Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby správne fungovalo, sa nazýva bazálna miera metabolizmu (z angl. basal metabolic rate – BMR). Ak poznáte svoje BMR, môžete si lepšie určite svoje kalorické potreby pre zdravé chudnutie.
Väčšinu denných kalórií spálite bez námahy, pohybu alebo dokonca premýšľania nad tým. Či spíte, telefonujete, pracujete na počítači, alebo jednoducho sledujete televíziu, vaše telo spaľuje kalórie, aby mohli orgány naďalej fungovať, napríklad aby mohlo vaše srdce pumpovať krv a aby mohli pľúca fungovať.
Kalórie použité na udržanie týchto základných telesných funkcií sa podieľajú na vašom bazálnom metabolizme. „Bazálna“ v podstate znamená „základná“ – považujte ju preto za množstvo energie (alias počet kalórií), ktorá stačí na pokrytie všetkých základných funkcií vášho tela.
Bazálny metabolizmus je jedným z niekoľkých faktorov celkového počtu kalórií, ktoré spálite v daný deň, a poznáme ho aj ako celkový denný energetický výdaj (CDEV). Podľa Národnej asociácie pre silu a kondíciu predstavuje zhruba 65 až 70 percent vášho CDEV. CDEV určujú faktory ako genetika, biologické pohlavie, vek, veľkosť tela a chudá telesná hmotnosť. Aj hormonálne zdravie môže ovplyvniť metabolizmus.
Zatiaľ čo mnoho ľudí obviňuje pomalý metabolizmus (myslia tým BMR) z priberania na váhe, je pravdou, že zväčšenie veľkosti tela vedie k zvýšeniu BMR. Menej známa štúdia dokázala, že väčšina rozdielov medzi bazálnou mierou metabolizmu u dvoch ľudí je založená na tukovej hmote a čistej hmote bez tuku, ktorá zahŕňa veľkosť orgánu a množstva svalov. Keď je telo v pokoji, kilo tuku spáli zhruba štyri kalórie denne a kilo svalov zhruba 12 kalórií.
Preto je normálne, že majú muži vyššie BMR ako ženy, pretože majú inú stavbu tela a iné hodnoty čistej hmoty.
Bazálny metabolizmus (BMR) vs. pokojová miera metabolizmu (RMR)
BMR sa často zamieňa za pokojovú mieru metabolizmu alebo RMR (z angl. resting metabolic rate), avšak tieto metabolizmy sa mierne odlišujú.
BMR je absolútna minimálna miera metabolizmu. Spravidla sa určuje iba v laboratórnych podmienkach, pričom ľudia podstupujú meranie v tmavej miestnosti s regulovanou teplotou bezprostredne po 8 hodinách spánku a 12 hodinách hladovania a odpočinku, uvádza Americká rada pre cvičenie.
RMR je miera metabolizmu v pokoji, bdelom stave a v sede. Testovanie RMR nevyžaduje pôst a môže sa vykonať kedykoľvek v priebehu dňa. Podľa Národnej asociácie pre silu a kondíciu je RMR zvyčajne o 10 až 20 percent vyššia ako BMR.
Ako odhadnúť vaše BMR alebo RMR, keď chcete schudnúť?
Je dobré poznať svoj BMR alebo RMR. Vďaka tomuto číslu si jednoduchšie určíte váš celkový denný energetický výdaj, aby ste si vytvorili kalorický deficit, ktorý je definovaný ako konzumácia menšieho množstva kalórií denne, než množstvo kalórií, ktoré spálite. Pri chudnutí je potrebný kalorický deficit.
Ale pretože väčšina ľudí nemá prístup k najmodernejším laboratóriám, ktoré sú potrebné na určenie bazálneho metabolizmu, na približný odhad sa často používajú vedecké vzorce. Najjednoduchší spôsob, ako merať mieru metabolizmu, je použiť online kalkulačky, ktoré nájdete na internete a všetky používajú rozdielne vzorce.
