k osteoporóze, ale výskumy dokazujú opak (30, 31).

Celkovo však neexistujú dôkazy o tom, že by mal primerane vysoký príjem bielkovín nepriaznivé účinky na zdravých ľudí, ktorí sa snažia optimalizovať svoje zdravie.

Ako zvýšiť príjem bielkovín v strave

Najlepším zdrojom bielkovín sú ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.

Niektoré rastliny obsahujú taktiež dosť vysoký obsah bielkovín, patrí medzi ne quinoa, strukoviny a orechy.

Väčšina ľudí však nemusí sledovať svoj príjem bielkovín.

Ak ste zdraví a staráte sa o seba, konzumáciou kvalitných zdrojov bielkovín vo väčšine jedál spolu s rastlinnými potravinami, by sa mal váš príjem bielkovín dostať do optimálneho rozsahu.

Odporúčané čítanie: Veľký zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín

Bežný príjem bielkovín ak necvičíte ani nechudnete

Ak máte ideálnu váhu, neposilujete a veľa necvičíte, mali by ste skonzumovať 0,8-1,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Tým sa myslí:

• 56–91 gramov denne pre muža
• 46–75 gramov denne pre ženu

Napriek tomu, že neexistujú dôkazy o škodlivosti bielkovín a významné dôkazy o ich prínose, je pre ľudí oveľa lepšie konzumovať viac bielkovín.