Začít cvičit ve fitku není pro všechny jednoduché.
Vyžaduje to čas zjistit, jak na to, úsilí i kousek odvahy, pokud jste v posilovně ještě nikdy předtím nebyli.
Většina začátečníků nemá ani ponětí o tom, co mohou očekávat.
Pokud chcete mít úspěšný start ve fitku, existuje řada věcí, kterým musíte věnovat trochu pozornosti a naučit se je.
Alternativou je jít rovnou bezhlavě vpřed a pevně doufat jen v to nejlepší. No z mé osobní zkušenosti, jakož i zkušenosti jiných je, že tímto způsobem ztratíte spoustu drahocenného času i úsilí dokud to všechno nebudete dělat správně.
Chcete-li se seznámit se vším, co je třeba ke správnému startu, toto je ten jediný návod, který potřebujete.
Obsahuje vše, co budete na začátek potřebovat od toho, jak zdolat strach z prvotního vstupu do fitka, až po know-how pro trénink a vytvoření si tréninkového plánu.
Pojďme tedy na to.
Jak si najít to správné fitko
Najít to správné fitko je klíčové. Může to být rozdíl mezi skvělým začátkem nebo ztracením měsíců, ba až let s neadekvátním tréninkem.
Volba správného fitka je také důležitá z pohledu pohodlí a pro vás vyhovujících podmínek.
Určitě nechcete pokaždé cestovat hodinu, když máte trénovat. No také se nechcete zaregistrovat do nejbližšího fitka jen kvůli tomu, že je nejblíže.
Zároveň je třeba zohlednit poplatky. Je pravda, že častokrát cena odpovídá kvalitě, ale nejdražší fitko není vždy tou nejlepší volbou.
Projdeme si přes všechno, co dělá fitku vyhovujícím.
Nezbytné vybavení, které by každé fitko mělo mít
Každé fitko by mělo mít určité vybavení. Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout, nabrat svaly, vyformovat … tak základní vybavení, které by vaše potenciální fitko mělo mít, je:
Posilovací klec na cvičení / power rack
Klec na cvičení vám umožní zasadit tyč na cvičení do vámi zvolené výšky. Díky tomu si ji můžete naložit váhami a následně ji uvolnit z pozice pro cviky, jako jsou dřepy či tlaky nad hlavu s velkou činkou. Činku tedy nemusíte zvedat z podlahy, abyste ji zvedly do úrovně ramen.
Tyto stojany na cvičení mají různé podoby, některé mají bezpečnostní pojistky v případě, že váhu při dřepu nezvládnete, jiné tyto pojistky nemají.
Stojany na cvičení jsou výhodnější a umožňují větší flexibilitu pro uživatele. Takový stojan sestává ze čtyř sloupů a dvou nastavitelných horizontálních tyčí se západkami na každé straně.
Stojan má díry pro nastavení výšky zhruba s každým pátým centimetrem, což vám poskytuje lepší nastavitelnost výšky tyče i pojistek.
Díky své nastavitelnosti si tento stojan dokážete nastavit podle vašich potřeb, a tak s ním můžete provádět dřepy, tlaky nad hlavu s činkou, bench press a další cviky.
Olympijská tyč
Jde o standardní tyče na cvičení, kterými je většina posilek vybavená. Váží 20 kilogramů a jsou cca 2,2 m dlouhé.
Potřebujete je k základním cvikům jako jsou: mrtvý tah, dřepy, bench press, tlaky nad hlavu a přítahy v předklonu.
Posilovací lavice na bench press, tlaky nebo doplňkové cviky na ruce
Existují standardní rovné lavice ale i nastavitelné, resp. polohovatelné. Ty rovné jsou obvykle tím nejvyužívanějším vybavením v jakémkoliv fitku a je užitečné pokud je ve fitku alespoň několik, abyste nemuseli čekat, zatímco jiní docvičí.
Natavitelné lavičky jsou dobré v tom, že vám umožní měnit úhel, pod jakým cvičíte a tím zapojit vaše svaly podle potřeby.
Hrazda na shyby a bradla na kliky (dipy)
Většina fitiek poskytuje hrazdy s různými druhy uchopení. Některé však mohou mít čistě standardní hrazdu, která je taktéž vhodná.
Pokud při vstupu do fitka neuvidíte hrazdu, zkuste se podívat na stojan na cvičení nebo protisměrné kladky, jejichž součástí jsou téměř vždy i úchopy na shyby.
