Ako nabrať svaly čo najefektívnejšie čo to len pôjde?

Pre každého z nás je frustrujúce, keď strávime hodiny v posilňovni a nevidíme žiadne viditeľné výsledky a preto nás naopak teší, keď vidíme, že sme nabrali svalovú hmotu a silu.

V tejto príručke sme zhromaždili najdôležitejšie rady, ktoré vám pomôžu maximalizovať naberanie svalov. Príručka je založená na vede a je kombinovaná s našimi dlhoročnými skúsenosťami so silovým tréningom.

A teraz si poďme zamakať.

 

 

Ako rýchlo si dokážete nabrať svalovú hmotu?

To, ako rýchlo naberiete svaly, závisí od viacerých faktorov, napríklad od vášho:

• Tréningového programu
• Skúseností s tréningom
• Veku
• Génov
• Stravy
• Spánku

 

Nasledujúce rýchlosti svalového prírastku sú všeobecne bežné v tréningových štúdiách, ktoré trvajú 2-3 mesiace:

Začiatočníci

• 5-15% hrúbka svalov 
• 10-30% veľkosť svalu
• 2-3 kg svalovej hmoty

 

Mierne pokročilí

• 3-10% hrúbka svalov
• 6-20% veľkosť svalu
• 1-2 kg svalovej hmoty

 

Zdroje (1 2 3 4 5)

 

Rýchlosť, akou naberiete svalovú hmotu, nie je možné určiť hneď, pretože to závisí od jednotlivca. Ale ak hráte podľa pravidiel, určite sa umiestnite do horného rozsahu rýchlostí prírastku svalov, ktoré sú uvedené vyššie.

 

 

Vyššie uvedený diagram poukazuje na zväčšenie veľkosti svalu v bicepsoch v rozsiahlej štúdii, do ktorej bolo zapojených 1300 účastníkov, ktorí predtým necvičili, no počas štúdii boli nútení cvičiť svoje bicepsy dvakrát týždenne po dobu dvanástich týždňov.

 

Čo spôsobuje rast vašich svalov?

Vaše svaly rastú, keď ich zaťažíte, a následne im dodáte bielkoviny prostredníctvom potravy.

Keď trénujete, musia sa stať dve veci, ktoré nemusia byť navzájom prepojené:

1. Vaše svaly sú poškodené a je potrebné ich opraviť.
2. Vaše svaly vysielajú signály, že potrebujú rásť, a tak je zahájený proces rastu.

 

Výskum ukázal, že po dôkladnom tréningu je syntéza svalových bielkovín (tj. proces, pri ktorom sa vytvárajú nové svalové bielkoviny) zvýšená na 48-72 hodín, s najväčším nárastom počas prvých 24 hodín, a aj v závislosti od toho, ako tvrdo ste trénovali. (6 7 8)

 

 

 

Po pár dňoch sú vaše svaly zvyčajne úplne obnovené a pripravené na opätovné cvičenie. Ako presne to trvá, závisí od toho, ako tvrdo ste trénovali v súvislosti s tým, na čo sú vaše svaly zvyknuté.

 

Ako často by ste mali trénovať pri naberaní svalov?

Kľúčom k naberaniu objemu bez toho, aby ste sa zranili, je trénovanie stimulujúcich tréningov s primeraným odpočinkom medzi jednotlivými tréningami.

Pokiaľ ide o tréning zvyšovania výkonu (napríklad sily), vzťah medzi stimulom, odpočinkom a výkonom sa často ilustruje krivkou podobnou tou, ktorú sme uviedli nižšie. Rovnaký princíp je použiteľný aj pri tréningu, ktorého cieľom je rast svalov.

 

 

To, ako často by ste mali trénovať, úzko súvisí s tým, ako dlho a tvrdo trénujete počas jedného cvičenia, pretože po náročnom tréningu potrebujete viac času na zotavenie sa ako po ľahkom.

