Chudnutie je veľká téma, ale mnoho ľudí má aj opačný problém, sú chudí a vôbec netušia, akým spôsobom by mohli pribrať zopár kíl. Na prvý pohľad neexistuje nič jednoduchšie, ako pribrať. Ale opak je pravdou, zdravá postava nie je len o tom, koľko vážite, ale čo tú váhu tvorí. Či veríte alebo nie, chudí ľudia vedia, že pribrať správne kilá nie je také jednoduché. A to sa ani nemusíme baviť o nejakom rapídnom náraste svalov, nie každý chce byť bodybuilder.
Len pribrať vôbec nie je problém. Jedzte polotovary, nezdravé sladkosti, prejedajte sa mastnými a kalorickými jedlami, nezabúdajte na čokoládu a máte zaručené, že váha pôjde veselo hore… a tiež to, že sa budete cítiť otrasne, a to nielen z pohľadu do zrkadla, ale aj kvôli zdravotným problémom.
Ako teda priberať, no nepriberať tuk, ale len adekvátne množstvo svalov navyše, a pritom (aby to bolo ešte zložitejšie) sa nezavodňovať?
Existujú na to presné pravidlá, v skratke:
- udržiavať sa v kalorickom prebytku, teda príjmať o čosi viac kalórií, než spálite,
- správne sa stravovať, čiže plnohodnotné potraviny s obsahom kvalitných bielkovín a sacharidov,
- cvičiť, aby svaly mali stimul na rast,
- neprejedať sa kalorickými, nezdravými potravinami plnými tukov.
Aby ste tomuto procesu dokonale porozumeli, rozoberieme si ho na drobné.
Ako funguje priberanie v tele
Tak ako som už v úvode povedal, je veľmi dôležité, čo tvorí váhu tela a akým spôsobom telo priberá. Tri základné typy priberania sú:
- naberanie vody – do istej miery je to prirodzené, no za určitou hranicou ide o nadmerné zavodňovanie sa,
- naberanie svalov – najideálnejší spôsob, nikdy však nenaberiete len čisté svalstvo, ak si k tomu nepomáhate steroidmi (alebo nemáte ideálnu genetiku – o tom potom),
- naberanie tuku – hoci nik nemôže byť úplne bez tuku a ten má v tele svoj význam, je potrebné nájsť primeranú hranicu naberania a to je práve veľmi individuálne a záleží to tiež od genetiky.
Ako je to s priberaním vďaka vode?
Pri vyššom príjme kalórií telo začne zadržiavať aj viac vody a ak rastú svaly, tie tiež zadržiavajú vodu. Je celkom normálne, ak váha tela kolíše kilo hore-dole kvôli vode – to môže byť ovplyvnené tým, čo jeme, ale u žien napríklad aj hormonálnymi zmenami. Malé kolísanie váhy kvôli vode je v poriadku. Horšie je, keď sa telo začne zavodňovať nadmerne, čo sa prejavuje opuchmi rúk, lýtok, členkov a prstov.
Ako predísť zavodneniu pomocou správneho stravovania
- Menej soľte. A nielen klasicky soľou, ale pozor na skrytú soľ v jedlách – spracovávané potraviny bývajú často presolené. Sodík sa naviaže na vodu v tele a pomáha regulovať rovnováhu tekutín, ale ak je ho priveľa, môže to viesť k nadmernému zadržiavaniu v tele. Potvrdzuje to viacero štúdií, v jednej z nich sa odborníci zamerali na pacientov s hypertenziou, potvrdzujú to aj ďalšie štúdie (1, 2, 3). Na druhej strane je aj štúdia, kde boli skúmaní zdraví muži a výsledok sa nepotvrdil, preto možno usudzovať, že to závisí od skúmanej skupiny pacientov.
- Zvýšte príjem horčíka. Tento veľmi dôležitý minerál dokáže redukovať zadržiavanie vody, dokazuje to napríklad štúdia o vplyve príjmu 200 mg magnézia denne u žien s predmenštruačným syndrómom, a ďalšie štúdie to potvrdzujú (1, 2).
- Dôležitý je aj dostatok vitamínu B6 – pyridoxínu. Čo sa týka potravín, nájdeme ho v banánoch, zemiakoch, orechoch a v mäse, vo vitamínových doplnkoch býva kombinovaný práve s horčíkom.