Bradla na kliky jsou obvykle součástí stojanu na cvičení.
Výhodou je, pokud si umíte nastavit držadla na bradlech do různých šířek úchopu, ale není to nutnost.
Rozmanitý výběr jednoruček
Neexistuje, aby fitko nemělo jednoruční činky. No přece jen se to může stát. Bude pro vás ideální, pokud má vaše budoucí fitko pestrý výběr jednoruček s malými váhovými rozdíly.
Pokud má fitko jednoručky, váha kterých skáče o 4 kg s každou těžší činkou, bude pro vás těžké dělat pokrok. Například v případě tlaků na hrudník nebo bicepsových zdvihů může 4 kg činka být pro vás priľahká, ale 8 kg může být příliš těžká.
Většinou se činky jednoho výrobce vyrábějí s 2 kilovými rozdíly a to je maximální rozdíl ve vahách, který si můžete dovolit. Například, skok ze 16 kilo na 18 je pro většinu mužů zvládnutelný, ale skok z 16 na 20 kilo by už mohl být problémový.
V případě mužů se zároveň ujistěte, že vaše fitko má i těžké jednoručky do 40-50 kil. Jakmile začnete cvičit s 12 kilovými, může se vám napoprvé zdát, že jsou velmi těžké. No postupem času budete zvedat i 30 kilové a vyšší jako kdyby to nic nebylo.
Prostor na mrtvý tah / přítahy / rozcvičení se
Jedna věc, která vás na fitku bude zlobit, jsou úzké prostory resp. přeplněné fitko s malým prostorem čistě pro vás.
Pokud fitko nemá dostatek volného prostoru, zvykne to způsobovat velké problémy a může to cvičícího člověka neuvěřitelně iritovat. Vždy musíte čekat ve frontě na jednotlivé vybavení a také nemáte prostor plně následovat svůj plán.
Ne velmi důležité, ale užitečné vybavení
Na rozdíl od nezbytného vybavení, následující kousky by neměly být pro vás při výběru fitka rozhodující, ale dříve či později se vám mohou hodit.
Stroje a kladky
Existují tisíce různých strojů pro každou svalovou skupinu. Většina fitiek má jich hned několik, jsou to obvykle stroje na hrudník, záda, nohy, ramena a ruce.
Některé fitka je mají v hojnějším počtu, jiné v menším.
Existují dva druhy posilovacích strojů, kde:
- celkovou zátěž si nastavuje kolíkem,
- jako zátěž používáte kotouče, které nakládáte na stroj.
Posilovací stroje s nakládanou váhou vyžadují naložení závaží pro odpor. Toto nakládání může určitou chvíli trvat a je pro některé nudné a nepříjemné.
Kdežto stroje (hlavně kladky) využívají kolík pro nastavení váhy. Stačí si zvolit váhu a vložit kolík. Pomocí kabelového mechanismu následně manipulujete se závažími.
Protisměrné kladky
Jsou to dva nezávislé stroje s jejich vlastními závažími, které jsou spojeny dlouhou vodorovnou tyčí. Protisměrné kladky jsou skvělé pro boční část těla a hrudník.
Existují při nich dva druhy držadel:
- nastavitelné,
- statické (se spodní a horní kladkou).
Ty nastavitelné poskytují větší flexibilitu a umožňují vám nastavit kladku na výšku, kterou potřebujete.
Ty statické jsou zas samostatné a mohou na nich cvičit i dva lidé společně a to aniž by si je museli mezi sebou vyměňovat mezi sériemi.
Pogumované závaží / bumper kotouče
Ať používáte kovové nebo pogumované závaží je pro vaše svaly úplně jedno.
Pogumované mají akorát tu výhodu, že jsou šetrnější k podlaze.
V případě, že byste chtěli zkusit vzpírání, tak budete potřebovat bumper kotouče, které jsou pogumované a odrážejí se od země. Ne každé fitko ale umožňuje z výšky pohazovat vysoké váhy, takže pokud se chcete naučit cviky jako nadhoz nebo přemístění silou, budete potřebovat fitko, které je na to stavěné.
Kettlebell
Kettlebely jsou kovové koule s rukojetí. Ve většině fitiek je nenajdete, no jinde je mají s velmi pestrým rozsahem váhy. Ty nejtěžší mají i 40 kg.