Bežne používaná metabolická rovnica, ktorá sa nazýva Harris-Benedictova, bola prvýkrát navrhnutá v roku 1918 a aktualizovaná v roku 1984. Aj keď bola určená primárne na odhad BMR, v skutočnosti sa používa na odhad RMR, tvrdí Národná akadémia športovej medicíny.
Rovnica na určenie RMR používa výšku, váhu, biologické pohlavie a vek a je založená na priemerných úrovniach čistej hmoty. Rovnica Mifflin-St Jeorova je ďalšou, ktorá používa rovnaké premenné, ale môže byť presnejšia.
Ostatné metabolické rovnice, napríklad Cunninghamova rovnica, používajú vašu celkovú hladinu čistej svalovej hmoty, ktorá je primárnym určujúcim činiteľom BMR, a teda aj RMR. Ak chcete používať túto kalkulačku, musíte si zmerať hladinu tuku v tele v porovnaní s hmotnosťou voľného tuku. Posuvné meradlá (kaliper) a inteligentné váhy sú dve veľmi obľúbené možnosti, zatiaľ čo najpresnejšie merania vám urobia iba v profesionálnych a laboratórnych podmienkach.
Ako sa počíta bazálny metabolizmus
Upravený Harris-Benedictov vzorec
Muži: (88.40 + 13.40 x váha v kilogramoch) + (4.80 x výška v centimetroch) – (5.68 x vek v rokoch)
Ženy: (447.60 + 9.25 x váha v kilogramoch) + (3.10 x výška v centimetroch) – (4.33 x vek v rokoch)
Mifflin-St Jeorov vzorec
Muži: (9.99 x váha v kilogramoch) + (6.25 x výška v centimetroch) – (4.92 x vek v rokoch) + 5
Ženy: (9.99 x váha v kilogramoch) + (6.25 x výška v centimetroch) – (4.92 x vek v rokoch) – 161
Cunninghamov vzorec
Muži a ženy: 500 + (22 x čistá hmotnosť bez tuku v kilogramoch)
BMR a celkový denný energetický výdaj
BMR alebo RMR možno použiť na odhad celkového denného kalorického výdaja. Podľa Americkej rady pre cvičenie môžete po stanovení RMR na základe jednej z vyššie uvedených rovníc alebo online kalkulačky, túto hodnotu vynásobiť jedným z nižšie uvedených čísel, ktoré sa nazývajú faktory aktivity:
- Sedavý spôsob života až žiadny pohyb, vynásobte číslom 1,2
- Nenáročné cvičenie jeden až tri dni do týždňa, vynásobte 1,375
- Mierne cvičenie tri až päť dní v týždni, vynásobte 1,55
- Veľmi aktívne a ťažké cvičenie šesť až sedem dní v týždni, vynásobte 1,725
- Mimoriadne aktívne a ťažké cvičenie každý deň a / alebo fyzická práca, vynásobte 1,9
Tento výpočet poskytuje odhadovaný počet kalórií, ktoré spálite za jeden deň pri vašej aktuálnej úrovni aktivity; toľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste si zachovali svoju súčasnú váhu.
Zistite si svoje BMR, pomôže vám to schudnúť
Ak chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit, čo znamená, že musíte buď znížiť kalorický príjem pod celkový denný energetický výdaj, alebo zvýšiť svoj celkový denný energetický výdaj. Skúste vynásobiť svoje RMR rôznymi faktormi aktivity a zistíte, ako by sa vaše denné kalorické spaľovanie menilo so zvýšeným cvičením.
Ďalšou výhodou častejšieho cvičenia je, že môže mať malý vplyv na RMR aj BMR. Výskum ukazuje, že intenzívne cvičenie poskytuje dočasné povzbudenie vášho RMR, efekt, ktorý sa niekedy označuje ako afterburn, alebo zvýšená spotreba kyslíka po docvičení (z angl. excess post-exercise oxygen consumption – EPOC). Sú to teda kalórie, ktoré telo vynaloží na návrat tela do stavu homeostázy po cvičení.