- Ďalším dôležitým minerálom je draslík. Má na starosti elektrochemické procesy v tele a môže ovplyvniť zdravie srdca. Proti zavodneniu pôsobí dvojako, jednak znižuje hladinu sodíka v tele, a tiež zvyšuje tvorbu moču. Veľa draslíka obsahuje napríklad avokádo, banány alebo paradajky.
- Pomôže aj nenápadná púpava, napríklad v podobe čaju. Púpava lekárska je bylina využívaná v tradičnej medicíne pre svoje skvelé vlastnosti. V jednej štúdii užívalo 17 dobrovoľníkov extrakt z púpavy trikrát denne a pri monitorovaní množstva vylúčených tekutín sa zaznamenal signifikantný nárast.
- Vyhýbajte sa rafinovaným cukrom, čiže vynechajte biely cukor, bielu múku, spracované obilniny. Okrem toho, že zvyšujú hladinu cukru v krvi, vďaka následnému prudkému zvýšeniu inzulínu telo zadržiava sodík, a sodík zadržiava vodu. (1, 2)
Prečo je naberanie svalstva najideálnejšie
Naberanie kíl v podobe svalov je najzdravší spôsob priberania, samozrejme ak to robíte naturálne. Teda žiadne steroidy, ktoré vám síce naženú svaly a netvorí sa pritom tuk, ale nemusím asi pripomínať vplyv na zdravie a celkový umelý efekt.
Ak ostanete pri naturálnom naberaní svalstva, naberáte s ním spoločne aj tuk, ale to je celkom v poriadku. Pri náraste svalov sa tuk stratí v tkanivách a na výzore to vôbec nespozorujete. Fajn štúdia, ktorá sa tomuto venovala, skúmala 11 kulturistov, rozdelených do dvoch skupín, pričom jedna z nich mala príjem energie vyšší a druhá mierny. Absolvovali progresívny silový tréning, po ktorom sa ukázalo, že vyšší príjem energie v kombinácii s tréningom odolnosti viedol k zväčšeniu svalovej hmoty, ale i telesného tuku. Iná štúdia to potvrdzuje, teda výsledkom je, že pri raste svalov prirodzenou cestou sa naberaniu tuku nevyhneme, ale je potrebné nájsť správnu hranicu. Ako ju nájsť?
Tu neostáva iné, ako si vytvoriť zlatú strednú cestu z názorov skúsených. Napríklad Mike Matthews z Legionathletics navrhuje prijať pri cvičení asi o 5-10% kalórií viac, než počas dňa spália.. Alan Aragon je toho názoru, že priberať mesačne asi 1-1,5% pôvodnej váhy je v poriadku. Po zhrnutí viacero takýchto zdrojov by sa dalo povedať, že je dobré sa držať maximálne do hranice 1:1. Teda ak na kilo svalov naberiete do jedného kila tuku, stále ste v norme.
A ešte raz: síce to, o čom sa tu neustále bavíme, sú kalórie z kvalitných bielkovín a sacharidov, ale nezabúdajte, že svaly naberiete jedine cvičením takzvanej objemovky. Bez ohľadu na to, či ste len drobný chudý typ, ktorý chce vyzerať zdravšie vďaka prirodzeným svalom, alebo chcete svaly zväčšiť výrazne. Telo potrebuje stimul na rast svalov a ten zabezpečíte jedine tak, že budete pravidelne správne cvičiť a následne svalom doprajete primeraný oddych na regeneráciu. Počas cvičenia si svalstvo v podstate ničíte, a práve počas regenerácie svaly rastú. Je teda nevyhnutné naplánovať si tento proces a vytrvalo sa ho držať.
Akú rolu v priberaní hrá genetika
Nedá sa samozrejme nespomenúť vplyv genetiky, pretože dosť krutým faktom je, že nie každý pri silovom tréningu napreduje rovnako. Jeden pomerne nedávny výskum jasne ukazuje, že kým niektorí jedinci reagujú na tréning veľmi dobre, iní reagujú slabšie a niektorí dokonca vôbec. Testovalo sa 585 mužov i žien počas 12 týždňov progresívneho dynamického cvičenia. Osoby, ktoré na cvičenie reagovali najslabšie, nezískali žiadnu silu a stratili 2% svalov. Tí, čo reagovali najlepšie, zvýšili silu až o 250% a svalovú hmotu o 59%. Takže rozdiely medzi jednotlivcami boli obrovské, a pritom mali všetci rovnakú cvičebnú schému. Podobné výsledky prináša aj táto štúdia o rozdieloch v rýchlosti priberania na svaloch a taktiež na tuku.