No pokud vaše fitko má dostatečně pestrý výběr, můžete je při některých cvicích využít jako náhradu za jednoručky.
Lana na cvičení
Fyzička je nesmírně důležitý aspekt, který velké množství lidí zvykne prohlížet. Lana na cvičení vám dají pořádně intenzivní stimul, díky kterému si vybudujete výdrž a fyzickou zdatnost.
Obvykle ji najdete připevněnou do stěny či tyče. Lana se liší délkou i váhou. Tyto její vlastnosti ovlivňují odpor, který budou lana vytvářet při cvičení.
EZ činky
Tyto tyče jsou kratší a lehčí oproti standardním obouručním tyčím a zároveň jsou ohnuté do tvaru W.
Častokrát se využívají při cvicích na triceps a biceps, protože díky ohnutí dokáže uživatel využít různé úhly, čímž zapojí různé svalové skupiny. Zároveň mohou být užitečná pro lidi, kteří pociťují bolest v oblasti zápěstí při cvičení s rovnou tyčí. EZ tyče mohou být pro takové lidi pohodlnější při manipulaci.
Trap bar / hex bar
Jde o šestihrannou tyč, při použití níž stojíte v jejím nitru, rukojeti držíte po bocích s neutrálním uchopením (dlaně jsou obráceny směrem k tělu).
Tato tyč je skvělou náhradou za rovnou tyč při mrtvém tahu, ale také je vhodná na cviky pro celkovou sílu.
Vybavení, které ironicky najdete ve většině fitek, ale vůbec ho nebudete potřebovat
A nakonec je zde seznam vybavení, kterým byste se ve většině případů měli vyhýbat obloukem, i když jejich vaše fitko bude mít.
Multipress
Multipress je zařízení, při kterém je tyč v zafixované pozici a může se hýbat jen nahoru a dolů.
Někteří lidé tvrdí, že multipress je bezpečnější díky omezenému pohybu i záchytům, které jsou podél konstrukce. No takový argument byste neměli brát na vědomí.
Tato zafixována pozice nutí vaše tělo provádět nepřirozené pohyby, které mohou vést ke zranění.
Kromě toho, výzkum prokázal, že při multipressu se nezapojuje takové množství svalů, jako při volných vahách.
Opasek na cvičení
Vejděte do několika fitiek a garantujeme vám, že ve většinou najdete jeden opakující se vzorec: nějaký muž nosící opasek na cvičení během celého jeho tréninku.
Tyto opasky maji určitý účel, ale pomoct vám zvedat 25 kilovou činku ním není.
Pokud nejste powerlifter, který cvičí s nadlidskými váhami, opasek nemá pro běžného člověka žádný reálný benefit při cvičení.
Vše co potřebujete vědět o osobních trenérech
Některé fitka mají trenéry, kteří mají pomoci nováčkům a snaží se je naučit různé techniky a cviky.
Jiné fitka zas poskytují trénink na míru společně se stravovacími plány.
Ve většině případů si však budete muset zakoupit členství, pokud chcete získat zdarma konzultace přímo od trenérů. V mnoha fitkách si musíte koupit členství i hodiny trenérů.
Negativem je to, že nemůžete vědět, jak kompetentní daný trenér je. Jistě, pokud jsou z doslechu dostatečně důvěryhodní a mají nekonečno referencí, vše vycházející z jeho úst se může zdát jako dost přesvědčivé a důvěryhodné.
No při prvním setkání, a to zejména platí pokud jste nováčkem ve fitku, je dost těžké rozlišit zrno od plev.
Jediné, co by vás mělo zajímat, jsou výsledky a zda se vás trenér nebude snažit zmást “odbornými řečmi”.
Cvičení není až tak komplikované, jak by se mohlo zdát.
Pokud trenér neříká nic o kaloriích a jejich počítání, progresivním zatěžování a pouze cvičíte totéž, je jedno, jak ten trenér vypadá. Vás nemá co naučit.
Měli byste si najmout trenéra?
Začít sám může být složité. Je lepší, pokud vám základy může někdo vysvětlit. Pokud nemáte známého, který už má co to odcvičeno, několik lekcí s trenérem se vám určitě vyplatí. Alespoň aby vám ukázal správnou techniku provedení cviku.