V súčasnosti výskum tvrdí, že neexistuje rozdiel medzi trénovaním svalov jedenkrát, dvakrát alebo trikrát týždenne, pokiaľ je celkový objem rovnaký, takže je možné, že frekvencia tréningu a dispozícia cvičení sú skôr vecou osobných preferencií a individualizácie. (9)

Odporúčania:

• Každý sval trénujte 1-3-krát týždenne.
• Po náročnom tréningu nechajte svoje svaly odpočívať najmenej 2-3 dni.

 

Koľko by ste mali trénovať?

Čím viac trénujete, tým viac budú svaly rásť – ale platí to len do určitého bodu.

Tento bod je predmetom mnohých výskumov a debát. Problém komplikuje fakt, že optimálne množstvo tréningu pravdepodobne závisí od vašej konkrétnej situácie:

• Ste zvyknutí cvičiť? Ako veľmi?
• Ako rýchlo a dobre dokážete regenerovať?
• Koľko tréningov dokážete odcvičiť v rámci svojho tréningového objemu?

 

Pre väčšinu cvičiacich ľudí je optimálne množstvo aspoň 10 sérií zameraných na svalovú partiu. Rýchlosť svalového prírastku sa zvyšuje, čím viac trénujete.  (10)

 

 

Kde je však horná hranica, keď ďalší tréning už nevedie k väčšiemu rastu?

Dnes podľa môjho názoru existuje iba jedna dobrá štúdia o trénovaných subjektoch, v ktorej bola pozorovaná výhoda vyššieho tréningového objemu (až do 32 sérií zameraných na svaly za týždeň) (11) a niekoľko ďalších, kde nebola pozorovaná žiadna výhoda v porovnaní s miernejším objemom 10-12 sérií týždenne. (12 13 14)

V praxi to znamená, že veľký počet kulturistov (ktorých jediným tréningovým cieľom je rast svalov) trénuje podstatne viac ako 10 sérií na sval za týždeň a triezvy odhad z mojej strany je, že tréningový objem, ktorý je pre mnohých produktívny, keďže sú zvyknutí cvičiť, je 10-20 sérií na svalovú partiu za týždeň.

Uvedomte si, že vyššie uvedené čísla sa všeobecne vzťahujú na série, ktoré boli cvičené do zlyhania. Ak cvičíte tesne pred zlyhaním alebo ďalej od úplného zlyhania, veľmi pravdepodobne budete musieť toto číslo zvýšiť, aby ste dosiahli rovnaký efekt.

Odporúčania:

• Cvičte najmenej 10 náročných sérií (s opakovaniami blízko k zlyhaniu) týždenne a pre optimálne naberanie objemu svalov.
• Horná hranica, pri ktorej už viac tréningu nevedie k väčšiemu rastu svalov, nie je v súčasnosti známa a pravdepodobne závisí od niekoľkých faktorov. Odhaduje sa, že osoba, ktorá je zvyknutá trénovať a vie sa rýchlo zotaviť, by mala cvičiť okolo 15-20 sérií týždenne.
• Čím bližšie trénujete k zlyhaniu, tým viac stresu vyvoláva konkrétna séria. Ak prestanete s opakovaním, pretože ste neuspeli, pravdepodobne si môžete zvýšiť počet sérií a celkový objem, čo bude mať za následok lepšie naberanie svalovej hmoty.

 

Ako intenzívne by ste mali trénovať?

Nedávny výskum ukázal, že nezáleží na tom, či trénujete s ľahkými alebo ťažkými váhami – svaly môžete naberať pomocou oboch za predpokladu, že ich vyčerpáte. To znamená: trénujte dostatočne blízko k zlyhaniu. (15)

Výnimkou z pravidla je, ak používate veľmi ľahké alebo veľmi ťažké váhy – efekt budovania svalov na sériu sa zníži, aj keď trénujete blízko k zlyhaniu. (16 17)

 

 

Vyššie uvedený diagram predstavuje množstvo nabratých svalov (meraný ako veľkosť prierezovej plochy svalu) v štúdii, kde boli ľudia rozdelení do štyroch rôznych skupín, ktoré trénovali s rôznymi záťažami po dobu 12 týždňov. Ukázalo sa, že iba skupina, ktorá trénovala s veľmi ľahkými váhami, zaznamenala neoptimálny rast svalov. V ďalších troch skupinách bol rast svalov podobný. Najľahšia skupina použila 20% svojho maxima na jedno opakovanie, ktoré zdvihla okolo 50-85 krát na sériu.