Prečo sa niektorým ľuďom nedarí pribrať
Dajme tomu, že sa vám nedarí pribrať, lebo máte rýchlejší metabolizmus. A k tomu povedzme aj, že skúšate cvičiť podľa novodobých moderných trendov a naskočili ste na moderné zdravé stravovanie. A nič. Nepriberáte. Viete prečo? Lebo nič z toho neberie do úvahy to najpodstatnejšie – kalórie. Celé je to o tom, že ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, než spálite, ak chcete pribrať, musíte prijať viac kalórií, než spálite.
Takže na kalóriách rozhodne záleží. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa udržiavať v kalorickom deficite, a teda spáliť viac energie, než príjmete v jedle. Naopak, ak chcete pribrať, musíte sa udržiavať v kalorickom nadbytku, teda prijať energie, než spálite.
Napríklad ku kalorickému nadbytku existuje celá séria štúdií, nazvime ich štúdie o prejedaní sa, v ktorých sa len opakovane potvrdzuje, že každý, kto príjme viac kalórií, než spáli, zaručene priberie.
A čerešničkou je štúdia potvrdzujúca, že programy na chudnutie s rátaním kalórií, vo výsledku pomohli ľuďom schudnúť o 3,3 kila viac než tie, ktoré rátanie kalórií nezahŕňali.
Ak teda chcete pribrať svaly, platí rovnaké pravidlo – musíte jesť viac, než spotrebujete. A cvičiť na objem.
Preto je nevyhnutné poznať, koľko kalórií majú ktoré potraviny a jedlá.
Jem strašne veľa a nepriberám – čo robím zle?
Ak sa na to pozrieme z psychologického hľadiska, bez rátania kalórií je ťažké nielen schudnúť, ale i pribrať. Faktom totiž je, že ľudia skutočne nevedia dobre odhadnúť, koľko zjedli a koľko spálili. Existuje tu taká zvláštna negatívna korelácia. Chudí ľudia majú tendenciu si myslieť, že zjedli až-až, a naopak ľudia s nadváhou sa preceňujú a myslia si, že spaľujú viac a preto môžu aj viac zjesť. Navyše, chudý človek to často odhaduje len podľa veľkosti porcie, ktorú zjedol, no ak aj zjedol naraz viac, a potom niekoľko hodín nejedol vôbec nič, nemusí byť jeho príjem dostatočný a stále ostáva v kalorickom deficite.
„Portion distortion“ je pojem, ktorý definuje novodobý sklon vnímať veľké porcie jedla ako bežnú normu. Mnoho reštaurácií dnes ponúka obrovské porcie, ktoré má bežný človek takmer problém celé zjesť a výsledkom je, že si na to všeobecne ľudia zvykli a takto logicky rýchlejšie priberajú. U obéznych ľudí je subjektívne vnímanie veľkosti porcií a príjmu kalórií obzvlášť závažným problémom.
Ako z tohto kolotoča von? Neostáva iné, než sa raz a navždy naučiť počítať kalórie. Aj tí, čo chudnú, aj tí, čo by chceli pribrať, musia vedieť, koľko kalórií denne potrebujú prijať a v akej podobe.
Ako sa správne stravovať, ak chcete pribrať
Hoci sa zvykne hovoriť, že kalória je stále len kalória bez ohľadu na to, z čoho ju získate, na výbere jedál záleží. Z pohľadu váhy to síce môže byť jedno, ale vy už viete, že len pribrať tuk nie je to najvhodnejšie. Už ste zrejme počuli, že na rast svalov je ideálna vysokoproteínová diéta, pretože proteíny sú základné makroživiny v našom tele. Bez nich si svaly neudržíte. Ale koľko ich treba jesť a aké?
Výskumy a dlhoročné skúsenosti sa zhodujú na tom, že je to okolo 2 gramov bielkovín na kilogram vašej váhy denne. Pri obéznych ľuďoch by to malo byť na kilogram váhy mimo percent tuku, ale to je vedľajšie, keďže sa teraz bavíme o tých, ktorí majú opačný problém. Všeobecne, pre väčšinu ľudí to vychádza na 30-40% denných kalórií, ktoré by mali byť pokryté bielkovinami.