Ještě předtím, než se rozhodnete za ně zaplatit, ujistěte se, že víte co chcete. Pokud je vaším cílem nabrat svaly a sílu zatímco chcete spálit tuk, tak pak by vašim cílem měl být trénink se základními cviky jako například dřepy, shyby, dipy na bradlech, bench press, tlaky nad hlavu, přítahy v předklonu, leg press, a pod. po dobu alespoň 6 až 8 měsíců.
Jak spatřit špatného trenéra?
Níže najdete 9 nejjasnějších znaků toho, že je kouč nekompetentní. Pokud nějaký z nich, nebo nedejbože všechny, se vztahují na daného kouče, uděláte lépe, pokud se mu vyhnete.
- Nezajímá je vaše minulost v cvičení a / nebo vaše předešlé zranění. Pokud jste se v minulosti zranili, ale vašeho trenéra to jednoduše netrápí a nezeptá se na to, řekněte mu o daném zranění. A pokud ani tehdy ho to netrápí a trvá na svých “univerzálních” metodách, zapomeňte na něj.
- Pokud jste se ještě v životě nedotkli činky, ale váš trenér vám při prvním setkání řekne “Ok, první cvik na dnes jsou dřepy a mrtvé tahy, naložte si 20 kg závaží na každou stranu,” okamžitě zapomeňte na jeho pomoc.
- Nezajímá je vaše strava / výživa. Určitě jste už slyšeli, že vaše strava hraje velmi důležitou roli při hubnutí, cvičení a nabírání svalů. Bez správné stravy budete jen zbytečně marnit čas. A pokud vašeho trenéra nezajímá co a kolik toho jíte, není dostatečně kompetentní.
- Vodu kážou, vínu pijí. Lidé by měli dělat přesně to, co kážou. Právě to zlepšuje vaši zručnost a pomáhá vám pochopit věci z jiné perspektivy. Pokud tedy váš kouč dělá opak toho, co vám říká, nebo se ani neřídí tím, co káže, je dost těžké mu uvěřit, že je expert. Je to také znak toho, že se nedokáže vžít do vaší kůže.
- Slibují vám hory doly nebo vám doporučují steroidy. Jsem zastáncem motivace a také jsem za, pokud člověk chce ukázat nováčkovi co ho čeká na cestě k jeho cíli. Pomáhá vám to držet se cesty, protože víte, co chcete dosáhnout a jak to vypadá. No v momentě jak vám váš trenér začne dávat šílené sliby, kterými se vás snaží přesvědčit, abyste si ho vybrali, je třeba se od něj držet, co nejdále. Jsou to sliby typu “získejte hollywoodskou postavu za 30 dní” nebo “spalte 20 kilo tuku za 3 týdny,” které sice znějí skvěle, no jsou to prostě lži.
- Není vůbec výjimečné, že trenéři užívají steroidy, aby dobře vypadaly a tím získali klienty. A pokud vám trenér přímo či nepřímo naznačuje, abyste také užívali steroidy a jiné pomůcky pro “dosažení okamžitých výsledků”, bez jakéhokoliv ohledu na vaše zdraví, utíkejte. Tak rychle, jak jen můžete.
- Nehledí na váš progres. Dobrý trenér se vždy bude soustředit na váš progres resp. na nedostatek progresu. Budou se vás ptát otázky o vaší stravě, životním stylu, spánku, lécích, atd. Pokud vašeho kouče vůbec nezajímá, jak trávíte těch 23 hodin mimo fitka a proč máte nedostatečný progres, zbytečně s ním zabíjíte čas.
- Poskytují vám jednolitý program. Trenér by měl poskytovat pro vás přizpůsobený tréninkový program. Takový program, který v sobě zahrnuje vaši vizi vaše cíle a bere ohled na vaše možnosti.
- Nedávají vám dostatek pozornosti. Je dobré čas od času dát nováčkovi volnou ruku, ale pokud nedostáváte od svého trenéra dostatek pozornosti, je to prostě neuctivé a mnohdy i drzé.
Váš kouč musí být na začátku při vás, aby se ujistil, že každý pohyb vykonáváte správně, až následně vás může nechat o samotě.
Bylo by to od vašeho kouče neuvěřitelně nezodpovědné, kdyby vám ukázal, jak udělat dřep za 5 minut a následně by vám řekl: “Budu v kardio sekci, pokud mě budeš potřebovat.”