Silový tréning poskytuje trvalejšiu podporu bazálneho metabolizmu zmenou zloženia vášho tela. Ako už bolo uvedené, kilogram tuku spáli zhruba 4 kalórie denne, zatiaľ čo kilogram svalov 12 kalórií v pokoji.
Prečo sa bazálny metabolizmus s pribúdajúcim vekom spomaľuje
Zo všetkých strán pravdepodobne počúvate, že s pribúdajúcim vekom musíte meniť svoje stravovacie návyky.
Je to preto, že váš metabolizmus sa časom spomaľuje, kvôli čomu kilogramy ľahšie priberiete, než stratíte.
Medzi niektoré dôvody spomaľovania metabolizmu patrí strata svalovej hmoty, nízka aktivita a prirodzené starnutie metabolických procesov.
Našťastie existujú spôsoby, ako bojovať s poklesom metabolizmu s narastajúcim vekom.
Ľudia sú s pribúdajúcim vekom menej aktívni
Úroveň vašej aktivity môže významne ovplyvniť mieru vášho metabolizmu.
V skutočnosti tvorí aktivita – náročnejšia fyzická aj bežná fyzická aktivita – zhruba 10-30% vašich denných spálených kalórií. U veľmi aktívnych ľudí môže byť toto číslo vyššie až o 50% (4).
Termogenéza bežnej fyzickej aktivity (z angl. non-exercise activity thermogenesis – NEAT) sú kalórie spálené inou aktivitou ako cvičením. Patria sem aktivity ako státie, umývanie riadu a ďalšie domáce práce.
Bohužiaľ, starší ľudia sa menej pohybujú a preto spália menej kalórií.
Výskum ukazuje, že viac ako štvrtina Američanov vo veku od 50 do 65 rokov necvičí. U ľudí nad 75 rokov sa toto číslo zvyšuje na viac ako tretinu (5).
Výskum tiež dokazuje, že starší ľudia vďaka NEAT-u spaľujú zhruba o 29% menej kalórií (6).
Buďte aktívni a zabráňte tak spomaleniu vášho metabolizmu.
Jedna štúdia so 65 zdravými mladými ľuďmi (v rozpätí od 21 do 35 rokov) a staršími ľuďmi (od 50 do 72 rokov) ukázala, že pravidelné vytrvalostné cvičenia bránia spomaleniu metabolizmu (7).
Ľudia s pribúdajúcim vekom postupne strácajú svaly
Priemerný dospelý človek stratí počas každej dekády po 30. roku 3–8% svalovej hmoty (8).
Výskum zistil, že v 80. rokoch máte zhruba o 30% menej svalov ako keď ste mali 20 rokov (9).
Strata svalov s pribúdajúcim vekom sa nazýva sarkopénia a môže viesť k častejším zlomeninám, ochabnutosti a predčasnej smrti (10).
Sarkopénia spomaľuje metabolizmus, pretože viac svalovej hmoty zvyšuje váš pokojový metabolizmus (11).
Štúdia uskutočnená na 959 ľuďoch zistila, že ľudia, ktorí majú 70 rokov, majú o 9 kg menej svalovej hmoty a o 11% pomalší pokojový metabolizmus (RMR) ako ľudia vo veku 40 rokov (12).
Pretože svalová hmota je ovplyvnená úrovňou vašej aktivity, práve znížená aktivita je dôvodom úbytku svalov (13).
Medzi ďalšie dôvody patrí konzumácia menšieho množstva kalórií a bielkovín, ako aj zníženie produkcie hormónov, ako sú estrogén, testosterón a rastový hormón (13, 14).
Metabolické procesy sa s vekom spomaľujú
To, koľko kalórií spálite v pokoji (RMR), určujú chemické reakcie vo vašom tele.
Dva komponenty, ktoré riadia tieto reakcie na bunkovej úrovni, sú sodíkovo draslíková pumpa a mitochondrie (15, 16).