Najklasickejšou „zónou na budovanie svalov“, pokiaľ ide o záťaž, je pravdepodobne použitie závažia, s ktorým môžete urobiť okolo 8-15 opakovaní na sériu. Je to efektívne pre rast svalov a aj z praktického hľadiska ide o veľmi príjemnú váhu, s ktorou sa dá pracovať – nie je ťažká, aby bolo pre vás nemožné udržiavať si techniku, ale nie je ani ľahká, aby ste museli robiť nekonečné opakovania, aby ste cítili, ako vaše svaly na konci série pracujú.

Odporúčania:

• Cvičte s hmotnosťou, s ktorou môžete urobiť okolo 5-40 opakovaní na sériu, aby ste dosiahli čo najvyšší efekt naberania svalov. Dobrým pravidlom je snažiť sa o približne 8-15 opakovaní na sériu. Viac opakovaní by už zaberalo príliš veľa času.
• Ak trénujete s ťažšími váhami, s ktorými môžete urobiť iba 1-5 opakovaní na sériu, účinok naberania objemu svalov na sériu sa zníži, ale na druhej strane lepšie naberiete na sile.
• Nesnažte sa trénovať v každej sérii do zlyhania, ale snažte sa ostať v sériách 1-3 opakovania pred zlyhaním.

 

Najlepšie cviky na budovanie svalov

Ako viete, že je vami vybrané cvičenie vhodné na budovanie svalov?

Ide o cvičenie v ktorom…

• trénujete viac svalov súčasne – tzv. komplexné cviky.
• trénujete sval pomocou plného rozsahu pohybu.
• je cvik dostatočne stabilný na to, aby bola svalová sila obmedzujúcim faktorom vášho výkonu, nie vaša rovnováha pri vykonávaní cviku.

 

Cvičenia, pri ktorých precvičujete viac svalov súčasne, sú časovo efektívne a vytvárajú dobrý základ vašej tréningovej rutiny.

Štyri ukážkové príklady cvikov, ktoré precvičujú spolu takmer všetky hlavné svalové skupiny v tele, sú:

• Drepy, ktoré trénujú štvorhlavý sval stehna, sedací svalo, abduktory a spodnú časť chrbta.
• Bench press, ktorý trénuje vašu hruď, predné deltové svaly a triceps.
• Mŕtve ťahy, ktoré precvičujú chrbát, sedacie svaly a hamstringy.
• sťahovanie hornej kladky alebo príťahy veľkou činkou, ktoré precvičia vaše bicepsy, chrbtové svaly a zadné deltové svaly.

 

Cviky, ktoré sa zameriavajú na tréning jedného svalu napríklad bicepsové zdvihy, môžu byť užitočné, ak sa chcete zamerať na jeden sval a uistiť sa, že ho dôkladne precvičíte.

V tréningu na naberanie svalov je lepšie začať cvikmi, ktoré precvičujú viac svalov súčasne a následne prejsť na izolované cviky zamerané na menšie svalové partie.

 

Odporúčania:

• Začnite svoj tréning komplexnými cvikmi, ktoré precvičujú viac svalov súčasne a ušetríte vďaka tomu čas.
• Následne prejdite na izolované cviky zamerané na svaly, v ktorých chcete uprednostniť rast.
• Cvičte cviky, ktoré vám umožnia cvičiť v plnom rozsahu pohybu bez toho, aby ste mali problém udržať rovnováhu.