Vzdálenost, vyhovující podmínky, cena a otevírací hodiny
Vzdálenost a celková vhodnost fitka jsou důležitými faktory. Určitě nechcete, aby vaše cesta z a do fitka trvala hodiny, přitom jste během cesty přestoupili na dva busy a tramvaj.
No také byste si neměli zvolit to nejblíže jen kvůli dostupnosti. Pokud nemá to nejnutnější vybavení zmíněno na začátku článku, tak vám to moc nepomůže. V tomto případě musí existovat balanc mezi tím, co fitko nabízí a jeho polohou.
Co se týče cen za členství, ty se v závislosti na umístění fitka, výbavy a nabídek mohou výrazně lišit. Není to však žádná horibilní částka. Jak je to v případě mnoha jiných věcí, dostanete to, za co si zaplatíte. No to neznamená, že automaticky byste měli jít právě do nejdražšího fitka.
Členství ve většině fitiek vás bude stát 549 – 900 Kč měsíčně, a takové fitko by mělo mít vše, co budete potřebovat.
A nakonec otevírací hodiny. Většina fitek standardní otevírací hodiny, tedy od 7. hodiny rána do 23. hodiny večer. Důležité je, aby bylo otevřeno tehdy, když můžete chodit cvičit.
Jak se zbavit strachu když začínáte ve fitku
Mnoho žen i mužů se bojí jít do fitka kvůli tomu, že se stydí za svůj vhled a ještě ani nevědí, jak správně cvičit v posilovně.
Někteří muži si myslí, že jsou hubení a musí nejprve přibrat, aby ve fitku zapadly. Ženy jsou pravý opak a myslí si, že jsou pritučné a musí se dostat doma do formy ještě předtím, než začnou pravidelně chodit do fitka.
Pravdou je, že je jedno jak vypadáte, všechny tyto starosti jsou jen a jen ve vaší hlavě.
Lidé se soustředí na sebe a jejich trénink, ne na vás
Lidé většinou berou svůj trénink velmi seriózně a nebudou se obhlížet kolem sebe. Tak jako vy, i oni chtějí makat a pracovat na sobě. Nechodí tam proto, aby vás okukovali a vysmívali se vám.
Lidé jsou stejně stydliví jako vy
Šokující, že? Ten veliký chlap nakládající si 20 kg závaží na benchpress? I on se někdy může cítit rozpačitě a stydlivě. Právě tito lidé mají tendenci myslet si, že nejsou ještě dostatečně velcí.
To dívka na běžeckém trenažéru? Totéž. Pokud by byla se sebou spokojená, tak by na něm neběhala.
Jsme lidé. Je to vepsané do našich genech a každý se občas cítí “nedostatečně” pro společnost. Ať už ten člověk vstoupil do fitka poprvé, nebo jej navštěvuje už roky.
Někde musíte přece začít
Nemusíte vypadat skvěle nebo zvedat tunu ještě předtím, než poprvé vstoupíte do fitka. Nejsou to závody. Začněte pravidelně chodit do fitka čím naberete obrátky a získejte sebejistotu. Ani ten nejsilnější borec v posilce na začátku své cesty nezvedal váhy, které zvedá nyní.
Dva hlavní druhy cviků
Existují dva základní druhy cviků, které můžete provádět:
- izolované cviky
- komplexní cviky
Lidé se neumí shodnout na tom, zda jeden nebo druhý druh cviků je tím lepším. Kde jeden tábor věří, že komplexní cviky jsou tou jedinou věcí, kterou dobrý program potřebuje, druhý tábor nedá dopustit na izolované pohyby a trénink ve stylu bodybuildingu.
Naneštěstí, pro obě skupiny, ani jeden druh není tím nejlepším. Oba druhy mají svá pro a proti.
Co jsou komplexní cviky?
Komplexní cviky jsou ty, při kterých se zapojuje více, než jen jedna svalová partie. Ve většině případů takový pohyb zapojuje jednu hlavní svalovou partii, která je během cviku nejvíce zapojena, zatímco ostatní partie ji doplňují a pomáhají.
Sem patří například:
- dřepy
- shyby
- bench press
- tlaky nad hlavu s velkou činkou
- tlaky s jednoručkami na lavičce
- přítahy horní / spodní kladky
- přítahy v předklonu
- výpady
Co jsou izolované cviky?
Izolované cviky zapojují jen určitou svalovou partii. Ve srovnání s komplexními cviky neumožňují zvedat větší váhy.