Sodíkovo draslíkové pumpy pomáhajú generovať nervové impulzy a kontrakcie svalov a srdca, zatiaľ čo mitochondrie vytvárajú energiu pre vaše bunky (17, 18, 19).
Výskum ukazuje, že obe zložky vekom strácajú účinnosť, a tým spomaľujú váš metabolizmus.
Jedna štúdia porovnávala rýchlosť sodíkovo draslíkových púmp medzi 27 mladšími mužmi a 25 staršími mužmi. U starších boli pumpy o 18% pomalšie, kvôli čomu spálili o 101 kalórii denne menej (16).
Ďalšia štúdia porovnávala zmeny v mitochondriách medzi 9 dospelými ľuďmi, ktorých priemerný vek bol 39 rokov a 40 staršími ľuďmi s priemerným vekom 69 rokov (20).
Vedci zistili, že starší dospelí mali o 20% menej mitochondrií. Navyše, ich mitochondrie boli takmer o 50% menej efektívne pri využívaní kyslíka na výrobu energie – ide o proces, ktorý pomáha riadiť váš metabolizmus.
To znamená, že v porovnaní s aktivitou aj so svalovou hmotou, majú tieto vnútorné zložky menší vplyv na mieru vášho metabolizmu.
O koľko sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje metabolizmus?
Na mieru vášho metabolizmu majú vplyv úrovne aktivity, svalová hmota a niekoľko ďalších faktorov. Výsledkom je, že mieru metabolizmu má každý človek odlišnú.
Jedna štúdia porovnávala RMR troch skupín ľudí: osôb vo veku od 20 do 34 rokov, od 60 do 74 rokov a viac ako 90 rokov. V porovnaní s najmladšou skupinou ľudia vo veku od 60 do 74 rokov spálili zhruba o 122 kalórií menej a nad 90 rokov o 422 kalórií menej.
Po zohľadnení rozdielov v pohlaví, svaloch a tukoch však vedci zistili, že ľudia vo veku od 60 do 74 rokov spálili iba o 24 kalórií menej, zatiaľ čo ľudia nad 90 rokov spálili v priemere o 53 kalórií denne menej.
Tieto výsledky dokazujú, že udržanie si svalov je s pribúdajúcim sa vekom nesmierne dôležité (21).
Ďalšia štúdia sledovala po dobu 12 rokov 516 dospelých vo veku od 60 rokov a viac, aby zistila, ako poklesol ich metabolizmus za desaťročie. Po započítaní rozdielov vo svaloch a tukoch za desaťročie, spálili ženy v kľude o 20 kalórií menej, zatiaľ čo muži o 70 kalórií menej.
Je zaujímavé, že muži aj ženy boli menej aktívni a za desaťročie spálili aktivitou o 115 kalórií menej, z čoho vyplýva, že s pribúdajúcim vekom nesmiete zabúdať ani na fyzické aktivity, ak si chcete udržať dobrý metabolizmus (3).
Ďalšia štúdia nezistila žiadny rozdiel v RMR medzi ženami všetkých vekových skupín. Najstaršia skupina ľudí však žila dlhšie (viac ako 95 rokov) a predpokladá sa, že je to práve kvôli vyššiemu metabolizmu (22).
Výskum teda ukazuje, že menšia aktivita a úbytok svalov má obrovský negatívny vplyv na váš metabolizmus.
Ako môžete zabrániť spomaleniu metabolizmu s pribúdajúcim vekom?
Predstavujeme vám šesť spôsobov, ako môžete bojovať proti účinkom starnutia na váš metabolizmus.
Vyskúšajte silový tréning
Silový tréning alebo posilňovanie je vynikajúci prostriedok na spomalenie metabolizmu.
Zároveň si cvičením zachováte svalovú hmotu, ktorá ovplyvňuje mieru vášho metabolizmu.
Jedna štúdia s 13 zdravými mužmi vo veku od 50 do 65 rokov prišla s výsledkami, že 16-týždňový silový tréning trikrát týždenne zvýšil ich RMR o 7,7% (23).