 

Čo by ste mali jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Existujú dve hlavné veci, ktorým by ste mali vo svojej strave venovať pozornosť, keď sa snažíte budovať svalovú hmotu:

 

Bielkoviny

• Silový tréning zvyšuje potrebu bielkovín a dostatočne bohatá strava na bielkoviny vám poskytne lepšie tréningové výsledky, najmä z hľadiska väčšieho prírastku sily, ako aj nabratia svalov a pokiaľ ju kombinujete s tréningom, má to veľký vplyv na naberanie objemu.
• Priemerný človek zje asi 1,1g bielkovín na kg každý deň, ale výskumy ukázali, že maximálny rast svalov si vyžaduje asi 1,4-2g bielkovín na kg a deň. (18 19)

 

Kalórie

• Množstvo kalórií, ktoré zjete, ovplyvňuje svalový rast hneď niekoľkými spôsobmi. Ak budete jesť dosť na to (alebo dokonca viac), aby ste splnili svoje denné kalorické požiadavky, vytvoríte najlepšie podmienky pre naberanie svalovej hmoty. Získate energiu na výdatný tréning a vaše telo bude mať neskôr dostatok prostriedkov na jeho obnovu a adaptáciu.
• Kalorický deficit môže znížiť vašu syntézu svalových bielkovín (tj. rýchlosť rastu svalov) o 20-30%, zatiaľ čo kalorický prebytok ich zvyšuje. (20 21)

 

Odporúčané čítanie: Optimálny denný príjem kalórií: ako ich počítať + kalkulačka

 

Takže, čo by ste mali konzumovať?

Na tom, čo presne jete, vlastne až tak nezáleží. Pokiaľ spĺňate bielkovinové a kalorické požiadavky, vašim svalom poskytnete najdôležitejšie predpoklady pre správny rast. Je však dobré, ak vaša strava pozostáva z rozmanitých, výživných a nie príliš chemicky spracovaných potravín.

 

Doplnky výživy pre budovanie svalovej hmoty

Neexistujú žiadne doplnky, ktoré by vám sami od seba budovali svaly alebo spaľovali tuky. Vyhýbajte sa doplnkom, ktoré tvrdia, že budujú svaly, zvyšujú hladinu testosterónu alebo spaľujú tuky.

Existujú iba dva doplnky, ktoré poskytujú spoľahlivé vedecké dôkazy o tom, že sú prospešné pre rast svalov a zvýšenie sily:

 

Proteínový prášok

Nejde vlastne ani o doplnok, skôr o spracované potraviny. Proteínový prášok funguje tak, že zvyšuje príjem bielkovín, čo prospieva rastu svalov, regenerácii a sile. Bežnými druhmi sú srvátka, kazeín a sójový proteínový prášok.

Proteínový prášok nemá žiadny zvláštny účinok, ktorý by ste nemohli získať konzumáciou jedla bohatého na bielkoviny, takže jeho výhody spočívajú skôr v nízkych cenách (na gram bielkovín) a praktickosti. (22)

 

Kreatín

Je to doposiaľ najlepší doplnok, ktorý môžete použiť na podporu budovania svalov. Funguje tak, že zvyšuje zásoby kreatínfosfátu vo svaloch, ktorý sa používa ako rýchly zdroj energie pri tréningu. Bol skúmaný vo viac ako tisíc klinických štúdiách a bolo preukázané, že zvyšuje výkon pri činnostiach s vysokou intenzitou, ako je napríklad silový tréning alebo šprinty.

Ak budete cvičiť silovo a budete brať extra kreatín, získate väčšiu silu a svalový objem. Dokonca je možné, že kreatín znižuje poškodenie svalov po tréningu. (23 24)

Okrem proteínového prášku a kreatínu existuje iba jeden doplnok, ktorý stojí za zmienku a to kofeín. Kofeín môže byť pozitívny pre váš rast svalov zlepšením výkonu v posilňovni: ak trénujete tvrdšie, môžete stimulovať svaly, aby viac rástli.