Izolavané cviky mají také svůj účel a tím je možnost soustředit se pouze na určitý sval. Měly by však být spíše doplňkem ke komplexním cvikům.
Vhodné jsou také v případě, pokud potřebujete pracovat na svalové partií, která trochu zaostává.
Sem patří například:
- bicepsové zdvihy s jednoručkami
- tricepsové extenze s jednoručkami
- stahování horní kladky na triceps
- upažování s jednoručkami
- leg press
- výpony na lýtka
Jak správně cvičit ve fitku, když začínáte
Při tom obrovském množství stylů trénování a cvičebních plánů si většina začátečníků neumí vybrat, s čím mají začít.
Ve skutečnosti to až tak komplikované není, protože většina plánů je zcela na nic. Na to, abyste měli kvalitní tréninkový plán do posilovny, potřebujete jako začátečník vědět, co dělá program efektivním.
Adekvátní frekvence tréninku
Frekvence tréninku se vztahuje na to, jak často cvičíte danou svalovou partii, případně kolikrát do týdne chodíte cvičit.
Program s nízkou až mírnou frekvencí tréninků znamená kolem 3 tréninky za týden.
Program s vyšší frekvencí znamená 4-6 tréninků týdně.
Jako začátečníkovi vám bude stačit cvičit 3-4 krát týdně a to tak, abyste odcvičili každou svalovou partii dvakrát.
Dostatečný objem tréninku
Objem tréninku se počítá více způsoby, ale na začátek vám stačí ho vnímat jako počet opakování a sérií na jednu svalovou partii v jednom tréninku, resp. v jednom týdnu.
Například, pokud cvičíte bicepsový zdvih po 3 série s 12 opakováními, váš objem je 3 resp. 36 podle toho, zda počítáme pouze série, nebo počet sérií krát počet opakování.
Abyste nějakou svalovou partii dostatečně odcvičili, doporučuje se za týden odcvičit 10-20 sérií na jednu svalovou partii nebo 55-70 opakování.
Čím větší objem odcvičíte, tím větší stimul svalům dáte. Samozřejmě to platí za předpokladu, že to příliš nepřeženete. Tělo má své limity a příliš velký objem by vás pouze vyčerpal a svaly přetřénoval.
Zde je třeba brát v úvahu i to, že svalová partie není jen “jedna svalová partie”. Biceps se skládá ze dvou svalů – vnější a vnitřní hlavy. Hrudník z vrchní a spodní části. Záda mají tři hlavní svaly a to trapézy, široký sval zad a rhomboid.
Takže pokud cvičíte záda, ideálně byste měli procvičit 3 cviky, a každý po 3 série.
Adekvátní intenzita tréninku
Intenzita tréninku hovoří o dvou věcech:
- O míře vnímání námahy (RPE), kterou během provádění cviku pociťujete.
- O procentuálním vyjádření vašeho maxima na jedno opakování.
O škále RPE však psát nebudeme (RPE – Rate of perceived exertion), protože vy jako začátečník nemáte dostatek zkušenosti na to, abyste ji dokázali účinně a přesně využívat.
Pojďme se tedy podívat na druhou část intenzity tréninku, čímž je procentuální vyjádření vašeho maxima na jedno opakování. Například, pokud uděláte na jedno opakování dřep s maximálně 100 kg, je to intenzita 100%. Pokud byste cvičili s váhou 80 kg a udělali několik opakování, tak byste cvičili o intenzitě 80%.
U začátečníků je vhodné trénování s váhami 70-80% jejich maxima.
Jak ale najít váhu o takové intenzitě, když neznáte své maximum? Jako začátečník víte použít jednoduché pravidlo a poměrně přesně to odhadnout následovně.
- Pokud s nějakou váhou uděláte 6 opakování, a další už nezvládnete, tak je to kolem 85% vašeho maxima.
- Pokud s nějakou váhou uděláte 8 opakování, a další už nezvládnete, tak je to kolem 80% vašeho maxima.
- Pokud s nějakou váhou uděláte 10 opakování, a další už nezvládnete, tak je to kolem 75% vašeho maxima.
- Pokud s nějakou váhou uděláte 12 opakování, a další už nezvládnete, tak je to kolem 70% vašeho maxima.