Ďalšia štúdia s 15 ľuďmi vo veku od 61 do 77 rokov zistila, že polročný silový tréning trikrát týždenne zvýšil RMR o 6,8% (24).
Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning
Vysoko intenzívny intervalový tréning (z angl. high-intensity interval training – HIIT) spomaľuje metabolizmus. Ide o tréningovú techniku, ktorá strieda intenzívne anaeróbne cvičenie s krátkymi časmi odpočinku.
HIIT tiež pokračuje v spaľovaní kalórií dlho potom, čo ste docvičili. Poznáme to pod názvom „afterburn effect“. Dochádza k tomu preto, lebo vaše svaly potrebujú na zotavenie po cvičení viac energie (25, 26).
Výskum preukázal, že HIIT dokáže za 14 hodín po cvičení spáliť až 190 kalórií (26) a pomáha telu budovať a zachovávať svalovú hmotu s pribúdajúcim vekom (27).
Doprajte si dostatok spánku
Výskumy ukazujú, že nedostatok spánku môže spomaliť váš metabolizmus. Dobrý odpočinok môže tento efekt zvrátiť (28).
Jedna štúdia zistila, že 4 hodiny spánku znížili metabolizmus o 2,6% v porovnaní s 10 hodinami spánku. 12 hodín spánku pomohlo obnoviť metabolizmus (29).
Zlý spánok môže zvýšiť stratu svalovej hmoty a strata svalovej hmoty môže spomaliť váš metabolizmus, pretože sval ovplyvňuje vaše RMR (30).
Ak máte problémy so zaspávaním, skúste vypnúť mobil, počítač či televíziu najmenej hodinu pred spaním. Prípadne vyskúšajte doplnky pre podporu spánku.
Jedzte viac potravín bohatých na bielkoviny
Konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na bielkoviny môže pomôcť v boji proti spomaleniu metabolizmu.
Vaše telo spaľuje viac kalórií pri konzumácii, trávení a vstrebávaní potravín bohatých na bielkoviny. Táto reakcia sa nazýva termický efekt jedla (z angl. thermic effect of food – TEF). Potraviny bohaté na bielkoviny majú vyšší TEF ako potraviny bohaté na sacharidy a tuky (31).
Štúdie preukázali, že konzumácia 25–30% kalórií z bielkovín môže zvýšiť váš metabolizmus až o 80–100 kalórií denne v porovnaní s diétami s nízkym obsahom bielkovín (32).
Bielkoviny sú tiež nevyhnutné v boji proti sarkopénii. Diéta bohatá na bielkoviny teda pomáha bojovať proti starnutiu metabolizmu pomocou ochrany svalov (33).
Jednoduchý spôsob, ako konzumovať viac bielkovín denne, je mať v každom jedle zdroj bielkovín.
Uistite sa, že konzumujete dostatok jedla
Nízkokalorická diéta môže spomaliť váš metabolizmus prepnutím tela do režimu hladovky (34).
Diéta má svoje výhody, keď ste mladší, no udržanie svalovej hmoty je s pribúdajúcim vekom čoraz ťažšie a dôležitejšie (35).
Starší ľudia mávajú zvyčajne nižšiu chuť do jedla, čo môže znížiť príjem kalórií a spomaliť metabolizmus (36).
Ak máte problém konzumovať dostatok kalórií, skúste jesť menšie porcie častejšie počas dňa. Je skvelé mať vždy po ruke vysokokalorické občerstvenie ako napríklad syr a orechy.
Pite zelený čaj
Zelený čaj môže zvýšiť váš metabolizmus o 4–5% (37).
Obsahuje totiž kofeín a rastlinné zlúčeniny, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú pokojový metabolizmus (38).
Štúdia s 10 zdravými mužmi zistila, že pitie zeleného čaju trikrát denne zvýšilo ich metabolizmus o 4% za 24 hodín (39).