A čo sacharidy? Aj tie sú dôležité, takže odporúčam zbytočne nepodliehať moderným všadeprítomným low-carb mýtom. Nie je potrebné trápiť telo vylúčením sacharidov, pretože majú pri naberaní svalstva veľký význam, a to:
– zvyšujú hladinu glykogénu, a ako vieme, glykogén je polysacharid vo svaloch a pečeni, pomáha zlepšiť výkonnosť a zvyšuje genetickú signalizáciu súvisiacu s rastom svalov
– udržiava vyššiu hladinu inzulínu. Toto je presne ten mýtus, šírený low-carb fanatikmi, že vysoký inzulín je zlo a preto netreba jesť sacharidy. Omyl, práve inzulín znižuje mieru odbúravania svalov a vytvára lepšie anabolické prostredie v tele.
Preto sa sacharidov nebojte, pri stavbe svalov majú podstatnú úlohu. Ak chcete svaly nabrať, musíte sacharidy pridať, nie ich osekávať. Konkrétne: aspoň tých 30 až 50% denného príjmu kalórií by mali tvoriť sacharidy.
Kalorický nadbytok áno, ale nie za hranicou
S tým kalorickým nadbytkom treba byť taktiež opatrný, neznamená to, že sa máte nonstop prejedať. Alebo ešte dôležitejšie odporúčanie: ak sa už aj prejedáte, lebo naozaj máte problém s priberaním, tak jedzte vysokokvalitné potraviny. Je obrovský rozdiel prejesť sa prázdnymi kalóriami a nutrične bohatými a zdravými potravinami.
Ako tu už zaznelo, nie je jedno, čo jete a v akej podobe do seba tie kalórie dostanete. Podstatnú časť stravy, aspoň 80%, by mali tvoriť plnohodnotné potraviny. Pestrá kvalitná strava má obrovský vplyv na celkové zdravie človeka. Priemyselne spracované potraviny zhoršujú trávenie v podobe zlej mikroflóry čriev, nadúvania, čoho výsledkom je potom aj zhoršená vitalita. Prakticky to zasahuje do zdravia celého tela.
Lenže v dnešnej dobe sa bohužiaľ nekvalitné potraviny stávajú hrozbou pre zdravie na celom svete a dostať sa ku skutočne plnohodnotným potravinám môže byť problém. Zmena klímy, ktorej dôsledkom je znížená produktivita pôdy, potravinová neistota a chudoba sú faktory, ktoré ovplyvňujú výber toho, čo ľudia jedia. Naopak, domáce a lokálne pestovanie a chov zvyšujú podiel nutrične bohatých potravín. U nás si je stále z čoho vyberať, a nemusí to byť ani drahé. No treba to robiť dôsledne a zisťovať, odkiaľ sú potraviny, ako boli pestované alebo vyrábané, pretože rozdiely v nich môžu byť naozaj veľké.
Mnohí siahajú v snahe o doplnenie živín a vitamínov po doplnkoch stravy. Treba však povedať, že tieto náhrady v podobe výživových doplnkov nikdy nebudú na tej istej úrovni, ako kvalitné potraviny. Dokazujú to niektoré nedávne štúdie.
Zaujímavým faktom je aj to, že nezáleží, podľa akej diétnej schémy sa stravujete, ale či sú potraviny zastúpené v nej kvalitné, nutrične hodnotné a pokrývajú celodennú potrebnú dávku kalórií. Vedci v dlhodobej štúdii uskutočnenej na 120 000 ženách a mužoch skúmali vplyv jednotlivých potravín na dosiahnutie a udržanie zdravého tela a primeranej váhy. Tu sa jasne ukázalo, že tvrdenie „kalória ako kalória“ nie je samostatne postačujúcou taktikou pri chudnutí, ale aj naberaní svalov. Ďalšia štúdia porovnávala štyri diéty na chudnutie, v ktorých sa líšil príjem jednotlivých makroživín. Skúmalo sa 800 ľudí počas 2 rokov a výsledok bol, že všetky diéty viedli k porovnateľnému úbytku hmotnosti napriek rozdielom v rozložení makronutrientov.
Samozrejme, nie je nič zlé na tom, raz za čas zhrešiť a prepchať sa nezdravým jedlom. Ale nech je to skutočne len menšie percento z celkového stravovania.
Odporúčame prečítať: Zoznam potravín ideálnych na priberanie svalov
Ako cvičiť na rast svalov
Samozrejme od vás padne aj otázka, ako presne máte cvičiť, ak chcete nabrať na svaloch.
Nuž, na úvod vám poviem len toľko, hlavne začnite. Urobte si plán založený na správnych tréningových princípoch, a ako začiatočník budete svaly naberať veľmi rýchlo, aj keby ste všetko robili zle. Dôležité je cvičiť progresívnym zaťažovaním, čiže musíte pravidelne pridávať záťaž teda na jednotlivých cvikoch postupne zvyšovať váhy. Preukázalo sa, že tento spôsob je pre naturalistov najlepší. To znamená, začínate napríklad s váhou 20 kíl a postupne sa prepracovávate na tom istom cviku na 50 či 60 kíl.