Doporučujeme vyhradit si první týden na to, abyste našli vaši startovací váhu pro každý z cviků, které budete cvičit. I přes hledání správné váhy nebudete marnit čas a pořádně si zacvičíte, čili nemáte se čeho bát.
Dále také třeba vědět, že intenzita a objem tréninku se navzájem ovlivňují. Pokud trénujete s vysokou intenzitou, váš objem bude nižší, protože nezvládnete provést tolik opakování. Totéž platí i naopak, tedy když na intenzitě uberete, víte přidat na opakováních a sériích.
Ať budete dělat 8 nebo 10 opakování, 3 nebo 4 série je pro vás jako začátečníka v daném okamžiku zcela nepodstatné.
Důraz na progres
Jakýkoliv kvalitní tréninkový program využívá určité schéma progresu. Těchto schémat existuje mnoho, ale tou nejpopulárnější u začátečníků je model lineárního progresu.
Začátečníci mají výhodu v tom, že se umí velmi rychle a snadno adaptovat.
Lineární progres vypadá následovně. Na základních komplexních cvicích začněte s nějakou váhou a postupně každý týden přidávejte 2,5 kilogramu při stejném počtu opakování i sérií.
Například by to mohlo vypadat následovně: přidejte 2,5 kg na cvicích jako bench press, přítahy s velkou činkou v předklonu, tlaky nad hlavu, dřepy.
U ostatních cvicích jako např. bicepsový zdvih, shyby, tlaky s jednoručkami můžete využít schodovitý model, tedy že 3-4 týdny cvičíte s toutéž váhou při stejném počtu sérií a opakování a po 3-4 týdnech přidáte na váze. Při malých svalových partiích jako jsou bicepsy nebo ramena přidáte 1 kg, při větších svalových partiích (hrudník / záda) přidejte i 2,5 kg.
Odpočinek mezi sériemi
Existují obecné zásady, které byste měli dodržovat pro odpočinek mezi sériemi.
- Pro těžší série s vysokou intenzitou při 4 – 6 opakováních odpočívejte 3 až 5 minut (toto jako začátečník můžete ignorovat).
- Pro série s intenzitou 70-80% vašeho maxima a 6 – 10 opakováními by odpočinek by měl být v rozmezí 2 až 3 minut.
Nemusíte si to přesně stopovat. Můžete klidně jít cvičit i po jeden a půl minutě další sérii. Pauza mezi sériemi slouží k tomu, aby se ve vašich svalech obnovili glykogenové zásoby a tudíž jste měli sílu na další opakování. Zda odpočíváte 2 nebo 3 minuty nemá vůbec vliv na to, jaké budete mít výsledky.
Vaše 3 hlavní cíle když ve fitku začínáte
Jako začátečník se potřebujete první dva či tři týdny zaměřit na to nejpodstatnější. V praxi to pro vás znamená následující.
Získat setrvačnost
Chodit do posilovny je pouze o zvyku. Pokud si myslíte, že se tam třeba nutit, tak rovnou jdete do prohraného boje. Nucením se ještě nikdy nikdo nic nedosáhl.
Fitko si potřebujete zamilovat a vytvořit návyk.
Na začátku se soustřeďte jen na jeden jediný trénink. Odcvičte a odkráčejte z fitka. No a následující den to zopakujte.
Jděte na to pěkně krok po kroku.
Přemýšlejte jen a jen nad následujícím tréninkem a co budete dělat, a jděte.
Po čase zjistíte, že už jdete na plné obrátky a nebudete se už muset vědomě připravovat a “snažit” se dostat do fitka. Prostě tam půjdete.
Na začátek se tedy soustřeďte na to, abyste chodili. Nepřemýšlejte nad tím, zda nutně děláte všechno správně. Jako začátečník si můžete dovolit nějaké chyby.
Naučení se správné techniky cviků
Naučit se, jak se každý jeden cvik provádí správně, je velmi důležité. Věnujte dostatek času ve fitku zdokonalováním vašeho držení těla a přidávejte váhu pouze pokud cítíte, že držení těla se nijak nenarušuje.
Na naučení se správné techniky je lepší zvolit více opakování, klidně i 8 či 10. Čím více budete pohyb provádět, tím rychleji se vám zautomatizuje.
Zesílení
Poslední aspekt tréninku je progres. Jako nováček klidně můžete očekávat zesílení z týdne na týden. Či dokonce z tréninku do tréninku.
Progres je zábava, je inspirující a motivuje vás znovu jít do fitka.