 

Často kladené otázky týkajúce sa naberania svalov

 

Môžem naberať svaly a zároveň chudnúť?

Stručne povedané, áno.

Je určite možné naberať svaly a zároveň chudnúť. U netrénovaných aj trénovaných osôb je celkom bežným výsledkom, že po 2-3 mesiacoch silového tréningu pribrali niekoľko kilogramov svalov a schudli pár kilogramov tuku.(25 26 27 28 29 30 31)

Čím menej ste trénovaní, tým je pravdepodobnejšie, že tieto výsledky dosiahnete (alebo tým viditeľnejšie budú), pretože svalová hmota v netrénovaných svaloch rastie rýchlejšie.

Ďalšie faktory, ktoré pozitívne ovplyvňujú vašu schopnosť budovať svalovú hmotu a súčasne odbúravať tuk, sú:

• Bielkoviny. Dostatočne vysoký príjem bielkovín, asi 1,4-2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti na deň.
• Spánok. Dostatok spánku zvyšuje váš svalový rast, znižuje odbúravanie svalov a vedie k lepšej stavbe tela (pomer medzi svalmi a tukom). Väčšina dospelých potrebuje spať za noc 7-9 hodín a tvrdý tréning zvyšuje potrebu spánku.

 

Naberať svaly a zároveň spaľovať tuk sa však nedá donekonečna.  Zvyčajne 2-3 mesiace. Tento efekt trvá len veľmi krátko. Čím ste trénovanejší, tým to ide horšie až nakoniec je to už prakticky nemožné pre väčšinu ľudí s priemernou genetikou.

 

Je ťažké s pribúdajúcimi rokmi budovať svalovú hmotu?

Je pravda, že na populačnej úrovni starnutím strácame svalovú hmotu. Ak vediete sedavý život, začnete strácať svalovú hmotu už v tridsiatke.

 

 

Pravdepodobne ide o efekt spôsobený niekoľkými faktormi, ktoré zvyčajne sprevádzajú zvýšený vek:

• Nižšia syntéza bielkovín vo svaloch
• Chronické zápaly
• Fyzická nečinnosť

 

Dobrou správou je, že silový tréning je vynikajúcou prevenciou proti strate svalovej hmoty a je v tomto smere akousi fontánou mladosti.

Udržanie svalovej hmoty a sily je jedna vec – ale čo s ich nárastom? Je ťažké s pribúdajúcimi rokmi naberať svalovú hmotu?

• Jedna štúdia so 70 mužmi a ženami, ktorí mali okolo 65 alebo 25 rokov, zistila, že účastníci vo veku 65 rokov si dokázali vybudovať približne 75% svalovej hmoty, ktorú si vybudovali 25-roční účastníci, na rovnakom tréningovom programe. V tej istej štúdii sa zistilo, že starší účastníci museli trénovať o niečo viac ako mladí, aby nabrali svaly a silu. (32)
• Iná štúdia dokázala, že u 287 účastníkov nemal vek vôbec žiadny vplyv na rast svalov. Počas 22-týždňového tréningového obdobia účastníci vo veku 60-78 rokov nabrali toľko svalov ako tí vo veku 19-45 rokov. (33)

Upozorňujeme, že to platí pre naberanie. Pretože staršie osoby majú zvyčajne na začiatku menej svalovej hmoty ako mladšie, absolútne prírastky sú pravdepodobne o niečo nižšie.

Aj keď sa vekom zhoršujú podmienky pre naberanie objemu, aj veľmi starý človek, ktorý sa venuje silovému tréningu, môže zvýšiť svoju svalovú hmotu a silu, a to aj vo veku nad 80-90 rokov.

Ak cvičíte celý život, nemali by ste očakávať, že ako 80-ročný si dokážete zvýšiť svoju svalovú hmotu na rovnakú vysokú úroveň, akú ste mali ako 30-ročný, ale silový tréning bude efektívne pôsobiť proti spomaleniu úpadku a udrží silu a funkčnosť po dlhú dobu.