Okrem progresívneho zaťažovania existujú podľa jedného z najuznávajejších odborníkov na svalovú hypertrofiu Brada Schoenfelda ďalšie tri spôsoby, ako svaly stimulovať k rastu. No nemusíme sa nimi podrobnejšie zaoberať. Skrátka je lepšie zamerať sa na zvyšovanie záťaže, skôr než na striedanie cvikov alebo intenzity.
Pokiaľ ide o počet opakovaní a rozdelenie váh, nemá to na rast svalov až taký vplyv, ako postupné navyšovanie váh. Môžete cvičiť viac opakovaní s menšími váhami, alebo menej opakovaní s vyššími váhami. Profesor kineziológie Stuart Phillips k tomuto robil niekoľko štúdií, prvé z nich sa venovali začiatočníkom, neskôr skúmal aj skúsených trénujúcich, u ktorých sa samozrejme progres už výrazne spomaľuje a naberanie svalov je ťažšie. V podstate sa v týchto štúdiách preukázalo len to, že sa nedá stopercentne a definitívne potvrdiť, ktorý typ opakovaní je lepší – či ten s menej opakovaniami s vyššou váhou, alebo viac opakovaní s nižšou váhou. V oboch prípadoch svaly naberiete.
Postupne ďalšie štúdie ukázali, že predsalen by tam určitý rozdiel byť mohol, a to čo sa týka sily. Je totiž rozdiel mať rastúce svalstvo a rozdiel je byť zároveň aj silný. Postupne z tohto celého chaosu rôznych štúdií vystúpil tento fakt: že pokiaľ cvičiacemu záleží aj na sile, je lepšie robiť menej opakovaní s väčšou váhou.
Hodnotiť a analyzovať môžeme samostatne aj ďalšie roviny cvičenia, napríklad frekvenciu cvičení, to či sa skôr prikloniť k izolovaným alebo zloženým cvičeniam, ako aj dĺžku oddychu medzi jednotlivými sériami. Na každú z týchto rovín existujú kvantá štúdií s rôznymi závermi. Napríklad, niekoľko štúdií vyslovuje záver, že izolované cvičenia (zamerané len na jeden kĺb a obmedzený počet svalových skupín) nemajú žiadny zásadný význam, pretože sú časovo neefektívne a neprinášajú benefit navyše a dokonca môžu priniesť viac oneskorených bolestí svalov. Druhá štúdia zasa hovorí opak, že zložené cvičenia, teda tie, ktoré sú zamerané na viac svalových skupín v jednom čase, vyžadujú viac času na rekonvalescenciu svalov, a to najmenej 48 hodín.
Suma sumárum, bez ohľadu na počet opakovaní, hmotnosť dvíhaných váh, a to ako často cvičíte, platí jednoduchá priama úmera. Čím väčší objem, intenzita a frekvencia, tým rýchlejšie budú svaly rásť. Aj to má však svoje limity, ktoré je dobré neprekročiť.
Slovo na záver
Zdravo pribrať môže byť rovnako komplikovaná otázka, ako zdravo schudnúť. Veľa závisí od genetiky, metabolizmu a návykov. Primárne je však uvedomiť si fakt, že zdravé priberanie nerovná sa nezdravé bezhraničné prejedanie sa.
Naopak, musíte jesť viac, ale zdravšie, plnohodnotné a výživné potraviny, ktoré vás zasýtia. Väčšinu by mali tvoriť bielkoviny a sacharidy, zvyšok tuky, a to všetko v základných surovinách. Jedzte radšej jedlá pripravené doma, nakupujte potraviny z lokálnych zdrojov a nespracované, také, ktorých pôvod poznáte.
Naučte sa rátať si kalórie z jedál a udržujte sa v miernom kalorickom nadbytku.
A cvičte – silový tréning s pravidelnou frekvenciou, s postupným pridávaním záťaže. Na začiatok to nemusíte podrobne analyzovať, skrátka zvoľte rozumný tréning s dvíhaním váh, ktorého intenzitu budete postupne zvyšovať.
V závislosti od genetiky to môže ísť rýchlejšie, alebo pomalšie, no môžem vám zaručiť, že svaly a s nimi aj kilá pôjdu postupne hore.