Jedním z vašich hlavních cílů po prvních dvou či třech týdnech je dělat progres. Ať už je to větší váha na čince, pár extra opakování se stejnou váhou nebo kratší odpočinek mezi sériemi.
Příklad tréninkového plánu do fitka pro začátečníky
Velmi dobrou volbou nejen pro začátečníky je push-pull-leg rutina. Ta sestává ze 3 typů tréninků:
- push – tlakové cviky: hrudník a triceps
- pull – přítahových cviky: záda a biceps
- leg – nohy + další partie dle potřeby jako například ramena či břicho
Je to velmi univerzální tréninkový program, který lze přizpůsobit podle potřeb, i dní, které máte na cvičení.
Mezi vhodné cviky na hrudník patří:
- bench press
- tlaky s jednoručkami na rovné i šikmé lavici
- dipy na bradlech
- cvičení s protisměrnými kladkami
Mezi vhodné cviky na triceps patří:
- stahování horní kladky s lanem
- KickBack s jednoručkami
- Skullcrusher
- bench press s úzkým úchopem
Mezi vhodné cviky na záda patří:
- krčení ramen s jedoručkami nebo velkou činkou
- stahování horní kladky
- přítahy kladky vsedě
- přítahy v předklonu nebo t-bar row
- přítahy jednoruček na lavičce v předklonu
Mezi vhodné cviky na biceps patří:
- bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoje nebo vsedě
- bicepsové zdvihy s velkou činkou
- izolovaný bicepsový zdvih o koleno
- bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé lavičce
Mezi vhodné cviky na nohy patří:
- dřepy
- výpady s jednoručkami
- bulharský dřep s vlastní váhou nebo jednoručkami
- leg press
- výpony vsedě
- výpony ve stoje s jednoručkami
Mezi vhodné cviky na ramena patří:
- tlaky nad hlavu s velkou činkou
- tlaky nad hlavu s jednoručkami ve stoje nebo v sedě
- laterální zdvihy s jednoručkami ve stoje nebo vsedě
- laterální zdvihy s jednoručkami v předklonu
- Arnoldovo tlaky
Jako začátečník první dva či tři týdny si můžete pro větší svalové partie (hrudník, záda, nohy) zvolit 3 cviky. Pro menší svalové partie (biceps, triceps ramena) stačí po 2 cviky.
Každý cvik provádějte po 3 série a 6-12 opakování při 70-80% intenzitě vašeho maxima.
Příklad tréninku na 3 dny v týdnu
| Den | Typ tréninku |
| Pondelí | Push |
| Úterý | odpočinek |
| Středa | Pull |
| Čtvrtek | odpočinek |
| Pátek | Leg |
| Sobota | odpočinek |
| Neděle | odpočinek |
Příklad tréninku na 4 dny v týdnu
| Týden 1 | Typ tréninku |
| Pondelí | Push |
| Úterý | Pull |
| Středa | odpočinek |
| Čtvrtek | Leg |
| Pátek | Push |
| Sobota | odpočinek |
| Neděle | odpočinek |
| Týden 2 | Typ tréninku |
| Pondelí | Pull |
| Úterý | Leg |
| Středa | odpočinek |
| Čtvrtek | Push |
| Pátek | Pull |
| Sobota | odpočinek |
| Neděle | odpočinek |
| Týden 3 | Typ tréninku |
| Pondelí | Leg |
| Úterý | Push |
| Středa | odpočinek |
| Čtvrtek | Pull |
| Pátek | Leg |
| Sobota | odpočinek |
| Neděle | odpočinek |
Příklad tréninku na 5 dní v týdnu
| Týden 1 | Typ tréninku |
| Pondelí | Push |
| Úterý | Pull |
| Středa | Leg |
| Čtvrtek | odpočinek |
| Pátek | Push |
| Sobota | Pull |
| Neděle | odpočinek |
| Týden 2 | Typ tréninku |
| Pondelí | Leg |
| Úterý | Push |
| Středa | Pull |
| Čtvrtek | odpočinek |
| Pátek | Leg |
| Sobota | Pull |
| Neděle | odpočinek |
| Týden 3 | Typ tréninku |
| Pondelí | Push |
| Úterý | Pull |
| Středa | Leg |
| Čtvrtek | odpočinek |
| Pátek | Push |
| Sobota | Pull |
| Neděle | odpočinek |