 

Je pre ženu ťažšie naberať svaly ako pre mužov?

Tu je dôležité sa zamerať na rozdiel medzi relatívnym a absolútnym prírastkom svalov.

• Ženy a muži relatívne dobre získavajú rovnaké množstvo svalového rastu zo silového tréningu. (34 35 )
• Ale keďže majú ženy na začiatku menej svalovej hmoty ako muži, absolútny rast svalov je všeobecne menší. (36)

Podobnosť rastu svalov je zreteľne viditeľný v obrovskej štúdii s 1300 účastníkmi (58% žien, 42% mužov), ktorá už bola v tomto článku spomenutá a v ktorej vedci nespozorovali žiadny významný rozdiel medzi pohlaviami. (37)

 

 

Sú na naberanie svalov lepšie voľné váhy alebo stroje?

Aby bol nástroj pri naberaní svalov efektívny, mal by byť:

• Dostatočne stabilný, takže limitujúcim faktorom výkonu je svalová sila a nie rovnováha.
• Schopný dostatočne zaťažiť sval prostredníctvom plného rozsahu pohybu.

 

Tieto požiadavky môžu spĺňať voľné váhy aj stroje, a ide skôr o to, o akých konkrétnych cvikoch alebo strojoch hovoríme.

• Stroje majú často tú výhodu (pokiaľ ide o hypertrofiu svalov), že sa za vás postarajú o vyváženie. Ak je vaším primárnym cieľom úplne vyčerpať sval, je to výhoda, pretože sa namiesto toho môžete úplne sústrediť na sval. Nevýhodou strojov však je, že sa málokedy hodia na každý typ ľudského stavby tela alebo môžu byť dokonca zle navrhnuté. A samozrejme, kvôli strojom vynecháte tréning rovnováhy.
• Voľné váhy vyžadujú, aby ste si ich vyvážili a stabilizovali sami. Kvôli tomu sa však musíte viac sústrediť na balans než na pracujúce svaly. Mnoho cvikov s voľnými váhami je však dostatočne stabilných, a preto sú vynikajúce pre budovanie svalov. Cvičenie s vlastnou váhou má ďalšiu výhodu v tom, že sa hodí na viac typov tela tak, ako to stroje nedokážu. Poskytnú vám tiež viac funkčného tréningu v tom zmysle, že získate viac skúseností so skutočným zdvíhaním a pohybom fyzických objektov.

Oba spôsoby môžu vynikajúco pracovať na naberaní svalov. Existujú však ďalšie faktory, ktoré ich vedia ovplyvniť.

 

Ako dlho by ste mali medzi sériami odpočívať?

Odpoveď je: toľko, koľko uznáte za vhodné.

Najdôležitejším faktorom pre rast svalov je vyčerpanie svalov zdvíhaním dostatočne ťažkých váh v dostatočne veľkých objemoch. Oddych medzi sériami môže preto tento cieľ podporiť alebo narušiť:

• Ak máte na tréning málo času, potom vám prospeje dopriať si medzi jednotlivými sériami krátky odpočinok, aby ste si mohli zacvičiť čo najviac sérií (a tým vykonať viac svalovej práce).
• Ak máte dostatok času na tréning a máte vopred určené množstvo sérií, ktoré plánujete cvičiť (ak napríklad cvičíte podľa tréningového programu, ktorý sa skladá z piatich sérií cvikov), potom vám prospeje odpočinúť si po tréningu čo najdlhšie. Vďaka tomu dosiahnete zdvíhaním väčšej hmotnosti alebo opakovaním v každej sérii lepší výkon, čo sa preukázateľne prejaví lepším rastom svalov. (38 39)

Najvhodnejšie je odpočívať medzi sériami asi 2-3 minúty. Je to dosť dlhá doba na to, aby ste obnovili svoj výkon v ďalšej sérii, ale nie dlhá, aby vám cvičenie zabralo príliš veľa času.